"Họ đậu" là một thuật ngữ chung được sử dụng để mô tả các loại thực vật tạo ra quả có hạt bên trong và bao gồm các loại ăn được phổ biến như đậu, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng và đậu phộng. Kết hợp thêm các loại đậu vào chế độ ăn uống của bạn không chỉ là một chiến lược lành mạnh (vì chúng thường chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ) - chúng cũng có thể có lợi như một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân. Các loại đậu rất linh hoạt và có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau để phù hợp với khẩu vị của hầu hết mọi người.
Các bước
Phần 1/3: Bao gồm nhiều loại đậu hơn trong chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Thêm các loại đậu vào súp và món hầm
Các loại đậu nấu chín, chẳng hạn như đậu lăng, đậu đỏ, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu fava hoặc đậu đen là một bổ sung ngon và lành mạnh cho các món súp và món hầm. Do hàm lượng protein của chúng, chúng cũng là một chất thay thế tuyệt vời cho thịt / gà / cá, đặc biệt nếu bạn là người ăn chay.
- Đảm bảo ngâm đậu và đậu Hà Lan trước khi thêm chúng vào súp và món hầm để các hợp chất có thể gây hại bị trôi ra ngoài.
- Đậu gà còn được gọi là đậu garbanzo hoặc đậu ceci đối với một số người và là thành phần chính trong món hummus. Đậu Fava đôi khi được gọi là đậu rộng vì hình dạng dẹt của chúng.
- Tên gọi khác của đậu đen là đậu rùa.
Bước 2. Sử dụng các loại đậu trên món salad
Nhiều loại đậu cũng rất hợp với món salad, đặc biệt là đậu lăng, đậu mắt đen, đậu edamame và đậu Lima. Rắc đậu nguyên hạt, đậu Hà Lan hoặc đậu lăng lên trên món salad rau diếp băng, hoặc thêm chúng vào món salad khoai tây lạnh. Hãy nhớ rằng đậu mắt đen và đậu lăng không cần phải ngâm trước.
- Các loại đậu rất hợp với nhiều loại nước sốt salad, bao gồm cả loại kem và các loại làm từ dầu và giấm.
- Hạt đậu nành (đậu nành rang) làm cho trang trí ngon và lành mạnh cho hầu hết các món salad.
- Edamame còn được gọi là đậu tương xanh và thường được ăn trực tiếp từ vỏ sau khi nấu chín và muối.
- Đậu Lima đôi khi còn được gọi là đậu bơ hoặc đậu Madagascar.
Bước 3. Thay bột mì bằng các loại đậu đã xay mịn
Khi làm bánh quy, bánh nướng xốp và bánh mì, hãy thay thế khoảng 10% bột mì bằng các loại đậu nghiền mịn, chẳng hạn như lupin, garbanzo hoặc bột đậu fava. Chúng sẽ cung cấp cho các món nướng của bạn nhiều chất xơ và protein hơn, đồng thời có thể dễ tiêu hóa và dung nạp hơn nếu bạn nhạy cảm với gluten - có trong lúa mì và nhiều loại ngũ cốc khác.
- Cân nhắc thêm đậu hoặc đậu lăng xay nhuyễn vào bánh hạnh nhân và bánh nướng nhỏ của bạn, nhưng đừng nói với con bạn! Đậu đen làm bánh hạnh nhân không chứa gluten tuyệt vời.
- Sử dụng máy xay cà phê và đặt nó ở chế độ "fine" hoặc "espresso" để xay đậu và đậu Hà Lan thành bột trước khi nấu / nướng với nó.
- Bạn có thể xay nhuyễn đậu đã nấu chín bằng máy xay thông thường hoặc máy xay thực phẩm nếu không muốn xay cà phê.
Bước 4. Phục vụ các loại đậu như nước chấm cho khoai tây chiên và rau
Một số loại đậu có thể được đánh bông (xay nhuyễn), kết hợp với một ít dầu thực vật và làm thành nước chấm ngon cho khoai tây chiên, bánh mì và rau - hummus là một ví dụ điển hình và được làm từ đậu gà trộn. Hummus là món nhúng ít chất béo, giàu protein mà bạn có thể phết lên bánh mì hoặc ăn kèm với rau củ, chẳng hạn như cà rốt, cần tây và bí xanh.
