Cho dù bạn bị mất ngủ hay chỉ đang cảm thấy quá tải với áp lực của cuộc sống hàng ngày, thì việc chìm vào giấc ngủ có thể không chỉ đơn giản là nằm xuống và nhắm mắt lại. Quá nhiều sự phân tâm và suy nghĩ căng thẳng có thể cản trở khả năng cung cấp cho cơ thể bạn sự nghỉ ngơi cần thiết. Thôi miên có thể giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ xao lãng và nó có thể được thực hiện với một chuyên gia hoặc một mình trong nhà của bạn. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên kết hợp thư giãn, tập trung chú ý, gợi ý và hình ảnh để đạt được trạng thái thôi miên. Hướng dẫn sau đây sẽ hướng dẫn bạn các bước này và đưa ra các mẹo bổ sung về lối sống để giúp bạn thư giãn và chuyển sang trạng thái ngủ nhẹ nhàng.
Các bước
Phần 1 của 3: Làm dịu tâm trí của bạn
Bước 1. Hãy thoải mái
Trước khi có thể bắt đầu chìm vào giấc ngủ, bạn cần phải thoải mái để tâm trí không bị ảnh hưởng bởi môi trường xung quanh. Khi bạn chuẩn bị đi ngủ, hãy mặc quần áo rộng rãi, thoải mái. Các loại quần áo bó sát hoặc bó sát có thể khiến bạn mất tập trung hoặc gây khó chịu. Tiếp theo, tìm một chỗ thoải mái. Nếu bạn chưa sẵn sàng đi ngủ, hãy tìm một tư thế thoải mái chẳng hạn như ngồi xếp bằng trên ghế dài. Nếu bạn đang nằm trên giường, hãy nằm ở bất kỳ tư thế nào mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.
Bạn cần đảm bảo rằng bạn tìm được vị trí cảm thấy thư giãn nhất. Đây là bước đầu tiên để thư giãn tâm trí và cơ thể
Bước 2. Chuẩn bị cho môi trường của bạn
Cơ thể bạn chuẩn bị tốt nhất để ngủ khi trời tối. Điều này là do hormone giấc ngủ tự nhiên, melatonin, được sản xuất khi bạn ở trong bóng tối. Khi bạn chuẩn bị đi ngủ, hãy tắt mọi đèn sáng. Cố gắng tránh những thứ gây xao nhãng như TV, thiết bị cầm tay, điện thoại hoặc màn hình máy tính.
Điều này không chỉ giúp sản xuất melatonin mà còn giúp thư giãn mắt và não của bạn
Bước 3. Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ
Một trong những cách tốt nhất để giải tỏa tâm trí và sẵn sàng đi ngủ là thực hiện một hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ. Những hoạt động này bao gồm đọc, thiền hoặc giải câu đố chữ. Những hoạt động này giúp khai thác tâm trí của bạn và thư giãn những lo lắng của bạn trong ngày. Bạn có thể tập trung thay vì các ký tự trong sách của mình hoặc câu trả lời cho manh mối ô chữ tiếp theo.
- Cố gắng tránh xem quá nhiều TV trước khi đi ngủ. Nó có thể kích thích bạn và chơi xung quanh mức độ melatonin của bạn.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tham gia vào các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như hít thở tập trung, có thể giúp chống lại những suy nghĩ lo lắng đó.
Phần 2 của 3: Ngủ quên với Tự thôi miên
Bước 1. Để suy nghĩ của bạn trôi đi
Bạn có thể giúp đưa mình vào giấc ngủ bằng cách tự thôi miên. Đây là một phương pháp mà bạn tập trung vào bản thân, hơi thở và quá trình suy nghĩ bên trong để ru ngủ. Để bắt đầu, hãy cố gắng thư giãn cơ thể, nhưng đừng lo lắng về việc cố gắng tắt tâm trí. Hãy để suy nghĩ của bạn trôi qua như thể chúng đang ở trên băng chuyền - ghi nhận chúng, sau đó để chúng trôi qua.
