Béo phì thường là một bệnh lối sống, mặc dù nó có thể liên quan đến các tình trạng y tế khác. Béo phì phổ biến nhất ở người lớn nhưng có thể ảnh hưởng đến người già, thanh thiếu niên và thậm chí cả trẻ em. Béo phì không chỉ là một mối lo ngại về mặt thẩm mỹ - nó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, đột quỵ, huyết áp cao, tiểu đường, ung thư, đau lưng, ngưng thở khi ngủ, các vấn đề sức khỏe tâm thần, v.v. Trong nhiều trường hợp, béo phì có thể được khắc phục! Nếu bạn muốn vượt qua chứng béo phì hoặc giúp đỡ người khác bị béo phì, hãy cân nhắc làm việc với một chuyên gia để đạt được mục tiêu của bạn và thay đổi chế độ ăn uống, mức độ hoạt động và lựa chọn lối sống của bạn.
Các bước
Phần 1/4: Làm việc với Chuyên gia
Bước 1. Làm việc chặt chẽ với bác sĩ của bạn
Phần lớn các trường hợp béo phì là do lựa chọn chế độ ăn uống và lối sống. Bạn tăng cân khi hấp thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy thông qua các hoạt động hàng ngày - do lối sống ít vận động, ăn uống không lành mạnh hoặc cả hai. Bác sĩ có thể giúp bạn khắc phục tình trạng béo phì bằng cách hướng dẫn bạn về chế độ ăn uống và thay đổi lối sống, giúp bạn lập kế hoạch ăn uống hoặc chế độ tập luyện phù hợp với bạn và giới thiệu bạn đến các chuyên gia hữu ích khác. Bạn và bác sĩ của bạn có thể cùng làm việc để khắc phục tình trạng béo phì của mình.
- Bạn cũng cần đến gặp bác sĩ thường xuyên để theo dõi và điều trị các tình trạng sức khỏe khác bị ảnh hưởng bởi béo phì, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, cholesterol cao và huyết áp cao.
- Hãy hỏi bác sĩ nếu bất kỳ loại thuốc nào bạn dùng có thể khiến bạn khó giảm cân hơn. Một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm, thuốc chống loạn thần, thuốc chống co giật, steroid và thuốc chẹn beta (một loại thuốc tim) có thể gây tăng cân.
- Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thay đổi lớn nào trong chế độ ăn uống hoặc chế độ tập thể dục của bạn. Thảo luận về bất kỳ tình trạng sức khỏe nào bạn có và bất kỳ loại thuốc nào bạn dùng để bạn có thể đạt được mục tiêu của mình một cách an toàn và hiệu quả.
Bước 2. Phối hợp với chuyên gia dinh dưỡng
Chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng là những chuyên gia được đào tạo để giúp bạn ăn uống lành mạnh theo cách tốt nhất cho bạn. Làm việc với một người để lập kế hoạch bữa ăn và đảm bảo bạn nhận được tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết trong khi ăn để giảm cân.
Thông thường, bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến bác sĩ dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Hãy nói với bác sĩ của bạn những điều như, “Tôi muốn được trợ giúp thêm để tạo ra một chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn có thể gợi ý ai đó giúp tôi được không?”
Bước 3. Tìm huấn luyện viên cá nhân
Cân nhắc thuê một huấn luyện viên cá nhân nếu bạn có đủ khả năng để làm như vậy. Huấn luyện viên cá nhân có thể hướng dẫn bạn cách tập thể dục đúng cách và an toàn, đồng thời có thể mang lại động lực rất tốt. Họ có thể dạy bạn dạng bài tập phù hợp và giúp bạn xây dựng kế hoạch nhất quán với mức độ khó tăng dần.
Nếu một huấn luyện viên cá nhân nằm ngoài tầm giá của bạn, hãy thử tham gia một lớp học tại phòng tập thể dục hoặc YMCA. Bạn sẽ không nhận được nhiều sự chú ý của từng cá nhân, nhưng bạn vẫn sẽ có tình bạn thân thiết và sự hỗ trợ từ những người khác
Bước 4. Thực hiện phương pháp tiếp cận theo nhóm
Đôi khi cách tốt nhất để khắc phục tình trạng béo phì là làm việc với một nhóm chăm sóc. Tùy thuộc vào nhu cầu và hoàn cảnh của bạn, bác sĩ có thể yêu cầu bạn làm việc với chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc chuyên gia về béo phì. Hãy nhớ rằng béo phì là một chứng rối loạn có thể được điều trị và chinh phục với sự trợ giúp thích hợp.
