Sự trao đổi chất cơ bản của bạn, còn được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), là tất cả các phản ứng sinh hóa giúp cung cấp và sử dụng năng lượng. Tăng cường trao đổi chất thông qua chế độ ăn uống của bạn được thực hiện bằng cách đảm bảo cơ thể bạn có đủ năng lượng thông qua việc bổ sung các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất cần thiết một cách lành mạnh. Những thứ này cần thiết để vận hành tất cả các phản ứng sinh hóa của bạn ở mức hiệu quả nhất, điều này sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Khởi động quá trình trao đổi chất của bạn bằng cách chọn thực phẩm lành mạnh hỗ trợ các quá trình này, ăn uống đúng lúc và thực hiện các lựa chọn lối sống lành mạnh.
Các bước
Phần 1/3: Thay đổi thói quen ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn protein chất lượng từ thịt
Protein là chất dinh dưỡng chính cần thiết để phát triển cơ bắp. Mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn mô mỡ. Tăng cơ giúp bạn không chỉ giảm cân mà còn cải thiện quá trình trao đổi chất. Để có nhiều protein hơn trong chế độ ăn uống của bạn, hãy kết hợp protein vào mỗi bữa ăn. Đây phải là loại thịt nạc chất lượng cao có chứa protein hoàn chỉnh, chứa các axit amin cần thiết cho quá trình sản xuất cơ bắp. Cố gắng ăn thịt không có hormone và kháng sinh và thịt bò ăn cỏ khi có thể. Các loại thịt tốt bao gồm:
- Thịt gia cầm nạc, không da, kể cả thịt gà và gà tây
- Gà tây nạc
- Thịt bò nạc xay hoặc thịt bò cắt nhỏ
- Trâu cắt bớt mỡ thừa
- Thịt lợn nạc cắt bỏ mỡ thừa
- Cá, bao gồm cá ngừ, cá hồi, cá mòi và cá thu
Bước 2. Tiêu thụ các dạng protein bổ sung
Ngoài protein từ thịt, bạn có thể tiêu thụ protein dưới nhiều hình thức khác. Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn ăn chay hoặc nếu bạn có tình trạng sức khỏe buộc bạn phải hạn chế ăn thịt. Protein thực vật cũng chứa các axit amin hoàn chỉnh sẽ giúp phát triển cơ bắp. Kết hợp nhiều hơn những thứ này vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày. Những thực phẩm này bao gồm:
- Trứng và lòng trắng trứng
- Các loại hạt và hạt giống
- Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa ít béo, sữa chua và pho mát
- Các sản phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ và sữa đậu nành
- Đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu, falafel
- Các loại ngũ cốc thịnh soạn, chẳng hạn như yến mạch và quinoa
- Sữa bột tách béo có thể được thêm vào sữa lắc, súp, nước sốt, nước thịt, thịt hầm, v.v.
- Bột whey protein
- Quorn
Bước 3. Kết hợp nhiều chất béo lành mạnh hơn vào chế độ ăn uống của bạn
Dạng chất béo lành mạnh nhất mà bạn có thể tiêu thụ là chất béo omega-3. Chất béo omega-3 làm giảm viêm, giúp loại bỏ chất béo dư thừa, một trong những loại viêm phổ biến nhất. Chúng cũng giúp cân bằng lượng đường trong máu và điều chỉnh sự trao đổi chất tổng thể của bạn.
- Omega-3 cũng được cho là giúp điều chỉnh phản ứng với một số hormone, chẳng hạn như leptin và adiponectin, là công cụ để kiểm soát cơn đói và cân nặng.
- Chúng được tìm thấy trong nhiều loại cá, bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu và cá mòi. Chúng cũng có thể được tìm thấy trong dầu hạt lanh, dầu óc chó và dầu cây lưu ly.
