Nhiều người nhận thấy rằng trọng lượng tăng thêm có thể từ từ tăng lên cơ thể của họ. Nếu bạn bị khuyết tật, bạn cũng có thể nhận thấy điều này. Nhưng không giống như những người khác, có thể khó biết cách giảm cân lành mạnh nếu bạn bị khuyết tật. Các cách tốt nhất để giảm cân lành mạnh cho bất kỳ người nào - khuyết tật hay người khác - là có một chế độ ăn uống hợp lý và hoạt động. Nếu bạn bị khuyết tật, thực hiện các biện pháp này và tham khảo ý kiến của các chuyên gia có thể giúp bạn giảm cân và giữ gìn sức khỏe.
Các bước
Phần 1/3: Chuyên gia tư vấn để được tư vấn
Bước 1. Gặp bác sĩ của bạn
Nếu bạn bị khuyết tật, điều quan trọng là bạn phải thảo luận với bác sĩ về mối quan tâm của mình trong việc giảm cân. Họ có thể cho bạn biết liệu bạn có đủ sức khỏe để tập thể dục hoặc hoạt động nào đó cũng như cho bạn biết về bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc những hạn chế nào khác mà bạn có thể có.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các hình thức tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống mà bạn muốn thử. Bác sĩ sẽ cho bạn biết liệu họ có an toàn cho bạn hay không. Bác sĩ có thể đề nghị gặp chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia thể dục để giúp bạn tìm ra những cách tốt nhất và an toàn nhất để giảm cân.
- Cần biết rằng sự cô đơn và trầm cảm, là những khuyết tật về cảm xúc cũng có thể ảnh hưởng đến những người khuyết tật về thể chất, có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn và cách bạn ăn uống. Nếu bạn đang gặp phải một trong hai tình trạng, hãy hỏi bác sĩ về cách tốt nhất để điều trị tình trạng này và giảm cân.
Bước 2. Gặp chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký
Bạn có thể cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống để giảm cân và giữ sức khỏe vì quá trình trao đổi chất bị chậm lại, có thể xảy ra khi bạn bị khuyết tật. Ngay cả khi bạn không có nhu cầu ăn kiêng đặc biệt, chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn lập kế hoạch giảm cân tốt nhất và nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe của bạn.
- Hãy cho chuyên gia dinh dưỡng của bạn biết rằng bạn muốn giảm cân và giữ sức khỏe. Đảm bảo nói với chuyên gia dinh dưỡng về chế độ ăn uống bình thường của bạn và hỏi cách bạn có thể thay đổi dần dần để giảm cân.
- Yêu cầu bác sĩ hoặc bệnh viện địa phương đề nghị một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký tại địa phương. Bạn cũng có thể tìm thấy một sản phẩm trên trang web của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng tại
Bước 3. Tham khảo ý kiến của một nhà trị liệu vật lý hoặc chuyên gia thể dục được chứng nhận
Hoạt động thể chất là một cách tuyệt vời để tăng cường giảm cân. Tùy thuộc vào loại khuyết tật mà bạn có, bạn có thể bị hạn chế về loại hình vận động mà bạn có thể thực hiện; tuy nhiên, ngay cả những chuyển động nhỏ cũng có thể giúp bạn giảm cân. Gặp gỡ với một nhà trị liệu vật lý hoặc huấn luyện viên được chứng nhận có thể giúp bạn tìm ra những loại vận động và hoạt động nào là khả thi đối với bạn và có thể giúp bạn giảm cân.
- Yêu cầu bác sĩ đề xuất một nhà trị liệu vật lý hoặc huấn luyện viên thể dục hòa nhập được chứng nhận, là người được đào tạo để làm việc với những người khuyết tật. Bạn cũng có thể tìm một nhà trị liệu hoặc huấn luyện viên bằng cách tham khảo trang web của Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoa Kỳ hoặc Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe, Hoạt động Thể chất và Người khuyết tật.
- Cung cấp cho bác sĩ vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên bản sao hồ sơ y tế của bạn và cho họ biết về mục tiêu giảm cân của bạn. Người đó có thể kiểm tra bạn và hỏi bạn những câu hỏi để biết bạn có thể làm gì - cũng như những điều bạn có thể muốn làm để giúp bạn giảm cân một cách an toàn.
- Trước cuộc hẹn, hãy lập danh sách các hoạt động trong cuộc sống của bạn có thể có lợi khi tập thể dục (ví dụ: nếu bạn khó đi tất hoặc nhấc ấm để pha trà). Điều này có thể giúp huấn luyện viên của bạn chọn các bài tập để tăng cường cơ bắp sẽ giúp bạn thực hiện những nhiệm vụ này.
