HDL, hay lipoprotein mật độ cao, từ lâu đã được cho là có liên quan đến sức khỏe tim mạch. HDL, thường được gọi là cholesterol "tốt", có chức năng như một con thoi đưa cholesterol từ máu (nơi nó có thể hình thành sự tắc nghẽn và dẫn đến bệnh tim, còn được gọi là xơ vữa động mạch) và vận chuyển nó đến gan. Bạn có thể nghĩ rằng có mức HDL cao hơn sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nhưng có nhiều yếu tố liên quan đến sự hình thành xơ vữa động mạch. Trong khi HDL thực hiện một chức năng quan trọng trong việc loại bỏ cholesterol khỏi hệ thống của bạn, chỉ đơn giản là tăng cholesterol HDL của bạn có thể không làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nếu bạn đang cố gắng giảm nguy cơ tim, hãy tập trung vào việc thay đổi lối sống tích cực và làm theo các khuyến nghị của bác sĩ.
Các bước
Phần 1/2: Tăng HDL với Lựa chọn Phong cách sống Tích cực
Bước 1. Tập thể dục 30 phút vào hầu hết các ngày trong tuần
Trong vòng 2 tháng, tập thể dục nhịp điệu hàng ngày có thể làm tăng mức HDL lên khoảng 5% ở những người trưởng thành khỏe mạnh. Bắt đầu bằng cách tập thể dục nhanh trong 30 phút ít nhất năm lần mỗi tuần, bằng cách đi bộ, chạy, đạp xe hoặc bơi lội. Đảm bảo tiếp tục chương trình tập thể dục của bạn trong một thời gian dài và liên quan đến các hoạt động hỗn hợp, chẳng hạn như tập aerobic và tập sức bền.
Tổng số bài tập thể dục hàng tuần được khuyến nghị là 150 phút, bạn có thể thực hiện theo nhiều cách khác nhau. Ví dụ: bạn có thể đi bộ 30 phút vào 5 ngày trong tuần hoặc tham gia lớp tập thể dục 50 phút vào 3 ngày trong tuần
Bước 2. Giảm cân nếu bạn thừa cân hoặc béo phì
Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xác định xem bạn có thể có lợi từ việc giảm cân hay không. Giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn để tạo ra sự thâm hụt calo. Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, giảm cân có thể cải thiện mức HDL của bạn. Đối với mỗi 6 lb (2,7 kg) bạn giảm, mức HDL của bạn có thể tăng thêm 1 mg / dL.
- Nếu BMI (chỉ số khối cơ thể) của bạn cao hơn 30, giảm cân cũng có thể giúp cải thiện các khía cạnh khác của sức khỏe, chẳng hạn như huyết áp và mức năng lượng của bạn.
- Trái với suy nghĩ của nhiều người, HDL không phải là một loại cholesterol; đúng hơn, nó là một loại chất vận chuyển cholesterol hoặc tàu con thoi. HDL được gọi là "tốt" vì nó được cho là làm giảm sự tích tụ cholesterol trong động mạch, một tình trạng được gọi là xơ vữa động mạch.
Bước 3. Bỏ thuốc lá nếu bạn là người hút thuốc
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các lựa chọn an toàn để bỏ thuốc, chẳng hạn như miếng dán nicotine hoặc kẹo cao su để giúp bạn cai thuốc lá. Ngoài việc có liên quan đến nhiều loại bệnh, bao gồm cả ung thư phổi, hút thuốc lá còn có tác động không lành mạnh đến tỷ lệ cholesterol và LDL / HDL. Hút thuốc có thể làm giảm mức HDL (trung bình 5 điểm) và làm tăng tổng lượng cholesterol trong máu. Ngay cả khói thuốc thụ động cũng làm giảm HDL. Các hợp chất độc hại trong khói thuốc lá làm hỏng các mạch máu bên trong và kích hoạt sự lắng đọng cholesterol trong nỗ lực sửa chữa các tổn thương. Tác động thực sự là hình thành mảng bám và tỷ lệ cholesterol có lợi cho LDL. Bỏ thuốc lá có tác động trực tiếp đến việc nâng cao mức HDL - trong một số trường hợp, có thể lên tới 10%.
