Bất lực đã học mô tả một cấu trúc tâm lý trong đó một người, sau nhiều lần trải qua những sự kiện tiêu cực, không thể kiểm soát được, bắt đầu thấy mình là “bất lực”. Kết quả là, người đó ngừng mong đợi sự thay đổi tích cực và bắt đầu chấp nhận các sự kiện tiêu cực như hiện trạng của họ. Bạn có thể từ bỏ việc muốn tạo ra sự thay đổi tích cực trong cuộc sống của mình. Nếu bạn đã phát triển được sự bất lực đã học được, bạn không cần phải mắc kẹt trong khuôn khổ tâm trí này. Vượt qua sự bất lực đã học được bằng cách tìm ra nguyên nhân dẫn đến sự bất lực của bạn. Sau đó, làm việc để thay thế những niềm tin khiến bạn mắc kẹt và lấy lại quyền kiểm soát cuộc sống của bạn.
Các bước
Phần 1 của 3: Nâng cao nhận thức cho sự bất lực đã học của bạn
Bước 1. Tìm kiếm nguồn gốc của sự bất lực đã học của bạn
Sự bất lực trong học tập của bạn có thể bắt nguồn từ hoàn cảnh phát triển của bạn. Cố gắng tìm ra gốc rễ của sự bất lực đã học của bạn. Hãy nghĩ lại những sự kiện trong cuộc sống đầu đời của bạn có thể đã góp phần vào cách bạn suy nghĩ ngày hôm nay.
- Ví dụ, trong thời thơ ấu, bạn có thể đã bị cha mẹ bỏ rơi hoặc lạm dụng, và do đó, bạn học được rằng bạn không thể mong đợi người lớn giúp đỡ. Hoặc, bạn có thể đã được nuôi dưỡng bởi những người lớn cảm thấy tê liệt bởi hệ thống và không thể cải thiện cuộc sống của họ (và đã tự học cách bất lực).
- Suy ngẫm về những trải nghiệm ban đầu của bạn để xác định điểm xuất phát của niềm tin của bạn. Bạn thậm chí có thể hỏi bạn bè hoặc những người thân yêu về hành vi của mình để xem liệu họ có thể tìm ra mẫu số chung ảnh hưởng đến con người của bạn ngày nay hay không.
Bước 2. Phát hiện những niềm tin tiêu cực khiến bạn luôn mắc kẹt
Nâng cao nhận thức về sự bất lực đã học ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn như thế nào. Bạn có thể làm điều này bằng cách nhận ra những niềm tin ảnh hưởng đến hành vi của bạn. Bạn cũng nên quan sát cách sử dụng ngôn ngữ thất bại, bất lực của bản thân. Bằng cách xác định ngôn ngữ bi quan này, bạn có thể làm việc để thay đổi nó.
- Lấy một cuốn sổ và viết ra một số niềm tin chung của bạn về cuộc sống. Những điều này nghe có vẻ giống như “nếu bạn không sinh ra đã giàu có, bạn sẽ không bao giờ giàu có” hoặc “những người tốt luôn về đích cuối cùng”.
- Hãy ghi lại lời tự sự của bạn bằng cách viết ra những suy nghĩ mà bạn có cùng dòng như "Tôi là kẻ thất bại", "Tôi sẽ không bao giờ được thăng chức" hoặc "nếu tôi xinh đẹp, có lẽ mọi người sẽ chú ý đến tôi."
Bước 3. Cẩn thận với những lời tiên tri tự ứng nghiệm
Suy nghĩ và niềm tin của bạn có khả năng định hình con người bạn. Cách bạn suy nghĩ có thể ảnh hưởng đến mục tiêu bạn đặt ra, nghề nghiệp bạn theo đuổi và thậm chí là kiểu người bạn hẹn hò. Mặc dù bạn có thể muốn nhiều hơn cho cuộc sống của mình, nhưng những suy nghĩ của bạn có thể đã khiến bạn không thể ổn định được.
