Nghiên cứu cho thấy rằng nỗ lực cải thiện cholesterol sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Cải thiện số lượng cholesterol của bạn không chỉ có nghĩa là giảm LDL mà còn tăng HDL của bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng bằng cách thay đổi lối sống và ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bạn có thể thực hiện các bước để tăng cholesterol HDL tốt và giảm cholesterol LDL xấu để kiểm soát sức khỏe của mình.
Các bước
Phần 1/3: Nhìn thấy bức tranh lớn
Bước 1. Giáo dục bản thân về cholesterol tốt
HDL, hoặc cholesterol lipoprotein mật độ cao, hoạt động như hệ thống thải chất thải của cơ thể vào máu. HDL đi qua máu để tìm cholesterol xấu, LDL, và thải nó ra gan của bạn để thải bỏ. HDL làm giảm viêm khắp cơ thể và thậm chí có thể giúp chống lại bệnh Alzheimer.
Bước 2. Yêu cầu bác sĩ làm xét nghiệm cholesterol trong máu
Cholesterol cao không có tác dụng phụ rõ ràng, nhưng nó có thể tàn phá sức khỏe của bạn. Các bệnh do cholesterol xấu gây ra rất nghiêm trọng và chỉ nên được điều trị bởi một chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Bác sĩ có thể đề nghị thay đổi lối sống hoặc chế độ ăn uống nếu HDL của bạn đo được dưới 60 mg / dL.
Mặc dù xét nghiệm cholesterol tại nhà được bán trên thị trường, nhưng chúng vẫn chưa chính xác hoặc đáng tin cậy như xét nghiệm máu cơ bản
Bước 3. Tính tổng lượng cholesterol trong máu của bạn
Có 'cholesterol tốt' là sự kết hợp của việc hạn chế LDL và tăng HDL. Mặc dù bạn có thể đang làm rất tốt một trong những điều này, nhưng sẽ rất hữu ích nếu bạn nhìn thấy bức tranh toàn cảnh nếu bạn đang tụt lại phía sau. Để tính tổng lượng cholesterol trong máu, hãy thêm LDL, HDL và 20 phần trăm chất béo trung tính của bạn.
- Triglyceride là chất béo trong cơ thể, vì vậy bạn muốn con số này thấp hơn.
- Nhắm đến tổng lượng cholesterol trong máu dưới 200. Trên 240 được coi là cao.
Phần 2/3: Tăng Lipoprotein Mật độ Cao (HDL)
Bước 1. Đặt mục tiêu cho HDL tốt của bạn
Cholesterol được đo bằng miligam trên mỗi decilit máu. Những người có mức HDL dưới 60 mg / dL được coi là có nguy cơ mắc bệnh tim. Nhắm đến số lượng cholesterol tốt cao hơn (cao hơn 60 mg / dL nhưng dưới 200 mg / dL).
Những người có mức HDL dưới 40 mg / dL được coi là có nguy cơ mắc bệnh tim nghiêm trọng
Bước 2. Giảm cân nếu bạn thừa cân
Nếu bạn giảm 6 lbs (2,72 kg), bạn có thể tăng HDL tốt, loại bỏ cholesterol lipoprotein mật độ thấp xấu. Giảm cân bao gồm sự kết hợp giữa ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Bạn có thể giảm cân mà không cần thực hiện cả hai, nhưng hầu hết các chế độ giảm cân thành công đều có cả hai yếu tố cốt lõi. Để biết thêm về cách giảm cân, hãy xem hướng dẫn này.
- Đừng bỏ đói bản thân. Giảm cân là tất cả về việc ăn các loại thực phẩm lành mạnh, theo đúng khẩu phần, vào đúng thời điểm. Nếu bạn bỏ đói bản thân, cơ thể của bạn sẽ tự đào thải và bắt đầu tích trữ chất béo, gần giống như một con gấu trước khi ngủ đông. Ăn uống đầy đủ vào buổi sáng và ít dần dần khi cả ngày trôi qua.
- Đừng mong giảm cân nhanh chóng. Nếu bạn giảm được vài cân một tuần, hãy coi như bạn đang rất thành công. Hầu hết những người cố gắng giảm cân nghiêm trọng đều nản lòng và bỏ cuộc ngay khi trận chiến thực sự bắt đầu vì họ không thấy kết quả thực sự. Hãy nhớ rằng chiến thắng chậm và ổn định trong cuộc đua để giảm cơ hội bạn yoyo.
Bước 3. Tập thể dục thường xuyên
Tăng nhịp tim của bạn ít nhất nửa giờ 5 lần một tuần bằng cách thực hiện những việc như chơi bóng rổ, tập xà đơn, đi bộ, chạy, đi xe đạp hoặc bơi lội. Phòng tập thể dục có thể là công cụ tập thể dục tuyệt vời, nhưng đừng bỏ qua hoàn toàn thói quen hàng ngày của bạn cùng một lúc. Sự say mê đối với các thói quen tập thể dục mới và thú vị thường kết thúc bằng việc trở lại trạng thái không hoạt động.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm thời gian để tập thể dục, hãy chia nhỏ bài tập của bạn thành ba buổi kéo dài 10 phút. Tại nơi làm việc, hãy nghỉ ngơi và đi bộ nhanh 10 phút trước giờ nghỉ trưa và trong hoặc sau bữa trưa và khi bạn về nhà. Nếu cảm thấy khó thực hiện điều này, bạn có thể chưa sẵn sàng để chuyển sang thói quen tập luyện chuyên sâu.
