Kinh nguyệt của bạn diễn ra mỗi tháng một lần, mỗi tháng, khi bạn bước vào tuổi dậy thì. Tùy thuộc vào cơ thể và chu kỳ của bạn, bạn có thể có những kỳ kinh như chuột rút, đầy hơi, thay đổi tâm trạng, nổi mụn và khó chịu chung. Bạn có thể cố gắng để có một kỳ kinh nguyệt dễ chịu hơn bằng cách tập trung vào chế độ ăn uống cũng như số lượng tập thể dục và giấc ngủ bạn có được trong kỳ kinh nguyệt. Bạn cũng nên chuẩn bị cho mọi vấn đề trong kỳ kinh nguyệt để thời gian trong tháng của bạn bớt căng thẳng hơn.
Các bước
Phần 1/3: Ăn uống đúng ngày kinh nguyệt
Bước 1. Tránh thức ăn có nhiều đường, caffein và muối
Mặc dù bạn có thể có cảm giác thèm ăn thức ăn có nhiều đường, caffein và muối trong kỳ kinh nguyệt, nhưng hãy cố gắng tránh ăn chúng càng nhiều càng tốt. Ăn thực phẩm nhiều đường sẽ khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến và sau đó giảm xuống, dẫn đến thay đổi tâm trạng và đau đầu hơn. Ăn thực phẩm nhiều muối có thể khiến bạn giữ nước nhiều hơn và cảm thấy đầy hơi hơn. Ăn thực phẩm chứa nhiều caffeine sẽ làm tăng sản xuất estrogen trong cơ thể, dẫn đến các triệu chứng kinh nguyệt dữ dội hơn.
- Cố gắng thay thế cà phê và các loại trà có chứa caffein bằng nước hoặc trà thảo mộc. Ăn thực phẩm ít muối và đường, ít nhất là khi bạn có kinh.
- Nếu bạn không thể kiềm chế cơn thèm sô cô la của mình, bạn có thể thử ăn sô cô la sống. Hãy tìm sô cô la thô, được làm bằng cacao thô và không có chất phụ gia, tại cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe địa phương của bạn. Nó được đóng gói với magiê mà không có thêm đường hoặc chất phụ gia.
Bước 2. Ăn thực phẩm có chứa canxi
Thực phẩm có canxi, bao gồm sữa chua ít béo, cá mòi, sữa không béo, pho mát, rau bina và đậu phụ, có thể làm giảm đầy hơi, chuột rút, thèm ăn và thay đổi tâm trạng. Cố gắng nhận được ít nhất 1, 200 miligam canxi mỗi ngày. Nếu bạn gặp khó khăn khi gặp con số này, hãy thử dùng thực phẩm bổ sung.
Bước 3. Ăn nhẹ lành mạnh suốt cả ngày
Bạn cũng nên điều chỉnh lịch trình ăn uống của mình để bạn ăn các khẩu phần nhỏ thường xuyên hơn trong ngày. Ăn thường xuyên hơn sẽ giúp quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tốt hơn. Nó cũng sẽ đảm bảo bạn có đủ năng lượng trong suốt cả ngày.
Bạn vẫn có thể có ba bữa ăn cỡ vừa trong ngày, nhưng hãy lên lịch trong giờ nghỉ ăn nhẹ, nơi bạn ăn một lượng nhỏ thức ăn giữa các bữa ăn này. Nên ăn những món ăn nhẹ có nhiều vitamin, như các loại hạt thô, trái cây và rau
Bước 4. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn nếu bạn có xu hướng bị đau nửa đầu trong kỳ kinh nguyệt
Nhiều phụ nữ phát triển chứng đau nửa đầu trước và trong kỳ kinh nguyệt do lượng estrogen giảm. Nếu bạn có xu hướng bị đau nửa đầu trong kỳ kinh nguyệt, bạn nên thay đổi chế độ ăn uống của mình. Cắt giảm thực phẩm giàu carbohydrate, tinh bột, đường và các thành phần chế biến sẵn. Điều này có thể giúp giảm chứng đau nửa đầu của bạn.
