Hông mạnh mẽ và linh hoạt cải thiện sự cân bằng, nhanh nhẹn và thể lực. Điều này cho phép bạn chơi thể thao và tham gia các hoạt động mà bạn yêu thích, cũng như giúp ngăn ngừa té ngã. Té ngã là nguyên nhân hàng đầu gây chấn thương hông, đặc biệt là đối với người lớn tuổi; ngã có thể dẫn đến gãy xương hông hoặc gãy xương hoặc các chấn thương khác. Ngoài việc giúp ngăn ngừa ngã, việc cải thiện sức mạnh và thăng bằng của hông có thể giúp kiểm soát cơn đau khớp. Nếu bạn quan tâm đến việc tăng tính linh hoạt và sức mạnh của hông, có những bài tập kéo căng và tập luyện có thể giúp ích cho bạn.
Các bước
Phương pháp 1/4: Làm ấm cơ thể
Bước 1. Tập thể dục nhẹ trước
Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập hông có mục tiêu nào, bạn cần đảm bảo cơ thể được làm ấm. Điều này sẽ giúp cung cấp máu lưu thông tốt hơn để cung cấp năng lượng cho các cơ và bôi trơn các khớp.
- Đây không phải là một khởi động công phu. Dành khoảng 10 phút để đi bộ nhanh, sử dụng máy tập hình elip, đạp xe (thường xuyên hoặc đứng yên) hoặc chạy bộ ngắn.
- Nếu bạn gặp vấn đề về vận động hoặc cần khởi động ít cường độ hơn, hãy thử diễu hành tại chỗ trong 5 đến 10 phút, sau đó ngồi xuống và đứng lên để làm nóng hông. Để thực hiện động tác ngồi xuống và đứng lên, hãy đứng trước ghế và nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng, gập hông và đầu gối khi bạn bắt đầu hạ người xuống ghế. Trước khi bạn ngồi hết cỡ, hãy tạm dừng, sau đó quay thẳng trở lại tư thế đứng thẳng.
Bước 2. Lắng nghe cơ thể của bạn
Hãy chắc chắn rằng bạn lắng nghe cơ thể của mình khi bạn đang tập thể dục và kéo căng cơ. Nếu một bài tập khiến bạn đau đớn về thể chất, hãy ngừng tập ngay lập tức. Nếu một động tác kéo căng khiến bạn cảm thấy không thoải mái hoặc bạn nghĩ rằng cơ bắp của mình đang bị kéo quá mạnh, hãy giảm cường độ hoặc độ dài của động tác.
Bạn muốn chắc chắn rằng bạn không làm bị thương chính mình. Các bài tập nhằm giúp tăng cường sức mạnh cho hông của bạn, và các động tác kéo căng để tăng tính linh hoạt và cơ bắp dài ra của bạn
Bước 3. Sử dụng hỗ trợ nếu bạn cần
Nếu bạn không vững vàng trên đôi chân của mình, bạn có thể sử dụng ghế hoặc quầy để ổn định trong khi thực hiện một số bài tập và kéo căng này. Điều này sẽ giúp bạn đứng thẳng trong khi thực hiện bài tập mà không bị đe dọa mất thăng bằng.
Chỉ cần đảm bảo rằng bạn nhớ vị trí của chiếc ghế để bạn không bị thương khi va vào nó
Phương pháp 2/4: Thực hiện các bài tập vận động hông
Bước 1. Thực hiện động tác xoay chân về phía trước
Các bài tập cho chuyển động của hông tập trung vào việc giữ cho các khớp và cơ ở hông của bạn mạnh mẽ, năng động, di động và linh hoạt. Một bài tập vận động hông tuyệt vời là đu chân về phía trước. Để bắt đầu, hãy đứng thẳng càng tốt. Đứng cạnh ghế hoặc bề mặt ổn định khác và giữ thăng bằng. Nâng một chân lên khỏi sàn, giữ cho bàn chân gập và chân thẳng. Từ từ nâng toàn bộ chân của bạn về phía trước hết mức có thể, sau đó lùi lại càng xa càng tốt. Lặp lại động tác này 10 lần.
