Đại dịch béo phì đang gia tăng ở mức độ chưa từng thấy: ở Mỹ, cứ 3 người trưởng thành thì có 2 người phải đối mặt với các vấn đề về cân nặng. Thật không may, chúng ta đang sống trong một xã hội mà bệnh béo phì rất dễ xảy ra và mắc phải. Tất cả những điều này kết hợp lại có nghĩa là chúng ta cần phải lưu tâm hơn bao giờ hết. Để tránh tình trạng mỡ thừa trong cơ thể tích tụ đến mức gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, dẫn đến giảm tuổi thọ và gia tăng các vấn đề về sức khỏe, bạn cần tự mình giải quyết vấn đề. Bằng cách làm cho lối sống lành mạnh của bạn cảm thấy hoàn toàn tự nhiên, bạn có thể làm được điều đó.
Các bước
Phần 1/3: Kiểm soát chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn nhiều trái cây và rau trong ngày
Với mỗi kim tự tháp thực phẩm mà USDA đưa ra, trái cây và rau (chủ yếu là rau) ngày càng được nhấn mạnh hơn. Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm chủ yếu là những thứ nhiều màu sắc, cùng với protein nạc và sữa. Nếu tất cả các bữa ăn của bạn đều có trái cây và / hoặc rau (không tính khoai tây!) Là đối thủ chính, bạn đang làm đúng.
Khi nói đến những món quà ngon của thiên nhiên, thì càng tốt. Khoai tây và các loại rau giàu tinh bột khác gần như không tốt và chứa nhiều carbs - và sẽ trở nên tồi tệ hơn khi chúng được chiên trong dầu hoặc chiên trong bơ. Hãy làm cho nó một điểm để ăn toàn bộ cầu vồng mỗi ngày
Bước 2. Hãy nghĩ đến sữa giàu protein và nhiều chất béo
Protein cũng là một phần thiết yếu trong chế độ ăn của chúng ta. Nó xây dựng và củng cố cơ bắp của bạn và ngăn chặn sự thèm ăn của bạn - có nghĩa là bạn sẽ không tiếp cận với Death by Chocolate vào đêm khuya, phá hỏng những nỗ lực bạn đã thực hiện cả ngày.
- Và đối với sữa, hãy ăn một lượng bình thường. Đó là một nguồn canxi tốt.
- Tuy nhiên, đừng lạm dụng nó. Những thông điệp về ngành sữa cực kỳ quan trọng mà bạn đã từng nghe là dấu hiệu cho thấy sức mạnh của ngành công nghiệp sữa hơn bất cứ thứ gì; thực sự có rất ít mối tương quan giữa loãng xương và những thứ tương tự và mối tương quan đáng kể giữa việc tiêu thụ nhiều sữa với ung thư tuyến tiền liệt và buồng trứng.
- Đừng sợ chất béo bão hòa. Những chất béo này, trước đây được cho là có hại cho bạn thực ra không phải là xấu. Trên thực tế, các sản phẩm ít chất béo có thể chứa thêm đường. Một sản phẩm sữa ít chất béo có thể chấp nhận được là sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao. Tuy nhiên, đừng sợ hàm lượng chất béo trong sữa.
Bước 3. Uống nước
Lợi ích của nước thực tế là vô tận. Da của bạn sạch hơn, các cơ quan của bạn được thải ra ngoài, chất độc được loại bỏ, bạn giảm cân và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn. Và khi bạn đang uống nước, bạn không uống đồ uống có đường, calorie, đánh vào lượng caffeine tạm thời và uống calo rỗng. Chiến thắng, chiến thắng, chiến thắng, chiến thắng, chiến thắng.
