Thịt đỏ là một nguồn cung cấp vitamin như sắt, kẽm và vitamin B. Nó cũng có hàm lượng chất béo cao hơn thịt trắng như thịt gà và có thể làm tăng nguy cơ ung thư ruột hoặc dạ dày. Bạn có thể tự hỏi làm thế nào bạn có thể bao gồm thịt đỏ trong một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Bắt đầu bằng cách chọn những miếng thịt đỏ lành mạnh hơn và chế biến thịt đỏ theo những cách lành mạnh. Bạn cũng có thể hạn chế lượng thịt đỏ ăn như một phần của chế độ ăn uống để bạn vẫn có thể thưởng thức thịt đỏ một cách điều độ, như một phần của kế hoạch ăn uống lành mạnh.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Chọn những miếng thịt đỏ lành mạnh hơn
Bước 1. Chọn phần thịt đỏ nạc hơn
Bắt đầu bằng cách cắt thịt đỏ nạc hơn để cắt giảm hàm lượng chất béo. Mua những phần nạc của thịt bò như thăn, khúc, thăn hoặc thăn lưng. Chọn các loại thịt lợn nạc như thịt lợn thăn hoặc thịt thăn. Lấy những miếng thịt cừu nạc hơn từ chân, tay và thăn. Khi bạn mua thịt đỏ tại cửa hàng tạp hóa hoặc cửa hàng bán thịt ở địa phương, hãy chọn những miếng thịt có lượng mỡ tối thiểu có thể nhìn thấy được.
Trò chuyện với người bán thịt và yêu cầu họ giới thiệu những miếng thịt đỏ nạc hơn. Ví dụ, bạn có thể hỏi họ, "Bạn có miếng thịt lợn nạc hơn không?" hoặc "Bạn đề xuất gì cho những miếng thịt bò nạc hơn?"
Bước 2. Chọn loại thịt bò “chọn lọc” hoặc “lựa chọn”
Các loại thịt bò “chọn lọc” hoặc “lựa chọn” chứa ít đá cẩm thạch hơn các loại thịt “chính”. Chúng sẽ có ít chất béo hơn nhìn thấy được và phần thịt nạc hơn. Loại thịt bò “lựa chọn” được coi là chất lượng cao hơn loại thịt bò “chọn lọc”. Cả hai loại sẽ có hàm lượng chất béo thấp hơn so với loại “nguyên tố” và là một lựa chọn tốt để rang, om hoặc xào.
Bạn cũng nên tìm loại nạc hơn khi mua thịt bò xay. Đảm bảo rằng nhãn ghi “nạc” hoặc “gầy hơn”. Điều này có nghĩa là hàm lượng chất béo thấp hơn thịt bò xay bình thường
Bước 3. Tìm các loại thịt ăn cỏ
Thịt được cho ăn cỏ sẽ không chứa hormone hoặc chất phụ gia và có ít chất béo tổng thể hơn. Chúng cũng thường chứa ít chất béo bão hòa hơn, có thể là một vấn đề nếu bạn có vấn đề về tim hoặc các vấn đề sức khỏe khác. Tìm thịt đỏ được nuôi bằng cỏ tại cửa hàng tạp hóa hoặc cửa hàng bán thịt gần bạn.
Nếu bạn có một người bán thịt giỏi ở địa phương, hãy nói chuyện với họ về việc lấy thịt ăn cỏ. Thông thường, mua sắm địa phương tại cửa hàng bán thịt sẽ giúp bạn tiếp cận với thịt ăn cỏ và thịt đỏ chất lượng cao hơn
Bước 4. Tránh thịt đỏ đã qua chế biến
Các sản phẩm thịt đỏ đã qua chế biến như xúc xích đóng gói, xúc xích Ý, thịt nguội và xúc xích chứa nhiều natri, calo và chất béo bão hòa. Chúng thường chứa các chất phụ gia và thuốc nhuộm không tốt cho sức khỏe. Tránh ăn thịt đỏ đã qua chế biến như một phần của chế độ ăn kiêng của bạn.
