Nhảy trên máy chạy bộ là một cách thuận tiện để có được một buổi tập luyện tốt cho dù thời tiết bên ngoài như thế nào. Khi quyết định cách cấu trúc bài chạy của mình, trước tiên bạn sẽ muốn xem xét mục tiêu của mình-bạn muốn tăng sức bền, vượt qua thời điểm tốt nhất trước đó hay thử thách bản thân với điều hòa tim mạch cường độ cao? Khi bạn đã có ý tưởng về những gì bạn muốn đạt được, bạn sẽ có thể chọn một thói quen phù hợp với mức độ thể chất của cá nhân và tối đa hóa khả năng đốt cháy calo của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thực hiện Chạy Tempo
Bước 1. Đặt mục tiêu thời gian hoặc khoảng cách
Trước khi bước chân lên máy chạy bộ, hãy quyết định xem bạn muốn gì khi tập luyện. Ví dụ: mục tiêu của bạn có thể là chạy bộ 3 dặm với tốc độ nhất quán hoặc bạn có thể quan tâm hơn đến việc xen kẽ giữa đi bộ và chạy trong 20-30 phút, nếu thời gian của bạn có hạn. Có một kế hoạch cụ thể trong đầu sẽ giúp bạn tập luyện tập trung hơn và tiết kiệm thời gian hơn.
- Nếu bạn là một vận động viên chạy nhiều kinh nghiệm hơn, bạn có thể tính cả thời gian và khoảng cách vào quá trình tập luyện của mình bằng cách cố gắng hoàn thành quãng đường định trước trong một giới hạn thời gian nhất định.
- Màn hình hiển thị của máy chạy bộ giúp bạn dễ dàng theo dõi quãng đường bạn đã đi trong quá trình chạy và thời gian bạn mất.
Bước 2. Đi bộ 3-5 phút với tốc độ dễ dàng để làm ấm
Nhảy lên máy chạy bộ và di chuyển, nhưng đừng cố gắng hết sức. Thay vào đó, hãy giữ tốc độ chậm khoảng 2,5-3,5 dặm / giờ và cho bản thân thời gian để thả lỏng. Đi bộ nhẹ vài phút sẽ giúp bạn vận động cơ bắp, giúp máu bơm và chuẩn bị cho bạn tăng cường độ sau khi tập luyện.
Khởi động đúng cách là điều bắt buộc khi nói đến việc ngăn ngừa chấn thương và thể hiện tốt nhất của bạn
Bước 3. Tăng dần tốc độ của bạn cho đến khi bạn đạt được tốc độ mong muốn
Tăng tốc độ của bạn lên 1-2 dặm / giờ mỗi lần để tránh đốt cháy bản thân quá nhanh. Ý tưởng là đặt ra một tốc độ đầy thách thức, nhưng không khó đến mức bạn không thể duy trì tốc độ đó trong suốt thời gian chạy. Bất kể bạn chọn tốc độ nào, mối quan tâm chính của bạn phải là hình thức phù hợp và nhịp tim ổn định, vừa phải.
- Bạn có thể dừng lại ở tốc độ 4-6 dặm / giờ để chạy bộ vừa phải. Để chạy thử thách hơn, hãy tiếp tục tăng tốc độ vài phút một lần cho đến khi bạn ở trong phạm vi 7-7,5 dặm / giờ.
- Tăng tốc quá nhanh cũng khiến bạn dễ bị chệch nhịp, có thể dẫn đến tai nạn.
Bước 4. Giữ nhịp tim của bạn tăng trong suốt quá trình tập luyện của bạn
Chìa khóa để tập luyện tim mạch hiệu quả là giữ nhịp tim của bạn trong một phạm vi mục tiêu nhất định. Đối với hầu hết mọi người, phạm vi này là khoảng 50-75% nhịp tim tối đa của họ. Bạn có thể tính toán phạm vi lý tưởng của mình bằng cách trừ tuổi 220 để tìm nhịp tim tối đa của mình, sau đó nhắm đến nhịp tim bằng 50-75% của con số đó.