- Hummus và các loại nước chấm làm từ cây họ đậu khác rất phổ biến trong ẩm thực Trung Đông và Địa Trung Hải.
- Đậu nhúng tái chiên rất phổ biến ở Mexico và các nước Nam Mỹ và được sử dụng cho bánh taco và burritos.
- Hãy thử một món nhúng edamame cay và phục vụ với khoai tây chiên và rau.
Bước 5. Hãy thử tự làm bánh mì kẹp thịt bằng rau củ với các loại đậu
Một ý tưởng tuyệt vời khác cho những người ăn chay hoặc những người muốn giảm lượng thịt đỏ trong chế độ ăn uống của họ là bánh mì kẹp thịt làm từ các loại đậu. Đậu lăng hoặc đậu gà xay nhuyễn làm nền tuyệt vời cho món chả rau, mặc dù chúng có xu hướng bị nát nếu bạn nướng chúng như chả hamburger. Các loại đậu cũng kết hợp tốt với nấm để làm chả chay.
- Thay vì nướng, hãy cho một chút dầu thực vật vào chảo và chiên nhẹ hoặc áp chảo rau trong vài phút trước khi cho chúng vào bún.
- Thêm pho mát vào bánh mì kẹp thịt có rau có thể rất ngon, nhưng đôi khi những người gặp khó khăn trong việc tiêu hóa đậu cũng không dung nạp được đường lactose - vì vậy nó có thể là một "cá voi kép".
Bước 6. Cân nhắc các loại đậu trong món tráng miệng
Mặc dù nghe có vẻ lạ đối với hầu hết người Mỹ, nhưng đậu và các loại đậu khác từ lâu đã trở thành thực phẩm chính trong các món ngọt ở các nền văn hóa khác, đặc biệt là các xã hội châu Á như Nhật Bản, Trung Quốc và Việt Nam. Ví dụ điển hình về các món tráng miệng ngọt ngào bao gồm bánh pudding đậu Việt Nam và kem đậu adzuki Nhật Bản.
- Đậu adzuki Nhật Bản, còn được gọi là đậu cánh đồng hoặc đậu đỏ, được làm thành một loại đậu ngọt ở Nhật Bản và Trung Quốc và phết lên gạo và bánh quy giòn.
- Loại đậu này vốn dĩ không ngọt lắm nên phải cho đường vào.
Phần 2/3: Học cách mua, chuẩn bị và nấu các loại đậu
Bước 1. Chọn các loại đậu tươi thay vì các loại đóng hộp
Mua đậu khô tươi và các loại đậu khác từ cửa hàng tạp hóa địa phương là ý tưởng tốt nhất vì chúng có xu hướng rẻ hơn, ngon hơn và bổ dưỡng hơn (tùy thuộc vào cách bạn nấu chúng) so với các loại đóng hộp. Nhiều loại đậu khô (đậu đen, đậu xanh, đậu tây) được tìm thấy trong các cửa hàng tạp hóa bình dân, mặc dù bạn có thể phải đến chợ ngoài trời hoặc các cửa hàng thực phẩm chăm sóc sức khỏe đặc biệt để tìm những loại ít được biết đến hơn, chẳng hạn như một số loại đậu lăng.
- Nếu bạn có đủ khả năng, hãy mua các loại đậu (đậu) hữu cơ từ các thùng số lượng lớn của các cửa hàng thực phẩm - chúng có xu hướng có tỷ lệ doanh thu cao hơn, giúp chúng tươi ngon hơn.
- Mua các loại đậu đóng hộp giúp bạn không cần phải ngâm chúng trước khi ăn, nhưng bạn vẫn nên rửa chúng thật sạch để loại bỏ natri dư thừa và chất bảo quản từ chất lỏng đóng hộp.
Bước 2. Phân loại các loại đậu khô của bạn trước khi cất giữ hoặc ngâm chúng
Trước khi cất giữ, ngâm hoặc chuẩn bị các loại đậu khô ở nhà, tốt nhất bạn nên trải chúng ra một quầy sạch và nhanh chóng kiểm tra xem có những hạt hư hỏng, đổi màu hoặc nhăn nheo nào trước không. Đậu hỏng có thể khiến những người khác hư hỏng nhanh hơn, vì vậy nếu bạn tìm thấy bất kỳ hạt đậu nào, hãy vứt chúng đi - tốt nhất là cho vào thùng ủ hoặc đống. Bạn cũng có thể tìm thấy một số mảnh vụn không mong muốn, chẳng hạn như đá nhỏ hoặc cành cây, mà bạn sẽ phải loại bỏ trước khi cất giữ hoặc chuẩn bị chúng.
