Tăng huyết áp, còn được gọi là huyết áp cao, là một vấn đề y tế nghiêm trọng có thể dẫn đến suy tim, đau tim, cục máu đông và đột quỵ. Huyết áp cao xảy ra khi máu của bạn đang tạo áp lực quá mức lên các động mạch và tĩnh mạch khi nó đang được bơm qua cơ thể của bạn. Nó có thể xảy ra do di truyền hoặc khi mọi người thừa cân, căng thẳng hoặc tham gia vào các hoạt động không lành mạnh hoặc là một phần của tình trạng bệnh lý khác. Lối sống có thể có tác động to lớn đến huyết áp; Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh tăng huyết áp, bạn có thể kiểm soát nó bằng nhiều thói quen lành mạnh khác nhau. Ví dụ, tập thể dục, ăn uống lành mạnh, giảm căng thẳng và theo dõi huyết áp đều có thể giúp bạn kiểm soát bệnh tăng huyết áp.
Các bước
Phương pháp 1/4: Thực hành lối sống lành mạnh
Bước 1. Đánh giá mức độ thể chất hiện tại của bạn
Một cách tuyệt vời để giảm hoặc kiểm soát tăng huyết áp là tăng cường thể chất của bạn. Bắt đầu bằng cách đánh giá mức độ thể chất hiện tại của bạn. Yêu cầu bác sĩ đo sức khỏe tim mạch của bạn. Điều này có thể được tính toán bằng các thuật toán và không yêu cầu bác sĩ của bạn phải có bất kỳ thiết bị tập thể dục nào tại văn phòng của họ. Các cá nhân có thể tăng cường thể lực một cách tương đối dễ dàng bằng cách đưa một lượng nhỏ hoạt động vào thói quen hàng ngày của họ.
Bước 2. Tập thể dục 30 phút mỗi ngày
Bạn có thể kiểm soát tăng huyết áp bằng hoạt động thể chất thường xuyên. Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày thực sự có thể giúp giảm huyết áp của bạn. Loại bài tập tốt nhất để giảm huyết áp là một số hình thức hoạt động tim mạch. Ví dụ, dắt chó đi dạo 30 phút mỗi ngày.
- Bạn cũng có thể thử chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội.
- Bạn có thể theo dõi mục tiêu thể dục của mình bằng cách đeo máy đếm bước, chẳng hạn như Fitbit.
Bước 3. Tránh hoặc bỏ hút thuốc lá
Chất nicotin có trong thuốc lá và các sản phẩm thuốc lá khác làm tăng huyết áp. Do đó, bạn nên bỏ hoặc tránh hút thuốc để giúp kiểm soát bệnh tăng huyết áp. Có thể rất khó bỏ thuốc vì nó gây nghiện cả về mặt tâm lý và thể chất. Cố gắng bỏ thuốc lá bằng cách:
- Tránh các yếu tố kích hoạt: Nhiều người hút thuốc lá khi đang tham gia vào một số hoạt động nhất định. Ví dụ, trong giờ nghỉ giải lao, khi uống rượu, sau khi ăn sáng, v.v. Tìm hiểu các yếu tố kích hoạt của bạn và cố gắng tránh hoặc thay đổi chúng.
- Thay đổi thói quen: Thay vì hút thuốc trong giờ giải lao buổi sáng, hãy thử đi dạo. Bằng cách đánh lạc hướng bản thân bằng một hoạt động mới, bạn có thể giúp chống lại hoặc bù đắp cảm giác thèm ăn.
- Tìm kiếm sự hỗ trợ: Điều quan trọng là bạn phải có một mạng lưới hỗ trợ mạnh mẽ để giúp bạn bỏ thuốc lá. Nếu bạn biết ai đó quan tâm đến việc bỏ thuốc lá, hãy thử bỏ thuốc lá cùng nhau. Bằng cách này bạn có thể hỗ trợ lẫn nhau.
