Cơ thể của bạn bao gồm một tập hợp phức tạp các hệ thống liên kết với nhau, chẳng hạn như hệ thống thần kinh, hệ thống hô hấp, hệ thống tiêu hóa, hệ thống tim mạch, hệ thống miễn dịch và hệ thống cơ xương, làm việc cùng nhau để giữ cho bạn sống. Nếu không được chăm sóc thích hợp, các hệ thống này có thể xuống cấp hoặc hỏng hóc. Để giữ sức khỏe và tăng cường tất cả các hệ thống của cơ thể, bạn nên ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và có một lối sống lành mạnh.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Kết hợp trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của bạn
Chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể cải thiện hệ thống tim mạch của bạn, giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp hoặc mắc bệnh tim hoặc đột quỵ. Nó cũng có thể cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa của bạn bằng cách cung cấp cho cơ thể bạn chất xơ để ngăn ngừa táo bón.
- Để duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, bạn nên tiêu thụ 2 cốc trái cây và 2,5 cốc rau mỗi ngày.
- Cố gắng ăn nhiều loại rau khác nhau, bao gồm các loại rau lá xanh như bắp cải, rau bina và cải xoăn; rau màu cam, vàng và đỏ tươi như cà rốt, ớt và cà chua; cũng như các loại rau củ như khoai tây, khoai lang, hành tây và tỏi.
Bước 2. Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, sắt, magiê, kẽm, vitamin B, … giúp hỗ trợ hoạt động của nhiều hệ thống cơ thể. Những điều này góp phần tăng lưu thông máu, tiêu hóa thích hợp, tăng cường hoạt động của hệ thống miễn dịch và cho phép hệ thống thần kinh gửi tín hiệu đi khắp cơ thể.
Một số nguồn ngũ cốc nguyên hạt tốt bao gồm yến mạch, lúa mì, gạo lứt, lúa mạch đen, hạt quinoa, và couscous
Bước 3. Ăn protein chất lượng cao
Protein giúp hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động bình thường, duy trì hệ thống tim mạch và hô hấp của bạn, và xây dựng lại cơ bắp sau khi tập luyện. Bạn nên tiêu thụ 0,8 g protein trên 1 kg (2,2 lb) trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Một số nguồn protein tốt bao gồm cá, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa, đậu, quả hạch và hạt
Bước 4. Tránh chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa làm tăng LDL (cholesterol xấu) và giảm HDL (cholesterol tốt) trong cơ thể bạn. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tim. Do đó, bạn nên tránh các loại thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như thực phẩm chiên, khoai tây chiên, bánh nướng thương mại (bánh ngọt, bánh quy, bánh quy giòn) và bơ thực vật.
Thay vào đó, bạn nên thử và tiêu thụ chất béo bão hòa có trong thịt và các sản phẩm từ sữa, cũng như axit béo omega 3 có trong cá hồi và dầu cá
Bước 5. Giữ nước cho cơ thể
Nước là một phần cực kỳ quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn; nếu không có nó, bạn sẽ không sống sót quá vài ngày. Uống nước giúp cơ bắp và hệ tiêu hóa hoạt động tốt. Để giữ sức khỏe, bạn nên ăn và uống đủ chất lỏng để bổ sung lượng nước mà bạn đã mất trong cả ngày qua mồ hôi, nước tiểu và cả hơi thở. Lượng nước cần thiết khác nhau giữa các cá nhân và thường bị ảnh hưởng bởi sức khỏe tổng thể và mức độ hoạt động của bạn.
Một người đàn ông trưởng thành nên uống khoảng 3 lít (100 fl oz) mỗi ngày và một phụ nữ trưởng thành nên uống khoảng 2,2 lít (74 fl oz) mỗi ngày
Bước 6. Uống rượu điều độ
Một ly rượu vang mỗi ngày sẽ không có tác động tiêu cực đến hệ thống cơ thể của bạn; tuy nhiên, uống quá nhiều có thể gây hại cho tim của bạn và có thể dẫn đến bệnh tim và đột quỵ. Nó cũng làm chậm hoạt động của não, gây tổn thương gan và làm giảm hoạt động của hệ thống miễn dịch của bạn theo thời gian.