Nghiên cứu nói rằng nếu bạn tăng lượng nước uống vào khoảng một lít mỗi ngày, cân nặng sẽ bắt đầu giảm dần - mà không cần nỗ lực nào khác. Đàn ông nên uống khoảng 3 lít (0,8 US gal) và phụ nữ khoảng 2 lít
Bước 4. Hạn chế tiêu thụ hàng hóa chế biến và ngũ cốc tinh chế
Nếu có một lý do khiến dịch béo phì thực sự là một bệnh dịch, thì đó là vì thực tế là ngũ cốc đóng gói, tinh chế là một trong những loại thực phẩm dễ tiếp cận nhất trên hành tinh. Bạn có thể lấy chiếc bánh quy, miếng bánh mì Wonderbread hoặc túi khoai tây chiên đó và bước ra khỏi cửa. Chắc chắn, nó thuận tiện bây giờ - nhưng nó sẽ tàn phá sau này.
Thứ gì đó càng chế biến càng nhiều thì càng ít chất dinh dưỡng. Và nó cũng trắng hơn - tất cả màu sắc đã bị loại bỏ. Vì vậy, nếu nó có trong một gói hoặc nếu nó trắng như một con chó xù vào buổi sáng Giáng sinh, hãy đặt nó xuống. Nó chỉ là những loại đường đơn giản sẽ làm tăng đột biến insulin của bạn và dẫn đến tích trữ mỡ thừa
Bước 5. Cân và đo thức ăn của bạn
Không phải là một số loại thực phẩm nhất định cần phải tránh; đó là chúng cần phải được tránh quá mức. Và, thật không may, chúng ta đang sống trong một xã hội muốn mọi thứ được thay thế. Nếu bạn cân thực phẩm của mình, bạn sẽ có thể biết kích thước phù hợp là bao nhiêu. Ví dụ, một khẩu phần thịt 3 ounce chỉ bằng một bộ bài. Bao lâu thì bạn đến nhà hàng yêu thích của mình và nó đã chiếm hết đĩa thức ăn ?!
Việc cân thức ăn của bạn có thể là một vấn đề khó khăn - vì vậy hãy loại bỏ tất cả cùng một lúc! Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh yêu thích của bạn - các loại hạt, trái cây sấy khô, v.v. - và gói một số món ăn có kiểm soát khẩu phần cho cả tuần. Sau đó, trên đường ra khỏi cửa, bạn có thể lấy món ăn nhẹ đó và biết rằng bạn sẽ không làm hỏng cả ngày của mình bởi những gì là một món ăn nhẹ lành mạnh biến thành việc hoàn thành lọ đậu phộng đó một cách lơ đãng
Bước 6. Ăn sáng
Nhìn bề ngoài, nó có vẻ như là một cách nhanh chóng để cắt giảm lượng calo. Và trong khi buổi sáng bạn sẽ bị thâm hụt calo, nghiên cứu cho thấy rằng bạn sẽ bù đắp nhiều hơn vào buổi sáng, hãy hạn chế một bữa trưa nhiều hơn. Hơn nữa, bạn sẽ uể oải cả buổi sáng, tìm kiếm năng lượng đó vào giờ ăn trưa. Hãy cố gắng để dành thời gian cho một bữa sáng tươm tất.
Và "tử tế" ở đây không có nghĩa là 4 chiếc bánh rán và một chiếc Frappuccino ™ vani. Giá như. Trên thực tế, những món ăn như vậy có thể khiến bạn thèm ăn thực sự, dẫn đến việc bạn chỉ ăn nhiều hơn. Thay vào đó, hãy bổ sung protein cho bạn - trứng (lòng trắng), thịt nạc, bột yến mạch và một chút bơ đậu phộng hoặc chuối
Bước 7. Nhận thức về thực phẩm ở nhà, nơi làm việc và trường học
Thật khó để kiểm soát những gì chúng ta giữ trong nhà bếp của chính mình, nhưng theo ý muốn của nhà ăn ở cơ quan hoặc trường học khiến mọi thứ trở nên khó khăn hơn vô cùng. Nếu bạn có thể, hãy mang thức ăn của riêng bạn từ nhà. Trong 5 phút vào buổi sáng, bạn sẽ không cảm thấy ngán đường vào buổi chiều của bữa tiệc trưa Thứ Ba truyền thống và bữa trưa Mountain Dew.
