Chế độ ăn kiêng giảm lipid thường được khuyến khích cho những người có cholesterol cao hoặc các vấn đề về tim. Bác sĩ có thể đưa bạn vào chế độ ăn kiêng giảm lipid để giúp giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác liên quan đến mức cholesterol cao. Chế độ ăn kiêng giảm lipid thường tập trung vào việc ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc, cũng như các nguồn protein lành mạnh. Thực hiện chế độ ăn kiêng giảm lipid không có nghĩa là bạn hoàn toàn không được ăn thịt. Trên thực tế, với các chiến lược phù hợp, bạn có thể bao gồm thịt trong bữa ăn của mình và vẫn duy trì chế độ ăn kiêng giảm lipid.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Chọn những miếng thịt lành mạnh hơn
Bước 1. Mua phần thịt nạc
Khi bạn mua thịt, hãy chọn phần thịt nạc để giảm lượng chất béo bão hòa trong mỗi khẩu phần. Tìm những miếng thịt có lượng mỡ tối thiểu có thể nhìn thấy được ở cửa hàng tạp hóa hoặc cửa hàng bán thịt ở địa phương của bạn. Chọn những miếng thịt bò nạc như miếng tròn, khúc, thăn hoặc thăn. Lấy thịt lợn nạc như thịt thăn hoặc thịt thăn. Có những miếng thịt cừu nạc từ chân, tay và thăn. Tìm những phần thịt gà như ức hoặc đùi không có da vì chúng sẽ nạc và khỏe mạnh hơn.
Người bán thịt ở cửa hàng tạp hóa hoặc cửa hàng thịt của bạn có thể cho bạn biết phần thịt nào gầy hơn những phần thịt khác. Đừng ngại trò chuyện với người bán thịt và đặt những câu hỏi như "Bạn có thể giới thiệu một miếng thịt bò nạc không?" hoặc "Bạn có gì đó là một miếng thịt lợn nạc hoặc thịt cừu?"
Bước 2. Chọn các loại thịt ít béo hơn như thịt gà hoặc gà tây
Thịt gà và gà tây được coi là loại thịt nạc hơn thịt bò, thịt lợn, vịt hoặc ngỗng. Nếu có thể, hãy ăn thịt gà hoặc gà tây khi bạn mua thịt. Thịt gà trắng hoặc gà tây thường nạc hơn thịt gà sẫm hoặc thịt gà tây.
- Bạn có thể thử mua thêm thịt gà hoặc gà tây và tiết kiệm các loại thịt khác, béo hơn cho những dịp đặc biệt hoặc bữa ăn đặc biệt. Bằng cách này, bạn sẽ kết thúc việc ăn thịt không quá béo hoặc sẽ làm tăng mức cholesterol của bạn một cách thường xuyên.
- Cá cũng là một lựa chọn tốt để cung cấp protein, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng cắt giảm thịt ra khỏi chế độ ăn uống của mình. Cân nhắc tích hợp cá vào bữa ăn của bạn, chẳng hạn như cá hồi, cá tuyết hoặc cá rô phi. Có cá làm protein chính trong một số bữa ăn của bạn có thể làm cho bữa ăn của bạn bớt béo và nhiều thịt.
Bước 3. Tìm loại thịt bò “chọn lọc” hoặc “lựa chọn”
Các loại thịt bò “chọn lọc” hoặc “lựa chọn” có ít vân hơn các loại thịt “chính”. Điều này có nghĩa là chúng có ít chất béo nhìn thấy hơn và thường là những miếng thịt nạc hơn so với "nguyên tố". Loại thịt bò “lựa chọn” có chất lượng cao hơn loại thịt bò “chọn lọc”. Cả hai loại “lựa chọn” và “chọn lọc” đều tốt cho việc om, rang hoặc xào.
- Cắt bỏ lớp mỡ sáp bám bên ngoài miếng thịt.
- Khi mua thịt bò xay, hãy đảm bảo nhãn trên thịt có ghi “nạc” hoặc “thêm nạc”. Điều này sẽ đảm bảo hàm lượng chất béo thấp hơn so với thịt bò xay bình thường.
- Sau khi bạn làm nâu thịt bò xay, hãy nhớ đổ bớt mỡ.
