Vùng thắt lưng của cột sống hỗ trợ phần lớn cơ thể của bạn. Khoảng 80 phần trăm người lớn sẽ bị đau thắt lưng vào một thời điểm nào đó trong đời. Teo cơ do không hoạt động có thể phổ biến, đặc biệt nếu bạn làm việc trong môi trường văn phòng và sống một lối sống tương đối ít vận động. Để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn, hãy bắt đầu một chương trình tập thể dục thường xuyên kết hợp rèn luyện sức mạnh với các hoạt động kéo căng và aerobic hoặc tim mạch.
Các bước
Phương pháp 1/3: Làm các bài tập củng cố lưng
Bước 1. Thực hiện động tác đánh cầu hông
Cầu hông cũng có tác dụng tăng cường các cơ ở lưng dưới và cốt lõi hỗ trợ cột sống của bạn, giúp bạn ít có nguy cơ bị đau lưng hơn. Nằm ngửa trong bài tập này với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn, giống như khi bạn nghiêng xương chậu.
- Nâng hông của bạn về phía trần nhà, giữ cho đầu gối của bạn cong và tập trung vào trọng tâm của bạn. Dừng lại khi hông của bạn ngang bằng với đầu gối, sao cho bạn có thể vẽ một đường thẳng (hoặc một cây cầu) từ đầu gối đến vai.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 giây, hít thở sâu, sau đó hạ xuống đất. Thực hiện 10 lần lặp lại bài tập này.
Bước 2. Bơi trên sàn
Đối với bài tập này, còn được gọi là bài tập Siêu nhân, bạn muốn nằm úp mặt trên sàn, hai chân mở rộng ra phía sau và hai tay duỗi thẳng trên đầu.
- Nếu bạn đã nằm ngửa, hãy lật sấp. Đưa tay qua đầu và mở rộng chân ra phía sau.
- Nâng cao chân của bạn một vài inch và đá chúng, luân phiên hai bên. Bạn cũng có thể nâng chân trái và cánh tay phải cùng nhau, sau đó hạ xuống và nâng chân phải và cánh tay trái lên.
- Hoàn thành 10 đến 20 lần lặp lại bài tập này.
Bước 3. Nghiêng xương chậu của bạn
Nghiêng khung chậu giúp tăng cường cơ bắp ở đáy bụng cũng như các cơ xung quanh lưng dưới của bạn. Làm quen với việc co cơ này để giúp tăng cường sức mạnh, nhờ đó bạn ít gặp vấn đề về lưng dưới hơn.
- Nhấn đường cong của lưng dưới xuống sàn và giữ nó trong 5 đến 10 giây, hít thở sâu, sau đó thả ra. Thực hiện 10 lần lặp lại bài tập này.
- Để thực hiện bài tập này, bạn nằm ngửa, co đầu gối sao cho bàn chân đặt phẳng trên sàn. Hai chân của bạn phải cách nhau rộng bằng hông.
Bước 4. Thử bài tập chim chó
Bài tập cho chó chim có thể giúp kéo căng và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn, cũng như cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn. Bắt đầu bài tập cho chó săn bằng cách đứng bằng bốn chân, đầu gối của bạn trực tiếp dưới hông và cổ tay trực tiếp dưới vai.
- Đưa cánh tay trái về phía trước và chân phải ra sau, tạo một đường thẳng từ đầu ngón tay đến gót chân. Giữ lưng phẳng, giữ trong hai hoặc ba giây, sau đó trở lại bằng bốn chân và lặp lại với bên còn lại.
- Thực hiện 10 đến 20 lần lặp lại bài tập này cho mỗi bên. Giữ lưng phẳng và bất động, không nhấc tay hoặc gót chân lên cao hơn lưng.
Bước 5. Thêm vào một số lunges
Phổi, nếu được thực hiện đúng cách, là một bài tập tốt để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn. Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng hông. Đảm bảo rằng có vài feet khoảng trống trước mặt bạn.
