Nếu bạn bị tiểu đường, bạn cũng có nhiều khả năng bị bệnh tim. May mắn thay, bạn thường có thể giữ cho trái tim khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách kết hợp chế độ ăn uống và tập thể dục. Bạn cũng cần kiểm soát bệnh tiểu đường vì lượng đường trong máu quá cao có thể làm hỏng mạch máu và gây áp lực lên tim. Bạn cũng có thể phải thực hiện một số thay đổi khó khăn trong lối sống, nhưng bạn cũng có thể xem đây là cơ hội để kiểm soát và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình bằng cách đưa ra những lựa chọn tốt.
Các bước
Phương pháp 1/3: Kiểm soát bệnh tiểu đường của bạn
Bước 1. Kiểm tra mức đường huyết hàng ngày
Xác minh rằng thuốc, chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn đang giữ lượng đường trong máu của bạn được kiểm soát bằng các xét nghiệm hàng ngày. Bác sĩ có thể muốn bạn kiểm tra lượng đường trong máu thường xuyên hơn, đặc biệt nếu gần đây bạn mới được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường.
- Giữ nhật ký các kết quả kiểm tra lượng đường trong máu của bạn. Ghi lại ngày và giờ mà bạn đã kiểm tra các cấp độ của mình. Bạn cũng có thể bao gồm thông tin về cảm giác của bạn và bất kỳ hoạt động nào khác bạn đã làm trong ngày hoặc ngay trước khi kiểm tra.
- So sánh cấp độ của bạn từ ngày này sang ngày tiếp theo. Nếu bạn nhận thấy bất kỳ thay đổi đáng kể nào, bạn có thể xem những gì bạn đã làm khác đi có thể đã ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.
- Nếu lượng đường trong máu của bạn được kiểm soát tốt với đường huyết lúc đói từ 80-100 mg / dL và A1C dưới 7%, bạn có thể không cần phải kiểm tra đường huyết mỗi ngày. Việc kiểm tra lượng đường trong máu của bạn hàng ngày không có lợi gì khi bạn kiểm soát được lượng đường trong máu.
Mẹo:
Bác sĩ có thể in sẵn nhật ký lượng đường trong máu để bạn sử dụng. Ngoài ra còn có các ứng dụng điện thoại thông minh mà bạn có thể sử dụng nếu cảm thấy thoải mái hơn. Bạn cũng có thể đặt lời nhắc để kiểm tra trên điện thoại thông minh của mình.
Bước 2. Ghi nhật ký thực phẩm để theo dõi mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến cơ thể bạn
Cùng với nhật ký lượng đường trong máu, hãy ghi lại mọi thứ bạn ăn và uống trong ngày, bao gồm cả đồ ăn nhẹ. Bao gồm thời gian bạn đã ăn và lượng thức ăn bạn đã ăn.
- Có những ứng dụng điện thoại thông minh nhật ký thực phẩm mà bạn có thể sử dụng. Nhiều ứng dụng trong số này gắn liền với các chương trình giảm cân và có thể yêu cầu đăng ký hàng tháng. Tuy nhiên, một số miễn phí. Bạn có thể hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng (nếu có) nếu họ có một ứng dụng cụ thể mà họ muốn giới thiệu.
- Các ứng dụng thường sẽ tự động tính toán lượng calo và các chất dinh dưỡng khác trong thực phẩm bạn ăn. Nếu không, bạn sẽ phải tra cứu thông tin dinh dưỡng và tự tính toán.
- Là một bệnh nhân tiểu đường, bạn sẽ cần phải tuân theo chế độ ăn ít carb, chẳng hạn như 45 g carbs mỗi bữa cho phụ nữ và 60 g carbs mỗi bữa cho nam giới. Hãy chắc chắn rằng bạn chọn nhiều chất xơ, carbs phức tạp hơn là các loại đường tinh chế, đơn giản.
Mẹo:
Kiểm tra lượng đường trong máu trước khi ăn. Sau đó kiểm tra lại sau một giờ đến một giờ rưỡi sau khi bạn ăn. Điều này sẽ cho bạn biết lượng đường trong máu của bạn phản ứng như thế nào với các loại thực phẩm cụ thể bạn đã ăn.
