Nhiều chương trình ăn kiêng hoặc tập thể dục yêu cầu thay đổi lối sống lớn, cam kết lâu dài và hoặc các sản phẩm hoặc thiết bị đắt tiền. Đối với nhiều người, những chương trình này không hợp lý hoặc thậm chí là giá cả phải chăng. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những thay đổi lớn về lối sống hoặc những thay đổi không thực tế không dễ duy trì lâu dài. Tuy nhiên, việc thay đổi lối sống nhỏ hơn trong thời gian dài có thể dễ dàng hơn, hợp túi tiền hơn và thú vị hơn đối với nhiều người.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Lập kế hoạch cho Phong cách sống Khỏe mạnh hơn
Bước 1. Đặt lịch hẹn với bác sĩ của bạn
Nếu bạn cảm thấy có một số thay đổi nhỏ mà bạn cần hoặc muốn thực hiện trong cuộc sống của mình để khỏe mạnh hơn, bạn nên đến gặp bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào.
Họ có thể xem xét lịch sử y tế, cân nặng của bạn và cho bạn biết những thay đổi nào có thể có lợi nhất cho bạn
Bước 2. Đặt mục tiêu cho bản thân
Các mục tiêu nhỏ thường hấp dẫn nhất vì chúng dễ đạt được nhất. Nếu mục tiêu của bạn quá cao và bạn không thể đạt được chúng kịp thời, bạn có thể trở nên chán nản. Đặt mục tiêu nhỏ cuối cùng dẫn đến mục tiêu lớn hơn của bạn. Nó sẽ giúp cung cấp cho bạn động lực để thực hiện và tiếp tục thay đổi lối sống.
- Khi đặt mục tiêu, hãy đảm bảo rằng chúng thực tế, kịp thời và cụ thể. Những phẩm chất này làm cho các mục tiêu dễ đạt được trong dài hạn hơn. Ví dụ: thay vì đặt mục tiêu "Tôi muốn tăng cường sức bền của mình", hãy đặt mục tiêu "Tôi muốn có thể bơi 5 vòng trong bể bơi của mình mà không cần dừng lại."
- Ngoài ra, hãy xem xét liệu bạn có cần những mục tiêu nhỏ hơn để đáp ứng một mục tiêu lớn hơn, dài hạn hơn hay không. Ví dụ: nếu bạn muốn chạy năm dặm, bạn có thể đặt mục tiêu chạy 5k (tương đương 3,1 dặm) làm mục tiêu trung gian.
Bước 3. Viết ra những thay đổi lối sống thực tế
Hãy nhớ rằng quá nhiều thay đổi lối sống cùng một lúc là một công thức dẫn đến thất bại. Điều quan trọng là bạn chỉ cố gắng thực hiện nhiều thay đổi cùng một lúc. Suy nghĩ về những thay đổi lối sống bạn cần thực hiện để đạt được mục tiêu của mình. Nếu bạn không nghĩ rằng mình sẽ sẵn sàng thực hiện những thay đổi lối sống cần thiết để đạt được mục tiêu của mình, hãy xem xét lại mục tiêu của bạn và thay đổi chúng khi cần thiết.
- Thay đổi lối sống là những thay đổi nhỏ trong hành vi có thể giúp cải thiện sức khỏe hoặc hạnh phúc. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những thay đổi nhỏ trong lối sống trong thời gian dài sẽ bền vững hơn.
- Ví dụ về thay đổi lối sống bao gồm: thay thế món tráng miệng bằng trái cây hoặc đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
- Những thay đổi về lối sống bạn muốn thực hiện cũng có thể giúp bạn thực hiện, thay đổi hoặc đưa ra các mục tiêu bổ sung. Ví dụ, bạn có thể muốn ăn uống lành mạnh hơn. Mục tiêu có thể là ăn trái cây hoặc rau mỗi ngày.
