Lượng đường trong máu cao có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe. Đáng chú ý nhất, nó có thể làm khởi phát bệnh tiểu đường, đặc biệt là ở những người có tiền sử gia đình mắc bệnh. Những người mắc bệnh tiểu đường phải theo dõi chế độ ăn uống của họ để ngăn ngừa lượng đường trong máu của họ tăng cao hoặc quá thấp một cách nguy hiểm, nhưng ngay cả những người không mắc bệnh tiểu đường cũng nên giữ lượng đường trong máu của họ ở mức bình thường. Với một số điều chỉnh đối với chế độ ăn uống và lối sống, bạn có thể giữ lượng đường trong máu ở mức bình thường, có thể giảm nguy cơ cần dùng thuốc trong tương lai.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Tạo một chế độ ăn uống sẽ làm giảm lượng đường trong máu của bạn
Bước 1. Tìm ra bao nhiêu calo bạn nên tiêu thụ mỗi ngày
Xác định đúng số lượng calo sẽ giúp bạn ăn lượng thức ăn phù hợp. Ăn thực phẩm dư thừa có thể dẫn đến lượng đường đi vào máu quá mức. Bạn nên ăn bao nhiêu calo phụ thuộc vào kích thước cơ thể của bạn và liệu bạn có muốn duy trì cân nặng của mình hay không. Nói chung, bạn nên:
- Tiêu thụ 1, 200 đến 1, 600 mỗi ngày nếu bạn là một phụ nữ nhỏ, một phụ nữ trung bình muốn giảm cân hoặc một phụ nữ trung bình không tập thể dục nhiều.
- Tiêu thụ từ 1, 600 đến 2.000 calo mỗi ngày nếu bạn là một phụ nữ lớn muốn giảm cân, một người đàn ông nhỏ, một người đàn ông trung bình không tập thể dục nhiều hoặc muốn giảm cân, hoặc một người đàn ông to lớn muốn giảm cân giảm cân.
- Tiêu thụ 2.000 đến 2, 400 calo mỗi ngày nếu bạn là một người đàn ông trung bình đến to lớn tập thể dục nhiều, một người đàn ông to lớn với trọng lượng khỏe mạnh hoặc một phụ nữ trung bình đến lớn tập thể dục nhiều.
Bước 2. Kiểm tra chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm bạn ăn thường xuyên
Chỉ số đường huyết là một hệ thống xếp hạng carbohydrate dựa trên mức độ chúng làm tăng lượng đường trong máu sau khi tiêu thụ. Biết được thực phẩm sẽ ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu của bạn có thể giúp bạn lên kế hoạch cho bữa ăn của mình và lựa chọn thực phẩm tốt hơn.
- Thực phẩm có chỉ số GI thấp ít có khả năng làm tăng lượng đường trong máu hơn những thực phẩm có chỉ số GI thấp.
- Lưu ý rằng chỉ số đường huyết có thể không bắt được tất cả các nguồn đường ngoài glucose. Các loại đường khác, chẳng hạn như fructose và lactose, cũng làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
- Hãy nhớ rằng chỉ số đường huyết dựa trên việc ăn thức ăn của chính họ, đây không phải là cách hầu hết mọi người ăn. Nếu bạn tiêu thụ một loại đường đơn, hãy đảm bảo kết hợp nó với một nguồn protein hoặc chất béo để làm chậm quá trình hấp thụ.
Bước 3. Hạn chế carbohydrate tinh chế của bạn
Đặc biệt, giảm lượng carbohydrate tinh chế mà bạn đang tiêu thụ, chẳng hạn như các sản phẩm nướng bằng bột mì trắng, ngũ cốc có đường và thực phẩm chiên. Trong hầu hết các ngày, bạn không nên ăn bất kỳ loại carbohydrate tinh chế nào nếu bạn đang cố gắng giảm lượng đường trong máu.
Carbohydrate có tác động lớn đến lượng đường trong máu của bạn hơn bất kỳ thứ gì khác vì chúng phân hủy thành glucose rất nhanh
Bước 4. Lập kế hoạch ăn uống và tuân theo kế hoạch đó
Khi bạn đã biết mình nên ăn bao nhiêu và nên ăn gì và không nên ăn gì, hãy lập kế hoạch cụ thể cho tất cả các bữa ăn của mình. Nếu bạn có thể thực hiện kế hoạch của mình, bạn sẽ có một chế độ ăn kiêng để giảm lượng đường trong máu.
Có thể khó để gắn bó với một chế độ ăn kiêng mới. Nói chuyện với bạn bè và gia đình của bạn về việc cần họ hỗ trợ. Bạn cũng có thể thảo luận về chế độ ăn uống của mình với bác sĩ và xem họ có bất kỳ đề xuất nào về cách nhận được sự hỗ trợ để duy trì chế độ ăn kiêng của bạn hay không
Phương pháp 2/3: Chọn thực phẩm thúc đẩy lượng đường trong máu thấp
Bước 1. Chọn carbohydrate lành mạnh
Cuối cùng, tất cả các loại thực phẩm đều được chuyển hóa thành đường trong máu và được tiêu thụ để tạo ra năng lượng. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tránh các loại thực phẩm mà điều này xảy ra rất nhanh. Đường và tinh bột (như được tìm thấy trong bánh mì trắng, khoai tây và nhiều loại carbohydrate khác) được chuyển hóa nhanh nhất và nên tránh. Mặt khác, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu (đậu lăng và đậu) được chuyển hóa dần dần và là nguồn năng lượng tốt hơn cho hầu hết mọi người.