Bước 3. Làm bài kiểm tra A1C ít nhất hai lần một năm
Xét nghiệm A1C đo mức đường huyết trung bình của bạn trong khoảng thời gian 3 tháng. Bác sĩ của bạn lấy máu và gửi nó đến phòng thí nghiệm để phân tích. Nói chung, bạn muốn trình độ A1C của mình dưới 7%. Tuy nhiên, bác sĩ có thể đặt một mục tiêu khác cho bạn dựa trên sức khỏe tổng thể và tình trạng thể chất của bạn.
- Bác sĩ có thể muốn kiểm tra A1C của bạn hơn hai lần một năm nếu bạn gặp khó khăn trong việc đáp ứng các mục tiêu điều trị của mình.
- Xét nghiệm A1C giúp bác sĩ theo dõi việc quản lý bệnh tiểu đường của bạn và điều chỉnh mục tiêu hoặc phương pháp điều trị khi cần thiết.
Bước 4. Uống thuốc để giúp bảo vệ tim của bạn
Tùy thuộc vào sức khỏe tổng thể của bạn, bác sĩ có thể kê đơn thuốc để giúp bạn đạt được các mục tiêu về đường huyết, huyết áp và cholesterol. Thuốc bổ sung có thể được kê đơn nếu bạn có nguy cơ cao bị đau tim hoặc đột quỵ.
- Hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường đều có mục tiêu huyết áp dưới 140/90 mm Hg. Bác sĩ có thể đặt mục tiêu khác cho bạn hoặc có thể kê đơn thuốc để giảm huyết áp nếu huyết áp quá cao.
- Bác sĩ sẽ quyết định chỉ số cholesterol của bạn dựa trên sức khỏe tổng thể và tình trạng thể chất của bạn. Bạn có thể được kê toa statin để giảm cholesterol, đặc biệt nếu bạn trên 40 tuổi.
- Nếu bạn đang dùng một loại thuốc mới hơn cho bệnh tiểu đường của mình, nó cũng có thể giúp bảo vệ tim của bạn. Ví dụ, thuốc SGLT2 như Invokana, Farxiga và Jardiance.
Phương pháp 2/3: Lựa chọn thực phẩm lành mạnh
Bước 1. Tập trung vào trái cây tươi và rau quả
Để giữ cho trái tim khỏe mạnh khi mắc bệnh tiểu đường, hãy cố gắng “ăn cầu vồng” trong mỗi bữa ăn. Bao gồm nhiều màu sắc khác nhau của trái cây và rau quả trên đĩa của bạn để tạo ra một bữa ăn tốt cho tim mạch gần như tự động.
Trái cây và rau quả có màu đậm là tốt nhất cho tim của bạn. Hãy nghĩ đến các loại rau như rau bina và cà rốt, hoặc trái cây như đào và quả mọng
Cảnh báo:
Mặc dù trái cây và rau quả là quan trọng, nhưng hãy tránh xa nước ép trái cây, vì có thể có thêm đường. Trái cây và rau quả đóng hộp hoặc đông lạnh cũng có thể có thêm đường hoặc natri, mà bạn nên tránh.
Bước 2. Bao gồm ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn
Nếu bạn nghĩ rằng mình không thể sống thiếu bánh mì và mì ống, hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho tim mạch hơn là bánh mì trắng và mì ống đã qua chế biến. Mì ống nguyên hạt, bánh mì làm từ lúa mì và ngô là những lựa chọn ngon miệng và dễ làm.
Nếu bạn quen ăn ngũ cốc vào bữa sáng, hãy đổi nó sang bột yến mạch có thêm gia vị hoặc trái cây. Dùng trái cây tươi nếu bạn thích món ngọt hơn là thêm đường
Bước 3. Ăn cá không chiên ít nhất hai lần một tuần
Cá có nhiều axit béo Omega-3, chẳng hạn như cá hồi, cá hồi hồ, cá thu và cá trích, rất tốt cho tim của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn nướng, áp chảo, nướng hoặc nướng cá hơn là chiên.
