Chế độ ăn kiêng thời đồ đá cũ, còn được gọi là chế độ ăn kiêng cổ điển, khuyến khích mọi người cắt bỏ tất cả các loại ngũ cốc, thực phẩm chế biến, sữa, các loại đậu, dầu tinh luyện, cà phê, muối và rượu khỏi thói quen ăn uống của họ. Tùy thuộc vào lối sống và sở thích ăn kiêng của bạn, chế độ ăn kiêng nhạt có thể là một cách hiệu quả để bạn giảm cân một chút. Chế độ ăn kiêng này có kết thúc mở nên rất khó để tuân theo chính xác, rất may, nếu có đủ kế hoạch, bạn có thể nhận thấy những thay đổi tích cực đối với lối sống của mình sau khi thử chế độ ăn kiêng nhạt trong vài tuần.
Các bước
Phương pháp 1/2: Lập kế hoạch ăn uống ổn định
Bước 1. Chọn mục tiêu calo hàng ngày giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân
Tạo mục tiêu calo hợp lý phù hợp với nhu cầu hiện tại của bạn. Chế độ ăn kiêng palo không có bất kỳ yêu cầu calo cụ thể nào, vì vậy, bạn nên chọn trước mục tiêu về lượng calo lành mạnh. Hãy tự cân đo trước thời hạn để bạn có thể biết được mục tiêu về lượng calo mà bạn nên chọn.
Nếu bạn không chắc chắn loại mục tiêu calo nào phù hợp với mình, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn
Mục tiêu calo được đề xuất
Nữ dưới 250 lb (110 kg):
1, 200 calo
Nam dưới 250 lb (110 kg):
1, 400 calo
Nữ từ 251 đến 300 lb (114 đến 136 kg):
1, 400 calo
Nam từ 251 đến 300 lb (114 đến 136 kg):
1, 600 calo
Nữ trên 301 lb (137 kg):
1, 600 calo
Nam trên 301 lb (137 kg):
1, 800 calo
Bước 2. Ăn một cách cân bằng chất béo, protein và carbs
Hãy đặt mục tiêu nhận được 40% tổng lượng calo từ chất béo lành mạnh, 30% tổng lượng calo từ protein và 30% calo còn lại từ carbs. Đọc nhãn dinh dưỡng trên các loại thực phẩm khác nhau của bạn để biết được lượng calo mà bạn cung cấp cho mỗi loại. Để thúc đẩy quá trình giảm cân, hãy chọn thực phẩm có nhiều chất béo không bão hòa, như bơ và cá hồi.
- Ví dụ, nếu bạn có mục tiêu 1, 400 calo mỗi ngày, hãy cố gắng ăn 560 calo thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, như bơ và quả óc chó; 420 calo thực phẩm giàu carb, như củ cải, khoai mỡ và chuối; và 420 calo thực phẩm có protein, như thịt gà và gà tây.
- Chế độ ăn kiêng low-carb có thể giúp tăng cơ hội giảm cân, mặc dù vậy bạn nên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có bất kỳ bệnh lý nào từ trước.
Bước 3. Chuyển thịt mỡ sang thịt nạc và cá
Hãy tìm những phần thịt lành mạnh, như thịt gà tây và thịt bò nạc, cùng với các loại cá béo như cá hồi và cá thu. Thêm những loại thịt này vào chế độ ăn uống của bạn như một nguồn protein tuyệt vời, giúp đáp ứng nhu cầu giàu protein của chế độ ăn kiêng.
- Chọn các loại thịt lành mạnh thay vì chỉ thịt đỏ theo thời gian, thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe khác nhau.
- Ví dụ, ăn một phần gà tây nướng hoặc thịt gà thay vì một phần thịt bò hoặc thịt lợn.
Bước 4. Bổ sung chế độ ăn uống của bạn với trứng và các loại hạt
Thêm trứng và các loại hạt vào bữa ăn của bạn, miễn là chúng phù hợp với các giới hạn của chế độ ăn nhạt. Hãy nhớ rằng các loại đậu bị cấm trong chế độ ăn kiêng nhạt, điều này khiến đậu phộng và bơ đậu phộng bị loại khỏi câu hỏi. Ngoài ra, hãy nhớ rằng dầu thực vật tinh chế cũng bị cấm trong chế độ ăn kiêng, vì vậy bạn cần phải nấu trứng theo cách không vi phạm chế độ ăn kiêng.
- Trứng luộc là một món ăn nhẹ lành mạnh phù hợp với chế độ ăn kiêng nhạt.
- Hạt điều, quả óc chó, quả hồ trăn và hầu hết các loại hạt khác là trò chơi công bằng trong chế độ ăn kiêng.
Bước 5. Thưởng thức 4 phần trái cây mỗi ngày
Tích trữ các loại trái cây yêu thích của bạn, như táo, chuối, cam và bất kỳ loại trái cây nào khác khiến bạn yêu thích. Hãy nhớ rằng 1 khẩu phần có kích thước bằng nắm tay của bạn, vì vậy hãy cố gắng ăn ít nhất 4 trái cây bằng nắm tay mỗi ngày. Trái cây chứa đầy chất dinh dưỡng và là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào.
- Ví dụ, bạn có thể thưởng thức những lát táo như một món ăn nhẹ hoặc như một phần của bữa ăn. Bạn cũng có thể thưởng thức một quả chuối phủ bơ hạnh nhân.
- Kiểm tra khẩu phần trên trái cây đóng gói, như dâu tây và quả mâm xôi, để xem khẩu phần được khuyến nghị là bao nhiêu.