Ví dụ, từ ví dụ trước đó, bạn tin rằng "Nếu bạn không sinh ra đã giàu có, bạn sẽ không bao giờ có được sự giàu có". Nếu bạn cho phép niềm tin này bén rễ, nó có thể diễn ra theo cách đó trong cuộc sống của chính bạn. Bạn có thể làm xáo trộn các cơ hội kiếm nhiều tiền hơn hoặc ở trong một vòng quay nợ nần triền miên
Phần 2/3: Thách thức niềm tin tiêu cực
Bước 1. Thực hiện kiểm tra thực tế chống lại sự tự nói chuyện tiêu cực
Nếu bạn tự nói chuyện quá tiêu cực, nó có thể dẫn đến lòng tự trọng thấp, trầm cảm hoặc lo lắng. Giải quyết những suy nghĩ vô ích mà bạn có bằng cách tìm kiếm bằng chứng để ủng hộ hoặc phản đối những suy nghĩ này.
Ví dụ, bạn có thể nghĩ “Tôi là kẻ thất bại”. Bạn có thể tìm kiếm bằng chứng cho hoặc chống lại suy nghĩ này. Đây có phải là một suy nghĩ thực tế? Bạn có đang chuyển đến kết luận không? Nếu bạn có bất kỳ mối quan hệ tích cực nào trong cuộc sống của mình, điều đó sẽ tự động làm giảm quan niệm rằng bạn là kẻ thất bại
Bước 2. Cố gắng tìm lời giải thích thay thế cho niềm tin của bạn
Đôi khi, sự bất lực đã học phát triển bởi vì bạn từ chối nhận ra rằng có nhiều cách giải thích khác nhau cho các sự kiện trong cuộc sống. Bằng cách tìm kiếm những lời giải thích thay thế, bạn sẽ cảm thấy được trao quyền nhiều hơn để thay đổi hoàn cảnh của mình. Bạn cũng có thể cải thiện tâm trạng của mình.
Giả sử, bạn đã được thăng chức tại nơi làm việc. Bạn có thể ngay lập tức nghĩ, "sếp của tôi không thích tôi." Tuy nhiên, hãy lùi lại một bước và thử xem nó theo cách khác. Có lẽ người khác chỉ đơn giản là đủ tiêu chuẩn hơn. Hoặc, có thể sếp của bạn đã loại bạn vì bạn có vẻ không có tham vọng được thăng chức
Bước 3. Sắp xếp lại các sự kiện tiêu cực để tập trung vào nỗ lực chứ không phải những đặc điểm cố định
Nếu bạn phải chịu đựng sự bất lực trong học tập, bạn có thể không ghi nhận những thành công của mình. Tuy nhiên, bạn có thể tự trách mình về tất cả những thất bại của mình. Học cách điều chỉnh lại các sự kiện tiêu cực bằng cách thay đổi các quy định của bạn thành các đóng góp dựa trên nỗ lực thay vì các đặc điểm tính cách cố định.
Thay vì nói “Tôi thật ngu ngốc vì tôi đã làm sai báo cáo”, hãy nói “Tôi có thể đã cố gắng nhiều hơn. Lần tới tôi sẽ." Điều này cho phép bạn dựa trên những thành công của mình dựa trên nỗ lực - điều luôn có thể được nâng cao so với những đặc điểm ổn định như sự ngu ngốc
Bước 4. Xem bản thân là người xứng đáng
Nói chung, những người bất lực có học phải đấu tranh với lòng tự trọng kém. Bạn có thể không nhận ra sức mạnh mà bạn có trong cuộc sống của chính mình. Bạn thấy mình là một con rối trong khi thực sự bạn là người diễn rối. Bạn phải xác định được điểm mạnh của mình và tin tưởng vào tiềm năng của mình.