Bước 4. Ấn định một mốc thời gian cho những thay đổi trong lối sống của bạn
Ngay cả với những thay đổi nhỏ trong lối sống, việc cố gắng hoàn thành nhiều hạng mục cùng một lúc cũng có thể khó khăn và khó theo kịp. Chỉ định các thay đổi lối sống của bạn vào một tiến trình thời gian có thứ tự có thể giúp bạn thành công hơn. Cố gắng ghi lại những thay đổi nào bạn sẽ thực hiện đầu tiên, thứ hai, thứ ba, v.v.
- Sau khi bạn đã đưa ra mục tiêu của mình và những thay đổi trong lối sống để giúp bạn đạt được mục tiêu đó, hãy chỉ định một thứ tự cho danh sách của bạn. Ví dụ: Tuần 1: Từ bỏ soda; Tuần 2: Đi cầu thang bộ thay vì thang máy; Tuần 3: Đi ngủ sớm hơn.
- Liên tục đánh giá lại tiến trình của bạn. Nếu bạn nhận thấy một sự thay đổi lối sống cụ thể đang mang lại cho bạn rắc rối, hãy điều chỉnh lại dòng thời gian của bạn để giải quyết vấn đề đó. Hãy cho bản thân thời gian để biến những thay đổi này thành thói quen. Một lần nữa, nếu bạn cố gắng làm việc trên nhiều hạng mục cùng một lúc, bạn có thể kém thành công hơn.
Bước 5. Tìm hỗ trợ
Việc tuân thủ một kế hoạch sẽ dễ dàng hơn nhiều khi những người khác biết bạn đang thực hiện nó. Nhận một hệ thống hỗ trợ và dựa vào chúng khi cần thiết. Nói với gia đình, bạn bè hoặc đồng nghiệp về những thay đổi lối sống mới của bạn có thể giúp bạn tiếp thêm động lực.
Cũng rất hữu ích nếu bạn ở xung quanh bạn với những người cũng đang đi cùng con đường với bạn, thực hiện những thay đổi nhỏ trong lối sống để giúp cải thiện sức khỏe của họ. Bạn có thể trao đổi ý tưởng với nhau hoặc thực hiện cùng một lúc các mục tiêu tương tự
Phương pháp 2/3: Thay đổi thói quen ăn uống của bạn
Bước 1. Uống nhiều nước hơn
Mục tiêu chung để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn là bỏ đồ uống có đường và tăng lượng nước uống vào. Đây là một mục tiêu tuyệt vời vì nước rất cần thiết cho quá trình hydrat hóa và sức khỏe của bạn. Tăng cường tiêu thụ nước là một cách hầu như không tốn kém và không gây đau đớn để ngay lập tức tạo ra thay đổi tích cực cho bản thân.
- Mục tiêu dài hạn của bạn là uống khoảng 64 oz hoặc 2 L chất lỏng không đường mỗi ngày.
- Đồ uống có đường. Uống nhiều nước hơn là tốt, nhưng bỏ qua đồ uống có đường sẽ giúp giảm lượng calo tổng thể của bạn.
- Bắt đầu uống nhiều nước hơn dần dần. Thêm vào một ly hoặc một chai nước hơn bình thường. Hoặc, đổi một lon soda hoặc một thức uống năng lượng để lấy một lượng nước tương đương. Từ từ tăng lượng nước bạn uống và giảm số lượng đồ uống có đường bạn uống.
- Đừng uống trái cây của bạn. Uống ít nước ép trái cây hơn và thay vào đó là các chất dinh dưỡng từ trái cây nguyên chất. Bạn sẽ nhận được lợi ích bổ sung của chất xơ trái cây ngoài việc bỏ qua lượng đường bổ sung của nước trái cây.
- Cẩn thận với tình trạng say nước. Nguyên nhân là do uống một lượng lớn nước trong thời gian ngắn. Khi một người bị say nước, nó sẽ đưa mức natri (muối) xuống mức thấp nguy hiểm. Nhiễm độc nước là một tình trạng hiếm gặp. Tuy nhiên, nó nên được thực hiện một cách nghiêm túc, vì nó có thể dẫn đến hậu quả gây tử vong.