Bước 4. Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh
Thừa cân có thể dẫn đến tăng huyết áp và tăng huyết áp. Nếu bạn nặng hơn trọng lượng cơ thể lý tưởng từ 10% trở lên, bạn thực sự có thể giảm huyết áp thông qua việc giảm cân. Chỉ giảm 10 lbs có thể làm giảm huyết áp của bạn. Để giảm cân, bạn sẽ cần phải tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen tập thể dục.
Nhờ bác sĩ tư vấn giúp em cách tính cân nặng phù hợp với chiều cao và dáng người
Phương pháp 2 trên 4: Thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng
Để kiểm soát tăng huyết áp, bạn nên duy trì một chế độ ăn uống nhiều ngũ cốc, trái cây và rau quả. Ví dụ, sử dụng các hướng dẫn trực tuyến được cung cấp trong chế độ ăn kiêng DASH (Phương pháp Tiếp cận Chế độ Ăn uống để Ngừng Tăng huyết áp) để giúp đưa ra các lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Bạn cũng nên cố gắng chọn các sản phẩm sữa ít chất béo và tránh xa chất béo bão hòa.
Ví dụ, hãy thử sữa chua ít béo và pho mát
Bước 2. Tăng lượng kali của bạn
Một cách để giúp giảm huyết áp cao hoặc huyết áp cao là thực hiện một chế độ ăn uống giàu kali. Tránh chỉ đơn giản là bổ sung kali, đặc biệt nếu bạn bị rối loạn thận. Thay vào đó, bạn nên ăn các loại thực phẩm có nhiều kali.
Thực phẩm giàu kali bao gồm các loại trái cây như chuối, xoài, đu đủ và kiwi; các loại rau như khoai tây nướng và khoai lang; và một số nguồn protein nhất định như đậu pinto và đậu lăng
Bước 3. Giảm lượng natri trong chế độ ăn uống của bạn
Natri có thể góp phần làm tăng huyết áp và tăng huyết áp. Do đó, bạn nên đảm bảo lượng natri hàng ngày của mình không quá 2, 300 mg mỗi ngày. Bạn có thể giảm lượng natri ăn vào bằng cách đọc kỹ nhãn thực phẩm và cắt giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn.
Bạn cũng nên tránh thêm muối vào bữa ăn của mình và chọn các loại thực phẩm có hàm lượng natri thấp bất cứ khi nào có thể
Bước 4. Tiêu thụ ít rượu hơn
Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp và dẫn đến tăng cân. Điều đó nói lên rằng, uống một lượng rượu nhỏ cũng không sao. Phụ nữ trung bình và nam giới trên 65 tuổi không nên uống nhiều hơn một loại đồ uống có cồn mỗi ngày. Đàn ông dưới 65 tuổi không nên uống quá hai đồ uống có cồn mỗi ngày.
Một đồ uống có cồn tương đương với 12 ounce (355 ml) bia, 5 ounce (148 ml) rượu vang hoặc 1,5 ounce (44 ml) rượu
Bước 5. Xem xét mức tiêu thụ caffeine của bạn
Tác động của caffeine đối với huyết áp vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Ví dụ, những người hiếm khi uống caffein có thể bị tăng huyết áp ngay sau khi uống một tách cà phê. Tuy nhiên, những người tiêu thụ caffeine thường xuyên có thể không bị tăng huyết áp tương tự.
Để xác định xem caffein có ảnh hưởng đến huyết áp của bạn hay không, hãy đo huyết áp của bạn 30 phút sau khi uống đồ uống có chứa caffein. Nếu huyết áp của bạn tăng từ 5 đến 10 mm Hg, bạn có thể nên giảm lượng caffeine tiêu thụ
Phương pháp 3/4: Giảm căng thẳng
Bước 1. Tạo thời gian để thư giãn
Dành thời gian mỗi ngày để tham gia vào một hoạt động mà bạn yêu thích, đây là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng. Điều này sẽ cho phép bạn thư giãn khỏi căng thẳng trong ngày. Ví dụ, nếu bạn thích đọc sách, bạn có thể đọc 30 phút mỗi tối trước khi đi ngủ. Dành thời gian chăm sóc bản thân có thể giúp bạn giảm căng thẳng và huyết áp cao.
