Đôi khi căng thẳng kéo dài và dai dẳng khiến cảm giác căng thẳng trở nên nặng nề và đặc biệt nặng nề. Trong những thời điểm này, điều đặc biệt quan trọng là bạn phải cố gắng hết sức để giảm căng thẳng và thoải mái nhất có thể trong hoàn cảnh hiện tại của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/2: Thay đổi suy nghĩ của bạn
Bước 1. Nếu có thể, hãy tách khỏi (các) tác nhân gây căng thẳng của bạn
Một cách để thoải mái hơn là, khi có thể, hãy loại bỏ bản thân khỏi hoàn cảnh. Ví dụ, nếu bạn đang có một cuộc chiến lớn với đối tác của mình, bạn có thể bào chữa cho bản thân và nói điều gì đó như "Điều này thực sự khiến tôi căng thẳng và tôi chỉ cần nghỉ ngơi 30 phút để giúp đầu óc tỉnh táo và bình tĩnh lại, sau đó tôi sẽ rất vui. tiếp tục cuộc trò chuyện."
Hãy nhớ rằng không phải lúc nào bạn cũng có thể thoát khỏi tình huống căng thẳng của mình, nhưng hãy cố gắng tìm kiếm những khoảng thời gian nghỉ ngơi nhỏ mà bạn có thể đạt được chúng
Bước 2. Tắm bong bóng
Sử dụng dầu gội đầu hoặc sữa tắm dạng bọt yêu thích của bạn và để bọt đầy bồn. Chỉ cần chìm vào và nhắm mắt lại và cố gắng hết sức để đầu óc thoát khỏi bất cứ điều gì khiến bạn căng thẳng.
Hãy ghi nhớ rằng, trong thời điểm hiện tại, tất cả những gì quan trọng là bạn tận hưởng và thư giãn trong bồn tắm của mình. Bạn có thể giải quyết các vấn đề của mình vào lúc khác; điều quan trọng bây giờ là thư giãn thuần túy
Bước 3. Hít thở một chút không khí trong lành
Cố gắng để tâm trí của bạn tự do trong khi nghĩ về thiên nhiên bạn đang ở trong đó. Nếu trời nắng, hãy đắm mình trong những tia nắng đó. Nếu trời mưa, hãy lắng nghe kỹ tiếng đập của hạt mưa trên các vật trong môi trường của bạn. Nếu trời lạnh, hãy theo dõi hơi thở của bạn khi bạn hít vào và thở ra từ từ. Điều quan trọng là bạn phải hiện diện trong thời điểm này, với thiên nhiên để giải tỏa tâm trí khỏi những gì bạn đang căng thẳng.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc chiêm ngưỡng thiên nhiên có thể tốt cho sức khỏe của bạn; điều này có thể chống lại các tác động tiêu cực đến sức khỏe của căng thẳng và giúp tăng cường sức khỏe của bạn
Bước 4. Hãy lấp đầy tâm trí của bạn bằng những cảm xúc tích cực
Căng thẳng và cảm giác tiêu cực thường đi đôi với nhau; một cách để thư giãn hơn và chống lại căng thẳng của bạn là cố gắng làm cho bản thân cảm thấy hạnh phúc hơn bằng một số thủ thuật giao dịch. Có một số cách khác nhau để cảm thấy tích cực hơn:
- Hãy thử mỉm cười. Giả thuyết phản hồi trên khuôn mặt cho thấy có mối quan hệ hai chiều giữa cơ mặt và cảm xúc. Trong khi thường bạn cảm thấy hạnh phúc và mỉm cười, bạn cũng có thể mỉm cười để cảm thấy hạnh phúc. Để gượng cười, bạn có thể thử cầm bút chì giữa hai hàm răng sao cho phần tẩy ở bên trái miệng và phần viết ở bên phải miệng.
- Dành tiền hoặc một số thời gian của bạn cho người khác. Nghiên cứu cho thấy rằng làm như vậy có thể làm tăng hạnh phúc của người được tặng.
- Thực hiện một số hoạt động thể chất để tăng mức endorphin, điều này có thể khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn.
Bước 5. Chọn câu trả lời của bạn
Nói chung, bạn có thể làm một trong hai điều khi đối mặt với căng thẳng: bạn có thể cố gắng thay đổi tình huống hoặc phản ứng của bạn với nó. Đôi khi, bạn có thể bất lực trong việc thay đổi nguồn gốc gây ra căng thẳng, nhưng trong những trường hợp này, bạn vẫn có thể chọn cách đối phó với những tác nhân gây căng thẳng. Cân nhắc một số câu hỏi khi quyết định cách tiếp cận của bạn.