- Hút thuốc lá gây hại cho hầu hết mọi cơ quan của cơ thể và gây ra tất cả các vấn đề liên quan đến tim mạch, góp phần đáng kể vào việc tử vong sớm.
- Hút thuốc lá được ước tính làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành và đột quỵ lên đến 4 lần so với những người không hút thuốc.
Bước 4. Uống rượu điều độ nếu bạn uống
Ở mức độ vừa phải (không quá 1 đồ uống có cồn mỗi ngày) một số dạng rượu có liên quan đến việc nâng cao mức HDL. Đặc biệt hơn, uống rượu vang đỏ được cho là có lợi cho sức khỏe tim mạch do chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa tổn thương mạch máu. Do đó, cần ít cholesterol hơn để phục hồi tổn thương động mạch, làm tăng sản xuất HDL của gan để đưa cholesterol ra khỏi máu.
- Một đồ uống được định nghĩa là 12 fl oz (350 mL) bia, 5 fl oz (150 mL) rượu vang, hoặc 1,5 fl oz (44 mL) rượu mạnh.
- Nếu hiện tại bạn không uống đồ uống có cồn, đừng bắt đầu nỗ lực nâng cao mức HDL của mình. Có nhiều phương pháp lành mạnh hơn.
- Các chất chống oxy hóa trong rượu vang đỏ không có mối liên hệ nào với rượu, vì vậy uống nước ép nho tươi hoặc ăn nho sống có thể mang lại ít nhất nhiều lợi ích cho tim mạch, nếu không muốn nói là nhiều hơn.
Bước 5. Ăn chất béo không bão hòa một cách điều độ và tránh chất béo bão hòa
Chọn nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, cũng như chất béo omega-3 có trong cá, dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt và hạt lanh. Tránh chất béo chuyển hóa, vì chúng gây tổn hại nhiều nhất đến mạch máu và có thể có tác động tiêu cực nhất đến mức HDL. Một chế độ ăn uống lành mạnh luôn bao gồm một số chất béo - từ 25–35% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ các axit béo. Cắt giảm lượng chất béo bão hòa tiêu thụ xuống không quá 7% lượng calo hàng ngày của bạn. Hãy nhớ rằng ăn thực phẩm giàu cholesterol không có tác động lớn đến lượng cholesterol trong máu vì gan đóng một vai trò điều tiết quan trọng.
- Các nguồn thực phẩm không bão hòa đơn tốt bao gồm dầu ô liu, đậu phộng, mè và hạt cải, hầu hết các loại hạt và quả bơ.
- Các nguồn chất béo không bão hòa đa tốt bao gồm dầu đậu nành và dầu hướng dương, quả óc chó, đậu phụ, và các loại cá béo như cá hồi và cá thu.
- Chất béo chuyển hóa (chất béo hydro hóa) được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến bao gồm bánh quy, bánh quy giòn, thực phẩm chiên và bơ thực vật.
Bước 6. Thêm nhiều trái cây và rau có màu sẫm vào chế độ ăn uống của bạn
Tất cả các sản phẩm tươi sống đều có lợi cho sức khỏe, nhưng những màu đỏ sẫm và tím có thể làm tăng HDL và giảm mức LDL. Như đã nói ở trên, nho và các loại trái cây sẫm màu khác rất giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là các hợp chất có màu sắc sặc sỡ gọi là anthocyanins. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ anthocyanins (trong trái cây hoặc dưới dạng thực phẩm bổ sung) có thể làm tăng mức HDL lên gần 14% trong khi giảm mức LDL. Các nguồn anthocyanins tuyệt vời bao gồm mận, nho tím và đỏ, quả mâm xôi, quả mâm xôi đen, bắp cải tím và cà tím.