- Ví dụ, đi nghỉ mát, đi spa, tập thể dục, đọc sách hoặc xem tivi.
- Mặc dù vẫn chưa rõ liệu có mối liên hệ giữa căng thẳng và tăng huyết áp trong thời gian dài hay không, nhưng người ta biết rằng căng thẳng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, có liên quan đến huyết áp cao. Ngoài ra, những cách phổ biến, không lành mạnh để đối phó với căng thẳng (ăn quá nhiều, uống rượu, hút thuốc) có thể gây tăng huyết áp. Giảm căng thẳng nên được ưu tiên cho sức khỏe tổng thể và sức khỏe của bạn.
Bước 2. Thực hành bài tập thở
Thực hành các bài tập thở tập trung cũng là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và hậu quả là huyết áp cao. Bạn có thể dành 5-10 phút mỗi ngày để thiền và hoàn thành các bài tập thở khác nhau. Những bài tập này cũng có thể rất tốt để giảm lo lắng trong các tình huống căng thẳng.
Hít thở sâu và đếm đến năm trong khi bạn hít vào và sau đó lại trong khi bạn thở ra. Điều này sẽ cho phép bạn giải tỏa tâm trí và chỉ tập trung vào hơi thở
Bước 3. Tránh các tác nhân gây căng thẳng của bạn
Nhiều người có một số tác nhân khiến họ bị căng thẳng và lo lắng ở mức độ cao. Nếu bạn muốn kiểm soát tình trạng tăng huyết áp của mình, bạn nên tránh hoặc kiểm soát những tác nhân gây căng thẳng này.
- Ví dụ, nếu bạn bị căng thẳng khi lái xe vào giờ cao điểm, bạn có thể yêu cầu sếp dời giờ làm việc của bạn một chút để bạn có thể tránh giao thông. Bạn có thể nói “Tôi có thể làm việc ở nhà đến khoảng 10 giờ sáng và sau đó rời văn phòng lúc 6 giờ tối không? Tôi thấy việc lái xe trong tình trạng giao thông đông đúc rất căng thẳng và nó ảnh hưởng đến năng suất của tôi”.
- Nếu bạn không thể thay đổi giờ của mình, bạn có thể thử nghe nhạc êm dịu hoặc podcast để giúp bạn thư giãn khi lái xe. Hoặc tìm kiếm các phương thức di chuyển khác, chẳng hạn như đi tàu.
Bước 4. Đặt kỳ vọng thực tế
Trong nhiều trường hợp, mọi người đặt quá nhiều áp lực lên bản thân, điều này có thể dẫn đến sự phát triển của căng thẳng và lo lắng. Một cách để giảm căng thẳng và kiểm soát huyết áp là đặt ra những kỳ vọng thực tế cho bản thân. Ví dụ, cho bản thân đủ thời gian để hoàn thành các công việc cụ thể. Đừng chờ đợi đến phút cuối cùng để hoàn thành bài tập cho công việc.
Ngoài ra, bạn có thể cần phải nói “không” nếu bạn quá tải với khối lượng công việc của mình
Phương pháp 4/4: Theo dõi tăng huyết áp
Bước 1. Đo huyết áp của bạn hai lần mỗi ngày
Để kiểm soát tăng huyết áp, bạn nên đo huyết áp hàng ngày. Điều này sẽ giúp bạn xác định xem liệu thói quen lành mạnh của bạn có thực sự có tác động hay không. Mua máy đo huyết áp tại cửa hàng thuốc gần nhà. Chúng thường có giá từ $ 50 đến $ 100.
- Các phép đo huyết áp được tạo thành từ hai phần: huyết áp tâm thu (số đầu tiên, hoặc số "trên cùng") và huyết áp tâm trương (số thứ hai, hoặc số "dưới cùng"). Huyết áp bình thường dưới 120/80. Tăng huyết áp là khi huyết áp của bạn trên 140/90.