Bước 2. Uống nước trước bữa ăn
Trong khi tăng lượng nước bạn uống, bạn cũng có thể có chiến lược về thời điểm uống. Uống một cốc nước lớn (khoảng 8 oz) ngay trước bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo bạn tiêu thụ.
Bước 3. Ăn trái cây và rau mỗi ngày
Ăn đủ trái cây và rau quả là chìa khóa cho một lối sống và chế độ ăn uống lành mạnh, vì những thực phẩm này là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết. Tuy nhiên, ăn đủ bảy đến chín phần trái cây và rau quả được khuyến nghị hàng ngày có thể gây nản lòng hoặc khó khăn.
- Nếu bạn không phải là người ăn nhiều trái cây hoặc rau quả, hãy lập danh sách năm loại trái cây và rau củ bạn yêu thích nhất. Bắt đầu bằng cách chỉ thêm một khẩu phần trái cây hoặc rau mỗi ngày. Khi bạn cảm thấy thoải mái với mục tiêu này, hãy thêm hai phần ăn mỗi ngày.
- Nếu bạn không thích nhiều trái cây và rau quả, hãy đi đến cửa hàng tạp hóa và chọn một cái gì đó mới hoặc không quen thuộc với bạn. Hoặc thử một món đồ mà bạn chưa có trong một thời gian.
- Để trái cây tươi trên quầy và rau đã cắt, rửa sạch và sẵn sàng ăn trong tủ lạnh. Càng ít chuẩn bị, bạn càng có nhiều khả năng đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình.
- Nếu bạn thích ăn ngọt sau bữa tối, hãy thử ăn trái cây với món tráng miệng.
- Hãy nhớ rằng vỏ trái cây có nhiều chất dinh dưỡng nhất. Giả sử, trong một quả táo, hãy giữ nguyên vỏ. Đừng ăn vỏ lựu, mặc dù đó là nơi chứa các chất dinh dưỡng.
Bước 4. Chọn ngũ cốc nguyên hạt khi bạn có thể
Ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc đã qua chế biến tối thiểu có hàm lượng chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác cao hơn so với ngũ cốc tinh chế (bánh mì trắng hoặc mì ống đơn thuần). Chúng có thể có hương vị hấp dẫn hơn và kết cấu dai, có thể không phải ai cũng thích.
- Nếu bạn thường ăn ngũ cốc tinh chế, hãy bắt đầu bằng cách chọn khoảng một nửa số ngũ cốc của bạn là ngũ cốc nguyên hạt. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với mục tiêu này, bạn có thể thực hiện nhiều lựa chọn ngũ cốc hơn là ngũ cốc nguyên hạt của mình.
- Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt nên thử bao gồm: mì ống 100% lúa mì, bột yến mạch, hạt diêm mạch, gạo lứt hoặc bánh mì 100% lúa mì nguyên hạt.
- Hãy thử nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt và nhiều nhãn hiệu ngũ cốc nguyên hạt khác nhau. Ví dụ, hãy thử mì ống 100% từ lúa mì. Nếu bạn không thích, hãy thử một nhãn hiệu mì ống 100% từ lúa mì khác vì mỗi nhãn hiệu có hương vị hơi khác nhau.
Bước 5. Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh
Thay đổi lối sống để lành mạnh hơn không có nghĩa là bạn không thể thưởng thức một bữa ăn nhẹ. Trên thực tế, ăn nhẹ có thể giúp kiểm soát và kiểm soát cơn đói cũng như hỗ trợ giảm cân.