Bạn cũng có thể trộn cá vào các món ăn khác. Ví dụ, bạn có thể trộn cá hồi hoặc cá ngừ vào mì ống nguyên hạt và kết thúc với món pesto tươi hoặc nước sốt nhẹ. Tuy nhiên, tránh các loại nước sốt nặng, làm từ kem, có nhiều chất béo bão hòa hơn
Bước 4. Chọn nguồn protein nạc
Bạn có thể đã nghe nói rằng thịt đỏ không tốt cho tim của bạn, nhưng điều này không hoàn toàn đúng. Cắt nạc, chẳng hạn như thịt thăn và thịt thăn, thành những phần nhỏ (để giữ cho lượng cholesterol của bạn dưới 300 mg), bạn nên cắt một lần một tuần hoặc lâu hơn. Tuy nhiên, phần lớn thịt của bạn nên là thịt gà hoặc gà tây.
Hãy chắc chắn rằng bạn đã loại bỏ da của bất kỳ con gà hoặc gà tây nào trước khi ăn. Thịt gia cầm tốt cho tim nhất khi được nướng hoặc nướng hơn là chiên
Bước 5. Tập hợp một bộ sưu tập các công thức nấu ăn tốt cho tim mạch
Nếu bạn thích nấu ăn, bạn có thể thấy rằng phần khó nhất trong chế độ ăn uống mới của bạn là bạn không còn có thể làm cho bữa ăn bạn đã thực hành trở nên hoàn hảo. May mắn thay, có rất nhiều sách công thức tốt cho tim mạch mà bạn có thể thử nghiệm. Nhiều người trong số này tập trung vào các biến thể tốt cho tim mạch trên các loại thực phẩm an toàn cổ điển.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ có rất nhiều công thức nấu ăn tốt cho tim mạch dành riêng cho những người mắc bệnh tiểu đường mà bạn có thể tải xuống miễn phí. Truy cập https://recipes.heart.org/en và duyệt qua các bộ sưu tập hoặc tìm kiếm các thành phần yêu thích của bạn
Phương pháp 3/3: Sống một lối sống năng động
Bước 1. Đặt mục tiêu giảm ít nhất 7% trọng lượng cơ thể
Chỉ giảm 7% trọng lượng cơ thể bạn sẽ giảm được một nửa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Đạt được cân nặng hợp lý sẽ giảm áp lực lên tim cũng như cải thiện các triệu chứng bệnh tiểu đường của bạn.
- Một chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn thiết kế một kế hoạch giảm cân để giúp bạn giảm số cân cần giảm và duy trì nó. Bạn có thể hỏi bác sĩ nếu có bất kỳ ai mà họ muốn giới thiệu.
- Bạn cũng có thể xem các ứng dụng điện thoại thông minh từ các chương trình giảm cân, nhưng hãy đảm bảo rằng chúng tập trung vào bệnh tiểu đường. Trong khi hầu hết yêu cầu đăng ký hàng tháng, một số ít cung cấp phiên bản giới hạn miễn phí. Bạn cũng có thể dùng thử ứng dụng miễn phí trong một khoảng thời gian giới hạn (thường là dưới 30 ngày).
- Cân chính mình mỗi ngày vào cùng một thời điểm (tốt nhất là ngay sau khi thức dậy). Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào mục tiêu trong khi cố gắng giảm cân.
Bước 2. Tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần
Nếu bạn chưa bao giờ thực sự tập thể dục trước đây, một cụm từ như "cường độ vừa phải" nghe có vẻ đáng sợ. Nhưng thực sự, đây không hơn gì một cuộc đi bộ nhanh. Đặt mục tiêu hoạt động thể chất ít nhất 30 phút mỗi ngày.
- Bạn không cần phải làm tất cả 30 phút của mình cùng một lúc. Bạn có thể tập thể dục 15 phút vào buổi sáng và một buổi khác vào buổi chiều.
- Nếu bạn đã sống một lối sống tương đối ít vận động, bạn có thể phải làm việc đến mục tiêu 30 phút của mình. Bắt đầu bằng cách tập thể dục trong 5 phút, sau đó nghỉ ngơi trong một giờ, sau đó thử thêm 5 phút.
- Nếu các khớp của bạn khiến bạn gặp khó khăn, bạn cũng có thể thử bơi lội hoặc đi xe đạp (trên xe đạp cố định), đây là những cách có tác động tương đối thấp để thực hiện bài tập aerobic mà bạn cần.
Mẹo:
Nhờ bạn bè hoặc thành viên trong gia đình tập thể dục cùng bạn. Họ có thể giúp thúc đẩy bạn và giữ cho bạn có trách nhiệm.
