Tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của bạn đề cập đến lượng chất béo hiện có trong cơ thể của bạn dưới dạng tỷ lệ phần trăm. Nó bao gồm cả chất béo thiết yếu và chất béo lưu trữ. Chất béo thiết yếu của cơ thể được tìm thấy trong dây thần kinh, tủy xương và các cơ quan của bạn và không thể bị mất đi nếu không có tác dụng phụ tiêu cực. Chất béo dự trữ trong cơ thể sẽ tích tụ khi năng lượng hoặc calo dư thừa được tiêu thụ - đây là loại chất béo bạn có thể giảm một cách an toàn để giảm cân hoặc giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Hải quân Hoa Kỳ đã nghĩ ra một phương pháp để tính toán tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn. Nó chỉ sử dụng một số phép đo và một chút toán học để đưa ra một giá trị có thể cung cấp cho bạn một số thông tin chi tiết về sức khỏe và cân nặng của bạn. Để đo tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể, bạn chỉ cần vài phút, một thước dây và một máy tính. Đó là nó!
Các bước
Phương pháp 1/2: Đo lượng mỡ trong cơ thể của bạn
Bước 1. Đo chiều cao của bạn
Đo chiều cao của bạn khi không đi giày. Ngoài ra, hãy đứng thẳng, đầu dựng thẳng và mắt nhìn về phía trước.
- Nếu bạn có thể, hãy nhờ một người bạn hoặc thành viên trong gia đình đo chiều cao của bạn. Nó dễ dàng hơn một chút so với việc tự làm.
- Gọi cho bác sĩ của bạn và hỏi chiều cao cuối cùng của bạn nếu bạn đã có một cuộc hẹn gần đây.
- Nếu bạn đang thực hiện nghĩa vụ quân sự, chỉ người đang phục vụ mới được phép đo chiều cao.
Bước 2. Đo vòng eo của bạn
Sử dụng chu vi vòng eo của bạn ngang bằng quanh rốn đối với nam và ở mức có chiều rộng nhỏ nhất đối với nữ. Cánh tay của bạn nên được thả lỏng ở bên cạnh bạn.
- Không kéo hoặc hút vào bụng khi đang đo.
- Cố gắng thư giãn và đo khi thở ra để có kết quả đo chính xác nhất.
- Hãy nhớ rằng chỉ số BMI không tính đến vòng eo.
Bước 3. Đo vòng cổ của bạn
Bắt đầu bên dưới thanh quản (quả táo của Adam) với thước dây vuông góc với trục dài của cổ.
- Cố gắng giữ đầu thẳng và nhìn về phía trước. Tránh loe cổ ra ngoài.
- Đảm bảo vai của bạn được hạ xuống và thả lỏng, không bị gù.
Bước 4. Đo vòng hông nếu bạn là nữ
Đặt thước dây xung quanh chiều rộng lớn nhất của hông bạn.
Nếu mặc quần áo, hãy kéo thước dây được dạy để tính phần lớn quần áo của bạn
Bước 5. Tính toán tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của bạn
Cắm các con số vào các công thức thích hợp hoặc sử dụng máy tính trực tuyến để hỗ trợ bạn. Làm tròn câu trả lời của bạn đến phần trăm đầy đủ gần nhất.
- Khi tính tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể, hãy đảm bảo rằng chiều cao của bạn tính bằng inch, không phải cm.
- Đối với nam giới, hãy sử dụng công thức sau:% cơ thể = 86.010 x log10 (bụng - cổ) - 70.041 x log10 (cao) + 36.76
- Đối với phụ nữ, hãy sử dụng công thức sau:% cơ thể = 163,205 x log10 (eo + hông - cổ) - 97,684 x log10 (chiều cao) - 78,387
Bước 6. Lặp lại các phép đo
Để có tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể chính xác nhất, bạn nên thực hiện tất cả các phép đo 3 lần.
- Lấy tỷ lệ phần trăm chất béo trung bình của cơ thể bằng cách cộng 3 kết quả của bạn và chia cho 3. Điều này sẽ cho bạn phép đo chính xác nhất.
- Nếu bất kỳ phép đo nào của bạn có sự chênh lệch lớn hơn 1 inch, hãy thực hiện thêm lần đo thứ 4 và sau đó lấy giá trị trung bình của cả 4 lần đo.
