Nếu bạn bị đau mãn tính hoặc đang hồi phục sau chấn thương, thì bạn có thể muốn giảm các triệu chứng của mình mà không cần dùng đến thuốc. Nhưng một bài tập như thiền có thể cải thiện các triệu chứng của bạn không? Đáng ngạc nhiên, có nó có thể. Các nghiên cứu cho thấy rằng thiền định hàng ngày có thể là một phương pháp điều trị hiệu quả cho cơn đau, cũng như căng thẳng và lo lắng đi kèm với nó. Cơ chế chính xác vẫn chưa được hiểu rõ, nhưng thực tế vẫn là thiền có thể giúp giảm đau. Có một số kiểu thiền khác nhau, nhưng tất cả đều có thể hữu ích nếu bạn bị đau thường xuyên. Dành 10 - 20 phút mỗi ngày để luyện tập để xem liệu điều này có mang lại cảm giác nhẹ nhõm cho bạn hay không. Nếu không, đừng ngần ngại nói chuyện với bác sĩ của bạn để được hỗ trợ thêm trong việc điều trị cơn đau của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm
Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MSRB) là một loại thiền phổ biến và có lẽ là điều mà hầu hết mọi người hình dung khi họ nghĩ về thiền. Nó liên quan đến việc ngồi trong một khu vực yên tĩnh và tập trung vào hơi thở và suy nghĩ của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy thừa nhận và chấp nhận nó. Thực hành MSRB hàng ngày cho thấy một số thành công trong việc điều trị các cơn đau mãn tính như viêm khớp, đồng thời giúp giảm căng thẳng và lo lắng tổng thể của bạn. Điều này cần sự nhất quán, vì vậy hãy sẵn sàng luyện tập hàng ngày trong vài tuần hoặc hơn.
Bước 1. Ngồi hoặc nằm ở một nơi yên tĩnh
Nếu có thể, hãy cố gắng tìm một nơi ở trong nhà của bạn không bị phân tâm. Ngồi xuống hoặc nằm lại ở một tư thế thoải mái.
Bước 2. Nhắm mắt lại và tập trung vào nhịp thở
Cố gắng ngăn cản thế giới và chỉ tập trung vào những cảm giác này. Nếu bạn đang nằm ngửa, hãy đặt tay lên bụng và cảm nhận từng hơi thở ra vào. Điều này giúp bạn hình dung được nhịp thở và giữ tâm trí tập trung.
Bước 3. Thừa nhận và chấp nhận nỗi đau của bạn nếu bạn cảm thấy nó
Nếu bạn bị đau, thì có thể bạn sẽ cảm thấy nó khi đang thiền. Tập trung vào nó trong vài giây, sau đó nói với cơ thể của bạn rằng bạn cảm thấy điều này là ổn. Sau đó, tập trung trở lại vào nhịp thở của bạn.
Bước 4. Tập trung vào hơi thở, cảm giác và suy nghĩ của bạn theo hướng tích cực
Những suy nghĩ tiêu cực có thể khiến cơn đau của bạn tồi tệ hơn và cũng phá vỡ sự tập trung của bạn, vì vậy hãy giữ cho tâm trí luôn lạc quan. Dần dần, bạn sẽ huấn luyện bộ não của mình để ngừng liên kết những suy nghĩ tiêu cực với nỗi đau của bạn.
Những suy nghĩ tiêu cực trong khi thiền là bình thường, nhưng chúng có thể khiến tình trạng căng thẳng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Đây là lý do tại sao thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực là rất quan trọng
Bước 5. Giới thiệu một câu thần chú để giữ cho bản thân tập trung
Một số người thích sử dụng một câu thần chú như "tự do" hoặc "thư giãn" trong khi thiền định. Nếu bạn thấy mình đang bị phân tâm, hãy thử sử dụng một câu thần chú như thế này và lặp lại nó nhẹ nhàng mỗi khi bạn thở ra.
Bước 6. Tiếp tục thiền trong khoảng 10 phút
Một buổi tập ngắn hàng ngày như thế này thực sự có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng và đau đớn. Hãy thử đặt bộ hẹn giờ hoặc chỉ đoán xem bạn đã ở đó khi nào hoặc khoảng 10 phút.
Khi bạn có nhiều kinh nghiệm hơn, bạn sẽ có thể tập trung trong thời gian dài hơn và có thể kéo dài các buổi thiền của bạn lên đến 20 phút
Phương pháp 2/3: Thiền quét toàn thân
Quét cơ thể là một loại thiền có liên quan nhiều hơn và cũng có thể giúp bạn giảm đau. Thay vì chỉ đơn giản là thư giãn tâm trí, bạn sẽ từ từ xem xét toàn bộ cơ thể và ghi nhận bất kỳ cơn đau nào mà bạn đang cảm thấy. Mục đích của bài tập là nâng cao nhận thức của bạn về cơ thể của bạn và dạy nó giải phóng căng thẳng. Điều này đòi hỏi nhiều thời gian và sự tập trung, vì vậy nó có thể không lý tưởng cho người mới bắt đầu. Tuy nhiên, nếu bạn đang thực hành MSRB và muốn thử một hình thức thiền khác, thì điều này có thể hoàn hảo cho bạn. Hãy chuẩn bị dành khoảng 30-45 phút cho bài tập này để có kết quả tốt nhất.
Bước 1. Nằm ngửa trong tư thế dang rộng
Nằm xuống là tư thế bắt đầu lý tưởng cho bài tập này để bạn có thể tập trung vào tất cả các bộ phận cơ thể của mình. Vào vị trí trong một khu vực yên tĩnh không bị phân tâm.