Bước 4. Chọn thực phẩm toàn phần
Thực phẩm toàn phần là thực phẩm không qua chế biến, là những thực phẩm được tìm thấy trong tự nhiên (chẳng hạn như trái cây và rau quả). Những thực phẩm này phức tạp hơn và có nhiều chất dinh dưỡng hơn, có nghĩa là nó cần nhiều năng lượng hơn và đốt cháy nhiều calo hơn khi bạn tiêu hóa chúng. Bằng cách chọn thực phẩm toàn phần, bạn buộc cơ thể phải làm việc nhiều hơn.
Hãy nhớ rằng thuật ngữ "đã qua chế biến" có thể ám chỉ nhiều thứ - chẳng hạn như rau bina được rửa sạch và đóng túi được coi là đã qua chế biến. Chế biến tối thiểu như thế này (hoặc cắt rau, v.v.) là tốt. Chỉ cần cố gắng tránh các loại thực phẩm chế biến cao như thức ăn nhanh hoặc thực phẩm được đóng hộp và chứa nhiều chất bảo quản và phụ gia
Bước 5. Tránh thức ăn dễ tiêu hóa
Mặc dù một số thực phẩm dễ tiêu hóa, chẳng hạn như sinh tố, rất tốt cho bạn, nhưng hãy tránh chúng nếu bạn đang cố gắng khởi động quá trình trao đổi chất của mình. Sinh tố rất dễ tiêu hóa cho cơ thể của bạn, có nghĩa là nó hoạt động ít hơn để tiêu hóa chúng. Thay vào đó, hãy ăn những thực phẩm phức tạp hơn sẽ khiến cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để tiêu hóa chúng.
- Cũng nên tránh các loại thức ăn mềm khác, chẳng hạn như chuối, sữa chua và bánh pudding.
- Những loại thực phẩm dễ tiêu hóa này nên được giới hạn trong một ngày, chẳng hạn như thêm vào sinh tố vào bữa sáng của bạn hoặc một cốc sữa chua cho bữa ăn nhẹ.
Bước 6. Tiết kiệm hầu hết calo của bạn cho những giờ buổi sáng
Cách tốt nhất để giữ cho sự trao đổi chất của bạn hoạt động cả ngày là vận động vào buổi sáng và nạp hầu hết calo trước 4 giờ chiều. Điều này giúp cơ thể bạn có thể tiêu hóa thức ăn đúng cách và thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhiều hơn. Nếu bạn ăn quá nhiều calo sau thời gian này, bạn sẽ không đốt cháy được nhiều calo vì quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại khi bạn ngủ.
- Điều này có nghĩa là bất kỳ lượng calo dư thừa nào cũng có thể được chuyển thành chất béo.
- Đừng bao giờ bỏ bữa sáng nếu bạn đang cố gắng tăng cường trao đổi chất. Thật khó để có được các chất dinh dưỡng thích hợp và thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn nếu bạn không ăn sớm trong ngày.
- Kết hợp chất lượng cao, nạc và protein hoàn chỉnh với bữa sáng của bạn để đảm bảo rằng quá trình trao đổi chất của bạn được sạc đầy suốt cả ngày, đặc biệt nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng sớm. Nó cũng giúp giảm cảm giác đói suốt cả ngày.
Bước 7. Tránh cắt giảm quá nhiều calo quá nhanh
Nếu bạn đang cố gắng giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày, hãy tránh làm như vậy quá nhanh. Khi bạn cắt giảm lượng calo hàng ngày quá nhiều cùng một lúc, cơ thể bạn sẽ phản ứng bằng cách chuyển sang chế độ đói kém. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn tiết kiệm calo và thực sự làm giảm BMR của bạn.
Một cách lành mạnh để giải quyết phản ứng này là tính toán lượng calo bạn cần để duy trì BMR của mình. Đo lượng calo bạn hiện ăn hàng ngày, sau đó cắt giảm 10% mỗi tuần hoặc hai tuần cho đến khi bạn phù hợp với lượng calo cần thiết để duy trì BMR của mình
Phần 2/3: Sử dụng các phương pháp tự nhiên khác
Bước 1. Kết hợp chế độ ăn uống với hoạt động thể chất
Cách tốt nhất để tăng cường trao đổi chất trong cơ thể là tăng mức độ tập thể dục. Để khởi động quá trình trao đổi chất, hãy tăng cường hoạt động thể chất hàng ngày. Điều này sẽ khiến cơ thể bạn hoạt động nhiều hơn, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn và làm tăng chỉ số BMR của bạn. Nó cũng giúp bạn xây dựng cơ bắp, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và tăng chỉ số BMR của bạn nhiều hơn.