- Nếu bạn ăn thịt đã qua chế biến, hãy luôn đọc danh sách thành phần trên nhãn để kiểm tra các mặt hàng như natri, chất béo bão hòa và chất phụ gia. Chọn lựa chọn ít natri và chất béo bão hòa, nếu có thể.
- Thay vì mua thịt đã qua chế biến, hãy mua thịt nạc mà bạn tự nấu.
- Tránh các loại thịt nguội như thịt nguội và gà tây cắt lát. Thay vào đó, hãy làm bánh sandwich từ cá ngừ hoặc cá hồi đóng hộp.
Phương pháp 2/3: Chuẩn bị thịt đỏ một cách lành mạnh
Bước 1. Loại bỏ chất béo từ thịt đỏ trước khi nấu nó
Để giảm hàm lượng chất béo trên các miếng thịt đỏ, hãy loại bỏ hết chất béo trên thịt trước khi nấu. Dùng dao sắc để cắt bớt phần mỡ bên ngoài miếng thịt hoặc giữa các lớp thịt. Làm điều này ngay trước khi bạn nấu thịt.
Nếu bạn không thích tự mình làm việc này, bạn có thể nhờ người bán thịt làm cho bạn. Yêu cầu người bán thịt loại bỏ phần mỡ có thể nhìn thấy trên thịt trước khi gói lại cho bạn
Bước 2. Nướng hoặc nướng thịt đỏ
Chế biến thịt theo những cách lành mạnh để bạn đang ăn ít chất gây ung thư hơn mà vẫn nhận được vitamin và khoáng chất trong thịt. Nướng thịt đỏ trong lò hoặc như một phần của món hầm là một lựa chọn lành mạnh hơn so với áp chảo thịt. Nướng hoặc om thịt trong lò sẽ ít tốn nhiệt độ cao hơn, có nghĩa là sẽ có hàm lượng chất béo thấp hơn trong món ăn cuối cùng.
Ví dụ, bạn có thể chuẩn bị một món hầm có chứa thịt đỏ, chẳng hạn như món hầm thịt bò. Hoặc bạn có thể làm món thịt hầm nướng
Bước 3. Rang hoặc xào thịt
Nướng thịt, thay vì nướng thịt, sẽ làm thịt ngấm gia vị mà không cần đun ở nhiệt độ cao. Nướng thịt cũng có thể tạo ra chất gây ung thư. Tránh nướng thịt đỏ hoặc rút ngắn thời gian nướng bằng cách ướp thịt trước hoặc nướng chín một phần trước khi nướng.
- Bạn cũng có thể xào thịt đỏ như thịt bò hoặc thịt lợn để cắt giảm thời gian nấu. Hãy làm món thịt bò xào rau củ tại nhà để có một món thịt tốt cho sức khỏe.
- Hãy cẩn thận với marinades nếu bạn đang ăn kiêng ít natri. Marinades thường có nhiều natri.
Bước 4. Nấu thịt đỏ trong dầu thực vật
Bất cứ khi nào bạn nấu thịt đỏ, hãy đảm bảo rằng bạn sử dụng dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu đậu phộng và dầu bơ. Những loại dầu này có nguồn gốc từ thực vật và là một lựa chọn lành mạnh hơn so với bơ hoặc các loại mỡ động vật khác. Rưới dầu ô liu lên thịt đỏ trước khi nướng hoặc om trong lò. Sử dụng dầu hạt cải hoặc dầu đậu phộng để xào thịt trong chảo hoặc chảo.
- Hãy đảm bảo rằng nhà bếp của bạn luôn dự trữ những loại dầu thực vật này để chúng dễ dàng tiếp cận trong khi bạn đang nấu thịt.
- Nếu bạn áp chảo thịt, hãy thử dùng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải để có một lựa chọn lành mạnh hơn.