Bước 5. Thảo luận về thuốc giảm cân với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc của bạn
Thuốc giảm cân không thay thế một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục, nhưng trong một số trường hợp, chúng có thể là một bổ sung hữu ích. Bạn có thể đủ điều kiện sử dụng thuốc giảm cân nếu BMI của bạn trên 30 hoặc trên 27 nhưng bạn có các vấn đề sức khỏe liên quan. Những loại thuốc này không hiệu quả với tất cả mọi người và có nguy cơ bạn sẽ lấy lại cân nặng khi ngừng thuốc - nhưng bác sĩ sẽ giúp bạn biết liệu thuốc có phù hợp với bạn hay không. Một số loại thuốc giảm cân phổ biến bao gồm:
-
Orlistat (Xenical), phentermine và topiramate (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda) và buproprion / naltrexone (Contrave).
Uống tất cả các loại thuốc theo chỉ dẫn của bác sĩ
Bước 6. Cân nhắc phẫu thuật giảm cân
Phẫu thuật giảm cân, hoặc phẫu thuật giảm cân, giới hạn lượng thức ăn bạn có thể ăn và / hoặc cách bạn tiêu hóa và hấp thụ thức ăn. Bạn có thể có kết quả tốt, nhưng cũng có rủi ro. Phẫu thuật có thể gây ra hậu quả trong cách bạn hấp thụ một số vitamin và khoáng chất cần thiết, vì vậy hãy luôn tiếp tục làm việc với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn sau khi phẫu thuật. Có một số loại phẫu thuật cần xem xét và bác sĩ có thể giúp bạn chọn một loại phù hợp với bạn. Bạn chỉ đủ điều kiện để phẫu thuật nếu bạn đáp ứng tất cả các tiêu chí sau:
- Bạn đã thử các phương pháp khác để giảm cân không thành công
- Bạn có chỉ số BMI từ 40 trở lên hoặc 35-39,9 với các vấn đề sức khỏe liên quan khác
- Bạn cũng cam kết thực hiện thay đổi chế độ ăn uống và lối sống trong và sau khi sử dụng thuốc
Bước 7. Điều trị bất kỳ điều kiện y tế nào gây ra bệnh béo phì của bạn
Hiếm khi béo phì do di truyền hoặc điều kiện y tế. Thảo luận về tiền sử sức khỏe và tiền sử gia đình của bạn với bác sĩ để loại trừ bất kỳ nguyên nhân y tế nào khiến bạn lo lắng về cân nặng. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc đi xét nghiệm nếu bạn có tiền sử gia đình về bất kỳ tình trạng nào trong số này hoặc nếu bạn có các dấu hiệu hoặc triệu chứng khác của những tình trạng này (mặc dù đây không phải là danh sách đầy đủ):
- Suy giáp (chức năng tuyến giáp thấp): một số triệu chứng phổ biến bao gồm mệt mỏi, cảm thấy lạnh nhiều, da khô, tăng cân, thay đổi chu kỳ kinh nguyệt, tóc mỏng / mảnh và trầm cảm.
- Hội chứng Cushing (quá nhiều cortisol trong cơ thể): các triệu chứng bao gồm nổi cục mỡ giữa hai bả vai, thay đổi chu kỳ kinh nguyệt, khuôn mặt tròn, rộng và các vết rạn da màu tía.
- Hội chứng Prader-Willi: những người sinh ra với chứng rối loạn này cảm thấy đói và cần ăn liên tục.
Phần 2/4: Ăn để giảm cân
Bước 1. Ăn ít calo hơn
Bạn và bác sĩ nên thảo luận về việc bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày. Mục tiêu trung bình là 1, 200 đến 1, 500 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và 1, 500 đến 1, 800 calo mỗi ngày đối với nam giới. Mục tiêu của bạn là đốt cháy nhiều calo hơn lượng bạn ăn - đó là cách duy nhất để giảm cân tự nhiên một cách an toàn và hiệu quả.
