Nhiều chế độ ăn kiêng và cách ăn uống tập trung vào việc giảm cân vì hơn 68% người Mỹ thừa cân hoặc béo phì. Nhưng một số người thực sự cần tăng cân do di truyền, bệnh tật, thuốc men hoặc tâm lý. Nếu bạn là một trong số họ, đừng lo lắng; có nhiều cách để tăng cân lành mạnh và an toàn.
Các bước
Phần 1/4: Lập kế hoạch tăng cân lành mạnh
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi tăng cân. Điều quan trọng là phải có quan điểm của bác sĩ về mức tăng cân phù hợp với bạn. Ngoài ra, họ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để được tư vấn trực tiếp thêm.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về lý do tại sao bạn muốn tăng cân, bạn muốn tăng bao nhiêu cân và bạn nghĩ nó sẽ cải thiện sức khỏe của bạn như thế nào.
- Truy cập trang web EatRight và nhấp vào nút "Tìm chuyên gia" màu cam ở trên cùng bên phải để tìm kiếm chuyên gia dinh dưỡng trong khu vực của bạn.
Bước 2. Tính xem bạn muốn tăng bao nhiêu cân
Trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới để giúp bạn tăng cân, hãy tìm hiểu xem bạn muốn hoặc cần tăng bao nhiêu cân. Thông tin này sẽ giúp xác định cách ăn uống của bạn và cung cấp cho bạn một mốc thời gian để theo dõi sự tiến bộ của bạn.
- Một cách để xác định bạn nên tăng bao nhiêu cân là tính chỉ số BMI của bạn. Bạn có thể sử dụng công thức như công thức này hoặc sử dụng máy tính trực tuyến. Nếu chỉ số BMI của bạn nhỏ hơn 18, điều này cho thấy bạn đang thiếu cân và có thể cần phải tăng cân. Sau đó, tính toán xem bạn sẽ cần cân nặng bao nhiêu để chỉ số BMI của bạn rơi vào khoảng 19-24,9 (mức khỏe mạnh / bình thường). Sự khác biệt giữa hai giá trị này có thể cung cấp cho bạn một số hiểu biết về lượng tăng cân phù hợp.
- Bạn cũng có thể tính toán tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể hoặc nhờ bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc thậm chí là huấn luyện viên tại phòng tập thể dục tại địa phương tính toán tỷ lệ này cho bạn. Đối với một phụ nữ trung bình, tỷ lệ mỡ cơ thể nên rơi vào khoảng 25% –31%. Đối với một người đàn ông trung bình, tỷ lệ mỡ trong cơ thể nên rơi vào khoảng 18% –25%. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên hoặc bạn là một vận động viên, tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn có thể thấp hơn. Nói chung, tỷ lệ mỡ cơ thể của phụ nữ không bao giờ được giảm xuống dưới 14% và của nam giới không được giảm xuống dưới 6%. Nếu tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn thấp (đặc biệt nếu bạn không phải là vận động viên), điều này cũng có thể cho thấy bạn cần phải tăng cân.
- Hãy hỏi bác sĩ của bạn phạm vi cân nặng thích hợp cho giới tính, độ tuổi và chiều cao của bạn.
- Khi muốn tăng cân, bạn nên tập trung vào việc tăng khối lượng cơ nạc và giảm thiểu lượng mỡ trong cơ thể. Việc tăng lượng mỡ trong cơ thể không được khuyến khích.
Bước 3. Đếm lượng calo
Theo dõi và đếm lượng calo không chỉ để giảm cân. Để tăng cân, bạn cần biết hiện tại bạn đang ăn bao nhiêu và lượng calo bạn cần bổ sung vào chế độ ăn mỗi ngày để dẫn đến tăng cân. Điều quan trọng là sự tăng cân của bạn đến từ các nguồn thực phẩm lành mạnh, thay vì đồ ăn vặt, vì vậy hãy đảm bảo rằng sự tăng cân của bạn không chỉ đến từ bánh rán và kem.