Bước 4. Tránh các loại thịt đã qua chế biến
Các loại thịt đã qua chế biến như xúc xích, thịt ba chỉ, xúc xích Ý và xúc xích có nhiều calo, natri và chất béo bão hòa. Chúng là một lựa chọn không tốt cho thịt nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng giảm lipid và nên tránh.
Nếu bạn ăn thịt đã qua chế biến, hãy luôn đọc kỹ nhãn trên thịt đã qua chế biến và tìm những nhãn hiệu có hàm lượng natri và chất béo bão hòa thấp hơn. Chúng chỉ nên được ăn thỉnh thoảng, nếu có, trong một chế độ ăn kiêng giảm lipid
Phương pháp 2/3: Chuẩn bị thịt theo cách ít chất béo
Bước 1. Cắt bớt mỡ trước khi nấu
Để giảm hàm lượng lipid trên thịt, hãy sử dụng một con dao sắc sạch để cắt bỏ phần mỡ có thể nhìn thấy được. Thường những miếng thịt sẽ có lớp mỡ lót bên ngoài miếng thịt hoặc những phần mỡ nằm giữa các lớp thịt. Loại bỏ những thứ này sẽ đảm bảo bạn tiêu thụ ít chất béo hơn khi nấu thịt.
Nếu bạn đang ăn ở ngoài và có một món ăn có thịt, hãy cố gắng không ăn những phần mỡ trên thịt. Cắt chúng ra hoặc ăn xung quanh chúng
Bước 2. Sử dụng dầu thực vật để nấu thịt
Các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu đậu phộng và dầu bơ đều là những lựa chọn tốt khi nấu thịt. Bạn cũng có thể sử dụng bơ thực vật. Bạn cũng nên nấu các loại thực phẩm khác như rau và ngũ cốc trong dầu thực vật để giảm tiêu thụ chất béo bão hòa. Sử dụng dầu thực vật thay vì mỡ động vật như bơ sẽ giúp giảm hàm lượng chất béo trong bữa ăn của bạn.
- Sử dụng dầu thực vật và bơ thực vật có bổ sung stanol và sterol thay vì bơ sẽ giúp giảm cholesterol của bạn.
- Giữ cho nhà bếp của bạn luôn có dầu thực vật để chúng ở trong tầm tay khi bạn nấu và chế biến thịt. Tập thói quen nhỏ dầu ô liu vào thịt để nướng và áp chảo thịt trong dầu hướng dương thay vì bơ.
- Nếu bạn nấu cá ở nhà, bạn nên sử dụng dầu thực vật để nấu cá. Rưới dầu ô liu lên cá hồi hoặc cá tuyết và nướng chúng trong lò. Nướng cá với dầu ô liu hoặc dầu hạt cải.
Bước 3. Hầm hoặc nướng thịt hơn là chiên chúng bằng chảo
Hầm hoặc nướng thịt có thể giúp giảm hàm lượng chất béo trong các món ăn của bạn. Thử nướng thịt nạc thay vì áp chảo. Thịt nâu dưới gà thịt thay vì trong chảo để giữ hàm lượng chất béo giảm.
- Khi bạn nướng hoặc quay thịt, hãy sử dụng giá đỡ để mỡ có thể chảy ra khỏi thịt khi nấu.
- Sử dụng rượu vang, nước ép trái cây hoặc nước xốt từ dầu thay vì nhỏ nước thịt khi nướng thịt trong lò.
- Nếu bạn áp chảo thịt, hãy luôn sử dụng dầu thực vật và áp chảo thịt ở lửa nhỏ hơn để hàm lượng chất béo được giảm bớt.
Phương pháp 3/3: Điều chỉnh khẩu phần thịt của bạn trong bữa ăn
Bước 1. Thêm nhiều thực phẩm tốt cho tim vào chế độ ăn uống của bạn
Điều quan trọng là bao gồm nhiều thực phẩm tốt cho tim trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như các loại hạt và thực phẩm giàu chất xơ, các sản phẩm sữa ít chất béo, rau và thịt nạc. Cố gắng tập trung vào tất cả các loại thực phẩm bạn có thể ăn với khẩu phần lớn hơn, chẳng hạn như rau, và tránh tập trung vào những gì bạn không thể có.