Phương pháp 3/3: Hạn chế khẩu phần thịt đỏ trong bữa ăn của bạn
Bước 1. Giới hạn bản thân ở mức 18 oz một tuần
Bạn không nên ăn nhiều hơn 18 ounce thịt đỏ mỗi tuần. Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn ba ounce mỗi ngày trong sáu ngày trong tuần hoặc sáu ounce mỗi ngày trong ba ngày trong tuần.
Những lượng này được coi là một phần thịt đỏ lành mạnh đối với người bình thường. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề hoặc tình trạng sức khỏe nào, khẩu phần ăn của bạn có thể thấp hơn dựa trên khuyến nghị của bác sĩ
Bước 2. Xây dựng bữa ăn xung quanh rau thay vì thịt đỏ
Thay vì xem thịt đỏ là ngôi sao trong bữa ăn của bạn, thay vào đó hãy coi rau trở thành ngôi sao. Xây dựng bữa ăn của bạn xung quanh rau và ngũ cốc nguyên hạt. Sau đó, thêm một lượng nhỏ thịt đỏ làm đồ trang trí hoặc gia vị. Bằng cách này, bạn vẫn có được hương vị của thịt trong bữa ăn của mình mà không cần ăn nhiều thịt đỏ.
Ví dụ, bạn có thể chuẩn bị một món salad với trang trí là thịt bò hoặc thịt lợn đã nấu chín. Hoặc bạn có thể chế biến món xào với rau củ và dùng với cơm gạo lứt, với thịt đỏ thái lát để trang trí
Bước 3. Bao gồm các nguồn protein khác trong bữa ăn của bạn
Để kiểm soát khẩu phần thịt đỏ của bạn, hãy thử bao gồm các nguồn protein khác như đậu, đậu phụ, thịt gà và cá trong bữa ăn của bạn. Cắt đôi số lượng thịt đỏ cần thiết cho một công thức và thay vào đó là đậu hoặc đậu phụ. Thêm cá, gà tây và thịt gà vào chế độ ăn uống của bạn để bạn vẫn nhận được protein trong bữa ăn.
Ví dụ, bạn có thể chuẩn bị món thịt bò hầm bằng cách cho một nửa lượng thịt bò gọi vào và thay nửa còn lại bằng pinto hoặc đậu đen. Hoặc bạn có thể chuẩn bị một món cà ri với một nửa đậu phụ và một nửa thịt bò để bạn vẫn có được một ít thịt đỏ trong món ăn
Bước 4. Có nhiều bữa ăn chay hơn trong chế độ ăn uống của bạn
Cố gắng thêm nhiều món chay trong bữa ăn của bạn ở nhà. Thực hiện một đêm "không thịt" và phục vụ bữa ăn không thịt vào đêm đó cho bữa tối, mỗi tuần một lần. Hoặc cố gắng có hai hoặc ba bữa ăn chay tại nhà như một phần của chế độ ăn uống của bạn. Thêm các món chay vào bữa ăn của bạn hoặc biến món chay thành trọng tâm chính của bữa ăn, với thịt đỏ được phục vụ bên cạnh.
- Có rất nhiều bữa ăn chay và thuần chay mà bạn có thể chuẩn bị tại nhà bằng các công thức đơn giản. Tìm kiếm ý tưởng công thức nấu ăn trên mạng và mua sách dạy nấu ăn chay hoặc thuần chay để lấy ý tưởng.
- Có một phong trào cho "Thứ Hai không có thịt". Các nhóm và trang web trực tuyến có thể giúp bạn tìm công thức nấu ăn và hỗ trợ cho việc không có thịt vào thứ Hai.
Bước 5. Chọn tùy chọn thịt nạc khi bạn ăn ở ngoài
Khi đi ăn ngoài, hãy cố gắng chọn các loại thịt nạc đỏ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Tìm những phần thịt đỏ trên thực đơn có phần nạc hơn, chẳng hạn như phần thịt bò cắt miếng tròn hoặc thăn. Hãy ăn một phần nhỏ thịt đỏ hơn trong bữa ăn của bạn để bạn vẫn có được một số thịt nhưng cũng như các thành phần tốt cho sức khỏe khác, chẳng hạn như món salad với thịt để trang trí.
