Hiện tại cơ bắp của bạn có căng không? Hãy thử nghỉ ngơi một chút. Yoga trên máy tính sẽ giúp bạn giải quyết tình trạng căng thẳng đó. Bạn có thể thử các tư thế yoga khi ngồi tại bàn làm việc hoặc thực hiện một vài tư thế vận động nhiều hơn một chút. Bạn cũng có thể thêm một số kỹ thuật thiền để giúp tĩnh tâm.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tập Yoga tại bàn làm việc
Bước 1. Thử tư thế tỷ lệ để thu hút cốt lõi của bạn
Đối với tư thế này, hãy di chuyển đến mép ghế của bạn. Đặt hai tay của bạn ở hai bên hông của bạn trên ghế. Nâng người khỏi ghế, đảm bảo vận động các cơ cốt lõi của bạn. Hít vào thở ra từ 3 đến 5 lần, sau đó chìm xuống ghế. Bạn có thể lặp lại 2 đến 3 lần.
Bước 2. Sử dụng tư thế trăng lưỡi liềm ngồi để kéo giãn cột sống của bạn
Nâng hai tay qua đầu và đan hai tay lại với nhau. Các ngón tay của bạn nên duỗi ra rộng rãi, không áp sát vào nhau. Nghiêng người sang trái và giữ một vài nhịp thở. Làm tương tự với bên phải.
Bạn cũng có thể dựa vào tay ghế để mở ra hai bên. Đưa tay đối diện lên trên cơ thể, giữ nguyên tư thế trong 4-5 nhịp thở. Sau đó, lặp lại ở phía bên kia
Bước 3. Dùng mèo và quạ ngồi để kéo giãn lưng và vai của bạn
Bắt đầu với hai tay đặt trên đầu gối, vai cong và đầu nghiêng xuống. Khi bạn hít thở sâu, đưa tay trở lại hông. Mở rộng ngực và đẩy đầu ra sau, cong lưng và vai. Thở ra khi bạn trở lại tư thế gập người, hạ cằm xuống ngực. Hãy thử từ 3 đến 5 lần lặp lại.
Bạn cũng có thể thực hiện tư thế một đứa trẻ ngồi để kéo căng lưng dưới của bạn. Đặt khuỷu tay của bạn trên đầu gối của bạn, sau đó uốn cong về phía trước. Khi thư giãn, bạn có thể cúi xuống mắt cá chân hoặc sàn nhà để kéo căng thêm
Bước 4. Thực hiện động tác vặn người để kéo căng lưng
Quay sang bên phải. Đặt tay phải lên lưng ghế để vặn người thêm một chút và tay trái đặt trên đầu gối phải. Bạn có thể nhìn về phía sau để kéo căng vào cổ, nếu muốn. Giữ nó đến số 5 và chuyển sang phía bên kia.
Bước 5. Kéo căng cổ tay và các ngón tay
Duỗi cánh tay của bạn ra và cuộn bàn tay của bạn quanh cổ tay của bạn theo hình tròn khoảng 5 lần. Vuốt bàn tay của bạn lên rồi duỗi các ngón tay ra 5 lần, sau đó dùng tay kia uốn nhẹ cổ tay vào trong. Lặp lại với bên còn lại.
Bước 6. Dùng tay mặt bò để duỗi tay và ngực
Đưa cánh tay phải của bạn lên và qua vai ra phía sau, như thể bạn đang cố gắng giảm ngứa từ trên xuống. Đưa cánh tay trái của bạn xuống từ bên dưới để gặp nó, nắm lấy tay kia nếu bạn có thể. Giữ nó trong 5 lần đếm và sau đó thực hiện với bên còn lại.
Bước 7. Thử dùng cánh tay đại bàng để mở phần lưng trên của bạn
Vòng một cánh tay dưới cánh tay kia và uốn cong cả hai lên ở khuỷu tay. Với khuỷu tay của bạn cao bằng vai, di chuyển khuỷu tay của bạn qua lại trên một đường thẳng.
Phương pháp 2/3: Thử các tư thế bàn chủ động hơn
Bước 1. Cố gắng từ mắt cá chân đến đầu gối để duỗi chân
Đưa 1 chân lên để chân của bạn đặt trên đầu gối còn lại. Khuyến khích thả lỏng đầu gối trong không khí. Với cột sống dài, hãy duỗi lưng về phía trước để giúp tạo tư thế sâu hơn.
Bước 2. Thực hiện động tác đẩy bàn
Dựa vào bàn hoặc tường của bạn ở một góc. Lòng bàn tay của bạn phải đặt trên vật thể rộng bằng vai và cơ thể của bạn phải thẳng. Di chuyển cơ thể của bạn vào trong, uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay. Từ từ đưa người lên trở lại. Lặp lại 10 đến 12 lần.
Bước 3. Sử dụng tư thế ngồi và đứng để kéo gân kheo của bạn
Ngồi với đầu gối của bạn ở một góc 90 độ trên thành ghế của bạn. Lưng của bạn phải thẳng. Chỉ sử dụng chân của bạn, từ từ đứng lên. Từ từ hạ người trở lại ghế; chống lại trọng lực khi bạn ngồi xuống bằng cách không "ngồi phịch" xuống. Lặp lại 5 lần.
Bước 4. Thực hiện tư thế bàn chó hướng lên trên
Bắt đầu với cơ thể của bạn ở một góc vuông với bàn làm việc với phần trên của bạn song song với sàn nhà. Duỗi hai tay qua đầu để chúng chạm vào bàn làm việc. Nâng đầu và cơ thể của bạn lên, đưa hông về phía bàn làm việc và cong đầu và lưng của bạn. Giữ trong 5 lần đếm. Quay lại tư thế góc vuông.
Phương pháp 3/3: Thêm một số phương pháp thiền đơn giản
Bước 1. Thử thở sâu
Nhắm mắt và hít thở chậm. Giữ hơi thở của bạn trong 6 lần đếm, trong khi cố gắng thư giãn mặt và cổ. Thở ra, đếm lại đến 6. Lặp lại vài lần để giúp bản thân thư giãn.
Bước 2. Thêm một câu thần chú ngắn để trợ giúp chánh niệm
Khi bạn đang hít vào và thở ra, hãy cố gắng tập trung vào thời điểm này. Trong khi hít vào, hãy nghĩ "Tôi đang có." Khi bạn đang thở ra, hãy nghĩ "đây". Lặp lại cho đến khi bạn chỉ đang tồn tại trong thời điểm này, không nghĩ về mọi thứ bạn cần làm.
Bước 3. Thực hiện "quét cơ thể
Hãy bắt đầu với đôi chân của bạn. Hãy chỉ nghĩ về đôi chân của bạn và cảm giác của chúng khi ở cạnh sàn nhà. Bạn còn cảm thấy gì ở bàn chân của mình? Dần dần di chuyển lên khắp cơ thể, nhận thấy những cảm giác khác nhau khi bạn di chuyển. Hãy để cảm giác cuốn trôi bạn và để ý bất cứ nơi nào bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau. Tiếp tục thực hiện cho đến khi bạn tập xong toàn bộ cơ thể.
Các tư thế yoga mẫu
Các tư thế Yoga sửa đổi cho công việc
Các bài tập thiền để làm tại bàn làm việc của bạn