- Để tận dụng tối đa bài tập của bạn, hãy thử luyện tập cách quãng. Huấn luyện cách quãng bao gồm các đợt ngắn hoạt động cường độ cao, sau đó là các đợt hoạt động thấp hơn dài hơn. Thử chạy xung quanh đường đua với tốc độ tối đa trong một vòng, sau đó chạy bộ ba vòng.
Bước 4. Chọn chất béo lành mạnh hơn
Bạn nên ăn thịt một cách điều độ và chọn các loại thịt nạc hơn. Hãy thử đổi thịt sang các loại thực phẩm thay thế rau hoặc đậu một hoặc hai lần trong tuần này trong các bữa ăn bạn thường ăn thịt. Những người ăn chay cũng nên cẩn thận để đảm bảo rằng họ được cung cấp đủ chất dinh dưỡng trong ngày.
Trong một thế giới lý tưởng, hầu hết chất béo của bạn phải là chất béo không bão hòa đơn, vì chúng làm giảm cholesterol tổng thể nhưng vẫn duy trì HDL. Chất béo không bão hòa đơn bao gồm các loại hạt (hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều, hạt mắc ca, hồ đào), bơ, dầu ô liu, dầu mè và tahini
Bước 5. Uống rượu điều độ
Điều thú vị là uống rượu có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn. Một hoặc hai ly mỗi ngày có thể cải thiện HDL của bạn. Rượu vang đỏ đặc biệt có liên quan đến mức HDL cao hơn và thậm chí thấp hơn mức LDL.
Bước 6. Bỏ thuốc lá
Hút thuốc có liên quan đến mức HDL thấp hơn. Nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh liên quan khác của bạn giảm đáng kể trong vòng vài giờ sau khi bỏ thuốc. Ngoài ra, bỏ hút thuốc có thể giúp bạn dễ dàng thực hiện các bài tập thể dục cần thiết để giảm cân thừa.
Phần 3/3: Giảm Lipoprotein Mật độ Thấp (LDL)
Bước 1. Hỏi bác sĩ xem bạn có nên dùng thuốc để giảm LDL hay không
Do tuổi tác, khuyết tật hoặc các vấn đề sức khỏe khác, cơ thể bạn có thể không điều chỉnh được lượng cholesterol. Mức tối ưu của lipoprotein mật độ thấp là dưới 100 mg / dL, mặc dù các con số từ 100 mg / dL đến 129 mg / dL là ổn. Bác sĩ có thể đề nghị các loại thuốc nếu mức LDL của bạn ở mức 160 hoặc cao hơn.
- Statin là loại thuốc giảm cholesterol phổ biến và được ưa chuộng nhất.
- Đối với những người có phản ứng bất lợi với statin, các phương pháp điều trị chống cholesterol được kê toa khác bao gồm thuốc ức chế hấp thụ cholesterol, nhựa và liệu pháp hạ lipid.
Bước 2. Ăn một số loại thực phẩm để giảm LDL
Tiêu thụ yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu chất xơ. Quả hạch Brazil, hạnh nhân và quả óc chó có thể giúp giảm LDL. Vì nhiều loại trong số này có thể là đồ ăn nhẹ nên bạn có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của mình những thực phẩm tốt cho tim mạch.
- Axit béo omega-3 được tìm thấy trong cá béo, hạt lanh, dầu hạt lanh và các chất bổ sung dầu cá có thể giúp giảm LDL và tăng HDL. Các loại cá béo bao gồm cá hồi, cá bơn, cá tuyết chấm đen, cá da trơn, cá mòi, cá xanh, cá trích, cá ngừ albacore và cá cơm.
- Ăn các chất được gọi là sterol và stanol có thể hữu ích. Sterol và stanol có trong nước cam, một số đồ uống sữa chua và một số loại bơ thực vật có công thức giúp chống lại cholesterol xấu.
- Một cách dễ dàng để bổ sung chất béo tốt là đổi bơ lấy dầu hạt cải hoặc dầu ô liu, hoặc thêm hạt lanh.
Bước 3. Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là chất béo "xấu", và có tác dụng kép: chúng làm giảm HDL và tăng LDL của bạn. Thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo tốt (xem phần trên) sẽ giúp bạn giảm mức LDL.
- Chất béo bão hòa bao gồm bơ, mỡ lợn, shortening, kem đánh, dừa và dầu cọ.
- Chất béo chuyển hóa bao gồm dầu hydro hóa một phần, bơ thực vật, mì ramen và thức ăn nhanh.
Bước 4. Thay nước và trà xanh cho đồ uống có hàm lượng calo cao
Nước cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho các cơ quan và không chứa bất kỳ loại đường nào thúc đẩy LDL. Trà xanh có chất làm giảm lượng cholesterol xấu. Trong khi các thử nghiệm tiếp tục làm sáng tỏ hơn về rủi ro và lợi ích của cà phê, hầu hết đều đồng ý rằng cà phê tương ứng với việc tăng mức cholesterol.