- Bạn có thể tránh được tác nhân gây căng thẳng? Điều này không phải lúc nào cũng phù hợp - nếu bạn luôn gây gổ với chồng và chọn đứng dậy rời khỏi phòng thay vì giải quyết vấn đề của mình, thì việc né tránh không phải là một chiến thuật hay. Nhưng nếu người gây căng thẳng cho bạn là một đồng nghiệp không có ảnh hưởng đến công việc của bạn hoặc không phải là thành viên trong nhóm của bạn, thì bạn nên tránh xa anh ta để giảm mức độ căng thẳng của chính mình. Một ví dụ khác về thời điểm thích hợp để tránh là nếu bạn bị căng thẳng vì giao thông - hãy tránh tắc nghẽn bằng cách đi tàu hoặc đi làm sớm hơn, do đó tránh được tình trạng kẹt xe vào các ngày trong tuần.
- Bạn có thể thay đổi ứng suất theo cách nào đó không? Mặc dù không thể tránh khỏi một số tác nhân gây căng thẳng, nhưng trong một số trường hợp, bạn vẫn có thể thay đổi tác nhân gây căng thẳng ở một mức độ nào đó. Ví dụ, bạn và đối tác lãng mạn của bạn sẽ có những bất đồng vào một thời điểm nào đó; điều này là tự nhiên cho tất cả các mối quan hệ, ngay cả những mối quan hệ tốt nhất trong số họ. Tuy nhiên, những tranh luận này có thể bớt căng thẳng hơn nếu bạn và đối tác của bạn đã lên kế hoạch hoặc thảo luận về cách giải quyết xung đột. Ví dụ, bạn có thể đồng ý đi đến các phòng riêng biệt để bình tĩnh lại trong một cuộc tranh cãi nảy lửa; sử dụng ngôn ngữ "tôi" để thể hiện cảm xúc của bạn; không bao giờ đổ lỗi hoặc xấu hổ hoặc sử dụng ngôn ngữ tiêu cực ("Bạn không bao giờ …", "Bạn luôn luôn …", "Nó thực sự tệ khi…"); tránh la hét và gọi tên; đồng ý không đồng ý và / hoặc thỏa hiệp; và như thế.
- Bạn có thể thích nghi với tác nhân gây căng thẳng? Đôi khi bạn có thể thay đổi hành vi của mình để giảm căng thẳng, ngay cả khi bạn không thể thay đổi tình hình. Một lần nữa sử dụng ví dụ về giao thông vào giờ cao điểm, nếu bạn thường xuyên thấy mình bị căng thẳng bởi giao thông vào giờ cao điểm, bạn không thể thay đổi điều đó: bạn phải đi làm và giao thông vào giờ cao điểm là một vấn đề trên toàn thế giới. Tuy nhiên, bạn có thể thay đổi cách tiếp cận của mình bằng cách bắt xe buýt đến cơ quan, thay đổi tuyến đường lái xe của bạn hoặc rời đi vào thời điểm ngoài khung giờ giao thông vào giờ cao điểm.
- Bạn có thể chấp nhận tác nhân gây căng thẳng? Không thể thay đổi hoặc thay đổi một số yếu tố gây căng thẳng. Ví dụ, bạn không thể thay đổi hành vi hoặc suy nghĩ của người khác. Hoặc, bạn không thể thay đổi rằng trời mưa vào ngày cưới của bạn. Tuy nhiên, bạn có thể chấp nhận đây là những thứ nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn và từ bỏ nhu cầu kiểm soát chúng. Bạn cũng có thể xem chúng như những kinh nghiệm học hỏi mà từ đó bạn có thể phát triển.
- Bạn có thể kết hợp những phản ứng này để giải quyết căng thẳng của mình. Chúng ta thường sử dụng nhiều kỹ thuật cùng một lúc trong ngày để đối phó với một vấn đề hoặc một vấn đề.
Phương pháp 2/2: Thay đổi hành vi của bạn
Bước 1. Hít thở sâu
Đây là một kỹ thuật thư giãn bao gồm thở sâu bằng bụng. Hít thở sâu làm tăng lưu lượng oxy đến não, kích thích hệ thần kinh phó giao cảm của bạn; điều này giúp kích hoạt phản ứng thư giãn của bạn, làm chậm nhịp tim, giảm huyết áp và thư giãn cơ bắp của bạn. Để tham gia vào kỹ thuật thư giãn này:
- Đặt một tay lên bụng dưới ngay dưới xương sườn và một tay đặt trên ngực.