- Bạn nên ăn một ít carbohydrate trong mỗi bữa ăn, nhưng chỉ một phần nhỏ.
- Ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe bao gồm lúa mạch, yến mạch, lúa mì, lúa mì, kamut và gạo lứt.
- Bánh mì và ngũ cốc có lợi cho sức khỏe với điều kiện bạn chọn các loại ngũ cốc nhiều hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt và tránh xa các loại chất béo cao và nhiều đường. Ngoài ra, hãy chọn bánh mì và ngũ cốc chứa ít hơn 140mg natri trong mỗi khẩu phần.
- Đảm bảo rằng bạn đang đếm carbs nếu bạn bị tiểu đường. Bạn nên đặt mục tiêu từ 45 đến 60 gam mỗi bữa ăn và 15 đến 30 gam mỗi bữa ăn nhẹ.
Bước 2. Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn
Chất xơ làm sạch hệ thống của bạn và chất xơ hòa tan giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Hầu hết các loại rau đều có nhiều chất xơ, đặc biệt là những loại có lá xanh. Nhiều loại trái cây, quả hạch và các loại đậu cũng giàu chất xơ, cũng như các sản phẩm làm từ lúa mì nguyên cám.
- Chất xơ hòa tan rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt. Nó được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu, hạt, cám yến mạch và hạt.
- Hạt lanh vừa là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào vừa giúp duy trì lượng đường trong máu cân bằng. Xay hai muỗng canh với 10 ounce nước và uống vào mỗi buổi sáng để đạt được những lợi ích của nó.
Bước 3. Ăn cá hai lần một tuần hoặc nhiều hơn
Cá có nhiều chất đạm nên ăn rất tốt để duy trì lượng đường trong máu của bạn. Cá cũng có ít chất béo và cholesterol hơn thịt và gia cầm. Nhiều loại cá, bao gồm cá hồi, cá thu và cá trích, cũng có hàm lượng axit béo omega-3 cao, giúp giảm chất béo được gọi là chất béo trung tính và tăng cường sức khỏe tim mạch tổng thể. Tuy nhiên, tránh các loại cá dễ bị nhiễm thủy ngân như cá kiếm và cá thu.
- Protein rất tốt cho bạn và đôi khi có thể giúp giảm lượng đường tăng lên.
- Các nguồn protein nạc lành mạnh khác bao gồm các loại đậu, quả hạch, hạt, đậu Hà Lan, gà tây và thịt gà. Bạn cũng có thể cân nhắc đồ uống protein với 15g đường hoặc ít hơn.
Bước 4. Ăn nhiều bột yến mạch, đậu và đậu lăng
Bột yến mạch không đường tiêu hóa chậm, điều này ngăn lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến đồng thời cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng giải phóng chậm cần thiết. Đậu lăng và các loại đậu (đậu) cũng tốt. Tất cả những thực phẩm này đều chứa chất xơ hòa tan, có tác dụng làm chậm quá trình hấp thụ đường và carbohydrate, điều này rất tốt.
Một số người cảm thấy rằng những thực phẩm này khiến họ khó tiêu và đầy hơi cho đến khi hệ thống của họ quen với chúng, vì vậy hãy sử dụng phán đoán của bạn
Bước 5. Tìm các loại rau không chứa tinh bột
Bông cải xanh, rau bina và đậu xanh là những ví dụ tuyệt vời về các loại rau không chứa tinh bột mà bạn nên ăn nhiều. Những loại rau này chứa ít carbohydrate nên không ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu của bạn mà còn chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.
Các loại rau giàu tinh bột cần tránh bao gồm khoai tây, ngô và đậu Hà Lan
Bước 6. Hãy thỏa mãn người hảo ngọt của bạn với những thứ ngọt ngào không phải đường
Ví dụ, thay thế mật hoa agave hoặc chất làm ngọt nhân tạo cho đường, vì đường sẽ làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh hơn nhiều so với các chất làm ngọt khác. Ngoài ra, hãy cố gắng ăn trái cây, chẳng hạn như táo hoặc chuối, thay vì các món làm từ đường. Đường tự nhiên trong trái cây sẽ giúp bạn thỏa mãn cơn thèm đường nhưng sẽ khiến lượng đường trong máu của bạn tăng chậm hơn so với đường tinh luyện được sử dụng trong bánh nướng và các món ăn khác.
Ví dụ, mặc dù có vị ngọt, dâu tây thực sự khá ít carbohydrate. Do đó, chúng không làm tăng đột ngột lượng đường trong máu. Chúng cũng chứa hàm lượng nước cao, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn
Bước 7. Uống nhiều nước hơn thay vì đồ uống có đường
Nước ngọt có ga và nước trái cây có đường làm tăng lượng đường trong máu của bạn một cách nhanh chóng. Thay thế những đồ uống này bằng nước lọc, nước bổ không đường và nước có ga có thể nhanh chóng giảm lượng đường nạp vào cơ thể.