Đồ ăn nhẹ lành mạnh nên chứa một số protein nạc và trái cây hoặc rau. Tuy nhiên, hãy bắt đầu từ từ thay đổi món ăn nhẹ của bạn để có sự thay đổi lâu dài. Ví dụ: nếu bạn thường có một túi nhỏ khoai tây chiên vào buổi chiều, hãy thử đổi sang một túi nhỏ khoai tây chiên nguyên hạt với salsa
Bước 6. Đóng gói bữa trưa của bạn
Các nghiên cứu chỉ ra rằng đóng gói bữa trưa của bạn có thể giúp cắt giảm lượng calo tổng thể của bạn (và chi phí thực phẩm). Đóng túi nâu cho bữa trưa của bạn sẽ giúp bạn kiểm soát nhiều hơn những loại thực phẩm bạn ăn và cách chúng được chế biến.
- Nếu bạn thường ăn trưa ở ngoài hàng ngày, hãy bắt đầu bằng cách chuẩn bị bữa trưa chỉ từ một đến hai ngày một tuần.
- Ngoài ra, hãy gói một bữa ăn nhẹ buổi chiều nếu bạn thường ghé qua máy bán hàng tự động để lấy đồ ăn buổi chiều.
Bước 7. Ăn ít xi-rô ngô có đường fructose cao (HFCS)
Fructose là một loại đường đi qua cơ thể của bạn, giống như đường glucose mà cơ thể bạn thường sử dụng. Tuy nhiên, fructose có những con đường riêng của nó. Nó có thể chuyển thành glucose để cơ và não của bạn sử dụng, nhưng nó có xu hướng đi thẳng vào việc tạo ra chất béo trong cơ thể của bạn, khi có quá nhiều đường trong cơ thể. Fructose được tìm thấy trong trái cây và rau quả tự nhiên, nhưng nó được tìm thấy ở nồng độ cao một cách nhân tạo, với tên gọi High Fructose Corn Syrup.
Xi-rô ngô có đường fructose cao được sử dụng làm chất tạo ngọt nhiều đến mức chúng ta không nhận ra rằng nó có thể được tìm thấy trong hầu hết mọi thứ. Nó có trong rất nhiều thực phẩm chế biến sẵn, bánh ngọt và đồ uống, vì vậy ăn ít hơn có thể hơi khó khăn, nhưng bạn nên biết rõ mình đang ăn gì
Phương pháp 3/3: Thêm vào Hoạt động thể chất
Bước 1. Đi bộ nhiều hơn trong ngày
Tìm thời gian để tập thể dục có thể khó khăn, đặc biệt là với lịch trình bận rộn hoặc đi làm dài. Bắt đầu bổ sung hoạt động thể chất bằng cách tăng số bước hoặc số lượng bạn đi bộ trong ngày.
- Tăng cường hoạt động thể chất là một thay đổi tuyệt vời để giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Tập thể dục đã được chứng minh là giúp cải thiện tâm trạng, tăng cường năng lượng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và huyết áp cao.
- Ngay cả khi không tập thể dục theo kế hoạch mỗi ngày, thêm các bước bổ sung có thể có lợi cho sức khỏe của bạn. Hãy thử: đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đỗ xe cho bố, gửi tin nhắn trực tiếp thay vì gửi email tại nơi làm việc, vừa đi bộ vừa nói chuyện điện thoại hoặc đi dạo vào giờ nghỉ trưa.
- Bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi đi bộ với tốc độ nhanh hơn bạn làm với tốc độ chậm hơn.
- Bạn cũng có thể cân nhắc mua một máy đếm bước đi để giúp xem bạn đi bao nhiêu bước và theo dõi tiến trình tăng tổng số bước của bạn.
- Hãy thử "quy tắc một dặm". Điều này có nghĩa là bạn có thể đi bộ đến cửa hàng, trường học, cơ quan hoặc các địa điểm khác nếu chúng cách đó chưa đến một dặm (và đó là một cuộc đi bộ an toàn). Bỏ qua việc đi xe buýt hoặc lái xe!
