Nếu bạn đã ăn kiêng một thời gian, có vẻ như cân nặng bản thân là một phần cần thiết của toàn bộ quá trình. Tuy nhiên, cân đi kèm với rất nhiều hành lý - nó có thể gây căng thẳng và lo lắng, và thực sự khiến bạn ăn nhiều hơn vì thất vọng và lo lắng. Tin tốt là bạn có thể giảm cân mà không cần cân nặng. Chỉ cần duy trì một lối sống năng động và thói quen ăn uống lành mạnh, và tập trung vào các biện pháp khác thực sự phản ánh sức khỏe của bạn hơn là con số trên thang đo.
Các bước
Phần 1/3: Duy trì hoạt động
Bước 1. Tập thể dục 150 phút mỗi tuần
Cơ thể bạn cần tập thể dục để khỏe mạnh, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải dành hàng giờ trong phòng tập thể dục. Chỉ cần 20 phút tập thể dục vừa phải mỗi ngày có thể giúp bạn khỏe mạnh và cường tráng.
- Nếu vận động mạnh hơn, bạn có thể thực hiện 75 phút. Đối với các bài tập thể dục vừa phải, hãy đặt mục tiêu 150 phút mỗi tuần.
- Bạn thậm chí không phải dành một ngày nào trong ngày để tập thể dục. Đi bộ nhanh 10 phút vào buổi sáng và một buổi khác vào buổi tối là đủ.
- Tham gia một phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể dục có thể giúp bạn duy trì động lực, cũng như giúp bạn tiếp cận với các nguồn khác như huấn luyện viên được chứng nhận và các lớp học đa dạng.
- Bạn cũng có thể cân nhắc tập thể dục với một người bạn. Bằng cách đó, bạn có thể dành thời gian giao lưu cũng như tập thể dục hàng ngày.
Bước 2. Bao gồm đào tạo sức mạnh trong chế độ tập luyện của bạn
Tập luyện sức bền rất quan trọng không chỉ để giảm cân mà còn giúp phát triển vóc dáng cân đối và săn chắc hơn. Khi bạn bắt đầu xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn rất nhiều về hình dáng cơ thể và cách mặc quần áo của bạn.
- Nhiều người lo lắng về việc tập luyện sức mạnh nếu họ đang phải vật lộn với việc giảm cân vì họ tin rằng họ sẽ tăng cân và to hơn. Tuy nhiên, đây thường không phải là trường hợp.
- Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi so với chất béo, khiến việc rèn luyện sức mạnh trở nên quan trọng hơn nếu bạn đã quyết định bỏ cân.
- Hãy thử mang theo một bộ tạ cổ tay hoặc mắt cá chân khi bạn đi bộ. Bạn có thể thực hiện một vài bài tập trong khi đi bộ. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không đeo tạ cổ tay hoặc mắt cá chân trong toàn bộ quá trình đi bộ vì điều này sẽ gây căng thẳng quá nhiều lên các khớp của bạn. Mang chúng vào một chiếc ba lô nhỏ và lấy ra sau khi bạn hoàn thành mỗi bộ.
- Nếu bạn muốn bắt đầu nâng tạ, hãy cân nhắc bắt đầu với một huấn luyện viên được chứng nhận. Giải thích các mục tiêu của bạn và chúng có thể giúp bạn phát triển một thói quen tập luyện sẽ tối đa hóa kết quả của bạn và giúp bạn thon gọn mà không cần thêm bất kỳ số lượng lớn nào.
Bước 3. Tham gia câu lạc bộ hoặc đội thể thao nghiệp dư
Nếu có một môn thể thao bạn thích chơi, hãy tìm hiểu xem có liên đoàn hoặc câu lạc bộ trong cộng đồng của bạn mà bạn có thể tham gia hay không. Nhiều thị trấn và thành phố có các giải đấu cộng đồng thông qua bộ phận giải trí địa phương.