Nếu chứng đau nửa đầu của bạn không cải thiện, bạn có thể muốn gặp bác sĩ để được dùng thuốc cho vấn đề này. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc giảm đau chống viêm, thuốc bổ sung estrogen hoặc đề nghị bạn sử dụng thuốc tránh thai nội tiết tố, nếu bạn chưa dùng chúng. Những phương pháp điều trị này có thể giúp giảm cường độ và tần suất của chứng đau nửa đầu trong thời kỳ kinh nguyệt của bạn
Phần 2/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Tập thể dục nhẹ nhàng ít nhất một lần mỗi ngày
Mặc dù bạn bị chuột rút và cảm thấy đau trong kỳ kinh nguyệt, nhưng tập thể dục có thể giúp giảm các triệu chứng này. Cố gắng tập thể dục nhẹ nhàng ít nhất một lần mỗi ngày, kể cả vào những ngày bạn có kinh. Vận động cơ thể có thể cải thiện tâm trạng và điều chỉnh các triệu chứng của kỳ kinh nguyệt.
Bạn có thể chạy 10 đến 20 phút mỗi ngày một lần hoặc đạp xe đường dài. Bạn cũng có thể thử tham gia một lớp học thể dục nhịp điệu hoặc một lớp học khiêu vũ để giúp nhịp tim của bạn tăng lên. Bạn nên tránh các bài tập liên quan đến vùng bụng, vì vùng này có thể bị đau trong kỳ kinh nguyệt
Bước 2. Tập yoga
Một lựa chọn khác để tập thể dục là tập yoga. Yoga có thể có lợi cho cơ thể của bạn trong kỳ kinh nguyệt vì nó cho phép bạn giảm căng thẳng và thư giãn thông qua vận động. Bạn có thể áp dụng một phong cách yoga nhẹ nhàng hơn hoặc một phong cách yoga nghiêm khắc hơn, tùy thuộc vào tâm trạng của bạn.
Bạn có thể cân nhắc tham gia một phòng tập yoga và tuân thủ lịch học đều đặn hàng tuần. Bằng cách này, khi có kinh, bạn có thể cố gắng duy trì lịch trình như cũ và tham gia các lớp yoga thường ngày
Bước 3. Học các kỹ thuật thư giãn
Thiền và phản hồi sinh học là hai cách mà bạn có thể học để đối phó hiệu quả với kỳ kinh nguyệt và có thể được sử dụng cùng với hoặc thay vì dùng thuốc. Thiền, chẳng hạn như thiền chánh niệm và thiền siêu việt (TM), có thể giúp tăng khả năng chịu đau của bạn và giúp tâm trí của bạn thoát khỏi các triệu chứng. Phản hồi sinh học là một kỹ thuật dạy bạn nhận thức về các phản ứng và tín hiệu của cơ thể, chẳng hạn như nhiệt độ, nhịp thở và huyết áp. Nó cũng có thể giúp bạn kiểm soát cơn đau bụng kinh và các triệu chứng khác.
Hãy tìm một chuyên gia chăm sóc sức khỏe được đào tạo về phản hồi sinh học để hướng dẫn bạn cách thực hiện
Bước 4. Giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ và êm dịu
Ngủ khi bạn có kinh có thể là một thách thức, đặc biệt nếu bạn có xu hướng bị chuột rút và đau đầu trong kỳ kinh nguyệt. Bạn có thể chống lại bất kỳ sự bồn chồn nào vào ban đêm bằng cách giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ và êm dịu. Đặt quạt trong phòng nếu phòng có xu hướng nóng hoặc mở cửa sổ để không khí lưu thông. Sử dụng ga trải giường bằng vải cotton nhẹ nhàng trên giường và đảm bảo phòng ngủ của bạn có cảm giác tối và ấm cúng.
Bạn cũng có thể làm cho phòng ngủ của bạn trở nên êm dịu hơn bằng cách thắp nến hoặc hương trong phòng. Bạn cũng có thể bật nhạc thư giãn để bình tĩnh và chìm vào giấc ngủ
Bước 5. Ngủ với một chai nước nóng
Bạn cũng có thể thoải mái hơn trên giường khi ngủ với một chai nước nóng chườm lên vùng bụng. Điều này là lý tưởng nếu bạn có xu hướng bị chuột rút vào ban đêm hoặc khi bạn nằm xuống. Quấn chai nước nóng trong một tấm chăn hoặc khăn và đặt lên vùng bụng hoặc ngay trên xương chậu.