Ví dụ, bạn có thể thưởng thức một phần thịt với một phần lớn bông cải xanh và cà rốt, và ½ cốc đến 1 cốc gạo lứt. Cố gắng phủ một nửa đĩa rau của bạn
Bước 2. Thêm các phần thịt nhỏ hơn vào bữa ăn của bạn
Một cách khác mà bạn vẫn có thể thưởng thức thịt trong chế độ ăn kiêng giảm lipid là ăn khẩu phần thịt nhỏ hơn trong bữa ăn của bạn. Hãy thử tăng khẩu phần rau và ngũ cốc và giảm khẩu phần thịt trên đĩa của bạn. Ví dụ, thay vì ăn một lượng thịt có kích thước bằng nắm tay, bạn có thể thử ăn một phần có kích thước bằng nửa nắm tay.
Bạn cũng nên đảm bảo rằng bạn có nhiều rau và ngũ cốc trên đĩa hơn thịt để khẩu phần của bạn nhỏ hơn. Đơm đầy đĩa rau và ngũ cốc có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và không bị đói thịt
Bước 3. Dùng thịt làm gia vị
Một cách khác để bạn có thể giảm khẩu phần thịt là xem thịt như một loại gia vị hơn là trọng tâm chính của bữa ăn. Rắc một phần nhỏ thịt lên trên món salad của bạn. Cho một ít thịt thái mỏng lên trên cơm và rau để bạn vẫn nhận được một ít thịt nhưng quá nhiều.
Bạn cũng có thể chuẩn bị các bữa ăn tập trung vào rau với một lượng nhỏ thịt được thêm vào để tạo hương vị hoặc gia vị. Ví dụ, bạn có thể nấu một món súp với thịt và dùng nó để nấu một món súp rau. Hoặc bạn có thể dùng một phần thịt để làm gia vị cho món hầm rau và đậu
Bước 4. Giảm số lượng bữa ăn có thịt
Thay vì cắt hoàn toàn thịt khỏi chế độ ăn uống giảm lipid, hãy cố gắng cắt giảm số bữa ăn nhiều thịt mỗi tuần. Có thể bạn ăn các bữa ăn tập trung vào rau năm ngày một tuần và các bữa ăn nhiều thịt hai ngày một tuần. Hoặc có lẽ bạn có hai bữa một ngày là ăn chay và một bữa một ngày có một phần thịt nhỏ. Cố gắng làm cho thịt không trở thành trọng tâm của mỗi bữa ăn và thay đổi các bữa ăn của bạn để bạn ăn nhiều rau và ngũ cốc hơn.
Hãy thử ăn nhiều thực phẩm thay thế thịt hơn để bạn vẫn cảm thấy hài lòng. Hãy lấp đầy đĩa của bạn với những thực phẩm thay thế lành mạnh cho thịt mà vẫn ngon như một lát thịt lớn. Bánh mì kẹp thịt nấm Portobello, lasagna cà tím, hoặc cà ri chay đều là những món thay thế tốt cho các bữa ăn nhiều thịt
Bước 5. Chọn thịt nạc khi bạn ăn ở ngoài
Khi bạn đi ăn ở nhà hàng, hãy cố gắng chọn lựa chọn thịt nạc trong thực đơn để bạn không có một bữa ăn quá nhiều chất béo. Hãy tìm các lựa chọn thịt nạc như món gà hoặc món bò nạc. Hãy thử một chiếc bánh mì kẹp thịt gà tây thay vì một chiếc bánh mì kẹp thịt bò xay. Chọn món cá thay vì bít tết.
Nếu bạn không chắc chắn về hàm lượng chất béo cho một số món nhất định trong thực đơn, đừng ngại hỏi người phục vụ của bạn tại nhà hàng để biết thông tin này. Đặt câu hỏi về các món trong thực đơn thịt để bạn có thể tìm thấy loại có hàm lượng chất béo thấp hơn
Bước 6. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc lập một kế hoạch ăn kiêng
Nếu bạn đang đấu tranh với cách tích hợp thịt vào chế độ ăn kiêng giảm lipid, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể giới thiệu các bữa ăn nhất định hoặc các cách khác nhau để bạn có thể chế biến thịt một cách lành mạnh. Họ cũng có thể đưa bạn vào một kế hoạch ăn kiêng cho phép bạn vẫn ăn một số thịt nhưng cũng duy trì chế độ ăn giảm lipid.