- Đổi chân và thực hiện 10 lần lặp lại với chân đối diện.
- Đung đưa chân có thể gây ra chấn thương cho lưng dưới. Chuyển động đu đưa có thể được thực hiện sau khi nâng chân về phía trước và kéo dài về phía sau có thể được thực hiện mà không gây đau đớn. Giới hạn phạm vi chuyển động lúc đầu và chỉ dần dần, trong vài tuần, hãy tăng phạm vi chuyển động và tốc độ chuyển động.
- Nếu chân của bạn chạm sàn khi bạn đu xà, hãy thử đứng trên một cuốn sách hoặc ghế đẩu bằng chân còn lại để bạn ở trên cao hơn.
Bước 2. Thực hiện động tác mở rộng hông khi đứng
Đứng thẳng sau ghế, quầy hoặc bề mặt ổn định khác mà bạn có thể giữ trong khi thực hiện bài tập này, giúp tăng cường sức mạnh cho gân kheo và cơ gập hông của bạn. Mở rộng chân phải về phía sau, giữ chân thẳng. Không đung đưa chân hoặc cong lưng của bạn, vì điều này có thể gây thương tích cho lưng của bạn. Giữ trong vài giây, sau đó đưa chân trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện bài tập này 10 lần với mỗi bên chân.
Hóp cơ bụng và chắc chắn rằng bạn thở. Điều này sẽ giúp bảo vệ cột sống của bạn
Bước 3. Thử nâng người sang một bên
Một bài tập khác để giúp hông của bạn là nâng sang hai bên. Để bắt đầu, hãy đứng thẳng lưng và tư thế càng thẳng càng tốt và bám chặt vào ghế hoặc bề mặt ổn định khác. Nâng một chân sang ngang, giữ chân càng thẳng càng tốt, bàn chân co. Sau đó hạ chân xuống. Lặp lại 10 lần.
Đổi chân và lặp lại toàn bộ bài tập với bên còn lại. Lặp lại 10 lần ở bên này
Bước 4. Thực hiện vòng tròn chân
Vòng tròn chân giúp chuyển động tròn và sức mạnh của hông của bạn. Bắt đầu đứng thẳng càng tốt và bám vào ghế hoặc bề mặt ổn định khác. Nâng chân của bạn khỏi mặt đất và uốn cong bàn chân của bạn lên trên. Tiếp theo, nâng chân của bạn lên trên, đưa nó lên và xoay quanh, tạo thành những vòng tròn nhỏ với chân của bạn. Hãy tưởng tượng chân của bạn như một cây cọ sơn, và gót chân của bạn là đầu cọ, và vẽ một vòng tròn. Thực hiện năm đến tám vòng tròn theo chiều kim đồng hồ, sau đó thêm năm đến tám vòng tròn khác theo cách ngược chiều kim đồng hồ.
- Lặp lại toàn bộ chu kỳ với chân còn lại của bạn.
- Bạn sẽ có thể lặp lại nhiều lần hơn và thiết lập càng mạnh. Bắt đầu với một hiệp 5 lần cho mỗi chân, tăng dần số lượng khi bạn trở nên khỏe hơn.
- Bạn cũng có thể thực hiện một biến thể khi nhấc chân sang một bên thay vì phía trước, theo cùng một thói quen với bên.
Bước 5. Tạo kết hợp
Một khi bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện từng bài tập tăng cường khả năng vận động hông này, bạn có thể tập chung tất cả chúng thành một thói quen. Thực hiện lặp lại một lần mỗi bài tập cho mỗi bên từ lưng ra sau. Khi bạn đã hoàn thành toàn bộ mạch, bạn có thể thực hiện một mạch khác.
- Thực hiện các set này bốn lần trong suốt quá trình.
- Cho phép thời gian phục hồi từ 24 đến 72 giờ để cơ bắp có thời gian phát triển và nghỉ ngơi.