Viết ra danh sách những đặc điểm tích cực về bản thân. Đào sâu, sử dụng cả đặc điểm phụ và đặc điểm chính. Những điều này có thể bao gồm "Tôi hiểu biết về tài chính" hoặc "Tôi hiểu chi tiết." Giữ danh sách này trong tầm tay bất cứ khi nào bạn bắt đầu nghi ngờ về sự xứng đáng của mình
Bước 5. Nhờ chuyên gia trị liệu giúp đỡ
Chuyển đổi từ một quan điểm bất lực sang một quan điểm được trao quyền là một thách thức. Quá trình này chỉ phức tạp bởi trầm cảm, lo lắng, các vấn đề bị bỏ rơi, tiền sử lạm dụng hoặc lòng tự trọng cực kỳ thấp. Nếu bạn gặp khó khăn khi thay thế niềm tin cũ của mình, bạn có thể cần đến gặp một chuyên gia được đào tạo.
Tìm một nhà trị liệu trong cộng đồng của bạn, người làm việc với những người mắc chứng bất lực đã được học. Hoặc, giải thích hoàn cảnh của bạn với bác sĩ chăm sóc chính và yêu cầu giới thiệu
Phần 3/3: Kiểm soát cuộc sống của bạn
Bước 1. Đặt mục tiêu khách quan
Thiết lập mục tiêu có thể là một hoạt động mạnh mẽ để vượt qua sự bất lực đã học được. Đề xuất đơn thuần về việc lập kế hoạch cho tương lai của bạn thực sự có thể giúp bạn cảm thấy kiểm soát được nhiều hơn. Bắt đầu bằng cách phát triển các mục tiêu thực tế.
- Hãy thử chiến lược mục tiêu SMART bao gồm thiết lập các mục tiêu cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, thực tế và có thời hạn.
- Ví dụ: bạn có thể đặt mục tiêu tăng thu nhập của mình lên 25 phần trăm trong vòng sáu tháng tới.
Bước 2. Xác định một hành động nhỏ bạn có thể làm hàng ngày
Khi bạn đã xác định rõ ràng các mục tiêu, hãy tập trung vào từng mục tiêu một. Hoàn thành ít nhất một nhiệm vụ mỗi ngày giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu của mình. Những hành động nhỏ hàng ngày tạo động lực và khiến bạn cảm thấy kiểm soát được nhiều hơn.
Một hành động hàng ngày liên quan đến mục tiêu của bạn có thể là tìm kiếm công việc phụ hoặc giảm chi phí để có thêm tiền
Bước 3. Ăn mừng những chiến thắng nhỏ
Nếu mục tiêu của bạn bị dàn trải trong thời gian dài, bạn có thể dễ dàng mệt mỏi hoặc buồn chán. Phát triển các cột mốc nhỏ đánh dấu sự tiến bộ của bạn. Sau đó, hãy ăn mừng khi bạn vượt qua từng cột mốc.
Có thể rất tốt nếu bạn kết nối những phần thưởng hấp dẫn với mỗi cột mốc thúc đẩy bạn đạt được điều đó. Những điều này có thể bao gồm một bữa ăn tối với đối tác hoặc gia đình của bạn hoặc một ngày cuối tuần
Bước 4. Tạo các mối quan hệ tích cực
Những người xung quanh bạn ảnh hưởng đến niềm tin của bạn tốt hơn hoặc xấu hơn. Tạo khoảng cách với người khác bằng thái độ bất lực hoặc tiêu cực đã học được. Tìm kiếm những người có thái độ lạc quan, “có thể làm được”.
Bạn có thể tìm thấy những người như vậy bằng cách tham gia các tổ chức chuyên nghiệp hoặc câu lạc bộ liên quan đến sở thích của bạn
Bước 5. Tạm dừng và tự chăm sóc bản thân khi bị căng thẳng
Khi những sự kiện tiêu cực, căng thẳng xảy ra, hãy nhẹ nhàng với bản thân. Bạn có thể bị cám dỗ để quay trở lại những khuôn mẫu cũ với suy nghĩ tiêu cực. Xây dựng một hộp công cụ gồm những thói quen tích cực mà bạn có thể chuyển sang thực hiện.