- Ví dụ: nếu bạn 32 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 188 nhịp mỗi phút, có nghĩa là nhịp tim từ 94-141 sẽ giúp bạn luôn ở trong vùng tập luyện tim mạch tối ưu.
- Vượt quá nhịp tối đa mỗi phút có thể khiến bạn có nguy cơ kiệt sức.
- Sử dụng thiết bị theo dõi nhịp tim tích hợp của máy chạy bộ để kiểm tra nhịp tim của bạn định kỳ bằng cách nắm chặt tay cầm kim loại ngay dưới màn hình hiển thị.
Phương pháp 2/3: Kết hợp khoảng thời gian chạy bộ
Bước 1. Làm ấm bằng cách đi bộ dễ dàng 5-10 phút
Bạn sẽ chạy với tốc độ gần bằng tốc độ tối đa, vì vậy điều quan trọng là phải đảm bảo cơ thể bạn có thể xử lý khi gắng sức. Nếu muốn, bạn có thể chạy bộ vài phút cuối cùng của quá trình khởi động để bắt kịp khoảng thời gian chạy đầu tiên của mình.
Thêm 1-2 phút để khởi động nếu cần thiết để đảm bảo rằng bạn đã sẵn sàng. Thời gian khởi động quá dài sẽ tốt hơn thời gian khởi động quá ngắn
Bước 2. Bắt đầu chạy với tốc độ vừa phải trong 1 phút
Khi bạn đã sẵn sàng để khởi động mọi thứ sang số cao, hãy tăng tốc độ để bạn gần như đang chạy nước rút. Cố gắng duy trì tốc độ này trong một phút. Trong khi bạn đang chạy, hãy tập trung vào hình thức và nhịp thở của bạn và thiết lập một nhịp độ thoải mái.
- Chọn tốc độ nhanh cho bạn. Mọi người đều khác nhau, và không sao nếu điều gì nhanh đối với bạn là chậm đối với người khác.
- Khi bạn đã ổn định với nhịp độ tự nhiên, bạn sẽ thấy mình ít nhiều tập trung vào máy chạy bộ.
- Chống lại ý muốn bám vào các thanh ray bên trong khi chạy. Việc bám chặt vào một vật khác có thể cản trở bước đi tự nhiên của bạn, khiến bạn khó giữ được tốc độ hơn. Cánh tay của bạn phải di chuyển từ trước ra sau, ở gần hông.
Bước 3. Chạy chậm lại và đi bộ trong 1-2 phút
Sau khi hết một phút, hãy giảm tốc độ của bạn xuống 3-3,5 dặm / giờ để quay lại chế độ đi bộ nhanh. Điều này sẽ giúp tim và phổi của bạn có cơ hội bắt kịp những nhu cầu ngày càng tăng mà cơ thể bạn vừa đặt ra. Sau 1-2 phút, bạn sẽ hoàn thành toàn bộ khoảng thời gian đầu tiên của mình và bạn có thể chuẩn bị bắt đầu chạy lại.
- Trong khoảng thời gian đi bộ, hãy hít thở sâu, có kiểm soát để đưa nhịp tim trở lại mức bình thường.
- Những người chạy bộ có kinh nghiệm có thể thích thúc đẩy bản thân bằng cách ở trong phạm vi chạy bộ (trung bình khoảng 4-6 dặm / giờ) hơn là đi bộ chậm.
Bước 4. Lặp lại khoảng thời gian chạy bộ của bạn trong tối đa 30 phút
Hầu hết các bài tập luyện ngắt quãng đều yêu cầu hoàn thành mỗi khoảng thời gian 5-10 lần. Tuy nhiên, bạn có thể tự do thực hiện nhiều hơn hoặc ít hơn để điều chỉnh bài tập của mình cho phù hợp với mức độ thể chất của cá nhân bạn. Một trong những lợi thế chính của luyện tập ngắt quãng là bạn có thể sửa đổi các bài tập của mình một cách nhanh chóng để làm cho chúng dễ dàng hơn hoặc khó hơn.