Ăn nhiều trái cây và rau cũng làm tăng lượng chất xơ của bạn, điều này đã được chứng minh là giúp kiểm soát tổng mức cholesterol trong máu
Phần 2 của 2: Làm việc với bác sĩ của bạn
Bước 1. Kiểm tra cholesterol của bạn theo khuyến cáo của bác sĩ
Mức lý tưởng cho HDL cholesterol ở nam giới và phụ nữ là 60 mg / dL (1,6 mmol / L) hoặc cao hơn. Nếu HDL của bạn không nằm trong phạm vi này vào lần cuối bạn kiểm tra, bác sĩ có thể khuyên bạn nên kiểm tra lại vào những khoảng thời gian cụ thể để tìm cách cải thiện. Đi xét nghiệm máu theo lịch trình do bác sĩ khuyến nghị để xem liệu mức HDL của bạn có tăng lên hay không.
Hãy nhớ rằng mức HDL của bạn sẽ chỉ tăng lên nếu bạn thay đổi lối sống để cải thiện nó. Hãy kiên định với những thói quen lành mạnh của bạn để có kết quả tốt nhất
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các loại thuốc kê đơn để nâng cao HDL
Thuốc statin có hiệu quả trong việc giảm tổng mức cholesterol trong máu và chúng có thể làm tăng mức HDL của bạn từ 5 đến 10%. Thuốc niacin và fibrate theo toa đôi khi cũng được kê đơn để giúp tăng HDL cholesterol. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các lựa chọn thuốc có thể hữu ích cho bạn.
Hãy nhớ rằng mặc dù một số loại thuốc có thể làm tăng HDL của bạn, nhưng điều này sẽ không cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Điều quan trọng vẫn là thay đổi lối sống để thực hiện điều này
Bước 3. Hỏi bác sĩ về việc bổ sung dầu cá
Bạn có thể mua thuốc bổ sung dầu cá không kê đơn, nhưng điều quan trọng là phải thảo luận về việc dùng chúng với bác sĩ trước, đặc biệt nếu bạn đang dùng các loại thuốc khác. Thực hiện hàng ngày, bổ sung dầu cá có thể giúp tăng mức HDL của bạn theo thời gian.
Làm theo hướng dẫn về liều lượng của nhà sản xuất hoặc hỏi bác sĩ của bạn để được khuyến nghị về liều lượng
Bước 4. Tránh testosterone và các steroid đồng hóa khác
Những loại thuốc này có thể làm giảm mức HDL của bạn, vì vậy điều quan trọng là tránh dùng chúng. Nếu bạn đang dùng chúng, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc điều này có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol của bạn như thế nào và xem xét các lựa chọn thay thế hoặc các loại thuốc khác để bù đắp ảnh hưởng.
Lipoprotein mật độ thấp hoặc LDL thường được gọi là cholesterol "xấu", nhưng thực sự nó chỉ là một chất vận chuyển đưa cholesterol từ gan đến các tế bào, bao gồm cả các màng bị hư hỏng của động mạch. Vấn đề xảy ra khi cholesterol trong thành động mạch tích tụ quá nhiều, vì nó thu hút các đại thực bào và gây ra sự hình thành các mảng - dấu hiệu nhận biết của xơ vữa động mạch hoặc động mạch bị tắc
Lời khuyên
- Tập trung vào việc giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL). Điều này thường quan trọng hơn việc tăng HDL cholesterol.
- Giảm cân thông qua tập thể dục đặc biệt quan trọng nếu cơ thể bạn có hình dáng “quả táo” vì sự tích tụ mỡ quanh eo dường như làm giảm HDL.
- Giảm tiêu thụ đường bổ sung. Nghiên cứu chỉ ra rằng càng nhiều calo đến từ đường thêm vào, mức HDL của một người càng thấp. Do đó, hãy tránh đồ uống có ga, kem và hầu hết các loại bánh nướng mua ở cửa hàng.
- Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn 50 g sô cô la đen mỗi ngày có thể cải thiện tác dụng chống oxy hóa của cholesterol HDL.