- Nếu bạn đang chơi một môn thể thao mà bạn yêu thích, bạn sẽ được tập thể dục mà không cảm thấy nó thực sự giống như công việc bởi vì bạn sẽ thấy vui vẻ.
- Bạn cũng có cơ hội tham gia nhiều hơn vào cộng đồng của mình và gặp gỡ những người cùng chí hướng, những người có cùng sở thích với bạn.
- Tình nguyện hỗ trợ các môn thể thao dành cho thanh thiếu niên cũng có thể mang lại cho bạn một số bài tập thể dục đồng thời giúp trẻ năng động và phát triển các kỹ năng của chúng.
Bước 4. Kết hợp chuyển động vào cuộc sống hàng ngày của bạn
Đến phòng tập thể dục không phải là cách duy nhất để rèn luyện sức khỏe. Bạn có thể đưa những việc nhỏ vào thói quen hàng ngày của mình để giúp bạn luôn năng động mà không làm gián đoạn cuộc sống của bạn quá nhiều.
- Ví dụ, thay vì rình mò chỗ đậu xe gần nhất có thể khi bạn đi mua sắm, hãy đậu xe ở cuối bãi và tận hưởng chuyến đi bộ ngắn ngủi.
- Bạn cũng có thể tập thể dục một chút vào cuộc sống hàng ngày của mình bằng cách đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy bất cứ khi nào có thể - đặc biệt nếu bạn chỉ đi lên hoặc xuống hai hoặc ba tầng.
- Giữ tạ cạnh ghế để bạn có thể thực hiện một số động tác uốn hoặc nâng nhanh khi đang xem tivi. Để xe đạp tập thể dục hoặc máy chạy bộ trước tivi cũng rất tốt cho việc này và giúp bạn rèn luyện sức khỏe khi đang xem chương trình yêu thích. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng xem tivi hơn một giờ mỗi ngày góp phần vào lối sống ít vận động, có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
Bước 5. Làm việc hướng tới các mục tiêu có ý nghĩa
Khi bạn tập trung vào cân, mục tiêu tập thể dục của bạn có thể được định hướng về trọng lượng. Giờ đây, bạn không còn phải cân đo đong đếm bản thân nữa, bạn có thể tự do tạo ra những mục tiêu có ý nghĩa hơn là chỉ đơn giản là "giảm 5 cân trong một tuần" hay đại loại như vậy.
- Đặt mục tiêu của bạn về việc làm nhiều hơn và hiệu quả hơn thay vì tập trung vào việc giảm cân.
- Ví dụ: nếu bạn mới bắt đầu chạy và hiện bạn chạy được một dặm trong 12 phút, bạn có thể đặt mục tiêu giảm một phút trong thời gian đó mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được mục tiêu là sáu phút dặm. Khi bạn đạt được mục tiêu đó, bạn sẽ biết rằng bạn đã thành công bất kể con số nào trên bất kỳ quy mô nào.
Phần 2/3: Kiểm soát chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn hầu hết các loại thực phẩm toàn phần
Những gì bạn ăn là một phần quan trọng trong việc bạn tăng hay giảm cân. Thực phẩm toàn phần, bao gồm nhiều trái cây và rau quả trong mỗi bữa ăn, cung cấp dinh dưỡng bạn cần mà không có nhiều hóa chất và phụ gia mà bạn không có.
- Cố gắng mua càng nhiều thực phẩm tươi càng tốt khi bạn đến cửa hàng tạp hóa, bao gồm cả rau và trái cây tươi. Hãy ghi nhớ chúng sẽ giữ được bao lâu và lên kế hoạch cho các chuyến đi tạp hóa của bạn cho phù hợp.
- Bạn cũng nên bổ sung một nguồn protein nạc, chẳng hạn như thịt gà bỏ da hoặc gà tây, cá, thịt bò hoặc thịt lợn nạc đã cắt nhỏ, trong mỗi bữa ăn. Hạt và các loại hạt, đậu nành, các loại đậu, đậu lăng, đậu gà, tất cả các loại đậu và sữa chua cũng là những nguồn cung cấp protein dồi dào bất cứ khi nào bạn muốn chuyển đổi.