Bạn cũng có thể tắm nước nóng trước khi đi ngủ để làm dịu bất kỳ vùng đau hoặc chuột rút nào và nhâm nhi trà thảo mộc nóng, chẳng hạn như hoa cúc, bạc hà hoặc tầm xuân
Phần 3/3: Chuẩn bị cho các Vấn đề về Kỳ hạn
Bước 1. Đóng gói thuốc trị chuột rút trong túi xách của bạn
Bạn luôn phải chuẩn bị sẵn sàng trong kỳ kinh nguyệt của mình để đề phòng cơn chuột rút đột ngột hoặc chứng đau nửa đầu. Hãy chắc chắn để thuốc giảm đau trong túi hoặc ví của bạn để bạn có sẵn chúng. Điều này sẽ đảm bảo rằng nếu kỳ kinh của bạn trở nên không thể chịu được, bạn có cách để làm cho nó ít đi một chút.
Bạn có thể đóng gói thuốc giảm đau chống viêm như ibuprofen, naproxen và axit mefenamic
Bước 2. Mang thêm băng vệ sinh hoặc miếng lót
Mang thêm băng vệ sinh hoặc miếng lót trong túi của bạn trong trường hợp có đốm. Chuẩn bị sẵn những thứ này trong trường hợp bạn cần thay băng vệ sinh hoặc miếng lót khi vắng nhà.
Bạn có thể đóng gói nhiều loại băng vệ sinh có kích cỡ khác nhau để bạn chuẩn bị sẵn sàng. Giữ băng vệ sinh có tỷ lệ thấm hút thấp và cao trên tay để bạn có thể mặc đúng loại tùy theo lưu lượng của mình
Bước 3. Mang theo chai nước đi khắp nơi
Giữ đủ nước trong kỳ kinh nguyệt bằng cách uống nhiều nước mỗi ngày - cố gắng uống nhiều hơn bình thường. Bạn nên uống tám đến 10 ly 8 oz (1,9 đến 2,4 lít) nước mỗi ngày để đảm bảo bạn không bị mất nước. Tập thói quen mang theo chai nước mọi lúc mọi nơi, đặc biệt là khi có kinh. Nhấm nháp nước suốt cả ngày để bạn luôn đủ nước và khỏe mạnh.
Bạn có thể thử thêm chanh hoặc nước cốt chanh vào nước để có hương vị
Bước 4. Cân nhắc một dung dịch vệ sinh kinh nguyệt khác
Nếu cảm thấy phương pháp vệ sinh kinh nguyệt hiện tại không hiệu quả, bạn có thể cân nhắc chuyển sang phương pháp khác. Có lẽ bạn thấy băng vệ sinh không thoải mái và quyết định chuyển sang dùng miếng lót, hoặc bạn muốn thân thiện với môi trường hơn và sử dụng cốc nguyệt san. Chuyển sang một dung dịch vệ sinh kinh nguyệt khác có thể giúp bạn có kinh nguyệt dễ dàng và thoải mái hơn.
Bạn có một số lựa chọn để bảo vệ bên trong trong kỳ kinh nguyệt, bao gồm băng vệ sinh, cốc nguyệt san hoặc bọt biển kinh nguyệt. Để bảo vệ bên ngoài trong kỳ kinh nguyệt, bạn có thể thử miếng lót kinh nguyệt hoặc lót quần hoặc miếng vải tái sử dụng
Bước 5. Đừng cảm thấy xấu hổ khi có kinh
Mặc dù bạn có thể cảm thấy phiền phức và không thoải mái khi có kinh hàng tháng, nhưng hãy cố gắng nhớ rằng tất cả đều là của phụ nữ và hoàn toàn tự nhiên. Bạn không cần phải cảm thấy xấu hổ hoặc xấu hổ về kỳ kinh nguyệt của mình, vì tất cả phụ nữ đều trải qua chu kỳ kinh nguyệt giống nhau mỗi tháng và đối mặt với nhiều vấn đề kinh nguyệt giống nhau. Có kinh là một phần của một người phụ nữ khỏe mạnh và nó không nên bị coi là điều cấm kỵ hoặc đáng xấu hổ. Cố gắng coi chu kỳ kinh nguyệt là điều tự nhiên và cần thiết cho sức khỏe của bạn.
