Bạn đang muốn tăng cơ và tăng cơ? Các bài tập rèn luyện sức mạnh có tác dụng tổng thể cơ dưới và cơ trên của bạn sẽ rất tốt để tăng khối lượng tổng thể thay vì chỉ tăng thêm mỡ. Hãy thông minh về cách bạn tập thể dục bằng cách tuân thủ lịch trình hàng tuần, thử thách bản thân và kết hợp nó để bạn (và các cơ của bạn) không cảm thấy nhàm chán. Chúng tôi đã tổng hợp một hướng dẫn về các bài tập hàng đầu để tăng và tăng cơ nếu bạn thiếu cân.
Các bước
Phương pháp 1/5: Xây dựng khối lượng cơ thể dưới
Bước 1. Thực hiện squat để tăng số lượng lớn cho cơ mông, cơ mông và gân kheo của bạn
Để thực hiện động tác squat, giữ lưng trung tính (không cong), nâng ngực và hóp bụng về phía cột sống trong khi hạ người xuống và ngửa lên. Giữ chân của bạn đặt rộng bằng vai và nghĩ về chuyển động như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế thấp ngay dưới mông.
- Bắt đầu bằng cách thực hiện 3 hiệp 12 cái trong khi giữ các quả tạ nặng 10 đến 20 pound.
- Cơ bắp chân trên của bạn là một trong những cơ lớn nhất trên cơ thể, vì vậy, tập luyện để tăng thêm cơ bắp cho vùng đó là một cách chắc chắn để tăng cân và thêm khối lượng cơ.
Bước 2. Giữ tạ trong khi bạn thực hiện động tác lắc đùi, hông và mông
Đứng thẳng và cầm một quả tạ nặng 10 pound (4,5 kg) hoặc 15 pound (6,8 kg) trong mỗi tay. Bước chân phải về phía trước cách chân trái khoảng 2 bàn chân, giữ thân thẳng đứng và hít vào khi hạ người xuống cho đến khi đùi trước và bắp chân tạo thành một góc 90 độ. Sau đó, sử dụng gót chân trái của bạn để đẩy người trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 15 lần mỗi bên.
- Không để đầu gối di chuyển về phía trước mắt cá chân khi bước về phía trước và hạ người xuống.
- Đầu gối, hông và vai sau của bạn phải tạo thành một đường thẳng.
- Kéo cơ bụng để giúp bạn giữ thăng bằng và hoạt động cốt lõi.
Bước 3. Thực hiện deadlifts để xây dựng cơ bắp chân, cốt lõi và cẳng tay của bạn
Bắt đầu với thanh trên sàn và giữa bàn chân của bạn ngay dưới thanh. Cúi người xuống để nắm thanh đòn với hai tay rộng bằng vai trong khi vẫn giữ lưng ở tư thế trung lập. Sau đó, uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi ống chân của bạn chạm vào thanh. Nâng ngực lên và duỗi thẳng lưng dưới khi bạn hít vào và đứng lên với thanh tạ.
- Đẩy hông của bạn ra sau và uốn cong đầu gối của bạn để hạ thấp thanh trở lại.
- Không khóa đầu gối của bạn khi thanh đã được nâng hoàn toàn.
- Tránh vòng hoặc ôm lưng bất cứ lúc nào trong khi thực hiện deadlift vì nó có thể gây áp lực lên đĩa đệm cột sống của bạn và dẫn đến chấn thương.
- Nếu bạn là phụ nữ, hãy bắt đầu bằng cách nâng khoảng 125% trọng lượng cơ thể của bạn (ví dụ: nếu bạn nặng 130 pound (59 kg), hãy bắt đầu với 162 pound (73 kg). Nếu bạn là đàn ông, hãy bắt đầu với khoảng 150 pound) % trọng lượng cơ thể của bạn (ví dụ: nếu bạn nặng 180 pound (82 kg), hãy bắt đầu bằng 270 pound (120 kg). Hầu hết các thanh nặng khoảng 45 pound (20 kg), vì vậy hãy trừ con số đó cho trọng lượng deadlift của bạn và thêm khối lượng thanh cho phù hợp.