Bước 3. Bỏ thuốc lá nếu bạn là người hút thuốc
Hút thuốc làm thu hẹp các mạch máu của bạn, làm cho tim của bạn bơm mạnh hơn và có thể dẫn đến huyết áp cao. Nếu bạn nghiêm túc về việc cải thiện sức khỏe của mình, bỏ thuốc lá nên là ưu tiên hàng đầu của bạn. Nếu bạn bỏ thuốc lá, lượng đường trong máu, huyết áp và cholesterol của bạn sẽ được cải thiện. Bác sĩ của bạn thậm chí có thể loại bỏ một số loại thuốc bạn đang dùng.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về mong muốn bỏ thuốc lá. Họ sẽ giúp bạn thiết lập một kế hoạch. Hầu hết những người hút thuốc đã sẵn sàng bỏ thuốc đều dành một vài tuần để cắt giảm hoặc giảm lượng thuốc của họ trước khi bỏ hoàn toàn. Đặt một ngày khi bạn dự định bỏ thuốc lá và nói với nhiều bạn bè và thành viên trong gia đình nhất có thể. Hãy cho họ biết bạn cần họ ở đó để hỗ trợ bạn.
- Có những loại thuốc kê đơn có thể giúp bạn bỏ thuốc dễ dàng hơn. Hãy hỏi bác sĩ của bạn nếu có bất kỳ loại nào phù hợp với bạn.
Bước 4. Dành nhiều thời gian mỗi ngày để vận động hơn là ngồi
Duy trì hoạt động là chìa khóa để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Kết hợp hoạt động vào ngày của bạn bất cứ khi nào bạn có thể để bạn dành phần lớn thời gian của mình để di chuyển. Bạn cũng có thể thấy rằng bạn dễ ngủ hơn và ngủ ngon hơn khi bạn hoạt động suốt cả ngày.
- Nếu bạn có một công việc văn phòng tương đối ít vận động, hãy tìm hiểu xem bạn có thể làm việc ở bàn đứng hay đổi ghế lấy bóng tập thể dục.
- Hoạt động trong ngày của bạn bằng cách đỗ xe xa cửa hơn, đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc vừa nói vừa nói chuyện điện thoại. Những đợt hoạt động nhỏ này sẽ tạo ra sự khác biệt lớn theo thời gian.
Bước 5. Uống nước trong suốt cả ngày để giữ nước
Uống đủ nước là điều quan trọng đối với tất cả mọi người, nhưng nó đặc biệt quan trọng nếu bạn bị tiểu đường. Hydrat hóa thích hợp giúp bạn quản lý tốt hơn mức đường huyết. Hydrat hóa thích hợp cũng là điều cần thiết để tim hoạt động hiệu quả.
- Để tính lượng nước bạn cần uống trong một ngày, hãy nhân trọng lượng của bạn với 0,5. Kết quả là số lượng nước bạn nên uống mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng 200 pound, bạn sẽ cần uống 100 ounce nước (từ 8 đến 9 ly 12 ounce). Để đạt được mục tiêu, hãy cố gắng uống một cốc nước 12 ounce mỗi giờ bạn tỉnh táo.
- Hãy nhớ rằng đây chỉ là đường cơ sở. Sau khi tập thể dục, bạn sẽ cần uống nhiều nước hơn. Bạn cũng sẽ cần nhiều nước hơn nếu uống đồ uống khử nước, chẳng hạn như cà phê hoặc rượu.
Bước 6. Tìm hiểu các chiến lược để quản lý căng thẳng
Bạn không thể loại bỏ căng thẳng khỏi cuộc sống của mình, nhưng bạn có thể chọn những thói quen sẽ giúp bạn đối phó với nó hiệu quả hơn. Việc để bản thân cảm thấy căng thẳng liên tục sẽ gây ra nhiều áp lực cho trái tim của bạn.
- Nếu bạn đã bắt đầu tập thể dục, chỉ điều đó thôi cũng có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng. Tập thể dục giải phóng các hoóc môn giúp cải thiện tâm trạng của bạn.
- Thái cực quyền và yoga có thể giúp bạn thư giãn và đối phó với căng thẳng tốt hơn. Bạn cũng có thể kết hợp các hoạt động này vào chế độ tập luyện để cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tính linh hoạt.
- Hãy thử thiền hoặc viết nhật ký vài phút mỗi ngày để cải thiện sự tập trung và giúp bạn tập trung vào chính mình.