- Tăng cân an toàn là khoảng 0,5–1 pound mỗi tuần. Điều này tương đương với việc tiêu thụ thêm khoảng 500 calo mỗi ngày.
- Đồng thời đếm lượng calo mà bạn có thể đốt cháy trong khi tập thể dục. Ví dụ: nếu bạn đã đốt cháy 350 calo khi chạy bộ, bạn sẽ cần tiêu thụ 350 calo đó với các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của mình. Không ăn những thứ này có thể làm giảm cân hoặc không thể tăng cân.
- Theo dõi lượng calo và số lượng bạn đã bổ sung để dẫn đến tăng cân cũng rất quan trọng khi bạn đang theo dõi sự tiến bộ của mình. Nếu bạn chưa tăng đủ hoặc tăng quá nhiều, bạn sẽ cần biết có bao nhiêu calo đã gây ra kết quả cụ thể đó.
Bước 4. Mua nhật ký thực phẩm
Tạp chí thực phẩm rất hữu ích cho những ai quan tâm đến việc tăng cân. Bạn có thể theo dõi chế độ ăn uống hiện tại của mình, nơi bạn có thể thêm calo hoặc bữa ăn bổ sung và điều đó đã ảnh hưởng đến cân nặng của bạn như thế nào theo thời gian.
Trước khi bắt đầu kế hoạch ăn uống tăng cân, hãy theo dõi một vài ngày ăn uống. Xem lại ghi chú của bạn và xem bạn có thể thực hiện bất kỳ cải tiến rõ ràng nào không. Ví dụ, bạn có bỏ bữa không? Bạn có thường chỉ ăn thức ăn ít chất béo ít calo không?
Phần 2/4: Ăn uống để tăng cân lành mạnh
Bước 1. Ăn nhiều bữa chính và đồ ăn nhẹ
Nhiều người ăn 3 bữa một ngày cộng với một hoặc hai bữa ăn nhẹ. Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, điều quan trọng là phải ăn nhiều thức ăn hơn, thường xuyên hơn. Đặt mục tiêu cho 5–6 bữa ăn hàng ngày hoặc 3–4 bữa chính với 2 bữa ăn nhẹ.
- Mỗi bữa ăn không cần lớn. Với các bữa ăn thường xuyên hơn, bạn có thể cảm thấy no hơn trong suốt cả ngày. Các bữa ăn nhẹ có kích thước phù hợp (như một gói bánh quy bơ đậu phộng nhỏ hoặc hai quả trứng luộc chín).
- Bạn có thể cần phải suy nghĩ lại hoặc lập kế hoạch trong ngày của mình để có đủ thời gian tiêu thụ 5–6 bữa ăn hàng ngày. Ví dụ, bạn có thể cần ăn ngay khi thức dậy để không quá no trước bữa ăn tiếp theo.
Bước 2. Ăn thực phẩm lành mạnh có nhiều calo
Khi bạn đang cố gắng tăng cân, điều quan trọng là phải tối đa hóa lượng calo bạn có thể tiêu thụ trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Thực phẩm giàu calo là những món có hàm lượng calo cao trong mỗi khẩu phần ăn. Tiêu thụ những thực phẩm này trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.
- Thực phẩm giàu calo để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm: các loại hạt và bơ hạt, quả bơ, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo (pho mát, sữa chua và sữa), bơ và dầu, và trứng. Ngoài ra, hãy sử dụng các loại gia vị đầy đủ chất béo như mayonnaise thông thường, pho mát kem béo hoặc nước xốt salad đầy đủ chất béo.
- Không phải tất cả các loại thực phẩm giàu chất béo đều lành mạnh hoặc thích hợp để ăn thường xuyên hơn hoặc với số lượng lớn hơn. Hạn chế tối đa những thực phẩm này: đồ ăn nhanh, đồ chiên rán, kẹo và các loại thịt chế biến sẵn có nhiều chất béo (xúc xích hoặc xúc xích).