- Sau khi phân loại, bảo quản các loại đậu khô trong hộp kín ở nơi khô ráo, thoáng mát, không bị ánh nắng trực tiếp chiếu vào.
- Nói chung, hầu hết các loại đậu khô và các loại đậu khác có thể được bảo quản trong khoảng một năm nếu được thực hiện đúng cách. Các loại đóng hộp thường tồn tại lâu hơn nhiều, một vài năm hoặc hơn.
Bước 3. Ngâm hầu hết các loại đậu trước khi ăn
Các loại đậu khô, ngoại trừ đậu mắt đen, đậu Hà Lan và đậu lăng, cần được ngâm trong nước trước khi ăn hoặc nấu vì nó bù nước cho chúng và giúp loại bỏ một số hợp chất có hại gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Ví dụ, đậu thận có thể khá độc nếu ăn sống và không ngâm. Bạn có thể ngâm chậm hoặc ngâm nhanh các loại đậu tùy theo thời gian chuẩn bị bữa ăn.
- Để ngâm chậm: cho 1 pound đậu khô (chẳng hạn như đậu) với 10 cốc nước vào nồi và đậy nắp trong tủ lạnh qua đêm hoặc ít nhất 4 giờ.
- Để ngâm nhanh: cho 1 cân đậu khô và 10 cốc nước vào nồi đun sôi, sau đó đậy nắp lại và để lửa nhỏ trong vòng 1 đến 4 giờ ở nhiệt độ phòng.
- Các hợp chất gây ra các vấn đề tiêu hóa trong các loại đậu bao gồm axit phytic, lectin và saponin. Ngâm các loại đậu khô có thể giúp chiết xuất các hợp chất này ra ngoài.
Bước 4. Học cách nấu đậu và các loại đậu khác
Sau khi ngâm đậu hoặc các loại đậu khác, rửa sạch trước khi cho vào nồi kho. Đậy đậu (hoặc các loại đậu khác) với lượng nước gấp ba lần lượng nước của đậu rồi thêm bất kỳ loại thảo mộc hoặc gia vị nào bạn thích trước khi đun sôi. Sau khi đun sôi, giảm lửa và đun nhỏ lửa để đậu không đậy nắp trong ít nhất 45 phút, thỉnh thoảng khuấy cho đậu chín mềm. Thời gian nấu phụ thuộc phần nào vào loại đậu hoặc họ đậu.
- Thêm muối hoặc các nguyên liệu có tính axit (giấm, cà chua) vào đậu khi chúng đã chín và mềm. Thêm muối quá sớm có thể khiến đậu dai và tăng thời gian nấu.
- Bạn biết đấy đậu (và hầu hết các loại đậu khác) được nấu chín đúng cách khi chúng có thể dễ dàng nghiền bằng nĩa.
Phần 3/3: Hiểu tác động của các loại đậu đến giảm cân và sức khỏe
Bước 1. Ăn các loại đậu để có hàm lượng chất xơ cao
Các loại đậu như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng có nhiều chất xơ hòa tan (và một số chất xơ không hòa tan), có xu hướng làm bạn no nhanh hơn và giảm ham muốn ăn quá nhiều. Kết quả là ăn thực phẩm giàu chất xơ rất tốt cho việc giảm cân. Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy ăn đậu thường xuyên có liên quan đến việc giảm BMI (chỉ số khối cơ thể), vòng eo nhỏ hơn và giảm nguy cơ béo phì.
- Một khẩu phần đậu duy nhất có thể hỗ trợ giảm cân thông qua tác dụng làm giảm cảm giác đói trong tối đa bốn giờ.
- Nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn khoảng 3/4 cốc các loại đậu mỗi ngày giảm cân nhiều hơn gần một pound mỗi tuần so với những người không ăn các loại đậu.
- Một chén đậu đen hoặc đậu lăng chứa khoảng 15 g chất xơ, chiếm 60% mức tối thiểu được khuyến nghị hàng ngày.