Bước 4. Sử dụng máy ép chân để tập cơ mông, cơ gân kheo và cơ mông của bạn
Ngồi trên băng ghế của máy, tựa lưng vào đệm. Đặt hai bàn chân của bạn trên tấm lót chân cách nhau một khoảng bằng hông. Sau đó, uốn cong cơ của bạn và từ từ đẩy chân của bạn ra ngoài cho đến khi đầu gối của bạn thẳng nhưng không bị khóa. Tạm dừng một chút và uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Bạn có thể cần điều chỉnh vị trí của ghế để chân tạo thành một góc 90 độ trong vị trí bắt đầu.
- Di chuyển chân của bạn ra rộng hơn một chút trên tấm lót chân để hoạt động cơ đùi trong của bạn.
- Đặt chân của bạn cao hơn trên tấm lót chân để cơ mông và gân kheo của bạn hoạt động.
Phương pháp 2/5: Tăng sức mạnh phần trên của cơ thể
Bước 1. Thực hiện động tác ép ghế ở một góc để tăng khối lượng cơ thể trên
Đặt ghế dài một góc 30 hoặc 45 độ để kích hoạt nhiều nhóm cơ nhất trong quá trình thực hiện động tác. Sau đó, nằm xuống băng ghế với mắt nhìn trực tiếp dưới xà đơn. Nắm chặt thanh đòn với hai tay đặt rộng hơn chiều rộng vai một chút, vòng các ngón tay cái của bạn xung quanh thanh tạ. Duỗi thẳng cánh tay của bạn để mở thanh tạ, hạ thanh tạ xuống giữa ngực và sau đó ấn ngược lại để thực hiện 1 lần.
- Hít vào khi bạn hạ thanh tạ xuống ngực và thở ra khi bạn đẩy thanh tạ lên.
- Nếu bạn chưa quen với máy ép băng ghế dự bị, hãy bắt đầu bằng cách chỉ nâng thanh tạ hoặc đặt tạ 5 đến 10 pound ở hai bên để bạn có thể giảm hình dạng.
- Thêm một lượng tạ bằng nhau vào một trong hai đầu của thanh - đủ để bạn có thể thực hiện khoảng 8 đến 12 lần lặp lại và trước khi bạn cần nghỉ ngơi.
Bước 2. Làm việc với vai và trọng tâm của bạn với quả tạ trên đầu
Đặt hai bàn chân của bạn rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút và giữ tạ ở mỗi tay ngang vai (ngay dưới tai của bạn). Đẩy tạ lên trên đầu khi bạn thở ra, tạm dừng ở đầu (không khóa khuỷu tay). Sau đó, hít vào khi hạ tạ trở lại. Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần.
- Đảm bảo sử dụng kẹp trên đầu với ngón tay cái ở bên trong và các đốt ngón tay hướng lên trên.
- Đứng thẳng trong toàn bộ chuyển động, giữ cho bả vai của bạn hướng xuống và ra sau.
- Tránh duỗi thẳng khuỷu tay ra khỏi hai bên vì nó có thể gây căng thẳng cho cơ bắp tay quay của bạn.
- Chọn mức tạ đủ nặng để thử thách bạn nhưng đủ nhẹ để bạn có thể giữ được phong độ tốt trong 8 đến 12 đại diện trước khi cần nghỉ ngơi.
Bước 3. Sử dụng tạ để thực hiện các lọn tóc ở bắp tay
Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ ở độ dài sải tay. Sau đó, xoay tay để lòng bàn tay hướng về phía trước. Từ từ cuộn tròn quả tạ lên trên, giữ cho cánh tay trên của bạn đứng yên. Thực hiện 3 hiệp từ 8 đến 12 lần.
- Bạn cũng có thể thực hiện động tác này khi đang ngồi trên ghế dài.
- Cuộn tròn cả hai tạ cùng một lúc hoặc luân phiên giữa cuộn cánh tay phải và trái của bạn.
Bước 4. Thực hiện mở rộng cơ ba đầu trên cao để tăng khối lượng ở bắp tay của bạn
Nắm chặt một quả tạ bằng cả hai tay sau đầu (uốn cong khuỷu tay và giữ cẳng tay bên cạnh tai). Đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai và uốn cong cơ thể của bạn để giữ thăng bằng. Nâng quả tạ cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Sau đó, uốn cong khuỷu tay của bạn trong khi bạn siết chặt cơ tam đầu và hạ quả tạ ra sau đầu.