- Nếu ăn nhiều lần trong ngày, bạn có thể cảm thấy no hơn. Điều này có thể dẫn đến các bữa ăn nhỏ hơn thay vì nhiều bữa ăn lớn. Ngay cả khi bữa ăn chính / bữa ăn nhẹ là ít, nếu chúng chứa nhiều calo, chúng có thể giúp tăng cân.
Bước 3. Bổ sung thêm calo vào bữa ăn và công thức nấu ăn
Ngoài việc ăn nhiều thực phẩm giàu calo hơn, bạn cũng có thể tăng lượng calo trong các bữa ăn và công thức nấu ăn yêu thích của mình. Thêm thực phẩm bổ sung hoặc sử dụng các thành phần calo cao hơn trong công thức nấu ăn của bạn là một cách dễ dàng để tăng tổng lượng calo của bạn. Bạn càng có thể thêm nhiều calo vào bữa ăn, thì bạn càng tiêu thụ nhiều calo hơn trong một ngày và một tuần nhất định.
- Trong các công thức nấu ăn, hãy sử dụng các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo hoặc sữa khô trong súp, món hầm hoặc món hầm để gọi thêm nước.
- Rưới thêm dầu ô liu hoặc thêm một chút bơ vào món salad, rau hấp, súp và thịt hầm.
- Thực phẩm ít calo hàng đầu với lớp trên bề mặt có hàm lượng calo cao. Ví dụ, phủ sữa chua nguyên kem với các loại hạt và granola hoặc phủ lên trên món salad của bạn với pho mát bào sợi đầy đủ chất béo và hạt hướng dương.
Bước 4. Uống calo của bạn
Uống thêm calo là một cách tuyệt vời khác để tăng cân từ từ. Nhiều khi chất lỏng không gây no như bữa ăn, cho phép bạn tiêu thụ nhiều calo hơn về tổng thể.
- Sinh tố là món ăn tuyệt vời như một bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ nhanh chóng. Chúng là một phương tiện tuyệt vời để bổ sung nhiều thực phẩm bổ dưỡng và thực phẩm có hàm lượng calo cao. Bạn cũng có thể nhâm nhi ly sinh tố khi ăn một bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ để tăng lượng calo. Hãy thử làm sinh tố với: sữa nguyên chất / sữa chua, bơ hạt, bơ, hạt chia hoặc hạt lanh và trái cây đông lạnh.
- Uống 100% nước trái cây là một cách khác vừa phải lành mạnh để tăng lượng calo. 100% nước trái cây chứa vitamin và khoáng chất cùng với mức calo cao hơn.
- Đồ uống thay thế bữa ăn là thức uống có vitamin, khoáng chất, protein và chứa từ 100 calo đến hơn 350 calo. Đừng chọn đồ uống có hàm lượng calo thấp. Nếu chọn hỗn hợp đồ uống dạng bột, hãy thêm vào sữa nguyên chất để có một loại đồ uống có hàm lượng calo cao hơn.
- Không sử dụng sô-đa, sữa lắc, đồ uống cà phê có nhiều đường hoặc trà có đường làm nguồn cung cấp calo lỏng. Những đồ uống này mặc dù có hàm lượng calo cao nhưng lại ít chất dinh dưỡng và nhiều đường tinh luyện.
Bước 5. Ăn những món ăn yêu thích của bạn
Có thể khó tăng cân, đặc biệt nếu bạn không thèm ăn hoặc đang hồi phục sau chứng rối loạn ăn uống. Chọn các loại thực phẩm yêu thích có hàm lượng calo cao hơn có thể giúp bạn thèm ăn.
