Cổ tay quay của bạn bao gồm các cơ và gân kết nối cánh tay của bạn với vai và cho phép cánh tay của bạn di chuyển nhẹ nhàng ở vai. Giữ cho những cơ này khỏe và duy trì phạm vi chuyển động của bạn là một phần quan trọng để giữ cho vai của bạn mềm mại và ổn định, cũng như tránh chấn thương. Để tăng cường sức mạnh cho còng tay quay của bạn, hãy bắt đầu bằng cách kéo căng các cơ. Sau đó, thực hiện một loạt các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Kéo dài cơ bắp tay quay
Bước 1. Bắt đầu với một con lắc căng
Đứng cạnh bàn hoặc quầy, nghiêng người về phía trước và đặt một tay lên bề mặt để hỗ trợ cơ thể. Thả lỏng cánh tay còn lại và buông thõng xuống một cách tự do và thẳng. Di chuyển cả cánh tay là một vòng tròn nhỏ từ từ. Bàn tay chỉ cần tạo một hình tròn rộng khoảng 12 inch (30 cm). Đầu cánh tay sẽ chỉ xoay nhẹ ở vai.
- Khi bạn đã hoàn thành một phút hoặc 2 hoặc các vòng tròn, hãy đảo ngược hướng bạn đang di chuyển và thực hiện chúng trong một hoặc 2 phút nữa.
- Nhìn chung, bạn sẽ thực hiện khoảng 2 bộ 10 lần quay.
- Chỉ mất vài phút để kéo giãn các cơ này, vì vậy hãy dành thời gian để thực hiện và đừng bỏ qua để tiết kiệm một vài phút.
Mẹo:
Việc kéo căng cơ bắp tay quay trước khi tập luyện sức mạnh đặc biệt quan trọng nếu bạn đã từng bị chấn thương dây quấn cổ tay quay trong quá khứ. Nó sẽ giúp bạn không bị thương trở lại.
Bước 2. Thực hiện động tác căng ngang vai
Thả lỏng vai sau đó nhấc 1 cánh tay lên và duỗi ngang người. Nó phải được định vị sao cho nó đi thẳng qua ngực của bạn. Sau đó nhấc cánh tay còn lại lên và giữ cánh tay bạn đang duỗi ở bắp tay, ấn nhẹ vào ngực để tăng độ căng. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây và sau đó thả lỏng cả hai cánh tay.
- Chờ 30 giây rồi duỗi cánh tay còn lại theo cách tương tự.
- Lặp lại động tác này từ 4 đến 5 lần trên mỗi cánh tay.
Bước 3. Kéo căng dây quấn rôto của bạn bằng cách xoay bên trong thụ động
Lấy thước đo, gậy, khăn hoặc ô, về cơ bản là bất cứ thứ gì rộng hơn cơ thể bạn khoảng 12 inch (30 cm) để bạn có thể sử dụng nó để hỗ trợ kéo giãn cơ thể. Giữ phần cuối của món đồ của bạn bằng một tay, đặt chiều dài của nó ra sau cơ thể của bạn và nắm lấy đầu kia bằng tay kia của bạn. Duỗi thẳng cánh tay của bạn để bạn đang giữ món đồ theo chiều ngang. Kéo 1 tay của bạn ra khỏi cơ thể, sao cho cánh tay còn lại kéo ngay phía sau cơ thể. Kéo cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vai.
- Giữ tư thế trong khoảng 30 giây và sau đó thả lỏng cánh tay trong 30 giây.
- Lặp lại động tác này ở phía đối diện.
- Thực hiện động tác này khoảng 4 lần cho mỗi bên.
Bước 4. Thực hiện động tác mở rộng vai nằm sấp để cải thiện chức năng khớp
Nằm sấp trên thảm tập với cánh tay ở bên cạnh. Hướng lòng bàn tay lên trần nhà. Nhẹ nhàng nâng cánh tay phải của bạn lên khỏi thảm tập khoảng 6 đến 12 inch (15 đến 30 cm). Giữ trong 15-30 giây, sau đó thả ra. Lặp lại ở phía bên trái của bạn.
- Thực hiện 2-3 lần lặp lại cho mỗi bên.