Phần 2 của 3: Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Ăn các bữa ăn thường xuyên, giàu chất dinh dưỡng
Khi cố gắng giảm cân, chế độ ăn uống và lượng calo nạp vào cơ thể là yếu tố quan trọng nhất, thậm chí còn hơn cả tập thể dục hoặc hoạt động. Điều quan trọng là phải ăn ba bữa ăn cân bằng và lành mạnh mỗi ngày. Nhận đủ chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng đối với bất kỳ người khuyết tật nào. Chọn thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng có thể thúc đẩy giảm cân trong khi duy trì và thậm chí tăng cường sức khỏe của bạn.
Mục tiêu giảm 1 - 2 pound mỗi tuần bằng cách ăn ít hơn 500 - 1000 calo so với lượng calo hiện tại của bạn. Đừng ăn ít hơn 1, 200 calo mỗi ngày vì điều này sẽ khiến bạn không thể giảm cân (cơ thể bạn sẽ vào "chế độ đói" và tích tụ chất béo) và khiến bạn cảm thấy khổ sở
Bước 2. Thay đổi lựa chọn thực phẩm từ 5 nhóm thực phẩm
Để giữ sức khỏe, bạn cần ăn các loại thực phẩm khác nhau từ 5 nhóm thực phẩm. Đó là: trái cây, rau, ngũ cốc, protein và sữa. Thực hiện các lựa chọn khác nhau trong mỗi bữa ăn để gặt hái những lợi ích sức khỏe của một loạt các chất dinh dưỡng. Thực phẩm lành mạnh thường có nhiều chất xơ, có thể giúp bạn không ăn quá nhiều.
Bước 3. Thưởng thức nhiều trái cây và rau
Toàn bộ trái cây và rau quả chứa nhiều chất dinh dưỡng mà bạn cần để duy trì sức khỏe. Ăn không quá 1 đến 2 nửa cốc trái cây mỗi ngày, nhưng bạn có thể có 5 đến 9 phần rau mỗi ngày. (1 cốc là một khẩu phần của hầu hết các loại rau, nhưng 2 cốc rau xanh được coi là 1 khẩu phần!) Những điều này có thể giúp bạn no suốt cả ngày và thúc đẩy giảm cân.
- Chọn toàn bộ trái cây và rau quả như mâm xôi, mâm xôi, chuối, rau bina, bí và khoai lang. Thay đổi lựa chọn trái cây và rau của bạn trong mỗi bữa ăn để bạn nhận được những lợi ích sức khỏe của các chất dinh dưỡng khác nhau.
- Bạn cũng có thể uống một phần nước ép trái cây hoặc rau quả 100% mỗi ngày.
Bước 4. Chọn ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cho bạn chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác trong khi vẫn giữ cho bạn no suốt cả ngày. Chọn bánh mì nguyên cám, mì ống, bột yến mạch, ngũ cốc hoặc gạo lứt thay vì những thứ như gạo trắng và bánh mì.
- Cân nhắc cắt giảm lượng ngũ cốc của bạn, vì chế độ ăn ít carb giúp giảm cân nhanh hơn. Các vitamin, khoáng chất và chất xơ có thể được thay thế bằng toàn bộ trái cây và rau quả.
- Hãy thử các loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhau như rau dền, lúa mạch, kiều mạch, bulgur, quinoa và spelt.
Bước 5. Tiêu thụ 3 phần sữa ít béo
Các sản phẩm từ sữa có thể giúp giữ cho xương của bạn chắc khỏe và xây dựng cơ bắp, cả hai đều có thể đặc biệt quan trọng nếu bạn bị khuyết tật. Sữa cũng có thể giúp bạn giảm cân. Uống sữa và ăn các loại thực phẩm như pho mát ít béo và sữa chua ít béo, ít đường có thể giúp bạn có đủ 3 khẩu phần sữa mỗi ngày.
Hãy để ý đến hàm lượng đường khi bạn chọn sữa chua! Kiểm tra nhãn và chọn các loại sữa chua có ít hơn 20 gam đường trong mỗi khẩu phần, chẳng hạn như các loại sữa chua trơn và nhạt
Bước 6. Hạn chế hoặc loại bỏ đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt là kẻ thù số 1 đối với bất kỳ người nào đang cố gắng giảm cân. Nó thường chứa nhiều chất béo và calo và có ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng, điều này có thể làm mất tác dụng của bất kỳ bước nào khác mà bạn đã thực hiện để giảm cân.