- Khi tập thể dục, hãy kết hợp cả tim mạch, như tập cách quãng và nâng tạ.
- Khi bạn tăng cường hoạt động thể chất cùng với việc cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng chất lượng, bạn sẽ giúp khởi động quá trình trao đổi chất để đốt cháy nhiều calo hiệu quả hơn.
- Hãy thử kết hợp nhiều vận động hơn vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Ví dụ, tại nơi làm việc, bạn có thể đi bộ đến gặp đồng nghiệp để nói chuyện thay vì gửi email hoặc nhắn tin, đi bộ hoặc đạp xe đi làm, đi bộ vào giờ nghỉ trưa, đeo máy đếm bước chân và đặt mục tiêu số bước cho mỗi ngày.
Bước 2. Uống nhiều nước hơn
Bổ sung đủ lượng nước mỗi ngày là điều cần thiết để có chỉ số BMR và khả năng đốt cháy calo tối ưu. Mặc dù lượng nước khuyến nghị hàng ngày là sáu đến tám ly nước 8 oz (237 ml) mỗi ngày, nhưng tăng lượng nước đó lên mười đến mười hai ly nước có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn.
- Bạn nên uống một nửa trọng lượng của mình trong ounce nước mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng 160 pound, bạn cần uống 80 ounce nước mỗi ngày.
- Nó cũng có thể giúp bạn giảm cân vì nước giúp kiềm chế cơn đói.
Bước 3. Uống trà xanh
Ngoài lượng nước lọc hàng ngày, bạn hãy uống trà xanh mỗi ngày. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng catechin trong trà xanh có tính sinh nhiệt, có nghĩa là chúng giúp đốt cháy calo.
- Uống bốn đến sáu tách hoặc ly trà xanh, có thể nóng hoặc đá, hàng ngày.
- Đây có thể được sử dụng như một cơ sở trong sinh tố buổi sáng của bạn hoặc như một món ăn nhẹ.
- Tránh uống vào buổi tối trừ khi bạn mua trà đã khử caffein để không làm gián đoạn giấc ngủ của mình.
Bước 4. Làm việc với chuyên gia dinh dưỡng
Nếu bạn không chắc chắn về cách tích hợp chính xác các loại thực phẩm, chất bổ sung hoặc những thay đổi cần thiết vào cuộc sống hàng ngày của mình, hãy nghĩ đến việc nhờ chuyên gia y tế, chẳng hạn như chuyên gia dinh dưỡng, giúp đỡ. Chúng có thể giúp bạn khởi động quá trình trao đổi chất một cách an toàn, lành mạnh và hiệu quả.
Nếu bạn không chắc chắn về cách tìm một chuyên gia dinh dưỡng, hãy hỏi bác sĩ để được giới thiệu
Bước 5. Hãy thử bổ sung để tăng cường thêm
Có một số chất bổ sung mà bạn có thể thêm vào thói quen hàng ngày ngoài chế độ ăn uống để giúp khởi động quá trình trao đổi chất. Điều này không có nghĩa là chúng nên thay thế đầy đủ chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn tránh các chất bổ sung được cho là để thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn mà thay vào đó chứa đầy caffeine và các dẫn xuất của cây ma hoàng. Luôn tuân theo hướng dẫn của nhà sản xuất cũng như của bác sĩ. Các chất bổ sung hữu ích bao gồm:
- Nghệ và gừng, có tính sinh nhiệt, có nghĩa là nó làm tăng nhiệt trong cơ thể để thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Nghệ cũng chứa chất chống oxy hóa, giúp loại bỏ các sản phẩm có hại từ quá trình tiêu hóa.