- Chỉ nâng cánh tay của bạn lên cao nhất có thể. Dừng lại nếu bạn cảm thấy khó chịu.
Phương pháp 2/3: Tăng cường cơ bắp tay quay khỏe mạnh
Bước 1. Thực hiện bài tập gập vai nằm ngửa để vận động cơ nhẹ nhàng
Nằm ngửa, đầu gối cong một góc 90 độ. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay của bạn hướng lên. Giữ một quả bóng hoặc tạ tay nhỏ trong tay phải của bạn. Gập vai về phía trước cho đến khi cánh tay vuông góc với cơ thể, nâng quả bóng hoặc tạ về phía trần nhà. Giữ tư thế trong 15-30 giây, sau đó thả ra và chuyển sang bên trái.
- Thực hiện 2 hiệp từ 10 đến 15 lần nâng mỗi bên.
- Chỉ nâng cánh tay của bạn cao nhất có thể. Dừng lại nếu bạn cảm thấy khó chịu.
Bước 2. Thực hiện các động tác xoay với tạ
Giữ một quả nặng trong tay và uốn cong khuỷu tay của bạn thành 90 độ. Thu cùi chỏ vào một bên của cơ thể và từ từ xoay phần dang ra của cánh tay về phía bụng và sau đó ra khỏi cơ thể. Lặp lại toàn bộ động tác này từ 10 đến 15 lần rồi nghỉ.
- Thực hiện 2 hiệp từ 10 đến 15 bài tập này trên mỗi cánh tay.
- Sử dụng một khối lượng tạ mà bạn có thể dễ dàng nhấc và giữ trong khi khuỷu tay của bạn gập 90 độ. Nếu bạn không quen với việc nâng nhiều trọng lượng, bạn có thể thực hiện điều này chỉ với 1 pound (0,45 kg). Hãy nhớ rằng, bạn không cần phải sử dụng cả tấn tạ để tăng cường sức mạnh cho các cơ này.
- Bạn có thể thực hiện bài tập này với tạ không hoặc với tháp nâng tạ.
- Bài tập này là sự kết hợp của các động tác xoay bên trong và bên ngoài.
Bước 3. Hoàn thành bài tập vai đẳng tích
Bắt đầu bằng cách đứng quay mặt vào tường. Co 1 cánh tay của bạn một góc 90 độ ở khuỷu tay và nắm tay lại bằng bàn tay đó. Đặt các đốt ngón tay của bạn vào tường và đặt cơ thể của bạn sao cho phần trên của cánh tay đó thẳng đứng. Ấn nắm tay vào tường bằng cách gập cơ vai và cơ tay. Giữ tư thế này trong 5 giây và sau đó thả lỏng các cơ.
Thực hiện động tác này từ 10 đến 15 lần trên mỗi cánh tay
Mẹo:
Không cần phải ấn mạnh vào tường. Mục đích là chỉ để kích hoạt cơ vai, không làm tổn thương các khớp ngón tay của bạn trên tường.
Bước 4. Thực hiện động tác chống đẩy lên tường
Đứng quay mặt vào tường, cơ thể cách tường một khoảng cánh tay. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng hông và đặt cả hai lòng bàn tay lên tường. Gập khuỷu tay và di chuyển cơ thể về phía tường cho đến khi khuỷu tay cong 90 độ. Giữ vị trí này trong 1 giây và sau đó mở rộng cánh tay của bạn ra sau cho đến khi chúng ở vị trí ban đầu và cơ thể bạn đứng thẳng.
- Khi bạn di chuyển cơ thể về phía bức tường, hãy giữ chân của bạn đặt và cơ thể của bạn trên một đường thẳng. Điều này sẽ buộc cơ vai thực hiện công việc của bài tập.
- Lặp lại bài tập này từ 10 đến 15 lần. Sau đó nghỉ ngơi và thực hiện thêm 10 đến 15 lần nữa.