- Nếu bạn không quan tâm đến việc ăn uống, hãy nghĩ về một trong những bữa ăn yêu thích của bạn. Có thể bạn thích mac và pho mát hoặc đồ ăn cay Mexico. Chọn những món đó khi thức ăn không hấp dẫn.
- Ngoài ra, hãy thử ăn và chế biến thức ăn với nhiều gia vị hơn, chẳng hạn như các loại thảo mộc và gia vị. Thức ăn có nhiều hương vị giúp kích thích sự thèm ăn của bạn.
- Đi bộ nhanh trước giờ ăn. Ngay cả khi tập thể dục với lượng vừa phải cũng có thể giúp kích thích sự thèm ăn của bạn.
Bước 6. Tránh các nguồn chất béo không lành mạnh
Khi bạn đang cố gắng tăng cân, bạn có thể nghĩ rằng thực phẩm giàu chất béo không lành mạnh là một bổ sung thích hợp cho chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm giàu chất béo cũng được chế biến nhiều và chứa một lượng lớn chất béo bão hòa hoặc thậm chí là chất béo chuyển hóa. Những thực phẩm này không có lợi cho sức khỏe và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Thực phẩm giàu chất béo không lành mạnh nên được giảm thiểu trong chế độ ăn uống của bạn bao gồm: thịt chế biến sẵn (thịt ba chỉ, xúc xích hoặc xúc xích), bánh ngọt, kẹo, bánh ngọt / bánh nướng, thức ăn nhanh hoặc đồ chiên.
- Đối với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, thỉnh thoảng ăn những loại thực phẩm này với lượng vừa phải là điều thích hợp. Chúng không cần phải tránh, nhưng không nên là yếu tố chính trong kế hoạch tăng cân của bạn.
Phần 3/4: Tập thể dục để tăng cân lành mạnh
Bước 1. Bao gồm các bài tập aerobic thường xuyên
Ngay cả khi bạn đang cố gắng tăng cân, bao gồm cả hoạt động aerobic thường xuyên vẫn lành mạnh và có lợi cho lối sống của bạn. Các bài tập tim mạch củng cố trái tim của bạn, cải thiện hoặc kiểm soát một số tình trạng sức khỏe mãn tính như huyết áp cao hoặc tiểu đường, và mang lại cho bạn sức chịu đựng tốt hơn trong suốt cả ngày.
- Các bài tập cardio có thể bao gồm: chạy bộ hoặc đi bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc đi bộ đường dài.
- Luôn theo dõi lượng calo bạn đang đốt cháy thông qua tập thể dục. Bạn sẽ cần tính điều này vào tổng mục tiêu của mình.
- Nếu bạn đang thực hiện các bài tập aerobic và gặp khó khăn trong việc duy trì cân nặng của mình hoặc bạn đang tiếp tục giảm cân, bạn có thể cần giảm cường độ, tần suất hoặc thời lượng của các bài tập aerobic của mình.
Bước 2. Thực hiện các hoạt động rèn luyện sức mạnh
Tập luyện sức bền có thể giúp bạn tăng cân. Khi bạn xây dựng khối lượng cơ nạc, bạn có thể nhận thấy cân nặng của mình tăng lên. Điều này rất quan trọng khi cố gắng tăng cân. Nhiều người không nhận ra rằng tập thể dục là yếu tố quan trọng để tăng cân, cũng như giảm cân.
- Các hoạt động rèn luyện sức mạnh bao gồm: nâng tạ, các bài tập đẳng áp (chống đẩy hoặc gập bụng) và Pilates.
- Tập luyện sức bền không đốt cháy calo, chỉ không nhiều như các hoạt động thể dục nhịp điệu. Tuy nhiên, điều quan trọng vẫn là phải biết lượng calo bị đốt cháy trong các bài tập này ảnh hưởng đến cân nặng của bạn như thế nào.
