Táo bón là một tác dụng phụ tiềm ẩn của bất kỳ chế độ ăn kiêng low-carb nào, đặc biệt là trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng, trong khi bạn đang học cách nạp thêm chất xơ. Táo bón có thể làm cho phân của bạn bị khô và khó đi ngoài. Ban đầu, bạn có thể gặp khó khăn khi nạp đủ chất xơ, nếu bánh mì, bánh quy giòn, khoai tây chiên và các đồ ăn nhẹ có hàm lượng carbohydrate cao khác là nguồn cung cấp chất xơ chính của bạn. Ngoài ra, bạn cần đảm bảo uống nhiều nước và chất béo / dầu cần thiết. Uống một số chất bổ sung và ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ, ít carb, bao gồm cả rau xanh sẽ giúp bạn chống lại chứng táo bón khi đang thực hiện Chế độ ăn kiêng Atkins.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Chất xơ
Bước 1. Nhận hầu hết chất xơ của bạn từ các loại rau không chứa tinh bột
Chế độ ăn kiêng Atkins hạn chế trái cây, rau giàu tinh bột (như khoai tây và cà rốt), cùng với ngũ cốc và bột mì. Tuy nhiên, bạn có thể ăn các loại rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như rau xà lách, miễn là bạn vẫn đếm được lượng carbohydrate của mình. Trên thực tế, trong giai đoạn đầu, hầu hết carbohydrate của bạn nên đến từ các loại rau không chứa tinh bột. Cố gắng nhận được tới 20 gam carbohydrate ròng mỗi ngày từ rau. Rau là một trong những cách tốt nhất để đưa chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn.
- Cố gắng chế biến một nửa đĩa của bạn bằng các loại rau không chứa tinh bột.
- Một số loại rau không chứa tinh bột bạn có thể ăn bao gồm đậu xanh kiểu Pháp, rau diếp và các loại rau xanh khác, cần tây, nấm, củ cải, măng tây, cải xoăn, bông cải xanh và súp lơ trắng.
Bước 2. Thêm một ít cám lúa mì vào thức ăn của bạn
Một nguồn chất xơ tốt khác, bạn có thể sử dụng chất bổ sung này bằng cách rắc nó lên trên món salad hoặc trộn nó vào sinh tố low-carb - hoặc vào bất kỳ món ăn nào bạn đang ăn.
Ngoài ra, bạn có thể thêm vào món salad và đồ ăn nhẹ với hạt lanh. Bạn cũng có thể trộn hạt lanh xay thành nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như sữa chua, nước dùng hoặc thịt bò xay
Bước 3. Theo dõi lượng chất xơ bạn nhận được
Cố gắng nạp ít nhất 25 gam chất xơ mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ trưởng thành và 36 tuổi nếu bạn là đàn ông trưởng thành (19-50 tuổi). Đọc nhãn dinh dưỡng trên sản phẩm để biết lượng chất xơ trong mỗi khẩu phần. Sử dụng nhật ký hoặc một ứng dụng, chẳng hạn như Ứng dụng di động Atkins, để theo dõi lượng chất xơ của bạn.
- Một phần ăn của hầu hết các loại rau là khoảng 2-4 gam chất xơ. Ví dụ, một chén rau bina, củ cải Thụy Sĩ hoặc cải xoăn cũng là 4 gram.
- Bạn cũng có thể nhận được chất xơ từ việc ăn một lượng nhỏ hạnh nhân, quả óc chó, cám yến mạch và cám gạo.
Phương pháp 2/3: Hydrat hóa
Bước 1. Uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày
Chế độ ăn kiêng Atkins khuyên bạn nên uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày để giúp duy trì chế độ ăn uống điều độ. Nước giúp trị táo bón bằng cách giữ cho phân lỏng hơn.
Viện Y học khuyến cáo nam giới nên uống ít nhất 13 cốc (3, 100 mL) nước mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên uống ít nhất 9 cốc (2, 100 mL)
Bước 2. Không uống quá nhiều caffeine
Bạn có thể tính đồ uống có chứa caffein như cà phê, trà và soda ăn kiêng như một phần của lượng nước nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, quá nhiều caffein có thể khiến bạn thèm đường, đây là giới hạn trong Chế độ ăn kiêng Atkins, vì vậy hãy hạn chế uống đồ uống có chứa caffein.
Nếu bạn là người yêu thích cà phê hoặc trà, hãy thử các loại thay thế có hàm lượng caffeine thấp hơn để bạn vẫn có thể có được hương vị mà mình yêu thích. Ví dụ, đi uống cà phê hoặc trà nửa cafê, hoặc uống trà thảo mộc
Bước 3. Ăn các loại rau củ ngon ngọt để tăng lượng nước cho cơ thể
Ví dụ, dưa chuột tươi chứa nhiều nước, vì vậy chúng có thể giúp bạn giữ nước cho cơ thể. Chúng cũng không chứa tinh bột, vì vậy chúng được chấp thuận cho Chế độ ăn kiêng Atkins.
Các loại rau ngon ngọt, ít tinh bột khác bao gồm rau bina, cần tây, rau diếp và bí xanh
Bước 4. Hương vị nước của bạn với trái cây hoặc lát rau để làm cho nó thú vị hơn
Chế độ ăn kiêng Atkins yêu cầu bạn bỏ hầu hết các loại trái cây (chanh hoặc chanh đều được) và loại bỏ các loại rau giàu tinh bột, đặc biệt là trong vài tuần đầu tiên, cho đến khi bạn bắt đầu duy trì cân nặng của mình. Tuy nhiên, bạn có thể thêm một số loại rau không chứa tinh bột vào nước để tạo thêm hứng thú và hương vị cho nước, chẳng hạn như lát dưa chuột, vài lát dâu tây tươi.