Bạn cũng có thể sử dụng tư thế ngồi, nhưng điểm của thiền quét cơ thể là tập trung vào các bộ phận cơ thể riêng lẻ, điều này sẽ dễ dàng hơn nếu bạn nằm với tư thế duỗi thẳng
Bước 2. Nhắm mắt lại và chú ý đến hơi thở của bạn
Điều này giúp bạn tập trung vào cơ thể. Chú ý đến từng hơi thở khi nó đi vào cơ thể bạn và sau đó rời đi.
Bước 3. Tập trung vào đôi chân của bạn trước
Khi bạn ở một vị trí thoải mái, hãy bắt đầu ở phần cuối của cơ thể. Hãy nghĩ về tất cả những cảm giác mà bạn cảm nhận được ở mỗi bàn chân, cho dù chúng tốt hay xấu.
Bước 4. Làm việc theo cách của bạn dần dần lên toàn bộ cơ thể của bạn
Sau khi tập trung vào bàn chân, hãy chuyển sang mắt cá chân, ống chân, đầu gối, v.v. Nghĩ về những cảm giác bạn cảm thấy trên khắp cơ thể từ đầu đến chân.
Bước 5. Thừa nhận và chấp nhận bất kỳ nỗi đau nào mà bạn cảm thấy
Khi bạn tiếp cận các bộ phận cơ thể khiến bạn đau đớn, đừng phớt lờ nó. Chấp nhận cảm giác đó và nói với cơ thể bạn rằng bạn có thể cảm nhận được cơn đau.
Bài tập này không nhất thiết giúp bạn loại bỏ cơn đau, nhưng nó giúp bạn thay thế những cảm xúc tiêu cực liên quan đến nó
Bước 6. Quay trở lại tập trung vào cơ thể nếu tâm trí của bạn đi chệch hướng
Cần một khoảng thời gian để tập luyện toàn bộ cơ thể, vì vậy, bạn sẽ mất tập trung ở một vài điểm là điều đương nhiên. Chỉ cần nhắc nhở bản thân tập trung vào cơ thể mà không giận dữ hay phán xét, và sau đó tập trung vào phần cơ thể cuối cùng mà bạn đang ở trên đó.
Phương pháp 3/3: Thiền khi di chuyển
Không phải tất cả các bài thiền đều phải được thực hiện trong một căn phòng yên tĩnh, tránh xa mọi phiền nhiễu. Bạn có thể thiền tích cực trong các công việc hàng ngày. Nếu bạn bị đau trong quá trình sinh hoạt hàng ngày, hãy cố gắng lùi lại một bước và tập trung vào hơi thở, giống như khi bạn thiền ở nhà. Điều này có thể khiến cơ thể bạn mất tập trung khỏi cơn đau và rèn luyện tâm trí của bạn để chấp nhận cảm giác đó. Hãy thử bài tập nhanh này tại nơi làm việc, khi bạn đang đi làm, khi bạn đang đi dạo hoặc khi bạn đang làm các công việc gia đình.
Bước 1. Nghĩ về nhịp thở và cơ thể của bạn khi bạn thực hiện các công việc hàng ngày
Nếu bạn cảm thấy đau trong bất kỳ nhiệm vụ nào, hãy cố gắng tập trung vào hơi thở của bạn. Đây là một cách tốt để đánh lạc hướng tâm trí của bạn khỏi cơn đau và giải phóng mọi căng thẳng mà cơn đau có thể gây ra.
Bạn không cần phải dừng mọi việc đang làm để thực hiện bài tập này. Chỉ cần cố gắng chuyển đổi quan điểm của bạn về hơi thở của bạn
Bước 2. Lắng nghe những âm thanh bạn nghe thấy xung quanh mình
Tập trung vào môi trường của bạn làm tăng khả năng chánh niệm và làm cho việc tập trung trở nên dễ dàng hơn. Lắng nghe tiếng chim ở phía xa hoặc tiếng gió để giữ cho mình vững chắc trong khoảnh khắc.
Bước 3. Chú ý cảm giác của gió hoặc nắng trên da của bạn
Sau khi tập trung vào môi trường, hãy chuyển sự tập trung trở lại cơ thể. Nghĩ về những cảm giác mà bạn đang cảm nhận, như hơi ấm của mặt trời hoặc làn gió mát trên khuôn mặt của bạn.
Bước 4. Thừa nhận và chấp nhận bất kỳ nỗi đau nào bạn đang cảm thấy
Sau khi giữ vững bản thân, hãy nghĩ về nỗi đau mà bạn đang cảm thấy. Nói với cơ thể của bạn rằng điều này là tự nhiên và ổn. Loại bỏ những cảm xúc tiêu cực khỏi tâm trí để bình tĩnh lại.
Bước 5. Lặp lại bài tập này nếu bạn bị đau suốt cả ngày
Thiền chủ động chỉ mất vài phút, vì vậy hãy thực hành bất cứ khi nào bạn cần.
Bài học rút ra về y tế
Các nghiên cứu chắc chắn cho thấy rằng thiền định thường xuyên là một phương pháp điều trị tiềm năng để giảm đau và nhiều người cảm thấy giảm đau khi theo một chương trình như vậy. Sự nhẹ nhõm không phải là ngay lập tức và bạn sẽ cần dành một chút thời gian mỗi ngày để rèn luyện khả năng tập trung của não bộ. Tuy nhiên, nếu bạn kiên trì với nó, bạn có thể thấy sự cải thiện trong vài tuần. Không có hại gì trong đó, vì vậy hãy thử kết hợp thiền vào chế độ hàng ngày của bạn. Tất nhiên, nếu bạn không thấy bất kỳ sự cải thiện nào và cơn đau đang ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, thì hãy hẹn gặp bác sĩ của bạn. Họ có thể thiết kế một chương trình điều trị để giảm bớt cơn đau của bạn.