Bước 6. Ăn 5 phần rau mỗi ngày
Thêm rau lá, cà rốt và các loại rau khác vào bữa ăn và các món ăn phụ của bạn. Hãy nhớ rằng khoai tây bị cấm trong chế độ ăn kiêng nhạt, vì vậy hãy đảm bảo bổ sung chế độ ăn uống của bạn với các loại rau khác! Một khẩu phần rau lá là khoảng 1 cốc (75 g), trong khi một khẩu phần rau đông lạnh là ½ cốc (75 g).
- Rau là một cách lành mạnh, bổ dưỡng để tăng cường chế độ ăn uống của bạn và có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
- Ví dụ, bạn có thể ăn nhẹ với giáo dưa chuột, cà rốt hoặc bất kỳ loại salad nào.
Mẹo:
Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xem họ có đề xuất phục vụ trái cây và rau cụ thể dựa trên mục tiêu calo hàng ngày của bạn hay không.
Bước 7. Ăn nhẹ trái cây và rau nếu bạn thấy đói
Thỏa mãn mọi cảm giác thèm ăn suốt cả ngày với các sản phẩm yêu thích của bạn. Hãy nhớ rằng một quả táo hoặc chuối có khoảng 100 calo hoặc ít hơn, cũng như 1 cốc (150 g) đậu xanh hấp, 1 cốc (100 g) nho và 1 cốc (100 g) quả việt quất.
Bông cải xanh, ớt chuông và cà rốt cũng là những lựa chọn ít calo cho bữa ăn nhẹ của bạn
Bước 8. Tránh bất kỳ thực phẩm chế biến hoặc thực phẩm có thêm đường
Không mua bất kỳ loại ngũ cốc hoặc thực phẩm chế biến nào ở cửa hàng tạp hóa, vì chúng không được phép sử dụng trong chế độ ăn kiêng. Theo nguyên tắc chung, hãy thử mua thực phẩm tươi hoặc đóng hộp mà không có thêm dầu hoặc các thành phần khác để bạn có thể tuân thủ chế độ ăn kiêng palo thực sự chặt chẽ. và nước tăng lực.
- Thực phẩm đã qua chế biến là bất kỳ thực phẩm nào đã trải qua một quá trình bảo quản trước khi được đóng gói và chuyển đến cửa hàng. Một số loại thực phẩm này bao gồm: thịt nguội, bữa ăn đông lạnh, bánh quy giòn, nước xốt salad và các loại thực phẩm tương tự khác.
- Bạn có thể phát hiện thêm đường thông qua các thành phần như dextrose, fructose và maltose. Nhiều đường cũng có thể được thêm vào thông qua các loại xi-rô khác nhau, như xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.
Phương pháp 2 trên 2: Thay đổi lối sống
Bước 1. Thực hiện chế độ ăn kiêng nhạt trong ít nhất 5 tuần
Lập kế hoạch dài hạn cho bản thân khi bạn chuyển sang chế độ ăn kiêng nhạt. Mặc dù chế độ ăn kiêng này có thể giúp giảm cân, nhưng phải mất vài tuần và có cân nhắc thói quen ăn uống để có bất kỳ thay đổi nào xảy ra. Ăn các loại thực phẩm trong chế độ ăn kiêng nhạt trong ít nhất 5 tuần và xem bạn có kết quả như thế nào.
- Nếu bạn không nhận thấy bất kỳ sự giảm cân lớn nào sau khi chuyển sang chế độ ăn kiêng nhạt, hãy nói chuyện với bác sĩ về các lựa chọn có thể phù hợp với bạn.
- Trung bình, những người thử chế độ ăn kiêng nhạt trong 5 tuần đã giảm được khoảng 4,5 kg (9,9 lb).
Bước 2. Thực hiện các bữa ăn của bạn sớm hơn trong tuần để tiết kiệm thời gian
Hãy nghĩ về những món ăn mà bạn thích ăn trong suốt cả tuần và chế biến chúng trước thời hạn. Các bữa ăn hợp khẩu vị có thể khó thực hiện do hạn chế, vì vậy bạn có thể muốn chuẩn bị một vài bữa ăn sớm hơn trong tuần để tiết kiệm thời gian chuẩn bị bữa ăn sau đó.
Ví dụ, bạn có thể nghiền một vài phi lê cá hồi, làm một khẩu phần lớn ớt, chế biến thịt viên thân thiện với người nhạt, và hơn thế nữa
Bước 3. Phân chia thức ăn của bạn theo nhãn và khẩu phần
Đọc thông tin về dinh dưỡng và khẩu phần được khuyến nghị trên thực phẩm của bạn để biết khẩu phần của bạn trông như thế nào. Chế độ ăn kiêng palo không cung cấp nhiều hướng dẫn về khẩu phần, vì vậy hãy cố gắng hết sức để tính lượng calo và tự chia phần thức ăn của bạn.
Ví dụ: nếu bạn đang lấy một món ăn nhẹ, hãy nhớ rằng một trái cây có kích thước bằng nắm tay là một phần ăn
Bước 4. Tập thể dục 2,5 giờ mỗi tuần
Tập thể dục trong 30 phút mỗi ngày, chẳng hạn như đi bộ hoặc đạp xe. Ngoài ra, hãy cố gắng duy trì hoạt động nhiều nhất có thể, ngay cả khi bạn không tập thể dục. Dành thời gian di chuyển xung quanh nhà và khu vực lân cận của bạn và bớt thời gian ngồi xuống.