- Bước tới trước bằng chân phải, hạ thấp và uốn cong đầu gối trái. Nên có một đường thẳng từ đỉnh đầu đến đầu gối trái của bạn - không nghiêng về phía trước qua chân phải của bạn. Gập đầu gối phải của bạn thành một góc vuông với đầu gối của bạn trực tiếp trên mắt cá chân và đùi của bạn song song với sàn nhà.
- Giữ động tác nhún chân trong vài giây, sau đó lùi về vị trí ban đầu và lặp lại với chân trái về phía trước. Thực hiện 5 đến 10 lần lặp lại cho mỗi bên.
Bước 6. Gắn kết cốt lõi của bạn với các tấm ván
Vì các cơ ở lưng dưới là một phần của cơ bụng cốt lõi, nên bạn không thể tăng cường sức mạnh cho lưng dưới nếu không tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi của mình.
- Bắt đầu nằm sấp với hai chân mở rộng ra phía sau. Nâng cao sao cho bạn ở trên bàn tay và ngón chân, với cơ thể tạo một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân. Giữ tư thế này trong 30 giây và tăng dần thời gian khi bạn khỏe hơn.
- Nếu bạn không có nhiều kinh nghiệm với plank, bạn có thể sửa đổi bài tập bằng cách đến đầu gối và khuỷu tay hoặc ngón chân và khuỷu tay để phần trên của bạn được hỗ trợ bởi cẳng tay thay vì chỉ cổ tay.
- Ván bên tác dụng các cơ cốt lõi dọc theo hai bên của bạn. Đưa lên một cẳng tay, xếp hai mắt cá chân của bạn chồng lên nhau. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai của bạn.
Bước 7. Sử dụng bóng ổn định để tăng độ khó
Khi bạn đã thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh lưng này một thời gian, chúng sẽ trở nên ít thử thách hơn. Một quả bóng ổn định bổ sung một yếu tố cân bằng để thúc đẩy cơ bắp của bạn làm việc nhiều hơn.
Ví dụ, nếu bạn đặt chân lên một quả bóng ổn định để đánh cầu, bạn sẽ thấy cây cầu khó thực hiện cũng như bảo trì hơn nhiều
Phương pháp 2/3: Kéo căng lưng dưới của bạn
Bước 1. Khởi động bằng bài tập mèo bò
Bài tập mèo bò được lấy từ yoga, bao gồm việc di chuyển giữa tư thế con mèo và tư thế con bò trong khi đồng bộ hóa chuyển động của bạn với hơi thở. Nếu bạn thực hiện động tác bò mèo thường xuyên sẽ giúp tăng độ dẻo dai cho cột sống của bạn.
- Bắt đầu bằng bốn chân với lưng phẳng. Cổ tay của bạn phải ở ngay dưới vai, đầu gối của bạn trực tiếp dưới hông.
- Khi hít vào, thả bụng xuống đất và nâng ngực và xương chậu về phía trần nhà để cong lưng về tư thế bò.
- Khi thở ra, vòng lưng về phía trần nhà, hóp vào xương cụt và hạ cằm xuống ngực. Lặp lại động tác trong 10 đến 20 chu kỳ thở. Hít vào từ từ và sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Bước 2. Tăng tuần hoàn với tư thế nhân sư
Tư thế nhân sư giúp tăng lưu lượng máu đến lưng dưới của bạn, có thể giúp chữa lành các vấn đề về lưng dưới cũng như xây dựng cơ bắp. Để bắt đầu, nằm sấp với hai chân mở rộng ra phía sau.
- Nâng cẳng tay lên, giữ khuỷu tay trực tiếp dưới vai. Ấn xuống sàn bằng bàn chân và lòng bàn tay, đẩy xương mu về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy phần lưng dưới của mình dính vào nhau.
- Giữ nguyên tư thế trong 1 đến 3 phút, hít thở sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Bước 3. Kéo căng gân kheo của bạn khi chó quay mặt xuống
Chó quay mặt xuống là một tư thế yoga cổ điển giúp kéo căng toàn bộ cơ thể cũng như bình tĩnh và tập trung tinh thần. Đặc biệt, bằng cách kéo căng gân kheo, bạn sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của mình.