- Nhiều loại nước bán sẵn cũng có hương vị, có thể khiến chúng ngon miệng hơn nước thường. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng những đồ uống này không chứa thêm đường.
- Bạn có thể thêm dâu tây, chanh hoặc lát chanh hoặc một chút nước cam để tạo hương vị cho nước có ga tại nhà mà không thêm calo rỗng.
- Cố gắng uống 6-8 ly chất lỏng mỗi ngày bao gồm chủ yếu là nước để đảm bảo rằng bạn được cung cấp đủ nước.
Bước 8. Rắc quế lên thức ăn của bạn
Một số chuyên gia tin rằng quế có tác dụng vừa phải trong việc giảm lượng đường trong máu, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường. Các kết quả còn lâu mới có thể kết luận, nhưng các nghiên cứu ban đầu đã hỗ trợ cho tuyên bố.
Đừng tin tưởng vào quế như một giải pháp kỳ diệu cho lượng đường trong máu cao! Nó nên được coi như một bổ sung bổ sung cho tất cả các giải pháp khác
Phương pháp 3/3: Ngăn ngừa lượng đường trong máu cao
Bước 1. Gặp bác sĩ để nói về lượng đường trong máu
Nếu bạn lo lắng về việc kiểm soát lượng đường trong máu của bạn, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ của bạn về nó. Bác sĩ của bạn sẽ hiểu tình trạng sức khỏe cụ thể của bạn và do đó sẽ có thể giúp bạn cá nhân hóa một chương trình phù hợp với bạn.
Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến các bác sĩ chuyên khoa có thể giúp bạn duy trì lượng đường trong máu. Ví dụ, họ có thể cử bạn đến gặp một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn thiết kế một chế độ ăn uống giúp giảm lượng đường trong máu của bạn
Bước 2. Dùng thuốc thường xuyên, nếu cần thiết
Nếu bạn đã phát triển bệnh tiểu đường, thì bạn có thể cần phải kiểm soát lượng đường trong máu của mình bằng thuốc, chẳng hạn như insulin. Nếu bạn đã được kê đơn thuốc, hãy uống thuốc một cách thường xuyên theo quy định.
Ngoài việc dùng thuốc, bạn sẽ cần phải kiểm tra lượng đường trong máu của mình một cách thường xuyên. Điều này cho phép bạn hiểu lượng đường trong máu của bạn đang ở mức nào và bạn có cần điều chỉnh nó bằng thuốc hay không
Bước 3. Duy trì cân nặng hợp lý.
Có nhiều cách bạn có thể làm để giảm lượng đường trong máu ngoài việc áp dụng chế độ ăn uống. Một trong những điều quan trọng cần tập trung là giữ cân nặng hợp lý. Ngay cả khi bạn thừa cân, giảm cân có thể cải thiện cơ hội tránh được bệnh tiểu đường.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về loại chương trình quản lý cân nặng nào có thể phù hợp với bạn, tùy theo tình trạng bệnh cụ thể của bạn
Bước 4. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn vì nó sẽ giúp duy trì mức đường huyết và giúp bạn giữ được cân nặng hợp lý. Cố gắng tập thể dục 3 đến 5 lần một tuần, mỗi lần từ 30 đến 60 phút.
- Bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau để cải thiện lượng đường trong máu, bao gồm tập thể dục nhịp điệu, rèn luyện sức mạnh, cân bằng và linh hoạt và tập thể dục thư giãn, chẳng hạn như yoga.
- Nếu bạn bị tiểu đường, hãy nhớ mang theo đồ ăn nhẹ bất cứ khi nào bạn tập thể dục và kiểm tra lượng đường trong máu trước khi tập luyện. Bạn sẽ cần phải ăn nó nếu lượng đường trong máu của bạn giảm xuống.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về những chương trình tập thể dục có thể phù hợp với bạn. Họ có thể tư vấn cho bạn về những việc cần làm với điều kiện sức khỏe cụ thể của bạn.
Ví dụ về chế độ ăn uống
Danh sách mẫu thực phẩm làm giảm lượng đường trong máu
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Lời khuyên
Cả gia đình bạn có thể ăn những thực phẩm lành mạnh như nhau; không cần thiết phải tự ra ngoài. Mọi người đều được hưởng lợi từ những bữa ăn lành mạnh và bổ dưỡng như nhau được ăn cùng nhau
Cảnh báo
- Một số người mắc bệnh tiểu đường có thể kiểm soát tình trạng bệnh bằng chế độ ăn uống và tập thể dục. Tuy nhiên, những người khác có thể cần thuốc hoặc insulin cùng với chế độ ăn uống và tập thể dục.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thay đổi đáng kể chế độ ăn uống của bạn. Bác sĩ có thể làm việc với bạn để xác định kế hoạch lành mạnh nhất phù hợp với tất cả các nhu cầu ăn kiêng của bạn và có thể hướng bạn khỏi những lựa chọn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn.