Phương pháp 3/4: Thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh hông
Bước 1. Thực hiện lunges
Lunges là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho hông của bạn. Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay chống hông. Bước ra trước mặt bạn trong một sải chân dài. Giữ cho hông và vai của bạn vuông góc khi bạn hạ thấp xuống càng nhiều càng tốt một cách an toàn. Nếu bạn có thể, hãy hạ xuống cho đến khi bạn tạo góc vuông với đầu gối. Đẩy gót chân trước xuống, đưa chân trở lại vị trí ngang nhau. Lặp lại với chân còn lại.
- Bạn nên lặp lại tám đến 12 lần cho mỗi bên mỗi hiệp. Thực hiện hai đến ba bộ.
- Đảm bảo rằng bạn không để đầu gối vượt qua các ngón chân khi hạ xuống.
- Nếu bạn không thể hạ xuống đủ để tạo góc vuông, chỉ cần hạ xuống càng nhiều càng tốt.
Bước 2. Thực hiện động tác ngồi xổm bên hông
Bất kỳ kiểu squat nào cũng giúp tăng cường cơ bắp ở phần dưới cơ thể. Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai. Bước ra một bên và uốn cong đầu gối khi chân chạm đất, ngồi xổm xuống và duỗi thẳng chân đứng yên. Đẩy người lên trở lại, đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại ở phía bên kia.
- Thực hiện tám đến 12 lần lặp lại mỗi bên cho một hiệp. Thực hiện hai đến ba hiệp, hoặc tập ba hiệp nếu bạn mới bắt đầu.
- Đừng bước quá xa. Bạn không muốn mất thăng bằng.
Bước 3. Thực hiện bài tập gập hông
Các bài tập này giúp tăng cường cơ mông và cơ đùi, là những cơ giúp di chuyển hông ra khỏi cơ thể. Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng và uốn cong chân nằm trên mặt đất ở đầu gối. Nâng chân trên lên khỏi chân dưới, giữ thẳng và nâng lên một góc 45 độ. Giữ tư thế này trong 5 đến 10 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống. Lặp lại bốn đến 10 lần.
- Lặp lại ở phía bên kia.
- Lúc đầu, bạn chỉ có thể nhấc chân lên một chút. Làm việc đến góc 45 độ nếu bạn chưa ở đó.
- Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể thêm tạ, sử dụng tạ mắt cá chân một pound, mỗi lần thêm một pound.
Bước 4. Thực hiện các bài tập bổ sung hông
Các bài tập bổ sung hông giúp tăng cường cơ đùi trong của bạn, giúp di chuyển hông vào trong. Không thực hiện các bài tập này nếu bạn bị loãng xương, loãng xương hoặc viêm xương khớp, hoặc nếu bạn đã thay khớp háng hoặc đầu gối, hoặc nếu bạn là người cao tuổi bị viêm khớp đầu gối hoặc có vấn đề về đầu gối. Bắt đầu nằm nghiêng. Bắt chéo chân trên qua chân trên sàn, uốn cong chân ở đầu gối và đặt bàn chân của bạn trên sàn ở một góc thoải mái. Nâng chân của bạn trên sàn cách mặt đất khoảng sáu đến tám inch. Giữ chân của bạn trong 5 đến 10 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống. Lặp lại bốn lần ở bên này.
- Lật lại và định vị lại bản thân. Lặp lại ở phía bên kia.
- Trong khi thực hiện bài tập này, hãy sử dụng một tay hoặc một chiếc gối để giữ đầu của bạn không bị rơi xuống và đặt tay kia trên sàn để giữ cho bạn ổn định.
- Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể thêm tạ mắt cá chân để tăng sức mạnh, mỗi lần tăng thêm một pound.
Bước 5. Thử các bài tập mở rộng hông
Các bài tập mở rộng hông giúp cơ mông, giúp tăng cường sức mạnh tổng thể cho hông của bạn. Để bắt đầu, hãy nằm sấp xuống và co một đầu gối. Nâng đầu gối cong của bạn lên khỏi mặt đất, thẳng về phía trần nhà - đáy bàn chân của bạn phải hướng lên trần nhà. Giữ động tác này trong 5 đến 10 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống. Lặp lại động tác này bốn lần.
- Đổi chân và thực hiện bài tập năm lần.
- Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể thêm tạ để tăng cường cơ bắp hơn, mỗi lần tăng thêm một pound với tạ mắt cá chân.