- Tránh xa các loại carbohydrate tinh chế, có đường như bánh mì trắng, mì ống, gạo và bánh nướng. Tránh hoàn toàn những loại thực phẩm này hoặc thay thế chúng bằng các loại thực phẩm thay thế ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân.
- Hạn chế hoặc loại bỏ các thực phẩm béo như khoai tây chiên hoặc bánh mì kẹp thịt.
Bước 7. Trao đổi các lựa chọn không lành mạnh cho thực phẩm toàn phần
Nếu bạn có một số loại thực phẩm không lành mạnh mà bạn thích, hãy cân nhắc đổi chúng cho các loại thực phẩm thay thế lành mạnh. Điều này có thể giúp bạn cắt giảm lượng calo trong khi vẫn thưởng thức những món ăn yêu thích của mình. Ví dụ, ăn gạo lứt thay vì gạo trắng. Thêm nhiều rau vào đĩa của bạn hơn là thịt hoặc mì ống. Hãy thử bắp rang bơ thay vì ăn khoai tây chiên. Nếu bạn đang tìm kiếm món ăn giòn, hãy thử cà rốt hoặc cắt rau củ.
Hãy dành cho mình 1 ngày mỗi tuần để gian lận. Điều này có thể hạn chế cảm giác thèm ăn và giảm thiểu nguy cơ ăn quá nhiều
Bước 8. Xây dựng kế hoạch bữa ăn hàng ngày
Một cách để theo dõi lượng calo và đảm bảo bạn cung cấp đủ chất dinh dưỡng là viết kế hoạch ăn uống. Điều này không chỉ có thể đảm bảo bạn ăn uống lành mạnh và nhận đủ chất dinh dưỡng mà còn có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian và công sức đi mua sắm tại cửa hàng tạp hóa.
- Bao gồm 3 bữa ăn chính và 2 bữa ăn nhẹ trong kế hoạch hàng ngày của bạn. Thực hiện các lựa chọn thực phẩm khác nhau trong mỗi bữa ăn. Ví dụ: ăn phô mai tươi với quả mọng tươi, bột yến mạch với chuối cắt lát và cà phê với sữa tách béo cho bữa sáng. Hãy thử món salad với ớt tươi cắt sợi, cà chua và gà nướng, và phủ dầu giấm tự làm vào bữa trưa. Nhúng rau đã cắt vào nước ngâm để ăn nhẹ. Ăn một miếng thịt nạc, salad nhỏ, cà rốt và bông cải xanh hấp cùng với một củ khoai lang nướng. Nếu bạn muốn tráng miệng, hãy ăn kem que không đường hoặc vài lát táo rắc quế.
- Bao gồm bất kỳ bữa ăn nhà hàng nào trong kế hoạch của bạn. Xem nhà hàng cung cấp các công cụ trực tuyến nào hoặc gọi điện trước đến nhà hàng để xem thực đơn có những lựa chọn lành mạnh nào. Chọn một vài món ăn tốt cho sức khỏe và ghi chúng vào kế hoạch của bạn. Đảm bảo tránh xa các món ăn có nước sốt nặng cũng như tiệc tự chọn và giỏ bánh mì.
Bước 9. Uống để giữ nước
Điều quan trọng đối với sức khỏe của bạn là uống đủ nước mỗi ngày. Điều này cũng có thể giúp bạn giảm cân. Uống khoảng 3 lít (100 fl oz) chất lỏng mỗi ngày nếu bạn là nam giới và 2,2 lít (74 fl oz) nếu bạn là phụ nữ. Bạn sẽ cần uống nhiều hơn nếu bạn hoạt động tích cực.
Tránh xa đồ uống có hàm lượng calo cao như soda, cocktail nước trái cây, cà phê đặc biệt và rượu. Chọn các lựa chọn không chứa calo như soda ăn kiêng, trà, cà phê thường hoặc nước có ga
Bước 10. Ý thức về việc ăn uống theo cảm xúc
Đôi khi người ta ăn để đối phó với cảm giác căng thẳng, lo lắng, sợ hãi, trầm cảm, chán nản, buồn bã hoặc cô đơn. Nó có thể hữu ích để nhắc nhở bản thân rằng ăn uống, mặc dù nó có thể là thú vị, thực sự là một chức năng quan trọng để giữ cho chúng ta khỏe mạnh và sống. Hãy nghĩ đến việc ăn uống để bổ sung dinh dưỡng để giữ cho "cỗ máy" của cơ thể bạn hoạt động và ít coi đó là một sự kiện hoặc một nguồn thoải mái hay niềm vui. Tìm kiếm niềm vui trong những nỗ lực khác là điều quan trọng đối với tất cả mọi người, dù có hoặc không có khuyết tật.