Bước 2. Bổ sung tim mạch theo kế hoạch
Tập thể dục bổ sung bên ngoài hoạt động lối sống (như đi cầu thang bộ), bổ sung rất nhiều lợi ích sức khỏe do tập thể dục mang lại. Lên kế hoạch cho tim mạch để bạn đang tập thể dục có mục tiêu có lợi cho tim và sức khỏe tổng thể của bạn. Bạn sẽ thấy những cải thiện bổ sung về cân nặng, tâm trạng và sức khỏe tổng thể.
- USDA quy định rằng bạn nên dành 150 phút hoặc khoảng 2 tiếng rưỡi hoạt động thể chất cường độ trung bình mỗi tuần. Hoạt động cường độ vừa phải là bất kỳ bài tập nào làm tăng nhịp tim và khiến bạn thở khó hơn và đổ mồ hôi nhẹ.
- Nếu khuyến nghị này là quá nhiều, hãy bắt đầu với một nửa số tiền đó. Hoặc chia nhỏ khoảng thời gian đó. Ví dụ: đi bộ nhanh 10 phút vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối năm ngày một tuần sẽ đạt được mục tiêu 150 phút của bạn.
- Ngoài ra, nếu ban đầu bạn không thể tập cường độ trung bình, hãy tập các bài tập cường độ thấp hơn 150 phút. Ví dụ, đi bộ được coi là bài tập cường độ thấp hơn. Bất kỳ hoạt động nào tốt hơn là không có.
Bước 3. Thêm vào một số huấn luyện sức đề kháng
Không phải tất cả các bài tập rèn luyện sức mạnh đều yêu cầu bạn dành thời gian đến phòng tập. Có rất nhiều bài tập dễ dàng thực hiện tại nhà mà chỉ cần ít hoặc không cần thiết bị.
- Bạn nên bao gồm 20 phút tập luyện sức mạnh hai ngày một tuần. Bao gồm cả tập luyện sức mạnh giúp xây dựng khối lượng cơ nạc, có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn và cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi nghỉ ngơi.
- Các bài tập dễ dàng, không yêu cầu thiết bị bao gồm: lunge, chống đẩy, ngồi lên, ngồi xổm hoặc ngồi trên tường.
Bước 4. Tìm kiếm các cơ hội tập thể dục vui vẻ, xã hội
Đi đến hồ bơi với em trai của bạn, đi dạo với người bạn thân nhất của bạn, đuổi con gái của bạn quanh sân chơi, hoặc chơi các môn thể thao ở sân sau với gia đình của bạn.
Bước 5. Di chuyển trong khi bạn xem TV
Nếu bạn chưa sẵn sàng cho phòng tập thể dục hoặc các bài tập cường độ cao hơn, hãy thử di chuyển trong khi xem các chương trình TV yêu thích. Hãy đứng dậy trong thời gian nghỉ quảng cáo và tham gia vài phút hoạt động.
- Thử chạy hoặc đi bộ tại chỗ hoặc một số bài tập rèn luyện sức bền. Vì thời gian nghỉ giải lao thương mại là khoảng hai phút, bạn có thể đốt cháy khoảng 270 calo trong hai giờ xem TV.
- Ngồi trên quả bóng tập thể dục trước bàn làm việc hoặc TV của bạn.
Lời khuyên
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào về chế độ ăn uống. Cũng nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Điều quan trọng là phải biết liệu những thay đổi này có an toàn và lành mạnh cho bạn hay không.
- Chơi một môn thể thao mà bạn yêu thích. Tập thể dục chắc chắn không phải là một việc vặt!
- Một khi bạn đã đạt được mục tiêu, đừng quay lại thói quen cũ. Nó sẽ làm cho tất cả các công việc bạn vừa làm trở nên lãng phí.
- Giảm thiểu phần thưởng liên quan đến thực phẩm cho những nỗ lực của bạn. Nếu bạn cho mình quá nhiều, bạn có thể phản tác dụng làm việc chăm chỉ của mình.