- Thường thì những điều xuất hiện trong tâm trí vào ban đêm dường như lớn hơn và đáng lo ngại hơn rất nhiều. Giai đoạn này của giấc ngủ được gọi là giai đoạn suy nghĩ. Đó là thời điểm trong chu kỳ giấc ngủ của bạn, nơi bạn tập trung vào việc nhấn mạnh lại mọi thứ đã xảy ra với bạn trong suốt cả ngày hoặc dành quá nhiều thời gian để suy nghĩ về những điều sắp xảy ra.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc buông bỏ suy nghĩ, hãy tập trung nhiều hơn vào việc thư giãn từng bộ phận trên cơ thể. Cuối cùng thì sự thư thái sẽ đến.
Bước 2. Giải phóng căng thẳng trong cơ thể của bạn
Bắt đầu bằng các ngón chân và di chuyển lên đỉnh đầu. Di chuyển hoặc uốn cong từng ngón chân để bạn biết cảm giác của chúng khi hoạt động. Bây giờ hãy thư giãn các ngón chân của bạn và giải phóng mọi căng thẳng mà bạn cảm thấy. Làm cho ngón chân và bàn chân của bạn mềm nhũn mà không cần bất kỳ áp lực hoặc sức lực nào.
- Tiếp tục thói quen này cho phần còn lại của cơ thể, kéo căng sau đó giải phóng sức căng ở mọi cơ trên khắp cơ thể. Di chuyển toàn bộ cơ thể của bạn, tập trung vào bàn chân, mắt cá chân, cẳng chân, đầu gối, cẳng chân, hông, lưng, trước, vai, ngón tay, bàn tay, cánh tay dưới, khuỷu tay, cánh tay trên, cổ, sau đầu, hàm, mặt, miệng, mắt và tai.
- Đây được gọi là thư giãn tiến bộ, và nó giúp bạn đi vào trạng thái thư giãn, thoải mái hơn trong tiềm thức.
Bước 3. Hít thở sâu
Khi cơ thể đã thư giãn, bạn có thể bắt đầu các bài tập thở. Hãy chắc chắn rằng đôi mắt của bạn được nhắm. Hít sâu và dài. Thở ra từ từ và cảm nhận không khí khi nó rời khỏi phổi của bạn. Tập trung vào lồng ngực và cảm giác hơi thở rời khỏi cơ thể. Hãy để tâm trí của bạn tập trung hoàn toàn vào hơi thở khi không khí từ từ vào và ra khỏi cơ thể.
- Há miệng và thả lỏng cơ hàm. Đừng ép thở. Chỉ cần cho phép nhịp thở của bạn tiếp tục dễ dàng, dễ dàng và thoải mái.
- Cảm thấy cơ thể của bạn thư giãn vào nệm khi không khí lưu thông vào và ra theo từng nhịp thở. Tác dụng của thôi miên sẽ cho cảm giác tương tự như thiền sâu, đó là cảm giác bị loại bỏ khỏi cơ thể vật lý, thời gian bị bóp méo và cảm giác hưng phấn tràn trề.
Bước 4. Hình dung một nơi thư giãn
Khi bạn đã thả lỏng cơ thể và kiểm soát được nhịp thở, bạn cần bắt đầu giai đoạn mơ mộng của giấc ngủ. Để làm được điều này, hãy nghĩ về địa điểm hoặc kịch bản thư giãn nhất mà bạn có thể nghĩ đến. Đó có thể là một bãi biển giữa mùa hè, một sân gôn vào một ngày đẹp trời, một ngọn lửa ấm cúng trên núi, hay một chiếc võng trên hiên sau ngôi nhà thời thơ ấu của bạn. Đắm mình vào nơi thư giãn của bạn, tập trung toàn bộ sự chú ý vào đó.
- Làm cho bản thân nhớ cảm giác, mùi hoặc âm thanh của nó. Bức tranh của bạn càng trau chuốt, bạn sẽ càng trở nên thư thái hơn. Lập các kịch bản về những gì bạn đang làm ở đó, điền vào những người khác có thể ở đó, thức ăn bạn có thể ăn, âm thanh bạn có thể nghe thấy hoặc bất kỳ mối quan tâm nào khác về không khí đối với vị trí.