Viết nhật ký thực phẩm có thể hữu ích. Ghi lại những gì bạn ăn, bao nhiêu calo bạn nhận được từ thức ăn và bao nhiêu khẩu phần bạn đang ăn. Hãy nhớ rằng nếu nhãn thực phẩm liệt kê một món là 100 calo nhưng bạn đang ăn gấp ba lần khẩu phần thì đó là 300 calo
Bước 2. Ăn các phần nhỏ hơn
Khi có thể, hãy cố gắng ăn năm đến sáu bữa ăn nhỏ lành mạnh mỗi ngày thay vì ba bữa ăn lớn hơn thông thường mỗi ngày. Bạn có thể cảm thấy no hơn và ít có khả năng ăn quá nhiều. Nếu điều này không phù hợp với lịch trình của bạn, hãy tập trung vào việc hạn chế khẩu phần trong bữa ăn. Dùng một đĩa nhỏ hơn và cố gắng lấp đầy 2/3 đĩa của bạn với rau, trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
Bước 3. Chọn thức ăn có mật độ năng lượng thấp
Hạn chế lượng calo mà không làm mất giá trị dinh dưỡng bằng cách chọn thực phẩm phù hợp để cảm thấy no trong khi ăn ít hơn. Một số loại thực phẩm, như đồ ngọt và đồ ăn vặt, có mật độ năng lượng cao, tức là chúng chứa nhiều calo trong một phần nhỏ. Bạn có thể ăn khẩu phần lớn hơn các loại thực phẩm có mật độ năng lượng thấp hơn, như trái cây và rau quả mà vẫn hạn chế lượng calo của bạn.
Bước 4. Các bữa ăn của bạn dựa trên trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt
Trái cây tươi và rau quả ít chất béo và calo, và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chọn loại tươi hoặc đông lạnh thay vì đóng hộp - trái cây và rau đóng hộp có thể chứa nhiều muối và chất phụ gia. Tạo phần lớn các bữa ăn của bạn với ngũ cốc nguyên hạt - chọn bánh mì nguyên cám, gạo, mì ống, yến mạch và hạt diêm mạch.
- Tránh bánh mì trắng và các loại đường tinh luyện khác.
- Ăn nhiều loại rau - rau có lá màu xanh đậm, rau màu đỏ và vàng, đậu Hà Lan và các loại đậu, và tinh bột. Cố gắng ăn 5-9 phần trái cây và rau mỗi ngày.
Bước 5. Thay thế chất béo xấu trong chế độ ăn uống của bạn bằng chất béo tốt.
Chất béo xấu là chất béo bão hòa. Chúng được tìm thấy trong thịt đỏ, bơ, mỡ lợn, mỡ bò và thịt xông khói. Chúng ở thể rắn ở nhiệt độ phòng và có thể làm tăng cholesterol trong máu của bạn. Hạn chế những thứ này trong chế độ ăn uống của bạn càng nhiều càng tốt.
- Nấu với dầu ô liu thay vì bơ; Dầu ô liu chứa chất béo tốt tốt hơn cho bạn.
- Chuyển thịt đỏ như thịt bò và thịt lợn bằng thịt gia cầm và cá; cá béo như cá hồi, cá thu và cá trích là những lựa chọn tốt cho sức khỏe.
- Chọn sữa ít béo hoặc không có chất béo.
- Nhận protein từ các loại hạt không ướp muối, hạt, đậu nành và đậu.
Bước 6. Cắt bỏ đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt như khoai tây chiên, bánh quy, nước ngọt và các đồ đóng gói sẵn khác từ lối đi ăn nhẹ chứa nhiều chất béo và đường và nhanh chóng bổ sung vào lượng calo của bạn. Hạn chế những món này trong chế độ ăn uống của bạn càng nhiều càng tốt. Cố gắng thay thế các món tráng miệng nhiều đường, nhiều chất béo bằng trái cây tươi hoặc kem que; ăn nhẹ bằng rau, hummus, hoặc các loại hạt thay vì đồ ăn vặt mặn.
Hạn chế ăn đồ ăn mang đi hoặc đồ ăn nhanh tối đa một lần một tuần
Bước 7. Cắt giảm đồ ngọt
Đường bổ sung nhiều calo vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn và có thể góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe như bệnh tiểu đường. Cố gắng không ăn nhiều đồ ngọt, bánh kẹo hoặc đồ tráng miệng nướng. Tránh đồ uống có đường như soda, nước tăng lực, cà phê và trà có đường, và nước có hương vị.
Bổ sung nước thông thường có hương vị tự nhiên như lát cam quýt, bạc hà hoặc dưa chuột
Bước 8. Hạn chế uống rượu
Rượu chứa nhiều đường và thêm calo. Ngoài tác hại của rượu đối với sức khỏe, việc uống rượu thường xuyên có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Hạn chế uống rượu ở mức “vừa phải” - một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly đối với nam giới.