Phương pháp 2 trên 2: Tìm hiểu tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn
Bước 1. So sánh kết quả của bạn với các tiêu chuẩn lành mạnh
Biết tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của bạn và nơi nó nằm trong phạm vi tiêu chuẩn, khỏe mạnh có thể cung cấp cho bạn một số thông tin chi tiết về sức khỏe tổng thể của mình. Điều này có thể giúp bạn xác định xem bạn cần giảm cân, duy trì cân nặng hay tăng cân.
- Đối với nam giới, tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể nên giảm: đối với vận động viên: 6 đến 13%, đối với mức độ thể dục chung: 14 đến 17%, ở mức chấp nhận được hoặc trung bình: 18 đến 25% và bất cứ điều gì trên 26% thường được coi là thừa cân hoặc béo phì.
- Đối với phụ nữ, tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể nên giảm: đối với vận động viên: 14 đến 20%, đối với mức độ thể dục chung: 21 đến 24%, ở mức chấp nhận được hoặc trung bình: 25 đến 31% và bất kỳ thứ gì trên 32% được coi là thừa cân hoặc béo phì.
- Hãy nhớ rằng tỷ lệ mỡ cơ thể chỉ là một trong nhiều giá trị số nói lên cân nặng và sức khỏe tổng thể của bạn. Nó được sử dụng kết hợp với nhiều yếu tố khác (như BMI, cân nặng và chiều cao) để xác định đâu là cân nặng hợp lý hoặc tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể cho bạn.
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Một khi bạn biết tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn là bao nhiêu và nó giảm ở đâu so với tiêu chuẩn khỏe mạnh, bạn có thể muốn nói chuyện với bác sĩ chăm sóc chính về kết quả của bạn. Điều này sẽ đặc biệt hữu ích nếu bạn cho rằng tỷ lệ mỡ trong cơ thể quá cao hoặc cho thấy bạn đang thừa cân.
- Nếu tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của bạn cho thấy rằng bạn có thể bị thừa cân và bạn nghĩ rằng bạn có thể cần phải giảm cân, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về kế hoạch giảm cân phù hợp sẽ an toàn và lành mạnh cho bạn.
- Cũng nên hỏi bác sĩ xem lượng mỡ thừa trong cơ thể có bất kỳ ảnh hưởng nào đến bất kỳ tình trạng sức khỏe hiện tại nào của bạn hoặc nếu nó làm tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe nhất định.
Bước 3. Tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký
Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký là một chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe có thể cung cấp cho bạn kế hoạch ăn kiêng / bữa ăn hoặc lời khuyên về cách giảm tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn bằng các loại thực phẩm.
- Chuyên gia dinh dưỡng cũng có thể đánh giá lối sống hiện tại của bạn và đưa ra gợi ý về những thay đổi hành vi nhỏ để ảnh hưởng tích cực đến tỷ lệ mỡ trong cơ thể của bạn.
- Nói chuyện với bác sĩ chăm sóc chính của bạn. Họ có thể biết hoặc có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng địa phương để được trợ giúp thêm.
Bước 4. Lên lịch hẹn với huấn luyện viên cá nhân
Huấn luyện viên cá nhân là một chuyên gia thể dục có thể giúp bạn thiết kế một bài tập có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể.
- Nhiều phòng tập thể dục cung cấp một buổi đào tạo cá nhân ban đầu miễn phí hoặc giảm giá với một nhân viên.
- Đào tạo cá nhân có thể tốn kém. Tuy nhiên, bạn có thể gặp một chuyến tàu từ một đến ba lần chỉ để tìm hiểu về một thói quen hoặc các bài tập thể dục sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Sau đó, bạn có thể tiếp tục của riêng bạn.
- Hãy nhớ rằng chỉ thuê một huấn luyện viên cá nhân sẽ không làm giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể của bạn. Bạn sẽ phải chăm chỉ tập thể dục và ăn uống điều độ để thấy được kết quả.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Để có kết quả đo chính xác nhất, hãy sử dụng loại thước dây thích hợp. Nó phải được làm từ vật liệu không co giãn như sợi thủy tinh. Tránh các loại băng đo bằng kim loại, thép hoặc vải.
- Đây không phải là thước đo chính xác về lượng mỡ trong cơ thể. Nó chỉ là một ước tính. Kiểm tra mật độ thủy tĩnh là tiêu chuẩn duy nhất được chấp nhận rộng rãi để đo lượng mỡ trong cơ thể.