- Điều chỉnh độ dài của các khoảng thời gian của bạn như mong muốn để hoạt động trong một khung thời gian cụ thể. Ví dụ: xen kẽ các khoảng thời gian đi bộ 4 phút với các khoảng thời gian chạy 1 phút, tổng cộng 6 lần, chẳng hạn, sẽ giữ cho phiên của bạn ở mức thậm chí 30 phút trong khi giảm độ khó tổng thể.
- Nếu bạn muốn làm cho mọi thứ trở nên khó khăn hơn một chút, hãy thử chạy tối đa 2 phút trước khi dành 1-2 phút để hồi phục.
Bước 5. Hạ nhiệt bằng cách đi bộ 5-10 phút
Sau khoảng thời gian chạy cuối cùng của bạn, giảm tốc độ xuống 2,5-3 dặm / giờ và kết thúc bằng cách đi bộ chậm giống như khi bạn khởi động. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng tập luyện hơn là cắt bỏ nó đột ngột, điều này có thể gây sốc cho cơ thể.
- Bạn có thể đặt thời gian hồi chiêu dài hơn hoặc ngắn hơn, miễn là bạn kiểm soát được nhịp tim trở lại trước khi ngừng hoạt động.
- Thực hiện một số động tác kéo giãn nhẹ sau khi bạn bước ra khỏi máy chạy bộ để tăng cường sự dẻo dai của bạn trong khi cơ bắp vẫn còn ấm.
Phương pháp 3/3: Tập luyện cường độ cao hơn
Bước 1. Tăng độ nghiêng của máy chạy bộ
Nếu chạy trên bề mặt phẳng không đủ thử thách, hãy tăng góc của bệ để tạo cảm giác giống như bạn đang leo lên dốc. Cài đặt nghiêng trên hầu hết các máy chạy bộ đều nằm ở góc khoảng 7 độ, nhưng ngay cả khi tăng nhẹ cũng có khả năng làm cho việc tập luyện đơn điệu trở nên khó khăn hơn. Bạn có thể thay đổi cài đặt độ nghiêng của máy chạy bộ để thêm độ khó vào nhịp độ tiêu chuẩn hoặc khoảng thời gian chạy mà không bị buộc phải thay đổi tốc độ hoặc thời gian của bạn.
- Để đảm bảo an toàn, hãy tăng độ nghiêng 1 độ tại một thời điểm và tránh chạy ở góc dốc (bất cứ thứ gì cao hơn khoảng 7 độ) trong hơn 5 phút liên tục.
- Hầu hết các máy chạy bộ đều có các nút điều khiển cho phép người dùng điều chỉnh cài đặt độ nghiêng tại bất kỳ thời điểm nào trong quá trình tập luyện của họ. Một số thậm chí còn đi kèm với các chế độ được lập trình sẵn, kết hợp tốc độ và độ nghiêng tự động để mô phỏng việc chạy ngoài trời.
Bước 2. Lấy một bộ trọng lượng
Một cách khác để nâng cao cường độ và tập luyện toàn thân trong quá trình này là kết hợp các bài tập nhẹ phần thân trên vào quá trình tập luyện trên máy chạy bộ của bạn. Hãy thử thực hiện một số động tác uốn tóc, ấn vai hoặc các động tác tương tự trong khoảng thời gian đi bộ của bạn.
- Bám sát vào các trọng lượng nhẹ mà bạn có thể thao tác dễ dàng khi đang di chuyển.
- Bạn cũng có thể mặc một chiếc áo vest có trọng lượng trong khi đi bộ hoặc chạy để làm cho cơ bắp của bạn hoạt động nhiều hơn.
- Vì việc lắc tạ xung quanh có thể ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng hoặc sải chân của bạn, bạn nên lưu các bài tập này trong khoảng thời gian đi bộ của các buổi tập cách quãng.
Bước 3. Thay đổi thói quen của bạn sau mỗi 3-4 tuần
Sau một thời gian, cơ thể bạn sẽ bắt đầu thích nghi với loại bài tập bạn thực hiện thường xuyên và kết quả là bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn. Nói không với trì trệ bằng cách cập nhật một bài tập mới mỗi tháng một lần. Điều này không chỉ giúp cơ thể bạn đoán được mà còn cho bạn cơ hội thử các thói quen khác nhau và xem thói quen nào phù hợp nhất với bạn.