Bạn cũng có thể sử dụng các gói hương vị được làm ngọt với một lượng nhỏ chất thay thế đường, chẳng hạn như sucralose (Splenda), stevia, aspartame (NutraSweet), hoặc saccharine (Sweet-n-Low). Tuy nhiên, bạn cần phải tính những gói này là một gam carbohydrate vì chất độn trong những loại chất ngọt này
Phương pháp 3/3: Các phương pháp khác
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên để thúc đẩy tiêu hóa tốt hơn
Tập thể dục đầy đủ có thể giúp di chuyển mọi thứ trong đường tiêu hóa của bạn. Cố gắng tập thể dục mỗi ngày một chút, ít nhất 20 đến 30 phút.
Tổng cộng, hãy đặt mục tiêu tập thể dục 150 phút mỗi tuần, bao gồm một số bài tập sức mạnh như nâng tạ hoặc tập bụng
Bước 2. Cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa của bạn với men vi sinh
Hãy thử dùng một loại probiotic trong các viên nang đặc biệt có thể hòa tan trong ruột. Tránh những thức ăn tiêu hóa trong dạ dày, vì có thể làm gián đoạn các vi khuẩn có lợi đang hoạt động. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng men vi sinh có thể giúp giảm táo bón. Việc bổ sung như vậy có thể làm giảm thời gian thức ăn đi qua hệ thống của bạn. Nó cũng làm mềm phân và có thể tăng số lần bạn đi vệ sinh mỗi ngày lên 2 hoặc nhiều hơn. Giảm bổ sung nếu nó quá thường xuyên hoặc bất tiện.
- Tìm kiếm các chất bổ sung probiotic có chứa L-plantarum (Lactobacillus-plantarum). Nó giúp duy trì sức khỏe đường ruột cùng với nhiều lợi ích khác, bao gồm giảm huyết áp và chức năng miễn dịch tốt hơn.
- Các chất bổ sung Bifidobacterium cũng có thể hữu ích.
- Hãy hỏi bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung nào. Ngoài ra, họ có thể giúp bạn xác định tần suất bạn nên dùng chất bổ sung.
Bước 3. Trộn chất xơ psyllium vào nước của bạn để có tác dụng nhuận tràng
Sợi psyllium được làm từ vỏ trấu bao quanh hạt psyllium. Nó có thể hòa tan trong nước. Trộn một muỗng canh hoặc hơn (khoảng 5 gam) vào một cốc nước và uống hỗn hợp. Bạn có thể uống dung dịch này mỗi ngày một lần.
Hãy chắc chắn để có được loại đất để nó dễ dàng hòa tan. Bạn có thể tìm thấy chất bổ sung này tại các cửa hàng thực phẩm chức năng
Bước 4. Sử dụng thuốc nhuận tràng để giảm táo bón không thường xuyên
Nếu thỉnh thoảng bạn chỉ bị táo bón, thỉnh thoảng bạn có thể uống thuốc nhuận tràng để giúp mình đi vệ sinh trong vài lần đó. Bạn có thể lựa chọn một số loại thuốc nhuận tràng không kê đơn để giải quyết tình trạng của mình.
- Một lựa chọn là sử dụng chất làm mềm phân. Những chất này làm lỏng phân của bạn bằng cách hút thêm nước vào chúng. Đổi lại, phân lỏng hơn giúp bạn đi vệ sinh dễ dàng hơn. Một vài ví dụ về loại thuốc nhuận tràng này là MiraLax, Colace và Surfak. Chúng thường mất từ 6 đến 8 giờ để phát huy tác dụng.
- Một loại thuốc nhuận tràng khác là chất bôi trơn. Dầu khoáng là một ví dụ của loại này. Chất bôi trơn chỉ là những gì chúng nghe có vẻ giống như chúng phủ lên ruột kết của bạn và giúp phân đi qua dễ dàng hơn.
- Bạn cũng có thể sử dụng sữa magie và lactulose, được thiết kế để giúp bạn thải phân bằng cách tăng chất lỏng / độ ẩm trong ruột kết của bạn.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Mỗi người đều có các mẫu ruột khác nhau. Nếu mô hình bình thường của bạn thay đổi, bạn có thể bị táo bón hoặc một vấn đề khác.
- Để thuốc nhuận tràng xa tầm tay trẻ em.
- Hãy hỏi bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc nhuận tràng nào nếu bạn bị đau bụng, buồn nôn hoặc nôn, thay đổi thói quen đi tiêu đột ngột kéo dài hơn 2 tuần hoặc đã sử dụng thuốc nhuận tràng hơn 1 tuần.
- Ngừng sử dụng thuốc nhuận tràng và hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị chảy máu trực tràng hoặc không đi tiêu sau khi sử dụng các sản phẩm nhuận tràng. Những triệu chứng này có thể cho thấy một tình trạng nghiêm trọng.
Cảnh báo
- Mặc dù táo bón không thường xuyên trong 1-2 ngày không phải là vấn đề, nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn đang bị táo bón liên tục hoặc đã bị táo bón hơn 3 hoặc 4 ngày.
- Nếu bạn bị táo bón kéo dài, bạn có thể cần một loại thuốc nhuận tràng tốt hơn hoặc điều trị y tế cho vấn đề này. Bạn có thể thử thuốc đạn glycerin, có bán ở quầy. Chúng thường tạo ra nhu động ruột sau 15 phút đến 1 giờ. Nếu bạn vô tình uống một trong những thứ này bằng miệng, hãy liên hệ với Trung tâm Kiểm soát Chất độc của bạn ngay lập tức.