- Nó cũng có thể giúp tinh thần trải qua một chuỗi các sự kiện, chẳng hạn như tưởng tượng những gì bạn đã làm trong ngày hoặc hình dung các bước bạn làm theo khi đánh răng.
- Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tập trung vào một hình ảnh trong não làm giảm sóng beta và tăng sóng alpha và theta, dẫn đến cảm giác thư giãn và buồn ngủ.
Bước 5. Chọn một câu thần chú
Nếu bạn cảm thấy khó hình dung về một địa điểm nào đó, thay vào đó, bạn có thể tạo một câu thần chú bên trong để giúp bạn đi vào giấc ngủ. Hãy thử các cụm từ nhẹ nhàng như yên bình, yên bình, ngủ ngon, yên bình, sâu, ngủ. Nói câu thần chú vào mỗi lần thở ra, tập trung sự chú ý của bạn vào ý nghĩa của các từ.
- Thư giãn và gợi ý đã được chứng minh là có khả năng kiểm soát hoạt động ở các vùng não bộ khu trú cao, cho phép bạn ghi lại các mẫu suy nghĩ của mình một cách hiệu quả. Trong trường hợp này, bạn giảm bớt những suy nghĩ căng thẳng trong khi tăng cường những suy nghĩ thư giãn trước khi đi ngủ.
- Bộ não con người cực kỳ dễ bị gợi ý, và việc lặp lại một cụm từ khẳng định có thể có tác động lâu dài đến tiềm thức của bạn.
Bước 6. Ghi âm thôi miên
Nếu cả hai phương án này đều không hiệu quả, hãy thử làm băng thôi miên cho chính mình. Có thể khó nhớ tất cả các bước này nếu bạn mới bắt đầu và việc tạm dừng để tra cứu những gì bạn đã bỏ lỡ có thể khiến bạn mất thời gian thư giãn. Ghi lại bản thân bạn đang nói bài thiền đã hướng dẫn ở trên. Hãy thử thử nghiệm với các gợi ý và hình ảnh khác nhau, tạo các bản ghi âm khác nhau cho các tình huống và câu thần chú khác nhau. Bao gồm các cụm từ tích cực hoặc khẳng định của bạn để bạn có thể nghe thấy chúng và nhớ nói chúng khi bạn trôi đi.
Nghe băng của bạn trong khi bạn cố gắng ngủ. Nghiên cứu cho thấy rằng nghe một đoạn ghi âm thúc giục người nghe "ngủ sâu hơn" có thể cải thiện sự bồn chồn và ngủ sâu
Bước 7. Thực hành
Những hoạt động này, mặc dù nghe có vẻ dễ dàng, nhưng sẽ không hiệu quả trong một sớm một chiều. Các kỹ thuật thư giãn có thể mất thời gian để làm quen, vì vậy đừng lo lắng nếu chúng không hiệu quả ngay lập tức. Bạn sẽ trở nên tốt hơn với nó theo thời gian. Bạn càng nghĩ về nơi thư giãn của mình, nó sẽ càng trở nên thực tế hơn.
- Sau một thời gian, bạn có thể sẽ thấy rằng bạn có thể đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn và ngủ ngon hơn mỗi đêm.
- Bạn có thể thử các kỹ thuật tương tự nếu bạn gặp vấn đề với việc thức dậy vào nửa đêm. Chúng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ trở lại dễ dàng cũng như chúng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ vào đầu đêm.
Phần 3/3: Thực hiện các thói quen tốt cho giấc ngủ
Bước 1. Tránh tiêu thụ caffeine, đường và rượu
Caffeine là một chất kích thích tồn tại trong cơ thể bạn rất lâu sau khi thưởng thức đồ ăn hoặc thức uống. Tránh đồ uống như cà phê, soda và trà có chứa caffein nếu buổi chiều hoặc buổi tối muộn. Tránh ăn sô cô la hoặc bất cứ thứ gì có thành phần chứa caffein. Đường là một cách giúp bạn tỉnh táo, vì vậy hãy tránh ăn đường.