Xen kẽ giữa các thói quen tim mạch ở trạng thái ổn định và theo từng khoảng thời gian có thể cải thiện khả năng điều hòa của bạn và giảm nguy cơ tập luyện quá sức. Thực hiện các bài tập ngắt quãng một hoặc hai lần một tuần và tập tim mạch ở trạng thái ổn định cho các bài tập còn lại của bạn
Bước 4. Tập thể dục cẩn thận
Trên một máy chạy bộ tiêu chuẩn, bạn chỉ có một vài feet để làm việc, điều này gây nguy hiểm hơn một chút so với chạy ngoài trời. Hãy quan sát đôi chân của bạn khi bạn đang ở trên bục, nhưng cố gắng không nhìn xuống khi bạn đang đi, điều này có thể làm ảnh hưởng đến sự cân bằng của bạn. Quần áo lỏng lẻo, dây giày không được buộc chặt và bước không đúng chỗ cũng có thể trở thành mối nguy hiểm khi vấp ngã, nếu bạn không cẩn thận.
- Không đi ngang hoặc đi lùi trên máy chạy bộ vì điều này làm tăng nguy cơ chấn thương. Bạn rất dễ bị vướng dây đai, lệch chân hoặc mất chân.
- Chỉ sử dụng tạ khi bạn đang đi bộ trên máy chạy bộ, không bao giờ sử dụng khi bạn đang chạy.
- Luôn giảm tốc độ của bạn bất cứ khi nào bạn bắt đầu mệt mỏi. Chạy trên máy chạy bộ khi mệt mỏi dễ dẫn đến tai nạn.
- Nếu bạn mới sử dụng máy chạy bộ, bạn nên sử dụng khóa an toàn. Kẹp phần cuối của chìa khóa vào một số phần quần áo của bạn trước khi bạn bắt đầu chạy. Nếu bạn rời khỏi nền vì bất kỳ lý do gì, phím sẽ bị kéo ra và máy sẽ nhanh chóng dừng lại.
Lời khuyên
- Trước khi bạn bắt đầu sử dụng máy chạy bộ, hãy dành vài phút để làm quen với các nút và lập trình trên máy chạy bộ. Bạn nên biết cách bật và tắt nó, cách điều chỉnh tốc độ và độ nghiêng cũng như cách sử dụng bất kỳ tính năng nào được lập trình sẵn.
- Kiểm tra xem liệu máy chạy bộ có theo dõi nhịp tim và lượng calo đốt cháy của bạn hay không. Bạn có thể cần nhập tuổi và cân nặng của mình trước khi bắt đầu tập luyện để có kết quả chính xác.
- Với thói quen phù hợp, bạn có thể đốt cháy lượng calo không mong muốn, tăng sức bền và giữ cho tim và phổi khỏe mạnh trong vòng 20 phút mỗi ngày hoặc ít hơn.
- Các quy tắc tương tự cũng được áp dụng cho dù bạn đang chạy trên máy chạy bộ hay đi đường trên một đôi giày thoải mái, hỗ trợ tốt, sử dụng đúng form và đừng quên uống nhiều nước trước và sau khi chạy.
- Mỗi máy chạy bộ đều khác nhau một chút. Có thể cần phải sửa đổi một số cài đặt để làm cho chúng phù hợp với quá trình tập luyện của bạn.
- Nhiều tòa nhà chung cư, chung cư có phòng tập thể dục tại chỗ tạo máy chạy bộ cho cư dân.
Cảnh báo
- Khi sử dụng tạ trên máy chạy bộ, chỉ sử dụng khi đi bộ. Không sử dụng chúng khi đang chạy bộ hoặc chạy bộ, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu thói quen sử dụng máy chạy bộ mới nếu bạn bị tình trạng sức khỏe mãn tính hoặc không tập thể dục trong một thời gian dài.
- Không đi ngang hoặc đi lùi trên máy chạy bộ vì điều này làm tăng nguy cơ chấn thương.