Nếu có thể, hãy tham gia vào công việc hoặc chương trình y tế của trường học. Họ có cung cấp các lựa chọn thay thế lành mạnh và có trí óc trong quán cà phê không? Họ có khuyến khích hoạt động thể chất không? Nếu không, hãy nói với họ để có được trên nó! Nhân viên hoặc sinh viên của họ sẽ khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn và - theo lợi ích của họ - có ít ngày ốm hơn, yêu cầu ít chi phí hơn và tinh thần tại nơi làm việc sẽ tăng vọt. Không thích cái gì?
Phần 2/3: Có lối sống lành mạnh
Bước 1. Ngừng ngồi trước màn hình
Người Mỹ trung bình dành 34 giờ mỗi tuần để xem TV và con số đó thậm chí còn không bao gồm việc ngồi trước điện thoại, máy tính bảng hay máy tính của bạn. Bạn biết mình đang làm gì khi ngồi trước màn hình? Không phải di chuyển và hiệu quả, đó là điều chắc chắn!
Bắt đầu bằng cách cắt giảm chỉ 30 phút sử dụng TV hoặc máy tính mỗi ngày. Hãy xem những điều bạn có thể làm được! Bạn thực sự cũng có thể hạnh phúc hơn. Bạn sẽ không chỉ ngồi một chỗ, uể oải, so sánh cuộc sống của mình với những điều tuyệt vời mà bạn thấy trên Facebook, mà còn sẽ thức dậy và hoàn thành công việc. Ngay cả khi nó chỉ là giặt quần áo, nó là một cái gì đó
Bước 2. Đổ mồ hôi
Đừng đánh đập vòng quanh bụi rậm vì đó là điều xa vời nhất so với khoa học tên lửa: tập thể dục tốt cho bạn, giúp giảm cân và có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Lý tưởng nhất là bạn nên tập thể dục vừa phải khoảng 30 phút mỗi ngày, nhưng bất cứ điều gì bạn có thể làm đều là một bước đi đúng hướng.
Bạn không cần phải đăng ký đến phòng tập thể dục hoặc đi mua giày chạy bộ và bắt đầu tiết kiệm cho việc thay thế đầu gối tất yếu của bạn. Hãy tập thể dục trở thành một phần trong lối sống của bạn thay vì một điều gì đó bạn phải cố gắng thực hiện. Đi bộ đường dài, đi bơi, đăng ký giải đấu. Khi tập thể dục không mang lại hiệu quả, điều đó thật thú vị và bạn làm được nhiều việc hơn. Không có lý do gì bạn không thể giữ cho nó vui vẻ và tự nhiên
Bước 3. Chăm sóc sức khỏe của con bạn
Khi bạn bắt đầu đi sai đường ngay từ khi còn nhỏ, việc trở lại đúng đường sẽ khó hơn vô cùng. Vì vậy, hãy bắt đầu con cái của bạn ngay lập tức! Đảm bảo rằng họ đưa ra quyết định đúng đắn cũng sẽ giúp bạn đưa ra quyết định tốt của riêng mình. Dưới đây là một số điều cơ bản:
- Trở thành một hình mẫu tốt. Nếu con bạn thấy bạn quàng một túi Fritos, chúng cũng sẽ làm như vậy. Cho họ thấy rằng ăn uống lành mạnh chỉ là một việc bình thường hàng ngày. Nếu bạn không muốn Fritos, họ cũng sẽ ít có xu hướng muốn Fritos hơn.
- Hãy khuyến khích. Đó là, khuyến khích hoạt động thể chất, uống nước và chỉ ăn khi đói. Đề nghị làm những việc tích cực với họ hoặc lấy cho họ một cốc nước khi bạn khát. Ăn các bữa cùng nhau để họ không ăn một mình (và thường xuyên hơn). Nhưng đừng sử dụng thực phẩm xấu như một phần thưởng - chúng sẽ tạo ra liên tưởng rằng chúng được mong muốn hơn.
- Đối với trẻ sơ sinh, hãy cho con bú sữa mẹ từ sáu tháng trở lên. Các nghiên cứu cho thấy trẻ được bú mẹ trong khoảng thời gian này ít có nguy cơ bị thừa cân hơn 20-40%. Đó là một thống kê khá đáng kinh ngạc.