Bước 6. Thực hiện các bài tập xoay hông trong
Các bài tập xoay hông trong giúp tăng cường sức mạnh cho gân kheo giữa của bạn ở phía sau đùi, giúp tăng cường sức mạnh cho vùng hông đó. Để bắt đầu, hãy nằm nghiêng trên ghế sofa, băng ghế tập vật lý trị liệu hoặc ở mép giường, quay mặt về phía mép. Đặt một chiếc gối mỏng hoặc đệm dày giữa hai đùi và đặt cánh tay dưới của bạn trước cơ thể để giữ ổn định. Gập chân trên của bạn và bắt chéo nó qua chân kia, thả chân ra khỏi mép ghế sofa, ghế dài hoặc giường. Sau đó xoay hông ra khỏi mép và nâng chân treo lên cao nhất có thể. Giữ chân của bạn trong 5 đến 10 giây, và sau đó từ từ thả chân xuống trở lại.
- Lặp lại chuyển động lên xuống này bốn lần. Lật lại và lặp lại ở phía bên kia.
- Bạn cũng có thể dùng một chiếc gối kê dưới đầu để hỗ trợ.
- Bạn có thể cố gắng thêm một số trọng lượng vào mắt cá chân khi bạn khỏe hơn, thêm mỗi lần một pound.
- Bài tập này có thể không phù hợp với người cao tuổi và / hoặc có thể cần sự hỗ trợ của bác sĩ vật lý trị liệu. Nếu bạn đã thay khớp háng hoặc đầu gối, bị loãng xương, loãng xương hoặc thoái hóa khớp hoặc nếu bạn không cảm thấy thoải mái với bài tập này, hãy nói chuyện với chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thử.
Bước 7. Thử các bài tập xoay hông bên ngoài
Bài tập xoay hông bên ngoài giúp các cơ kết nối hông và mông của bạn. Để bắt đầu, hãy nằm nghiêng trên ghế sofa, băng ghế tập vật lý trị liệu hoặc ở mép giường, quay mặt về phía mép. Di chuyển chân dưới của bạn về phía trước, uốn cong đầu gối và để chân của bạn buông ra khỏi mép. Giữ chân trên của bạn thẳng. Nâng chân dưới lên cao nhất có thể, điều này sẽ xoay hông của bạn ra khỏi mép. Giữ chân của bạn trong 5 đến 10 giây, sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại bên này bốn lần.
- Lật lại và lặp lại ở phía bên kia.
- Đảm bảo bạn không vặn người để đưa chân khỏi thành giường. Chỉ cần lướt đến gần mép nhất có thể để bạn không phải vặn người.
- Bạn có thể kê gối dưới đầu nếu muốn giữ đầu không bị rơi trên băng ghế.
- Bạn có thể thêm trọng lượng vào mắt cá chân khi bạn khỏe hơn. Cuối cùng, bạn có thể bắt đầu thêm trọng lượng, mỗi lần thêm một pound.
- Bài tập này có thể không phù hợp với người cao tuổi hoặc có thể cần sự hỗ trợ của bác sĩ vật lý trị liệu. Nếu bạn đã thay khớp háng hoặc đầu gối, bị loãng xương, loãng xương hoặc thoái hóa khớp hoặc nếu bạn không cảm thấy thoải mái với bài tập này, hãy nói chuyện với chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thử.
Phương pháp 4/4: Thực hiện các bài tập kéo giãn hông
Bước 1. Kéo giãn đúng lúc và giữ trong khoảng thời gian thích hợp
Mặc dù bạn có thể đã được dạy rằng bạn nên kéo căng trước khi tập thể dục, nhưng việc kéo căng thực sự nên được thực hiện vào cuối bài tập, khi các cơ còn ấm. Khi thực hiện bất kỳ động tác kéo căng nào để cải thiện tính linh hoạt của hông, bạn nên giữ động tác kéo giãn khoảng 30 giây cho mỗi bên. Điều này cho phép cơ bắp của bạn có thời gian để nhận được lợi ích của việc kéo căng nhưng sẽ không giữ cơ thể bạn ở vị trí đủ lâu để duy trì chấn thương.