Tránh khóa khuỷu tay của bạn ở phần trên cùng của phần mở rộng vì trọng tâm của tạ sẽ chuyển từ cơ sang khớp của bạn
Bước 5. Thực hiện động tác kéo người để tăng cơ cho toàn bộ phần trên cơ thể
Bắt đầu bằng cách nắm lấy thanh kéo với hai tay rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút. Sử dụng cách cầm vợt bằng tay với các ngón tay cái hướng vào trong và các đốt ngón tay hướng lên trên. Treo người trên thanh và sau đó kéo người lên cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh. Sau đó, dừng lại một chút trước khi hạ người xuống hết cỡ.
- Nếu bạn chưa thể thực hiện động tác kéo xà lên, hãy đặt một chiếc ghế dưới thanh xà đơn và đặt một chân lên đó để gánh một phần trọng lượng của bạn. Bạn cũng có thể uốn cong đầu gối để bàn chân của bạn ở phía sau và nhờ một người bạn đỡ một phần trọng lượng của bạn bằng cách giữ bàn chân của bạn.
- Kéo-up có tác dụng với lưng, cánh tay và thậm chí cả cơ bụng của bạn!
- Mua một thanh kéo để treo trước cửa nhà nếu bạn muốn có thể thêm bài tập này vào thói quen tập luyện tại nhà của mình.
Phương pháp 3/5: Làm việc cốt lõi của bạn
Bước 1. Xây dựng sức mạnh cốt lõi của bạn với ván
Để thực hiện plank, hãy bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai tay ngay dưới vai. Sau đó, hạ người xuống cẳng tay với khuỷu tay trực tiếp dưới vai. Giữ thẳng cột sống và xương chậu của bạn (nghĩa là không thả chúng xuống hoặc ưỡn lên). Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây trước khi nghỉ ngơi.
- Chỉ ngón chân và cẳng tay của bạn được chạm đất. Tuy nhiên, nếu điều này quá khó để thực hiện trong khi vẫn giữ được phong độ phù hợp, hãy hạ đầu gối xuống đất và thực hiện plank theo cách đó.
- Đây là một bài tập cơ bản tại nhà tuyệt vời mà không cần đến thiết bị.
- Như một cách thay đổi, xoay người sang bên với trọng lượng của bạn đặt trên một cẳng tay và bên ngoài một bàn chân. Giữ hai bàn chân của bạn lại với nhau và đảm bảo rằng cẳng tay của bạn ở ngay dưới vai. Giữ tấm ván trong ít nhất 30 giây trước khi chuyển sang bên còn lại.
Bước 2. Thực hiện gập bụng trên xe đạp để nhắm vào cơ bụng trên và dưới của bạn
Nằm ngửa, lưng dưới ép xuống đất. Đặt hai tay sau đầu và đưa đầu gối trái vào ngực, nâng xương bả vai phải lên khỏi mặt đất như thể tạo thành một đường thẳng chéo qua thân. Sau đó, duỗi thẳng chân trái và vai trong khi lặp lại động tác gập người theo đường chéo với chân phải và vai trái.
- Tránh dùng tay đè lên cổ và đầu.
- Hóp rốn để hoạt động cơ bụng sâu.
Bước 3. Thực hiện gập bụng ngược lại để tạo cơ bụng dưới
Nằm ngửa, hai tay đặt dưới hông và bàn chân đặt trên sàn. Nâng đầu gối của bạn về phía đầu và hơi đẩy chúng lên trên khi kết thúc động tác. Sau đó, hạ chân xuống để thực hiện 1 lần. Thực hiện 3 hiệp 20 lần để cảm nhận sự bùng cháy!
- Khi bạn có thể dễ dàng thực hiện 3 hiệp 20 cái với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu, hãy duỗi thẳng chân để thực hiện động tác khó hơn một chút.
- Thêm một thử thách nữa, hãy gập bụng ngược lại trên băng ghế đặt ở góc 30 độ.
Phương pháp 4/5: Tạo quy trình
Bước 1. Dành 3 ngày một tuần để rèn luyện sức mạnh cho từng nhóm cơ
Đảm bảo tập mỗi nhóm cơ 3 lần một tuần (tức là thân dưới, thân trên và lõi của bạn). Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng luyện tập cường độ cao với tần suất cao giúp xây dựng nhiều cơ bắp hơn so với tần suất thấp.