Bước 7. Uống vitamin tổng hợp hàng ngày hoặc các loại vitamin cụ thể để tăng cường dinh dưỡng
Nếu bạn lo lắng rằng bạn không nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ chế độ ăn uống của mình, thì bạn có thể muốn uống một loại vitamin tổng hợp hàng ngày hoặc bao gồm một số chất bổ sung riêng lẻ như một biện pháp bảo hiểm. Một số loại vitamin tốt cần bao gồm để tăng cường mọi hệ thống trong cơ thể của bạn bao gồm:
- Vitamin C
- D3
- Kẽm
Phương pháp 2/4: Tập thể dục thường xuyên
Bước 1. Tham gia vào hoạt động thể chất hàng ngày
Tập thể dục là rất quan trọng để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Nó có thể tăng cường hệ tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch và củng cố hệ thống cơ xương của bạn. Bạn nên cố gắng kết hợp một số hình thức hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày của mình. Điều này thậm chí có thể là một cái gì đó đơn giản như đi bộ nửa giờ.
Các hình thức tập thể dục khác bao gồm chạy, bơi lội, đạp xe và chơi nhiều môn thể thao khác nhau
Bước 2. Thử tập tạ
Tập tạ là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và củng cố hệ thống cơ xương của bạn. Bạn có thể nhắm đến nhiều loại cơ khác nhau bằng cách ép băng ghế, thực hiện squat và deadlifts, đồng thời tham gia vào các bài tập trọng lượng cơ thể như chống đẩy và ngồi lên.
Bước 3. Cho cơ thể bạn một cơ hội để nghỉ ngơi và phục hồi
Để cơ bắp phát triển, cơ thể bạn cần có thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Đảm bảo có ít nhất hai ngày mỗi tuần mà bạn không tham gia vào bất kỳ hoạt động thể chất mạnh mẽ nào. Bạn vẫn có thể duy trì hoạt động, nhưng không nên đẩy cơ thể quá sức.
Ví dụ, bạn có thể đi bộ một đoạn ngắn hoặc đi xe đạp nhàn nhã
Phương pháp 3/4: Sống một lối sống lành mạnh
Bước 1. Không hút thuốc
Hút thuốc tác động tiêu cực đến hầu hết các cơ quan trong cơ thể. Khi hút thuốc, bạn sẽ hít phải chất độc vào phổi và hệ hô hấp gây ảnh hưởng lớn đến hoạt động của hệ hô hấp. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến sự phát triển của ung thư. Tương tự, hút thuốc làm tăng huyết áp của bạn và có thể dẫn đến bệnh tim hoặc suy tim.
Hút thuốc cũng có thể tác động tiêu cực đến hệ tiêu hóa của bạn. Ví dụ, nó có liên quan đến các bệnh ung thư khác nhau có thể phát triển khắp đường tiêu hóa, chẳng hạn như miệng, thực quản, dạ dày, gan và ruột kết
Bước 2. Ngủ đủ giấc mỗi đêm
Không có gì ngạc nhiên khi thiếu ngủ có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và mệt mỏi, nhưng nó cũng có thể làm giảm hoạt động của hệ thống miễn dịch của bạn. Khi bạn đang ngủ, cơ thể chống lại các dị vật có thể gây bệnh hoặc nhiễm trùng. Chức năng nhận thức của bạn cũng có thể bị ảnh hưởng do thiếu ngủ. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn có thể gặp phải:
- Mệt mỏi suốt cả ngày
- Thiếu tập trung
- Không có khả năng học hỏi và giải quyết vấn đề
- Thời gian phản ứng chậm
- Khó khăn khi đưa ra quyết định và ghi nhớ
Bước 3. Giảm mức độ căng thẳng
Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn hoạt động, dẫn đến hệ thống miễn dịch, hệ thần kinh và hệ tim mạch yếu hơn. Để giảm căng thẳng, hãy thử thiền, tập thở và yoga để giúp bạn thư giãn.
Bạn cũng có thể thử đọc sách hoặc tham gia vào một sở thích mà bạn yêu thích
Phương pháp 4/4: Nhắm mục tiêu từng hệ thống
Bước 1. Tăng cường hệ thống tim mạch của bạn
Hệ thống tim mạch chịu trách nhiệm lưu thông máu, oxy và chất dinh dưỡng khắp cơ thể của bạn. Để làm điều này một cách hiệu quả, bạn cần phải có một cơ tim khỏe mạnh. Cách tốt nhất để tăng cường hệ thống tim mạch của bạn là thông qua sự kết hợp của tập thể dục thường xuyên và một chế độ ăn uống lành mạnh.
- Ví dụ, bạn nên tham gia một số hình thức tập thể dục tốt cho tim mạch, chẳng hạn như chạy, đạp xe, đi bộ hoặc bơi lội. Bạn cũng có thể thử tập luyện cách quãng và nâng tạ.