- Nếu bạn cảm thấy căng đặc biệt ở một khu vực, hãy lặp lại động tác này trong 30 giây để giúp nới lỏng các cơ đó.
- Đừng trả lại trong khi kéo căng. Nếu bạn cảm thấy đau, bạn đang vươn quá xa.
Bước 2. Kéo căng băng thắt lưng (ITB)
Kéo căng ITB của bạn giúp kéo căng các cơ ở mặt ngoài của đùi và hông của bạn. Để bắt đầu, hãy đứng cạnh một bức tường với một vai quay vào tường. Đưa chân gần tường nhất và bắt chéo chân đó ra sau chân kia, di chuyển chân ra xa tường. Đẩy hông của bạn về phía tường, kéo cánh tay của bạn qua đầu để giữ thăng bằng và đẩy phần trên của bạn ra khỏi tường. Giữ trong 30 giây.
- Trong 30 giây, bạn có thể cố gắng kéo căng hông của mình thêm một chút bằng cách duỗi cánh tay ra xa hơn.
- Sau đó, xoay người và lặp lại ở phía bên kia. Một lần kéo căng cho mỗi bên là đủ, nhưng nếu bạn thực sự căng cứng, bạn có thể lặp lại động tác này.
- Nếu bạn không vững, hãy đứng gần một thứ mà bạn có thể bám vào.
Bước 3. Thử độ căng của piriformis
Cơ piriformis là cơ chạy từ mông đến hông. Để bắt đầu, hãy ngồi xuống sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Gập một đầu gối, bắt chéo chân kia qua vùng bắp chân hoặc đầu gối. Đặt cánh tay đối diện với chân cong trên đầu gối, vặn phần trên cơ thể về phía hông bên ngoài của chân cong và đặt cánh tay còn lại phía sau để hỗ trợ. Vặn đủ để bạn nhìn qua vai trong 30 giây.
- Bạn có thể tăng độ căng bằng cách dùng cánh tay tạo áp lực nhiều hơn lên đầu gối bị cong.
- Không nhấc mông lên khỏi sàn khi đang trong tư thế này.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Đảo ngược vị trí cơ thể của bạn để lặp lại ở phía bên kia.
Bước 4. Thực hiện kéo căng chân đến ngực
Động tác kéo căng này sẽ giúp thả lỏng các cơ xung quanh hông và mông của bạn. Để bắt đầu, nằm trên sàn với cả hai chân duỗi thẳng trước mặt. Gập một đầu gối và đưa về phía ngực, vòng hai tay quanh ống chân. Giữ đầu gối trước ngực trong 30 giây. Đổi chân và lặp lại ở bên kia. Cuối cùng, kéo cả hai đầu gối vào ngực và giữ trong 30 giây.
Bước 5. Thực hiện động tác kéo giãn gân kheo
Bài tập này giúp thả lỏng và tăng cường cơ gân kheo và hông của bạn. Để bắt đầu, nằm trên sàn với cả hai đầu gối co lại. Duỗi thẳng một chân và nâng chân lên cao nhất có thể trong khi vẫn mở rộng, dùng hai tay nắm lấy chân đó bên dưới đầu gối trên mặt sau của đùi. Kéo chân của bạn lên về phía trên cơ thể của bạn. Giữ trong 30 giây. Đổi chân và lặp lại ở bên kia.
- Nếu bạn đủ mềm, bạn có thể duỗi thẳng chân vẫn còn trên mặt đất.
- Nếu bạn không đủ mềm mại để giữ chặt chân, hãy sử dụng một chiếc khăn dài hoặc mảnh vải khác quấn quanh đùi để giữ chân của bạn lên.
- Khi bạn tiến bộ, bạn có thể giữ động tác này trong 45 đến 60 giây.
Lời khuyên
- Luôn hỏi bác sĩ xem bạn có đủ sức khỏe để bắt đầu một chế độ tập thể dục mới hay không.
- Khi bạn tập thể dục, hãy đảm bảo rằng bạn uống nhiều nước.
- Ăn nhiều protein mỗi ngày để hỗ trợ cơ bắp của bạn khi bạn tập thể dục.