- Đứng bằng bốn chân trên thảm với đầu gối ngay dưới hông. Cổ tay của bạn có thể ở ngay dưới vai hoặc trước vai một chút. Kết nối với nhịp thở của bạn, hít vào chậm và sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng.
- Khi thở ra, nâng hông về phía trần nhà, duỗi thẳng hai tay ra trước mặt cho đến khi bạn tạo thành chữ "V" ngược. Giữ vai của bạn cuộn lại và cổ của bạn thả lỏng.
- Khi bạn hít vào, hãy nghĩ đến việc nâng hông lên cao hơn nữa về phía trần nhà, dồn trọng lượng lên cánh tay và tránh xa cổ tay. Trong lần thở ra tiếp theo, tập trung vào chân, kéo dài qua gót chân để kéo giãn gân kheo. Giữ nguyên tư thế trong 10 đến 20 chu kỳ thở, sau đó thả lỏng trở lại bằng cả bốn chân.
Bước 4. Thực hiện động tác vặn người bằng hai đầu gối
Động tác vặn hai đầu gối kéo dài và tăng cường sức mạnh toàn bộ phần cốt lõi và phần lưng dưới của bạn một cách hiệu quả, trong khi chuyển động vặn sẽ mở ra và tiếp thêm sinh lực cho cột sống của bạn. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm với hai chân mở rộng.
- Duỗi thẳng tay sang hai bên từ vai, như vậy bạn đang tạo hình chữ "T" trên sàn. Sau đó uốn cong đầu gối của bạn lên đến ngực của bạn.
- Khi thở ra, hạ đầu gối xuống đất ở bên phải, chú ý giữ cả hai vai ép chặt trên thảm để bạn chỉ vặn người từ lưng dưới.
- Hít vào chân của bạn trở lại trung tâm, sau đó trong lần thở ra tiếp theo của bạn, thả đầu gối của bạn sang bên trái. Lặp lại 5 đến 10 lần cho mỗi bên.
Bước 5. Giữ nguyên tư thế của trẻ
Tư thế đứa trẻ là một tư thế cổ điển để kết thúc một buổi tập yoga, và cũng mang lại một sự kéo giãn ổn định tốt cho lưng dưới của bạn. Bạn có thể vào tư thế đứa trẻ bằng bốn chân - chỉ cần hạ thấp hông ra sau và gập thân qua đùi, mở rộng cánh tay ra trước mặt.
- Nếu đủ linh hoạt, bạn có thể tựa trán lên thảm. Tuy nhiên, đừng gấp nhiều hơn mức bạn có thể thoải mái.
- Dang rộng đầu gối của bạn ra xa hơn một chút sẽ làm cho tư thế của trẻ dễ dàng hơn và có thể thoải mái hơn cho bạn.
- Vì tư thế của trẻ là tư thế nghỉ ngơi, bạn có thể giữ nguyên tư thế đó bao lâu tùy thích, hít thở sâu.
Phương pháp 3/3: Tập thể dục nhịp điệu
Bước 1. Thường xuyên đi dạo
Đi bộ là một cách đơn giản và không tốn kém để bắt đầu trở nên năng động hơn. Đi bộ ngắn chỉ từ 15 đến 20 phút hầu hết các ngày trong tuần sẽ giúp củng cố phần lưng dưới cũng như phần còn lại của cơ thể.
Hãy thử đi bộ với một người bạn để giúp bạn động viên tinh thần và khiến buổi đi bộ của bạn trở nên vui vẻ hơn. Nếu bạn đang đi bộ một mình, bạn có thể muốn nghe nhạc, podcast hoặc sách nói
Bước 2. Đi xe đạp
Nếu bạn bị đau lưng dưới đến mức bạn cảm thấy thoải mái hơn khi ngồi hơn là đứng, đi xe đạp là một lựa chọn tốt cho bài tập tim mạch. Một chiếc xe đạp cố định bên trong thường sẽ tốt hơn cho bạn so với địa hình đường gập ghềnh, không bằng phẳng.