- Vitamin nhóm B, chẳng hạn như B6 và B12, rất cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng để tăng cường trao đổi chất.
- Kẽm và selen, là những khoáng chất cần thiết trong nhiều phản ứng sinh hóa giúp cho quá trình trao đổi chất của bạn. Ngoài chất bổ sung, kẽm được tìm thấy trong sò điệp, hàu, thịt gia cầm sẫm màu và thịt bò. Selen được tìm thấy trong lúa mạch, nấm, quả hạch Brazil và hạt hướng dương.
- Ớt có chứa capsaicin, một hợp chất hóa học có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Phần 3/3: Hiểu về sự trao đổi chất
Bước 1. Bác bỏ những lầm tưởng phổ biến về quá trình trao đổi chất
Đó là một quan niệm sai lầm phổ biến rằng mọi người sẽ tăng cân do sự trao đổi chất chậm. Mặc dù điều này đôi khi xảy ra, nhưng việc tăng cân có nhiều khả năng là do quá trình trao đổi chất của bạn không thể sử dụng để chuyển hóa năng lượng và nạp năng lượng cho cơ thể.
Để tránh điều này, hãy ăn protein, thực phẩm toàn phần và chất béo tốt để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể giúp đốt cháy lượng calo ăn vào hiệu quả hơn
Bước 2. Xác định cách hoạt động của BMR
Không có hướng dẫn nghiêm ngặt để xác định BMR chính xác của bạn. Nó sẽ khác nhau tùy thuộc vào kích thước và thành phần cơ thể của bạn, được đo lường thông qua trọng lượng và khối lượng cơ của bạn. Tuổi và giới tính của bạn cũng đóng một vai trò quan trọng trong mức BMR.
BMR của bạn sử dụng khoảng 70% lượng calo bạn ăn vào hàng ngày và phần tỷ lệ trao đổi chất này không thể thay đổi; tuy nhiên, 30% tỷ lệ trao đổi chất còn lại của bạn có thể thay đổi. Ăn kiêng là một cách, và tăng cường hoạt động thể chất của bạn và xây dựng nhiều cơ hơn cũng giúp đốt cháy calo và tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn
Bước 3. Kiểm tra tuyến giáp của bạn
Tuyến giáp là một tuyến có vai trò chính trong quá trình trao đổi chất. Nếu bạn có một tình trạng tuyến giáp kém hoạt động, được gọi là suy giáp, bạn sẽ có sự trao đổi chất hoạt động thấp. Nếu bạn lo lắng về tốc độ trao đổi chất của mình hoặc có các triệu chứng của suy giáp, hãy cân nhắc để bác sĩ kiểm tra tuyến giáp của bạn. Các triệu chứng này bao gồm:
- Tăng cân không giải thích được
- Mệt mỏi
- Thiếu năng lượng
- Tăng độ nhạy cảm với lạnh
- Rụng tóc
- Da khô
- Yếu cơ hoặc đau nhức
- Kinh nguyệt ra nhiều bất thường
- Táo bón
- Phiền muộn
Bước 4. Gặp bác sĩ của bạn
Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Bạn muốn cho họ biết những gì bạn đang lên kế hoạch để họ có thể cho bạn biết nếu bạn đang đưa ra những lựa chọn lành mạnh. Họ có thể muốn chạy các bài kiểm tra cho bất kỳ điều kiện nào có thể ngăn cản bạn hoặc hạn chế tốc độ bạn có thể thực hiện quá trình khởi động.
- Đồng thời cho họ biết rằng bạn dự định thay đổi chế độ ăn uống của mình. Đảm bảo rằng bất kỳ mặt hàng thực phẩm mới nào sẽ không tương tác với bất kỳ điều kiện hiện có nào bạn có.
- Bác sĩ của bạn cũng có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn lập kế hoạch bữa ăn và chọn những loại thực phẩm tốt nhất cho quá trình trao đổi chất của bạn.