Hãy nhớ rằng ngay cả đồ uống đã khử caffein vẫn có thể chứa một lượng nhỏ caffein
Bước 2. Ăn nhẹ hơn và sớm hơn
Khi bữa ăn tối của bạn chứa đầy thức ăn nặng, hệ tiêu hóa của bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ để xử lý mọi thứ. Tránh ăn những thức ăn lớn, giàu protein vào cuối ngày. Điều này sẽ khiến cơ thể bạn cần tiêu hóa mọi thứ lâu hơn, vì có rất nhiều thức ăn.
- Để có kết quả tốt nhất, cố gắng không ăn bất cứ thứ gì trong vòng 1-2 giờ trước khi đi ngủ.
- Nếu bạn là người thường xuyên phải đi vệ sinh, bạn cũng nên giảm lượng chất lỏng uống gần giờ đi ngủ.
Bước 3. Hiểu cách tập thể dục ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn
Tập thể dục trước khi đi ngủ thường được coi là vô hại đối với chu kỳ giấc ngủ. Tuy nhiên, trừ khi bạn biết chắc chắn việc tập thể dục ảnh hưởng đến khả năng ngủ của mình như thế nào, tốt nhất là bạn nên tập luyện vài giờ trước khi đi ngủ. Tránh chạy, tập tim mạch cường độ cao và các bài tập chính khác trong những giờ trước khi đi ngủ.
Nếu bạn định tập các bài tập buổi tối, hãy giảm tác động của chúng, chẳng hạn như yoga hoặc đi bộ
Bước 4. Thiết lập thời gian ngủ đã định
Cơ thể của bạn hoạt động theo lịch trình và nhịp điệu. Nếu bạn cảm thấy khó ngủ vào ban đêm, bạn nên cố gắng đi ngủ mỗi đêm vào cùng một giờ hoặc tương tự. Có thói quen buổi tối và đi ngủ đúng giờ mỗi đêm có thể giúp cơ thể và tâm trí của bạn nhận ra rằng đã đến lúc sẵn sàng cho giấc ngủ.
Điều này thậm chí sẽ hữu ích hơn nếu bạn cũng thực hiện một hoạt động tương tự, chẳng hạn như đọc sách hoặc giải ô chữ. Nó sẽ hoạt động như một tín hiệu rằng bạn đã sẵn sàng để ngủ
Lời khuyên
- Kiểm tra với bác sĩ của bạn. Rối loạn giấc ngủ đôi khi là một triệu chứng của một vấn đề y tế, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ. Đối với những tình trạng này, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để có cách hành động phù hợp.
- Nếu bạn gặp vấn đề với tiếng ồn vào ban đêm trong môi trường của mình, hãy phát nhạc thư giãn hoặc âm thanh xung quanh. Có những âm thanh và nhạc cụ được ghi lại được thiết kế để giúp tạo ra trạng thái thiền định của tâm trí và cơ thể. Phát nhạc trong nền khi bạn thực hiện thói quen ngủ của mình. Tâm trí của bạn sẽ sớm học cách liên kết âm nhạc với giấc ngủ.
- Tránh dùng thuốc hoặc rượu. Sử dụng ma túy hoặc rượu có thể khiến bạn buồn ngủ nhanh hơn, nhưng những hóa chất này thường dẫn đến chu kỳ ngủ nhẹ hơn, ít thư thái hơn và có thể gây hại cho cơ thể và não bộ. Ma túy và rượu cũng có thể dẫn đến sự phụ thuộc và nghiện ngập.
- Sử dụng nút tai. Nếu bạn thích im lặng khi chìm vào giấc ngủ, thì việc đeo nút tai có thể giúp che đi mọi phiền nhiễu do tiếng ồn có thể xảy ra khi bạn đang ở trạng thái ngủ.