- Bạn cũng nên ăn các loại thực phẩm tốt cho tim mạch, chẳng hạn như quả việt quất, hạt lanh, quả óc chó, cà chua, bông cải xanh, sô cô la đen và trà xanh.
Bước 2. Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn
Hệ thống miễn dịch của bạn bảo vệ cơ thể bạn khỏi các vi sinh vật xâm nhập có thể gây ra bệnh tật hoặc bệnh tật. Không có cách kỳ diệu nào để tăng cường hệ thống miễn dịch và ngăn ngừa cơ thể bạn khỏi bệnh tật. Các nhà nghiên cứu hiện đang xem xét mối liên hệ giữa chức năng miễn dịch và chế độ ăn uống, tập thể dục, tuổi tác và căng thẳng tâm lý. Điều tốt nhất bạn có thể làm để tăng cường hệ thống miễn dịch của mình là thực hiện một lối sống lành mạnh:
- Đừng hút thuốc
- Thực hiện một chế độ ăn uống với nhiều trái cây và rau quả, ít chất béo bão hòa
- Luyện tập thể dục đều đặn
- Uống rượu có chừng mực
- Ngủ tám giờ mỗi đêm
- Duy trì cân nặng hợp lý
- Thực hiện các bước để tránh nhiễm trùng, chẳng hạn như rửa tay và nấu chín kỹ các loại thịt
- Thường xuyên đến gặp bác sĩ để kiểm tra sức khỏe
Bước 3. Tăng cường hoạt động của hệ thống thần kinh của bạn
Hệ thần kinh là một trong những hệ thống phức tạp và quan trọng nhất trong cơ thể bạn. Nó chịu trách nhiệm phản ứng với các kích thích bên ngoài và bên trong, bao gồm các chức năng quan trọng như thở, nhịp tim, đói, khát, điều chỉnh nhiệt độ và phản ứng cảm xúc. Để giữ cho hệ thống thần kinh của bạn khỏe mạnh, bạn nên:
- Ăn một chế độ ăn uống bao gồm bột yến mạch, men làm bánh và thực phẩm giàu magiê (tức là rau lá xanh, trái cây, sô cô la đen, quả hạch và hạt) và axit béo omega 3 (tức là cá hồi, bông cải xanh, cá mòi, hạt lanh hoặc thực phẩm bổ sung).
- Hít thở sâu để kích thích sự thư giãn và giảm bớt căng thẳng.
- Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, có chứa vitamin D và có thể ngăn ngừa các bệnh liên quan đến hệ thần kinh, chẳng hạn như tâm thần phân liệt và đa xơ cứng.
Bước 4. Cải thiện hệ thống hô hấp của bạn
Hệ thống hô hấp bao gồm mũi, họng, khí quản và phổi và rất quan trọng để điều chỉnh lượng oxy của bạn. Ô nhiễm, hút thuốc, chất kích thích và các bệnh truyền nhiễm có thể làm suy yếu hệ hô hấp của bạn. Cải thiện môi trường và lối sống của bạn có thể ảnh hưởng đến hệ thống hô hấp của bạn. Ví dụ, bạn nên:
- Tránh hút thuốc
- Giảm lượng thức ăn béo, chẳng hạn như pho mát, thịt đỏ và mỡ lợn.
- Hạn chế tiếp xúc với các chất gây dị ứng thông thường, chẳng hạn như mạt bụi, phấn hoa, nấm mốc và lông động vật bằng cách giữ nhà cửa sạch sẽ.
- Tập thể dục thường xuyên bằng cách đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe.
- Giảm tiếp xúc với ô nhiễm bằng cách đeo khẩu trang nếu bạn sống trong một thành phố hoặc khu đô thị nhiều khói bụi.
- Giữ đủ nước bằng cách uống tám cốc nước mỗi ngày.
Bước 5. Duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh
Hệ tiêu hóa có nhiệm vụ chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Hệ tiêu hóa khỏe mạnh có thể tác động đến tâm trạng, mức năng lượng và thậm chí có thể giúp chống lại bệnh tật. Để duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh, bạn nên:
- Ăn trái cây và rau quả hàng ngày
- Hạn chế ăn các loại thực phẩm khó tiêu hóa như thịt bò, thịt lợn và các loại thịt chế biến sẵn
- Tiêu thụ thực phẩm có chứa probiotics, chẳng hạn như sữa chua, kefir, kimchee và dưa cải bắp. Những thực phẩm này chứa vi khuẩn lành mạnh sẽ chống lại vi khuẩn xấu trong đường ruột của bạn.
- Giảm lượng thức ăn có chứa đường bổ sung, chẳng hạn như bánh nướng, sô-đa và một số loại nước trái cây.