Nếu bạn không uống rượu, đừng bắt đầu
Bước 9. Tránh các chế độ ăn kiêng lỗi mốt và sụp đổ
Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào hứa hẹn giảm cân ngay lập tức hoặc nhanh chóng có thể là không lành mạnh, không thực tế hoặc cả hai. Hầu hết các chế độ ăn kiêng lỗi mốt hoặc sụp đổ có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng bạn gần như được đảm bảo sẽ giảm cân trở lại - và đồng thời, bạn có thể đang gây hại cho cơ thể của mình. Cách tốt nhất để giảm cân là từ từ và liên tục để cải thiện sức khỏe của bạn và giữ cho trọng lượng giảm.
Phần 3 của 4: Bắt đầu hoạt động
Bước 1. Bắt đầu từ từ
Ngay cả 10 phút đi bộ mỗi ngày cũng có thể cải thiện sức khỏe của bạn. Nếu bạn ít vận động hoặc thừa cân trong một thời gian, bạn có thể phải bắt đầu từ từ. Đặt mục tiêu nhỏ cho bản thân và xây dựng dựa trên chúng, chẳng hạn như “Tôi sẽ đi bộ 15 phút mỗi ngày trong tuần này” và “Tôi sẽ tăng hoạt động của mình lên 30 phút, 5 ngày mỗi tuần bắt đầu từ cuối tháng.” Một khi bạn bắt đầu tập thể dục đều đặn, nó sẽ trở thành một thói quen, giúp bạn dễ dàng hoàn thành công việc hơn.
Bước 2. Cố gắng tập thể dục nhịp điệu ít nhất 150 phút mỗi tuần
Để giảm cân khi béo phì, bạn cần tham gia ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần. Cố gắng tạo một lịch trình tập luyện giúp bạn vận động 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày một tuần. Bạn có thể bắt đầu nhỏ hơn và dần dần đạt được mục tiêu này.
- Để có kết quả cao hơn, hãy đặt mục tiêu tập thể dục 300 phút mỗi tuần.
- Những gì được coi là “bài tập aerobic cường độ vừa phải” rất đa dạng và có thể khá sáng tạo: Đi bộ nhanh (đủ nhanh để đổ mồ hôi), đạp xe, bơi, chơi tennis, khiêu vũ, xem video tập luyện tại nhà - bất cứ điều gì khiến nhịp tim của bạn và nhịp thở tăng lên và khiến bạn đổ mồ hôi.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn về một chế độ tập thể dục thích hợp, đặc biệt nếu bạn có bệnh lý hoặc trên 40 tuổi (đối với phụ nữ) hoặc 50 (đối với nam giới).
Bước 3. Tiếp tục vận động để đốt cháy thêm calo
Ngoài việc dành ra thời gian cụ thể để tập thể dục, có nhiều cách dễ dàng để đốt cháy calo trong cả ngày của bạn. Đi bộ ở đâu đó thay vì lái xe, đỗ xe xa nơi bạn đến, làm việc trong vườn, dắt chó của bạn hoặc chó hàng xóm đi dạo thường xuyên, chơi nhạc và lấy lại năng lượng khi bạn đang dọn dẹp nhà cửa hoặc đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy.
Tắt TV đi! Những người xem TV ít hơn 2 giờ mỗi ngày có xu hướng tăng cân ít hơn những người xem nhiều hơn. Hãy đi dạo bên ngoài sau bữa tối thay vì ngồi trước TV. Nếu bạn không thể bỏ lỡ chương trình yêu thích của mình, hãy thực hiện các bài tập nhẹ đến trung bình trong khi xem như squat, gập bụng hoặc chạy bộ tại chỗ
Phần 4/4: Nuôi dưỡng thói quen lành mạnh
Bước 1. Đặt mục tiêu thực tế
Một điều tuyệt vời về giảm cân là ngay cả những thay đổi nhỏ cũng có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Mục tiêu ban đầu bình thường để điều trị béo phì là “giảm cân vừa phải” - thường là 3-5% tổng trọng lượng của bạn. Ví dụ, nếu bạn nặng 250 lbs (114kg), bạn có thể đặt mục tiêu ban đầu là giảm 7,5-12,5 lbs (3,5-5,7 kg) để bắt đầu cải thiện sức khỏe của mình.
- Giảm thậm chí 5% trọng lượng cơ thể có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và thậm chí có thể giúp cải thiện chức năng gan.
- Bạn càng giảm cân, lợi ích sức khỏe càng lớn - nhưng hãy đặt ra những mục tiêu nhỏ, có thể đạt được để luôn lạc quan và tận tâm.