- Hít vào từ từ bằng mũi. Cố gắng hít vào trong 4 giây nếu bạn có thể. Bạn sẽ cảm thấy bụng và ngực nở ra khi hít vào.
- Giữ hơi thở trong 1-2 giây. Sau đó, từ từ thở ra bằng mũi hoặc miệng. Cố gắng thở ra trong 4 giây nếu bạn có thể. Lặp lại quá trình này khoảng 8 lần mỗi phút trong vài phút hoặc cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn hơn.
Bước 2. Tập trung tâm trí của bạn vào một từ nhẹ nhàng
Bạn cũng có thể tập trung tâm trí vào một từ nhẹ nhàng như bình tĩnh hoặc hòa bình. Lặp lại từ này trong tâm trí bạn vài lần trong vòng 5 phút.
Nếu bạn gặp khó khăn khi tập trung vào từ, hãy thử hình dung đại diện của từ đó. Vì vậy, nếu từ của bạn là "bình lặng", hãy thử hình dung một hồ nước yên tĩnh. Điều này có thể có tác dụng tương tự, kích hoạt phản ứng thư giãn của bạn
Bước 3. Tập thể dục
Các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục là một cách tuyệt vời để chống lại căng thẳng và do đó cảm thấy thư giãn hơn. Chạy bộ, đến phòng tập thể dục hoặc tham gia một hoạt động như bóng rổ, khúc côn cầu hoặc bóng mềm để giúp bạn đổ mồ hôi và giảm mức độ căng thẳng của bạn.
Hãy thử nghe nhạc lạc quan khi bạn tập thể dục để cải thiện quá trình tập luyện của bạn
Bước 4. Thư giãn cơ bắp của bạn
Căng thẳng có thể khiến bạn căng cơ, điều này có thể phản hồi và khiến bạn càng cảm thấy căng thẳng hơn. Sử dụng thư giãn cơ tiến bộ, hoặc PMR, có thể cho phép bạn giải phóng sự căng thẳng đó và khiến bạn cảm thấy thư giãn hơn.
-
Có những quy trình PMR miễn phí trực tuyến mà bạn có thể làm theo, chẳng hạn như:
- Thói quen của Berkeley
- Hướng dẫn của MIT
- Tìm một nơi yên tĩnh, thoải mái nếu bạn có thể, nhưng điều này không bắt buộc đối với một số kỹ thuật PMR.
- Nới lỏng quần áo chật nếu bạn có thể. Ngồi thoải mái và hít vào thở ra với lượng đều như khi bạn thực hiện PMR.
- Bắt đầu với cơ mặt, vì đây là vùng thường bị căng. Bắt đầu bằng cách mở to mắt theo ý muốn và giữ như vậy trong 5 giây, sau đó từ từ thả lỏng sự căng thẳng. Tiếp theo, nhắm mắt thật chặt trong 5 giây, sau đó từ từ giải phóng sự căng thẳng. Hãy dành cho bản thân 10 giây để chú ý cảm giác của những khu vực này sau khi thực hiện những bài tập đó.
- Chuyển sang nhóm tiếp theo. Mím chặt môi trong năm giây, sau đó thả ra từ từ. Tiếp theo, hãy mỉm cười hết mức có thể trong năm giây, sau đó thả ra từ từ. Một lần nữa, hãy để bản thân cảm thấy các cơ hiện đang thư giãn hơn trong khoảng 10 giây trước khi tiếp tục.
- Tiếp tục căng các nhóm cơ trong 5 giây và sau đó thả lỏng. Hãy dành cho mình 10 giây nghỉ ngơi thư giãn giữa các nhóm.
- Tiến bộ qua các nhóm cơ còn lại khi bạn thấy phù hợp: cổ, vai, cánh tay, ngực, bụng, mông, đùi, cẳng chân, bàn chân và ngón chân.
- Nếu bạn không có thời gian cho bài tập PMR đầy đủ, hãy cố gắng chỉ tập cơ mặt. Bạn cũng có thể thử mát-xa tay nhanh chóng, vì chúng ta thường mang căng thẳng liên quan đến căng thẳng ở tay.
Bước 5. Tham gia xã hội
Một cách để chống lại căng thẳng là tham gia với gia đình và bạn bè của bạn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng hỗ trợ xã hội có thể giúp chống lại căng thẳng.