- Ghi lại huyết áp của bạn mỗi lần bạn dùng nó. Bằng cách này, bạn có thể theo dõi tiến trình của mình theo thời gian.
- Để có kết quả tốt nhất, hãy đo huyết áp của bạn vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Bạn cũng nên thực hiện nhiều lần để đảm bảo rằng bạn có một kết quả đọc chính xác.
Bước 2. Thăm khám bác sĩ thường xuyên
Nếu bạn đã được chẩn đoán bị tăng huyết áp, bạn nên đến gặp bác sĩ ít nhất một lần, có thể hai lần một năm để giúp theo dõi tình trạng của bạn. Huyết áp cao có thể dẫn đến một số vấn đề y tế nghiêm trọng, bao gồm đau tim và đột quỵ. Do đó, bạn nên đi khám sức khỏe định kỳ để đảm bảo rằng bạn đang kiểm soát được tình trạng tăng huyết áp.
Nếu bạn không thể giảm huyết áp thông qua các thói quen lành mạnh, bác sĩ có thể cần kê đơn thuốc
Bước 3. Uống thuốc
Nếu bác sĩ đã kê đơn thuốc để giúp bạn kiểm soát bệnh tăng huyết áp, hãy đảm bảo rằng bạn dùng thuốc thường xuyên và làm theo tất cả các hướng dẫn được cung cấp. Có nhiều loại thuốc, được gọi là thuốc hạ huyết áp, được sử dụng để điều trị tăng huyết áp. Ví dụ như thuốc lợi tiểu, chẳng hạn như Chlorthalidone được kê đơn để loại bỏ lượng muối dư thừa và giảm huyết áp. Bạn cũng có thể được kê đơn Thuốc chẹn beta, Thuốc ức chế men chuyển, Thuốc chẹn kênh canxi, Thuốc chẹn alpha, Thuốc giãn mạch máu, cũng như một loạt các loại thuốc khác.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm một loại thuốc phù hợp với tình trạng của bạn.
- Không bao giờ thay đổi hoặc ngừng dùng thuốc mà không hỏi ý kiến bác sĩ.
Bước 4. Thử các liệu pháp thảo dược để giảm huyết áp
Bạn cũng có thể thử giảm huyết áp bằng cách dùng nhiều loại thảo dược khác nhau. Thảo luận về bất kỳ phương pháp điều trị thay thế nào với bác sĩ của bạn trước, vì chúng có thể tương tác với các loại thuốc khác mà bạn có thể đang dùng. Hãy thử các biện pháp khắc phục này để xem liệu chúng có giúp kiểm soát huyết áp của bạn hay không:
- Trà dâm bụt: Dâm bụt hoạt động như một loại thuốc lợi tiểu tự nhiên để loại bỏ muối trong máu. Pha trà hoa dâm bụt bằng 1 - 2 thìa cà phê hoa dâm bụt khô với 1 cốc nước nóng. Bạn cũng có thể thêm chanh và mật ong cho hợp khẩu vị.
- Nước dừa: Uống 8 ounce (236 ml) nước dừa từ một đến hai lần mỗi ngày. Nước dừa có chứa kali có thể giúp giảm huyết áp.
- Dầu cá: Uống viên dầu cá hàng ngày. Chúng có liên quan đến việc giảm huyết áp và bạn có thể mua tại cửa hàng thuốc gần nhà.
Bước 5. Nhận hỗ trợ từ bạn bè và gia đình
Bạn bè và gia đình hỗ trợ cũng có thể giúp bạn quản lý và theo dõi bệnh tăng huyết áp. Ví dụ, chúng có thể giúp khuyến khích bạn thay đổi lối sống lành mạnh. Họ cũng có thể giúp đưa bạn đến bác sĩ để kiểm tra sức khỏe thường xuyên.