- Kiểm tra nhãn cẩn thận trên thực phẩm đóng gói bạn mua, chẳng hạn như ngũ cốc hoặc thanh ăn nhẹ. Các sản phẩm hữu cơ là lựa chọn tốt, nhưng bất kể bạn muốn đảm bảo rằng hầu hết, nếu không phải tất cả, các thành phần trong thực phẩm bạn mua là thực phẩm nguyên chất mà bạn nhận ra.
Bước 2. Tránh thực phẩm đã qua chế biến
Bữa ăn đông lạnh và đồ ăn vặt có thể thuận tiện, nhưng nếu bạn đang cố gắng giảm cân, chúng sẽ không mang lại lợi ích gì cho bạn. Thậm chí nhiều loại thực phẩm đông lạnh được dán nhãn là thực phẩm ăn kiêng vẫn chứa rất nhiều đường và hóa chất thúc đẩy tăng cân.
- Đừng nghĩ rằng tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn đều không tốt cho bạn. Ví dụ, rau đông lạnh được "chế biến" về mặt kỹ thuật, nhưng có thể tốt như mua rau tươi.
- Chỉ cần nhìn vào nhãn và tránh xa những thứ có nhiều hóa chất hoặc những thứ khác không phải là thực phẩm được liệt kê là thành phần.
- Nếu đã quen với việc ăn những bữa ăn đông lạnh vì sự tiện lợi, bạn có thể phải sắp xếp lại cuộc sống của mình một chút để dành thời gian nấu những bữa ăn ngon hơn. Ví dụ, bạn có thể dành ra một vài giờ mỗi ngày một tuần để tạo ra số lượng bữa ăn lớn hơn mà bạn có thể tự đông lạnh và ăn suốt cả tuần.
Bước 3. Thay đổi thói quen ăn uống của bạn
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải từ bỏ thói ăn vặt và ăn uống theo cảm tính. Học cách lắng nghe cơ thể và hiểu cảm giác thèm ăn là gì, cảm giác đói như thế nào và khi nào bạn no.
- Thay đổi lịch trình của bạn để bạn ăn một bữa nhỏ hai hoặc ba giờ một lần thay vì ba bữa lớn hơn một ngày có thể giúp kiểm soát việc ăn uống của bạn, đặc biệt nếu bạn có thói quen ăn vặt.
- Loại bỏ đồ ăn nhẹ và đồ ăn vặt có đường và mặn, và giữ nhiều đồ ăn nhẹ lành mạnh như hạnh nhân hoặc que cà rốt xung quanh khi bạn bị mắc bệnh munchies.
- Nếu bạn khao khát điều gì đó, hãy tự hỏi bản thân tại sao. Nếu sự thèm muốn của bạn có nguyên nhân từ cảm xúc, hãy tập trung vào nguồn gốc của cảm xúc đó hơn là thỏa mãn cơn thèm muốn của bạn.
- Ví dụ: nếu bạn muốn ăn vì quá căng thẳng với công việc được giao, bạn có thể chống lại căng thẳng đó một cách hiệu quả hơn bằng cách gọi điện hoặc gửi email cho đồng nghiệp hoặc vạch ra một lịch trình để hoàn thành công việc kịp thời..
Bước 4. Uống nhiều nước
Nói chung, bạn nên cố gắng uống ít nhất sáu cốc nước mỗi ngày để giữ cho cơ thể được cung cấp đủ nước. Nếu bạn đang tập thể dục và đổ mồ hôi nhiều, bạn có thể cần uống nhiều nước hơn để thay thế lượng chất lỏng mà bạn đang mất đi.
- Hãy nhớ rằng nhiều khi bạn nghĩ rằng mình đói, bạn thực sự đang bị mất nước. Uống nước thường xuyên sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và có thể ngăn chặn cảm giác thèm ăn vặt.