- Nếu bạn thấy rằng ăn uống theo cảm xúc là một vấn đề đối với bạn, có thể hữu ích để nói chuyện với một cố vấn hoặc nhà trị liệu để giúp thay đổi thái độ của bạn về thực phẩm.
- Lập và tuân thủ một lịch trình ăn uống có thể giúp bạn tránh ăn uống theo cảm xúc.
Phần 3/3: Thực hiện các hoạt động khác nhau
Bước 1. Thực hiện các sửa đổi khi cần thiết
Bất kể bạn quyết định thực hiện loại hoạt động nào để giúp giảm cân, hãy nhớ rằng bạn luôn có thể sửa đổi để phù hợp với tình trạng khuyết tật của mình. Yêu cầu một chuyên gia thể dục để sửa đổi hoặc xem xét các lựa chọn thay thế cho các hoạt động khác mà bạn thực hiện. Ví dụ, bạn có thể thử chạy hoặc đi bộ trong hồ bơi với đai nổi hoặc sử dụng băng cản trên xe lăn của mình.
Bước 2. Thực hiện hoạt động thể chất hầu hết các ngày
Hoạt động và chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân và tăng cường sức khỏe của bạn. Giảm cân lành mạnh và thực tế là khoảng 1 - 2 pound mỗi tuần. Hoạt động 5 đến 6 ngày một tuần có thể giúp bạn giảm cân và tăng cường sức khỏe. Hãy nhớ rằng hoạt động cũng có thể cung cấp năng lượng cho bạn và giúp cải thiện tâm trạng của bạn.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về mức độ hoạt động thể chất là khả thi đối với bạn mỗi tuần. Bạn có thể cố gắng dành ½ giờ mỗi ngày và chia nó thành các phần có thể quản lý được. Ví dụ: hãy thử ba bài tập kéo dài 10 phút. Hãy nhớ bắt đầu từ từ và tăng dần mức độ hoạt động của bạn khi bạn có thể.
- Cố gắng biến nó thành một phần của thói quen thường xuyên của bạn. Ví dụ, tập 10 phút khi thức dậy và 10 phút vào buổi tối, hoặc 10 phút sau bữa ăn. Hãy thử nghe những bản nhạc có nhịp độ nhanh hơn hoặc thậm chí chỉ ra ngoài không khí trong lành. Tập thể dục nên trở thành thói quen để giữ sức khỏe tốt và giảm cân.
- Chọn các hoạt động thử thách cơ thể của bạn và bạn thích mà không bị đau. Có thể mất một chút thời gian thử và sai để tìm ra thứ hoạt động và thứ bạn thích. Cân nhắc các hoạt động như đi bộ, sử dụng xe đạp tay, bơi lội hoặc duỗi cơ nhẹ.
- Đảm bảo khởi động, kéo căng và hạ nhiệt bất kỳ lúc nào bạn hoạt động. Luôn lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu bạn gặp bất kỳ cơn đau nào.
Bước 3. Kết hợp rèn luyện sức mạnh
Khối lượng cơ có thể tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và đốt cháy calo. Tập luyện sức bền cũng có thể giúp người khuyết tật thực hiện các công việc thường xuyên như di chuyển đến và rời khỏi xe lăn cũng như đẩy, cầm và xách đồ. Thêm một vài bài tập rèn luyện sức bền đơn giản vào hoạt động hàng ngày của bạn để giảm cân và tăng cường sức khỏe của bạn.
- Tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên được chứng nhận về khả năng hòa nhập trước khi bạn bắt đầu. Người này có thể phát triển các động tác rèn luyện sức bền tốt nhất cho nhu cầu và khả năng của bạn.
- Cân nhắc tập yoga hoặc Pilates thường xuyên. Cả hai cách này đều có thể kéo dài và tăng cường cơ thể của bạn đồng thời kết hợp các động tác dành cho tình trạng khuyết tật cụ thể của bạn.
Bước 4. Để cơ thể bạn nghỉ ngơi
Điều quan trọng đối với bất kỳ người nào cũng phải cung cấp cho cơ thể của họ ít nhất một ngày nghỉ ngơi đầy đủ mỗi tuần. Bạn có thể muốn lấy một hoặc hai nếu bạn bị khuyết tật. Nghỉ ngơi có thể giúp xây dựng cơ bắp và cho chúng thời gian thích hợp để phục hồi, đặc biệt nếu bạn chưa quen với một hoạt động.