Phương pháp 3/3: Xem xét chấn thương trước khi tập luyện
Bước 1. Tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu về kế hoạch tập thể dục của bạn
Nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương với vòng bít quay và bạn không muốn mất khối lượng cơ, thì điều quan trọng là phải bắt đầu tập lại cơ càng sớm càng tốt. Tuy nhiên, bạn cần thực hiện đúng các bài tập và thực hiện đúng cách để có thể tiếp tục phục hồi thành công.
Khi nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu, hãy hỏi họ những bài tập bạn nên làm, tần suất thực hiện chúng, bạn nên thực hiện thói quen trong bao lâu và bạn nên làm gì nếu chúng bắt đầu gây đau cho bạn
Mẹo:
Bác sĩ và chuyên gia vật lý trị liệu của bạn là những nguồn lực tuyệt vời để tìm ra loại chương trình tập thể dục nào sẽ tốt nhất cho những chấn thương cụ thể của bạn.
Bước 2. Nghỉ ngơi vai trong vài ngày sau khi bạn bị đau
Tránh thực hiện bất kỳ hoạt động nào có thể gây ra cơn đau, như nâng tạ hoặc mang vật nặng. Ngoài ra, không ném hoặc quăng bất cứ thứ gì, vì điều này sẽ ảnh hưởng đến vòng bít quay của bạn. Tuy nhiên, bạn có thể tập thể dục nhẹ nhàng không ảnh hưởng đến vai của bạn, chẳng hạn như đi bộ.
Hãy hỏi bác sĩ của bạn khi nào có thể tiếp tục tập luyện vòng bít quay tay
Bước 3. Dùng thuốc không kê đơn NSAID để giảm viêm và đau
Hãy hỏi bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ loại thuốc nào, đặc biệt nếu bạn sử dụng thuốc theo toa. Các NSAID như ibuprofen, Advil, Motrin, naproxen và Aleve có thể giúp bạn giảm đau và sưng tấy. Đọc nhãn để đảm bảo rằng bạn đang dùng thuốc theo chỉ dẫn.
- Bạn có thể mua những sản phẩm này không cần kê đơn tại cửa hàng thuốc gần nhà hoặc trực tuyến.
- NSAID không thích hợp để sử dụng lâu dài, vì vậy chỉ sử dụng chúng trong vài ngày trừ khi có chỉ định khác của bác sĩ. Ngoài ra, đừng dùng nhiều hơn những gì bạn cần để tìm sự giải tỏa.
Bước 4. Xoa bóp nhẹ cho mình để giảm đau mỏi vai gáy
Thoa dầu massage lên vùng da quanh vai. Sau đó, sử dụng tay đối diện của bạn để thực hiện chuyển động chậm, tròn quanh vai bị thương của bạn. Áp dụng một áp lực nhẹ để bạn không làm tổn thương thêm trầm trọng.
Nếu bạn không có dầu xoa bóp, hãy thử dầu ô liu hoặc dầu dừa. Bạn có thể xoa bóp mà không cần dầu, nhưng bàn tay của bạn sẽ không lướt qua vai một cách dễ dàng. Điều này có thể vô tình gây ra cơn đau
Bước 5. Bắt đầu các bài tập một cách thận trọng nhưng càng sớm càng tốt
Sau một chấn thương, điều quan trọng là bạn phải làm cho cơ hoạt động trở lại. Tuy nhiên, bạn cần phải làm điều này dần dần để không gây ra các vấn đề khác. Bắt đầu tập luyện các cơ ngay khi hết đau và không làm bất cứ điều gì gây thêm đau. Nếu một động tác nào đó gây đau đớn, bạn chưa nên thực hiện động tác đó.
Ví dụ, khi bạn bắt đầu sử dụng lại cơ vòng quay của mình, hãy giữ phạm vi chuyển động của bạn lúc đầu ở mức nhỏ. Cố gắng kéo căng các cơ đó ra hoàn toàn ngay khỏi dơi có thể làm chúng bị rách hoặc bị thương
Bước 6. Chườm đá vai sau khi tập thể dục
Điều này sẽ giúp giảm viêm và cho phép cơ bắp của bạn phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện. Đơn giản chỉ cần chườm túi đá được bọc trong khăn lên vai trong 20 phút mỗi lần. Chờ cho đến khi da trở lại nhiệt độ bình thường trước khi chườm lại túi đá.