Đạp xe có tác động thấp và dễ dàng đến các khớp của bạn, đồng thời sẽ tăng cường sức mạnh cho chân, hông và lưng dưới của bạn, đồng thời giúp bạn rèn luyện tốt cho tim mạch
Bước 3. Tập thể dục trong khoảng thời gian
Kết hợp tập luyện tim mạch và sức mạnh với nhau sẽ tạo ra một bài tập hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn mà không làm tăng bất kỳ cơn đau thắt lưng nào mà bạn có thể mắc phải. Bạn có thể tìm thấy các bài tập luyện ngắt quãng dành cho người mới bắt đầu, bao gồm rất nhiều video, trực tuyến miễn phí.
Thực hiện các bài tập tim mạch cường độ cao cách nhau 3-5 phút giữa các khoảng thời gian rèn luyện sức mạnh sẽ giúp bạn tăng và giữ nhịp tim của mình mà không gây quá nhiều căng thẳng cho lưng dưới
Bước 4. Thử bơi
Nếu bạn có điều kiện thuận tiện đến hồ bơi, bơi lội chỉ 20 đến 30 phút hai hoặc ba ngày một tuần là một cách tốt để tăng cường sức khỏe cho toàn bộ lưng của bạn. Để tránh làm cho bất kỳ vấn đề lưng nào trở nên tồi tệ hơn, hãy tham gia một lớp học hoặc thuê một huấn luyện viên để hoàn thiện kỹ thuật của bạn.
- Bơi lội là một bài tập có tác động thấp và nước giúp hỗ trợ bạn, làm cho nó trở thành bài tập tuyệt vời nếu bạn có vấn đề về khớp hoặc thừa cân.
- Nếu bạn mới học bơi, hãy bắt đầu chậm với 10 phút bơi. Mỗi tuần hoặc lâu hơn, hãy tăng thời gian ở dưới nước thêm 5 phút cho đến khi bạn bơi được nửa giờ hoặc lâu hơn mỗi buổi.
- Nếu bạn không thích bơi, đi bộ hoặc chạy bộ dưới nước sẽ cung cấp một số lực cản để giúp tăng cường sức mạnh cho chân và lưng dưới của bạn, mà bạn không phải lo lắng về hơi thở của mình.
Bước 5. Mua máy đếm bước đi
Trong suốt cả ngày, bạn nên đặt mục tiêu đi bộ ít nhất 10.000 bước. Một máy đếm bước đi được gắn chặt vào thắt lưng của bạn có thể theo dõi các bước đó cho bạn. Một số kiểu máy cũng kết nối với internet và có các ứng dụng cho phép bạn theo dõi tiến trình của mình theo thời gian.
- Chọn một máy đếm bước đi mà bạn có thể sử dụng dễ dàng và điều đó sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Bạn có thể nhận được một mô hình rất cơ bản hoặc một mô hình có nhiều tính năng bổ sung.
- Nếu bạn chưa quen với lối sống năng động hơn, hãy đặt những mục tiêu nhỏ hơn để bắt đầu và thực hiện theo cách của bạn lên đến 10.000 bước. Giới thiệu những khoảng thời gian đi bộ trong ngày của bạn bằng cách làm những việc như đỗ xe xa hơn khi bạn đi mua sắm, hoặc đi cầu thang bộ thay vì đi thang máy.
Bước 6. Duy trì một lối sống năng động
Ngồi lâu có thể khiến cơ lưng dưới bị teo. Hãy ngăn chặn điều này bằng cách đứng dậy và đi lại sau mỗi 30 phút hoặc lâu hơn nếu có thể và cố gắng giảm số giờ bạn ngồi một cách tổng thể.
- Ví dụ, nếu bạn dành phần lớn thời gian trong ngày làm việc để ngồi, hãy cố gắng giữ tư thế đứng khi về nhà, thay vì ngồi xuống ghế để xem tivi.
- Bạn cũng có thể đầu tư (hoặc nhờ sếp đầu tư) vào một chiếc bàn đứng để bạn có thể đứng trong khoảng thời gian làm việc suốt cả ngày.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Luôn khởi động trước khi tập luyện sức mạnh với một số bài tập tim mạch để các cơ được thả lỏng.
- Sử dụng máy chạy bộ hoặc xe đạp cố định là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim trước khi tập luyện.