Bước 3. Gặp huấn luyện viên cá nhân
Gặp huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn tìm ra lịch trình tập luyện phù hợp cho mình. Huấn luyện viên cá nhân sẽ có thể hướng dẫn bạn thực hiện các bài tập hoặc thói quen cụ thể có thể giúp bạn giữ dáng và duy trì hoặc tăng thêm trọng lượng.
- Kiểm tra tại một phòng tập thể dục địa phương cho một huấn luyện viên. Nhiều lần bạn có thể gặp một huấn luyện viên ở đó và họ thậm chí có thể cung cấp một lời khuyên chiết khấu cho lần đầu tiên của bạn.
- Nói chuyện với huấn luyện viên về cân nặng và mục tiêu của bạn. Đảm bảo rằng họ hiểu bạn quan tâm đến việc tăng cân lành mạnh.
Phần 4/4: Theo dõi tiến độ của bạn
Bước 1. Tự cân hàng tuần
Cân nặng thường xuyên là điều quan trọng khi bạn đang cố gắng tăng cân. Ghi lại cân nặng ban đầu của bạn và số lượng bạn tăng được mỗi tuần. Thông tin này có thể giúp xem bạn đã đạt được bao nhiêu tiến độ hoặc báo hiệu rằng bạn cần đánh giá lại kế hoạch của mình.
Cân chính mình vào cùng một thời điểm trong ngày, mặc quần áo giống nhau hoặc không mặc quần áo mỗi tuần. Điều này sẽ giúp cắt giảm bất kỳ thông tin không chính xác nào (như quần áo hoặc thực phẩm bạn đã tiêu thụ suốt cả ngày)
Bước 2. Đánh giá lại hàng tháng
Mỗi tháng, hãy kiểm tra lại cân nặng và nhật ký ăn uống của bạn. Đánh giá mức độ hoạt động của bạn và liệu bạn có thể hoặc đã đạt được mục tiêu cân nặng của mình hay không.
- Nếu bạn đã tăng cân đều đặn, rất có thể bạn sẽ đạt được mục tiêu cân nặng của mình. Hoặc nếu bạn đã đạt được mục tiêu cân nặng của mình, hãy theo dõi mức độ calo hiện tại giúp bạn duy trì cân nặng như thế nào.
- Nếu bạn đã ngừng tăng cân hoặc đạt mức bình thường, đã đến lúc đánh giá lại chế độ ăn uống và lối sống của bạn. Đếm lại tổng lượng calo của bạn và xem lại nhật ký thực phẩm của bạn. Nếu bạn đã nhất quán với chế độ ăn uống của mình, bạn có thể cần tăng lượng calo. Thực hiện các thay đổi bắt buộc và kiểm tra lại sau một tháng nữa để đánh giá lại tiến trình của bạn.
Bước 3. Xây dựng nhóm hỗ trợ
Nhóm hỗ trợ sẽ hữu ích cho bất kỳ thay đổi hoặc mục tiêu nào mà bạn có. Nhưng khi bạn đang cố gắng tăng cân (đặc biệt là sau khi ốm), một nhóm hỗ trợ có thể giúp bạn tiếp thêm động lực và khuyến khích bạn khi bạn tiến tới mục tiêu của mình.
Nói chuyện với gia đình và bạn bè của bạn về hoàn cảnh và mục tiêu của bạn. Chia sẻ với họ những gì bạn đang làm, lý do và cách họ có thể giúp bạn đi đúng hướng
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Đừng buồn nếu bạn không đạt được nhanh như bạn muốn. Tăng cân một cách an toàn và lành mạnh không phải là tăng cân càng nhanh càng tốt; đó là việc dần dần đạt đến trọng lượng mà bạn muốn.
- Thu hút gia đình hoặc bạn bè của bạn. Nếu bạn có mạng lưới hỗ trợ đó, bạn sẽ có những người cổ vũ mình.
- Hãy ghi nhật ký thường xuyên về quá trình của bạn và nhìn lại nó khi bạn cảm thấy chán nản.