- Ví dụ: Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu có thể là những ngày tập luyện sức mạnh chuyên dụng của bạn để tập cả 3 nhóm cơ trong cùng một buổi.
- Bạn cũng có thể chia ngày thành các nhóm cơ nhất định. Ví dụ: thực hiện các bài tập nâng cao chân vào thứ Hai và các bài tập sức mạnh phần trên của cơ thể vào thứ Ba trước khi quay lại thói quen phần thân dưới của bạn vào ngày hôm sau. Nếu bạn chọn phương pháp này, hãy làm việc cốt lõi của bạn ít nhất cách ngày (hoặc mỗi ngày để có kết quả tốt nhất).
Bước 2. Tăng mức tạ hoặc số lần thực hiện để thử thách bản thân mỗi tuần hoặc 2 lần
Khi thực hiện 8 reps với một mức tạ nhất định trở nên dễ dàng, hãy tăng số lần rep lên 12. Sau đó, sau khi đi dạo trong công viên, hãy tăng khối lượng tạ bạn sử dụng lên 5 hoặc 10 pound (2,2 hoặc 4,5 kg). Mỗi tuần hoặc 2 lần là thời điểm thích hợp để bạn tăng khối lượng tạ lên. Hãy tiếp tục thử thách bản thân!
Ví dụ: nếu bạn đang cố gắng giảm 150% trọng lượng cơ thể và không cảm thấy cần nghỉ ngơi giữa các hiệp, hãy tăng trọng lượng lên 155% hoặc 160% trọng lượng cơ thể. Nếu bạn nặng 160 pound (73 kg), điều đó có nghĩa là tăng trọng lượng deadlift của bạn từ 240 pound (110 kg) lên 248 pound (112 kg) hoặc 256 pound (116 kg)
Bước 3. Kết hợp thói quen của bạn để giữ cho cơ thể bạn đoán được
Mỗi nhóm cơ có thể được thực hiện bởi nhiều bài tập khác nhau, vì vậy nếu bạn cảm thấy bản thân trở nên quá thoải mái trong một loạt bài tập rèn luyện sức mạnh nhất định, hãy thay đổi nó! Ví dụ: thay vì thực hiện động tác kéo người để vận động lưng, ngực và cánh tay, thay vào đó hãy chuyển sang động tác kéo hàng và kéo người xuống.
Nó cũng có thể giúp thay đổi thứ tự các bài tập của bạn. Ví dụ, thay vì thực hiện tất cả các bài tập tổng hợp trước (những bài tập hoạt động nhiều nhóm cơ, kéo co), hãy bắt đầu bằng các bài tập rèn luyện sức bền riêng biệt (như gập bụng)
Bước 4. Giảm cường độ và thời lượng của các bài tập tim mạch
Thực hiện một hoạt động tim mạch nhẹ nhàng như đi bộ 20 đến 30 phút sau khi tập luyện sức mạnh sẽ giúp cơ bắp của bạn phục hồi mà không đốt cháy quá nhiều calo. Nếu bạn không thích ý tưởng tập cardio cường độ thấp sẽ không làm nhịp tim của bạn tăng lên, hãy tập trung vào các bài tập tim mạch có trọng lượng nặng để xây dựng cơ bắp như đi bộ nghiêng hoặc leo cầu thang (chỉ cần giảm thời gian!).
- Để tăng cân từ từ trong một vài tuần, bạn cần dư thừa 500 calo mỗi ngày, vì vậy hãy ghi nhớ điều đó khi quyết định loại tim mạch bạn muốn thực hiện.
- Nếu bạn muốn tăng cân nhanh chóng, bạn sẽ cần bổ sung 700 đến 1.000 calo mỗi ngày, vì vậy, có thể dễ dàng hơn nếu chỉ tập 20 đến 30 phút đi bộ để không đốt cháy lượng calo thừa đó.
Phương pháp 5/5: Ăn uống đúng cách
Bước 1. Ăn 0,7 đến 1 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể để phục hồi
Ăn các loại protein nạc như thịt bò xay, thịt gia cầm, cá, đậu phụ và đậu trong mỗi bữa ăn. Lượng protein được khuyến nghị mỗi ngày là khoảng 0,4 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, nhưng nếu bạn muốn tăng thêm khối lượng, bạn sẽ cần tăng con số đó lên 0,7 hoặc 1 gam.