Bước 2. Tiêu thụ các loại đậu để có thêm protein
Các loại đậu cũng là một nguồn cung cấp protein dồi dào, rất quan trọng để bạn no vào bữa ăn, nhưng nó cũng cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp và các mô liên kết. Các loại đậu là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất và là lựa chọn thay thế tốt cho thịt, có thể chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa. Cơ thể cũng có thể sử dụng protein để làm năng lượng khi khan hiếm carbohydrate.
- Một chén đậu lăng hoặc đậu đen nấu chín cung cấp khoảng 18 g protein, bằng khoảng 35% lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn không tập thể thao.
- Protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với carbohydrate (đặc biệt là các loại đường tinh chế), vì vậy nó khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và không bị tích trữ thành chất béo nếu bạn ăn quá nhiều.
- Là một nguồn protein, các loại đậu rẻ hơn nhiều so với thịt / gia cầm / cá, do đó, bao gồm chúng trong chế độ ăn uống của bạn và thay thế một số nguồn gốc động vật có thể giúp bạn tiết kiệm tiền cho hóa đơn hàng tạp hóa.
- Tuy nhiên, hãy nhớ rằng hầu hết các loại đậu không phải là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng không chứa tất cả chín axit béo thiết yếu cần thiết cho sức khỏe và nhu cầu ăn kiêng của bạn. Để đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu protein, hãy bổ sung một lượng nhỏ ngũ cốc cùng với các loại đậu (hãy thử một ít gạo lứt hoặc quinoa, là một loại protein hoàn chỉnh).
Bước 3. Thêm các loại đậu vào chế độ ăn uống của bạn để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Ăn các loại đậu (đậu, đậu xanh, đậu lăng) thường xuyên giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Lượng cần thiết mỗi ngày để tác động đáng kể đến mức đường huyết là khoảng 1 chén đậu, bất kể loại nào. Chất xơ và carbohydrate trong các loại đậu có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là chúng được phân hủy từ từ và không gây tăng đột biến lượng đường trong máu và giải phóng insulin.
- Bệnh tiểu đường loại 2 phổ biến hơn nhiều ở những người thừa cân. Các loại đậu không chỉ giúp kiểm soát lượng đường trong máu mà còn giúp ngăn ngừa tăng cân không lành mạnh ngay từ đầu.
- Bệnh tiểu đường, được định nghĩa là lượng đường trong máu cao mãn tính, phá hủy các mạch máu nhỏ hơn và các sợi thần kinh, làm cho bệnh tim dễ xảy ra hơn.
Bước 4. Hưởng lợi từ việc giảm mức cholesterol bằng cách ăn các loại đậu
Chất xơ hòa tan và không hòa tan trong các loại đậu, chẳng hạn như đậu và đậu Hà Lan, cũng hữu ích để giảm mức cholesterol trong máu, đặc biệt là loại "xấu" được gọi là cholesterol LDL. Chất xơ hòa tan, chẳng hạn như lignans, dính vào cholesterol trong máu và kéo nó ra khỏi hệ tuần hoàn, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch - đau tim, đột quỵ và xơ vữa động mạch (động mạch bị tắc).
- Các loại đậu cũng rất ít chất béo bão hòa và không chứa bất kỳ cholesterol nào.
- Liên quan đến việc giảm mức cholesterol trong máu, ăn các loại đậu thường xuyên cũng có thể làm giảm huyết áp cao (tăng huyết áp).
Lời khuyên
- Các loại đậu cũng là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa, hầu hết các vitamin B, sắt và nhiều khoáng chất vi lượng.
- Các loại đậu đóng hộp là chất bổ sung tốt cho các món ăn không cần đun nhiều lửa, nhưng luôn để ráo nước và rửa sạch các loại đậu đóng hộp trước khi thêm chúng.
- Nếu bạn không thể tìm thấy hoặc không có đậu đỏ để làm ớt hoặc hầm, đậu đen hoặc đậu đen sẽ thay thế tốt. đối với đậu tây đỏ.
- Thêm một số loại đậu "tàng hình" vào sinh tố là một cách tuyệt vời để khiến con bạn tiêu thụ nhiều đậu và chất xơ hơn.
- Hãy thử dùng các loại thuốc hỗ trợ tiêu hóa (chẳng hạn như Beano) nếu bạn bị đầy hơi và chướng bụng sau khi ăn các món chế biến từ cây họ đậu.