- Nếu bạn không thích nước lã, hãy thử nước có hương vị hoặc nước có ga.
- Thay dần nước ngọt mà bạn thường uống bằng nước lọc. Bạn có thể nhận thấy sự khác biệt lớn ngay lập tức trong cách bạn nhìn và cảm nhận.
Bước 5. Cắt giảm lượng đường và rượu
Khi bạn đang cố gắng giảm cân, đường và rượu là kẻ thù của bạn. Đọc kỹ nhãn thành phần trên tất cả thực phẩm bạn mua, để ý lượng đường bổ sung có thể cản trở kế hoạch ăn kiêng tốt nhất.
- Cơ thể xử lý rượu giống như đường, vì vậy tốt nhất bạn nên tránh uống rượu nếu muốn giảm cân.
- Nhìn vào các loại thực phẩm bạn thường ăn, đặc biệt là thực phẩm đóng gói, gia vị và các bữa ăn đông lạnh. Nhiều loại trong số chúng có chứa xi-rô ngô hoặc xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, một loại đường thêm vào có thể làm hỏng mục tiêu giảm cân của bạn.
- Bỏ nước ngọt, kẹo và đồ ăn nhẹ có đường ra khỏi nhà để không bị cám dỗ.
- Nếu bạn thích ngọt, hãy thử thay thế đồ ngọt bạn thường ăn bằng trái cây và nước ép trái cây không thêm đường. Bạn vẫn sẽ có được hương vị ngọt ngào nhưng không có thêm đường, calo và chất béo.
Phần 3/3: Tập trung vào các biện pháp khác
Bước 1. Duy trì huyết áp khỏe mạnh
Thường xuyên đến gặp bác sĩ để được kiểm tra huyết áp. Nếu nó cao, bác sĩ có thể cho bạn biết huyết áp mục tiêu tốt cho bạn là bao nhiêu và khuyên bạn nên thay đổi chế độ ăn uống và lối sống để giúp hạ huyết áp.
- Có huyết áp tốt là một dấu hiệu tốt hơn về sức khỏe tổng thể của bạn so với chỉ số trên thang đo và nhiều người thừa cân về mặt kỹ thuật vẫn cố gắng duy trì huyết áp một cách an toàn trong phạm vi khỏe mạnh.
- Nếu huyết áp của bạn cao, hãy cố gắng tập thể dục thêm 10 hoặc 15 phút mỗi ngày (ngoài 20 đến 30 phút bạn đã tập). Không hút thuốc và hạn chế uống rượu.
- Khi bạn đã đến gặp bác sĩ, hãy tiếp tục kiểm tra huyết áp của mình ở nhà, đặc biệt nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh cao huyết áp. Bằng cách này, bạn có thể theo dõi cá nhân bất kỳ thay đổi nào bạn thực hiện đang ảnh hưởng đến huyết áp của bạn như thế nào.
Bước 2. Kiểm tra mức cholesterol của bạn
Nếu bạn trên 20 tuổi, bạn nên đến gặp bác sĩ để kiểm tra cholesterol ít nhất 5 năm một lần. Mức cholesterol của bạn tự nhiên sẽ tăng lên khi bạn già đi, nhưng việc kiểm tra thường xuyên có thể giúp bạn tránh khỏi vùng nguy hiểm.
- Nói chung, bạn muốn giữ LDL hoặc cholesterol "xấu" của mình dưới 130. Bất kỳ con số nào trên đây có nghĩa là bạn có nguy cơ cao mắc các bệnh về tim hoặc mạch máu.
- Ngược lại, bạn muốn HDL hoặc cholesterol "tốt" của mình cao hơn. Loại cholesterol này thực sự bảo vệ bạn chống lại bệnh tim. Lý tưởng nhất là 60 trở lên.