Ví dụ, nếu bạn nặng 180 pound (82 kg), hãy ăn khoảng 126 gram protein mỗi ngày để tăng khối lượng và giúp cơ phục hồi nhanh hơn
Bước 2. Dành ít nhất 50% lượng calo của bạn cho carbohydrate
Carbohydrate là chất cần thiết để tăng cân và cung cấp năng lượng cho các bài tập rèn luyện sức mạnh của bạn. Chọn các loại carbohydrate chưa tinh chế như bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, hạt diêm mạch, khoai tây và khoai lang, gạo lứt, trái cây và rau củ mùa đông giàu tinh bột.
Ví dụ, nếu bạn ăn 2400 calo mỗi ngày, 1200 trong số đó phải đến từ carbohydrate
Bước 3. Ăn ít nhất 44 đến 77 gam chất béo mỗi ngày để tăng lượng calo của bạn
Ăn nhiều chất béo sẽ giúp bạn hấp thụ nhiều calo hơn và đạt được mục tiêu tăng cân. Tuy nhiên, hãy nhớ chọn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ, các loại hạt và cá béo.
- Chất béo cung cấp 9 calo mỗi gam, gấp đôi so với các chất dinh dưỡng đa lượng khác.
- Nấu các loại thịt và rau trong dầu ô liu hoặc dầu dừa để tăng lượng hấp thụ của bạn.
- Tránh chất béo chuyển hóa từ thực phẩm chế biến sẵn như món tráng miệng đóng gói, bỏng ngô nướng bằng lò vi sóng, bánh pizza đông lạnh, bơ thực vật và kem cà phê.
Bước 4. Ăn 2 đến 3 giờ một lần để giúp tăng lượng tiêu thụ của bạn
Tránh chỉ ăn 2 hoặc 3 bữa mỗi ngày và thêm đồ ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhỏ để tăng lượng calo bạn nạp vào. Việc tạo lịch ăn hàng ngày có thể hữu ích để bạn có thể tuân thủ.
Ví dụ: nếu bạn ăn sáng lúc 8 giờ sáng, bữa trưa lúc 1 giờ chiều và bữa tối lúc 8 giờ tối, hãy ăn nhẹ vào khoảng 10 giờ 30 phút sáng, một bữa ăn nhỏ vào khoảng 4 giờ chiều và ăn khuya ăn nhẹ trước khi đi ngủ
Bước 5. Thêm các món bổ sung vào bữa ăn của bạn để hấp thụ nhiều calo hơn
Thêm nhiều gia vị và lớp phủ lên các món ăn của bạn tùy thích! Cố gắng chọn các loại gia vị lành mạnh như pho mát, dầu và đậu thay vì chất đống thực phẩm chế biến sẵn và chất béo không lành mạnh.
- Thêm sốt mayonnaise, mù tạt, pho mát kem, hummus hoặc tzatziki vào bánh mì của bạn.
- Phủ thêm pho mát, đậu và bánh mì nướng lên trên món salad của bạn - chỉ cần bỏ qua những miếng thịt xông khói đã qua chế biến.
- Ướp thịt với dầu ô liu và thêm nước sốt, thạch, nước thịt hoặc bất kỳ loại gia vị đậm đà nào bạn thích!
- Xay đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân vào sữa chua hoặc sinh tố của bạn.
Lời khuyên
- Cân nhắc tải xuống ứng dụng huấn luyện viên cá nhân để giúp tạo động lực cho bạn.
- Xem video trực tuyến để hoàn thiện biểu mẫu của bạn.
- Tham gia một phòng tập thể dục có các lớp học cử tạ để giữ cho bạn có trách nhiệm.
- Hãy cho phép bản thân thưởng thức món tráng miệng vài lần một tuần (hoặc nhiều hơn)!
Cảnh báo
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào.
- Mang giày phù hợp tại phòng tập thể dục và luôn tuân thủ các biện pháp phòng ngừa an toàn với tạ và máy tập.
- Tránh cố gắng nâng quá nhiều trọng lượng ngay lập tức nếu bạn là người mới bắt đầu vì làm như vậy có thể gây căng cơ và các vấn đề về khớp.