Bước 4. Sử dụng phương tiện di chuyển tích cực
Nếu điều đó có thể cho phong cách sống của bạn, hãy giữ xe trong ga ra. Bạn sẽ không chỉ bảo vệ môi trường, bạn sẽ đến điểm B theo cách lành mạnh nhất mà bạn có thể. Đạp xe hoặc đi bộ đến bất cứ nơi nào bạn cần đến giúp bạn có được bầu không khí trong lành, đốt cháy calo và đưa bạn đến nơi cần đến.
Bước 5. Ngủ một giấc
Đây là chế độ ăn kiêng hoàn hảo nhất từ trước đến nay: ngủ nhiều hơn, giảm cân. Không chỉ vì khi ngủ chúng ta không ăn, mà còn bởi vì giấc ngủ điều chỉnh các hormone leptin và ghrelin. Về cơ bản, đây là mã cho giấc ngủ giúp bạn không bị đói và cho phép bạn cảm thấy no. Kinh ngạc!
Bạn đã bao giờ kéo dài cả đêm và ngày hôm sau, dù bạn làm gì, bạn không thể uống đủ cà phê, ăn đủ bánh pizza, hoặc chỉ bắt đầu đi? Đó là leptin và ghrelin tại nơi làm việc. Nội tiết tố của bạn là loại giảm cân
Bước 6. Tập trung vào sự thay đổi thói quen, không phải trọng lượng của bạn
Để ngăn ngừa béo phì suốt đời, việc tham gia vào các chế độ ăn kiêng hoặc các xu hướng hiện tại sẽ không mang lại cho bạn kết quả lâu dài mà bạn đang tìm kiếm. Khỏe mạnh phải là một cách sống - không có lựa chọn, không có ifs, ands, hoặc nhưng là về nó. Nó chỉ là cách bạn sống. Vì vậy, thay vì tập trung vào con số đó trên bàn cân, hãy tập trung vào thói quen của bạn. Phần còn lại sau đó sẽ rơi vào vị trí.
Điều đó đang được nói, hãy cân nhắc bản thân một lần trong một thời gian. Các nghiên cứu cho thấy rằng nhận thức được cân nặng của bạn sẽ dẫn đến những quyết định tốt hơn, lành mạnh hơn. Và bạn sẽ biết điều gì hiệu quả và điều gì không. Không có gì ngạc nhiên ở đó
Bước 7. Biết rằng có thể có các yếu tố khác đang diễn ra
Thật không may, một số người lại có khuynh hướng nặng nề hơn. Những người khác có các tình trạng (cụ thể là tuyến giáp) đảm bảo một con số khổng lồ trên quy mô cho phần còn lại của cuộc đời họ. Có sự trao đổi chất và gen và cả một loạt các trận chiến cân nặng khiến mọi thứ trở nên khó khăn hơn hiện tại. Nếu đó là một cuộc đấu tranh căng thẳng đối với bạn, một số lực lượng khác có thể đang chơi.
Nếu bạn ăn uống đúng cách và tập thể dục mà cân nặng vẫn không giảm, hãy đến gặp bác sĩ. Sức khỏe của bạn đang bị đe dọa ở đây! Bạn có thể bắt đầu một loại thuốc có thể bình thường hóa nội tiết tố của bạn và giúp bạn đi đúng hướng. Bạn cũng có thể phát hiện ra tình trạng mình mắc phải mà bạn không hề hay biết, cuối cùng đã cứu được mạng sống của bạn. Đừng bao giờ để sức khỏe của bạn phụ thuộc vào cơ hội
Phần 3 của 3: Làm cho nó dễ dàng hơn
Bước 1. Biết bẫy thức ăn của bạn
Tất cả chúng ta đều có chúng. 10 giờ tối kết thúc và chúng tôi muốn có chiếc bánh pizza đó, chúng tôi đang ăn căng thẳng vì công việc hoặc mối quan hệ, hoặc chúng tôi cực kỳ mệt mỏi vào buổi sáng và ăn một ly cà phê đầy chất béo. Cách sửa chữa của bạn là gì? Thú vui tội lỗi của bạn? Điều gì đã đánh gục khả năng tự chủ của bạn cho đến khi bạn không thể tránh khỏi những cám dỗ? Nếu bạn biết điều gì khiến sự thèm ăn của bạn mất kiểm soát, bạn có thể tránh được nó. Bẫy thức ăn của bạn là gì?