- Có một số yếu tố ảnh hưởng đến mức cholesterol của bạn, chẳng hạn như tuổi tác và di truyền, mà bạn không thể kiểm soát. Tuy nhiên, với một chế độ ăn uống lành mạnh và một lối sống năng động, bạn thường có thể giữ mức cholesterol của mình ở mức tối ưu.
Bước 3. Nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn
Cách bạn sống và những gì bạn nhận được từ cuộc sống quan trọng hơn việc bạn nặng bao nhiêu. Tập trung vào những điều thực sự quan trọng đối với bạn và dành thời gian mỗi ngày để làm điều gì đó bạn thích.
- Một cách để nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn là tìm ra mục tiêu mà bạn đam mê và làm một số công việc tình nguyện. Tìm kiếm các tổ chức phi lợi nhuận trong khu vực của bạn hỗ trợ hoặc ủng hộ một mục tiêu mà bạn thích. Gọi cho họ và cung cấp thời gian của bạn.
- Ví dụ, nếu yêu động vật, bạn có thể cân nhắc tình nguyện dắt chó đi dạo tại một trại tạm trú động vật ở địa phương.
- Đầu tư vào sở thích của bạn nếu bạn thích chúng, bất kể người khác có chế giễu chúng hay không. Nếu bạn thích chơi guitar, hãy dành thời gian mỗi ngày để chơi bài hát yêu thích của bạn hoặc học một điều gì đó mới.
Bước 4. Chú ý đến cách bạn nhìn và cảm thấy
Nếu bạn cảm thấy mạnh mẽ và khỏe mạnh và bạn thích cách bạn mặc quần áo của mình, bạn sẽ bớt lo lắng hơn rất nhiều về con số cụ thể hiển thị khi bạn cân nặng bản thân.
- Khi bạn không cân chính mình, bạn sẽ không còn cảm thấy thoải mái khi biết mình đã giảm cân vì con số đã giảm xuống. Bạn cũng không bị căng thẳng khi cảm thấy như mình đã thất bại vì con số cứ thế tăng lên.
- Tuy nhiên, điều quan trọng hơn không phải là con số trên quy mô. Đó là việc bạn có thể nhìn vào gương và cảm thấy thoải mái, tự tin với vẻ ngoài cũng như trang phục của mình hay không.
- Ngoài ra, cảm thấy khỏe mạnh và có năng lượng suốt cả ngày để làm những việc bạn cần và muốn làm phải là mục tiêu cuối cùng của bạn - không thể vừa với một cỡ quần áo cụ thể.
Bước 5. Đánh giá cao những gì bạn có thể làm qua vẻ ngoài của bạn
Đối với mục tiêu tập thể dục của bạn, bạn sẽ tiến xa hơn rất nhiều đối với việc giảm cân nếu bạn cố gắng làm nhiều việc hơn là lo lắng về việc liệu bạn có đủ gầy hay trông bạn có hấp dẫn hay không.
- Khi bạn tiếp tục thực hiện các lựa chọn ăn uống lành mạnh và duy trì một lối sống năng động, bạn sẽ hào hứng tiếp tục thúc đẩy bản thân tiến bộ và cải thiện hiệu suất của mình.
- Hãy nhớ rằng cơ thể được tạo ra để hoạt động và làm mọi việc, không phải để trông theo một cách nhất định. Nếu bạn tập trung vào khả năng hoạt động của cơ thể và sử dụng nó cho mục đích đó, cuối cùng bạn sẽ khỏe mạnh hơn rất nhiều - và thậm chí có thể hạnh phúc hơn rất nhiều.
Bước 6. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn đang gặp vấn đề
Nếu bạn dường như không thể giảm cân mặc dù đã cố gắng hết sức, thì bạn nên nói chuyện với bác sĩ. Bác sĩ có thể giúp bạn bằng cách:
- Kiểm tra các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân.
- Giới thiệu bạn với một chuyên gia dinh dưỡng để được giúp lập một kế hoạch bữa ăn phù hợp với bạn.
- Giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu để được giúp đỡ về việc ăn uống theo cảm xúc.