Bước 2. Tự thưởng cho bản thân khi bạn đạt được mục tiêu của mình
Bạn không cần phải trở nên hoàn hảo - thỉnh thoảng đối xử với bản thân cũng không sao. Nếu bạn đạt được mục tiêu giảm cân hoặc tập thể dục, hãy tự thưởng cho mình. Tốt nhất, hãy làm điều gì đó thú vị chẳng hạn như xem bộ phim đang chiếu ở rạp hoặc tham gia một chuyến du lịch cuối tuần; nhưng nếu đó là một món ăn mà bạn đang thèm, hãy đi ăn nó. Một bữa ăn vỗ béo sẽ không cản trở thành công của bạn, và điều quan trọng là phải đánh giá cao sự chăm chỉ của bạn.
Bước 3. Theo dõi chỉ số BMI của bạn
Chỉ số khối cơ thể, hoặc BMI, được xác định bằng cách so sánh trọng lượng cơ thể của bạn tính bằng kg với chiều cao của bạn tính bằng mét. Nó thường là một thước đo tốt để đánh giá lượng chất béo trong cơ thể của bạn. Chỉ số BMI từ 18-25 được coi là bình thường và béo phì được phân loại thành các mức độ nghiêm trọng. Theo dõi chỉ số BMI của bạn với bác sĩ để theo dõi tiến trình của bạn và đặt các mục tiêu có ý thức về sức khỏe. BMI được phân loại như sau:
- 40 tuổi trở lên: Béo phì cực độ / bệnh tật (béo phì cấp III)
- 35-39,9: Béo phì loại II
- 30-34,9: Béo phì loại I
- 25-29,9: Thừa cân
- 18,5-24,9: Bình thường / khỏe mạnh
Bước 4. Ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm
Khi bạn ngủ không đủ giấc hoặc ngủ quá nhiều, cơ thể sẽ tiết ra một loại hormone có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn và khiến bạn thèm ăn carbohydrate. Duy trì một lịch trình ngủ phù hợp và lành mạnh và ngủ gần 7-9 tiếng nhất có thể. Hãy thử những cách sau:
- Đặt thời gian đi ngủ và thức dậy đều đặn.
- Tránh ngủ trưa trong ngày.
- Rời khỏi phòng ngủ của bạn để ngủ - không xem TV hoặc làm các hoạt động khác trên giường.
- Ngủ trong một không gian tối và mát mẻ.
- Tránh dùng caffeine sau 4 giờ chiều hoặc sớm hơn nếu bạn nhạy cảm với caffeine.
- Tạo một nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm nước nóng hoặc uống một tách trà (đã khử caffein).
Bước 5. Tìm kiếm những người ủng hộ
Quanh mình với bạn bè và gia đình, những người khuyến khích bạn đạt được mục tiêu vượt qua béo phì và duy trì cân nặng hợp lý. Mời người khác nấu những bữa ăn lành mạnh với bạn. Tìm một “người bạn cùng tập luyện” và khuyến khích nhau tập thể dục thường xuyên.
Bước 6. Tham gia Cơ quan đăng ký kiểm soát trọng lượng quốc gia
Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia (NWCR) là một cơ sở dữ liệu và cuộc điều tra liên tục về những người đã giảm cân thành công và những người đang tiếp tục làm như vậy. Chương trình này sẽ yêu cầu bạn ghi lại thói quen ăn uống, sức khỏe và tập thể dục bằng cách thỉnh thoảng gửi cho bạn bảng câu hỏi. Đây là một cách tuyệt vời để giúp các nhà nghiên cứu hiểu được việc giảm cân trong khi giúp bạn theo dõi thói quen của chính mình.
- Để tham gia, bạn phải đủ 18 tuổi. Bạn cần giảm ít nhất 30 pound và giảm 30 pound trong ít nhất một năm.
- Bảng câu hỏi được gửi hai tháng một lần.
Lời khuyên
- Việc lấy lại cân sau khi giảm nhiều là điều thường thấy. Cách tốt nhất để giảm cân là vận động trong 60 phút mỗi ngày.
- Bởi vì cơ nặng hơn mỡ, một người rất cơ bắp có thể được coi là “béo phì” theo chỉ số BMI của họ ngay cả khi họ ở mức cân nặng phù hợp với loại hình cơ thể của họ. Thảo luận bất kỳ mối quan tâm nào về chỉ số BMI của bạn với bác sĩ.
- Điều quan trọng là phải làm gương cho trẻ nhỏ. Chỉ cho họ thói quen ăn uống lành mạnh và phục vụ họ những bữa ăn cân bằng và lành mạnh. Béo phì ở trẻ em được coi là một bệnh dịch ở Hoa Kỳ. Một phần ba tổng số trẻ em ở Mỹ bị thừa cân hoặc béo phì. Những đứa trẻ này thường lớn lên trở thành người lớn béo phì.