Các bẫy thức ăn phổ biến nhất là ăn khi chúng ta buồn chán hoặc căng thẳng. Nếu bạn có thể lưu tâm đến thời điểm bạn đang ăn và tại sao, đó là một nửa trận chiến. Nếu bạn biết đây là một vấn đề đối với bạn, tại sao không bắt đầu ghi nhật ký thực phẩm?
Bước 2. Dự trữ đồ uống ít calo, trái cây và rau trong tủ lạnh
Nói cách khác, không dự trữ kẹo, ngũ cốc tinh chế và các nhân vật phản diện khác trong nhà. Khi chúng không có ở đó, bạn sẽ không ăn chúng! Bạn sẽ bị buộc phải ăn những thứ bạn có sẵn - và bạn sẽ bắt đầu thèm những thứ ở đó. Loại bỏ sự cám dỗ và bạn loại bỏ những lựa chọn tồi tệ.
Đừng chỉ chăm chăm vào những món ăn tốt. Bạn cũng muốn nghĩ về đồ uống. Chúng ta thường xuyên uống đi lượng calo đó, mà không nhận ra rằng nó được coi là nhiều như thức ăn, mặc dù chúng ta không no. Giữ lượng soda ở mức tối thiểu và tập trung vào nước và trà
Bước 3. Sống cuộc sống bằng cách “đi cầu thang bộ
Nói cách khác, hãy biến mỗi ngày thành cơ hội tìm kiếm những cơ hội nhỏ để sống khỏe mạnh hơn. Đi cầu thang bộ. Đỗ xe ở xa. Tự rửa xe. Tự sửa sang lại nhà bếp. Đi làm bữa trưa đi dạo. 5 phút ở đây và ở đó có thể thực sự tạo ra sự khác biệt!
Và một khi bạn đã quen với việc duy trì "hoạt động" một cách bình thường, cảm giác lười biếng sẽ biến mất. Bạn sẽ không còn than vãn với ý tưởng chăm sóc khu vườn hoặc sắp xếp các kệ hàng của mình nữa. Thức dậy và hoàn thành công việc chỉ là điều cần thiết cho quá trình sống động và lành mạnh của bạn
Bước 4. Ăn ở nhà
Điều này mang lại một cú đấm mạnh mẽ: không chỉ bạn sẽ tiết kiệm tiền mà còn tiết kiệm được lượng calo, khẩu phần ăn và biết chính xác những gì cần thiết trong mỗi miếng ăn. Bạn cũng sẽ loại bỏ sự cám dỗ khi gọi đồ uống, món khai vị và món tráng miệng đó. Và chúng ta đã đề cập đến toàn bộ thứ có thể nấu được không?
Trang bị cho mình một tá công thức nấu ăn lành mạnh. Khi nấu ăn lành mạnh dễ dàng và ngon miệng, bạn sẽ thấy rằng bạn không có lý do gì để làm điều đó. Bạn sẽ có thể ăn tối nhanh chóng và bạn sẽ trau dồi kỹ năng của mình
Bước 5. Phá hủy
Nó không chỉ giúp bạn hạnh phúc hơn và hài lòng hơn với cuộc sống của mình nếu bạn thư giãn mà còn kiểm soát được sức khỏe của mình nhiều hơn. Mức độ cortisol cao hơn khiến phần còn lại của các hormone mất cân bằng và tất cả dẫn đến việc đưa ra những lựa chọn trong cuộc sống kém hơn. Cảm thấy lười biếng, tập thể dục ít hơn và chọn đồ ăn Trung Quốc thay vì nấu một bữa tối lành mạnh, có thể kể đến một vài cái tên. Hãy coi đây là cái cớ để có thời gian cho "tôi"!
