Bài tập hút chân không là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bụng của bạn, giúp cải thiện tư thế của bạn đồng thời bảo vệ các cơ quan bên trong của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập này từ hầu hết mọi tư thế, bao gồm đứng, ngồi và quỳ. Vừa thở ra hết không khí trong cơ thể vừa hóp bụng để thực hiện bài tập. Đảm bảo giữ tư thế này trong ít nhất 5 giây.
Các bước
Phương pháp 1/2: Thực hiện bài tập
Bước 1. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai
Có rất nhiều cách để bạn có thể định vị cho bài tập này, nhưng đứng thẳng là một cách đơn giản để bắt đầu. Giữ lưng thẳng và vai ngửa để không bị chùng xuống, nhưng tránh đứng theo cách gây khó chịu.
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này ở tư thế nằm ngửa, nằm sấp, ngồi xuống hoặc quỳ gối
Bước 2. Hít vào từ từ bằng mũi
Hít thở sâu, nạp đầy không khí vào phổi. Đi chậm, hít thở trong khoảng 3-5 giây.
Nếu mũi của bạn bị nghẹt, hãy hít vào từ từ bằng miệng
Bước 3. Thở ra bằng miệng để không còn không khí trong phổi
Thở ra từ từ khi bạn kéo cơ bụng vào trong và giữ cho đến khi bạn sẵn sàng hít vào trở lại. Sau đó, thả lỏng cơ bắp của bạn. Điều tối quan trọng là bạn phải thải không khí qua miệng thay vì qua mũi, vì điều này giúp bạn kiểm soát được nhịp thở của mình nhiều hơn. Thở ra từ từ cho đến khi không còn không khí trong cơ thể.
- Nó có thể giúp bạn cố gắng thở ra hết không khí trong khoảng 3-5 giây, giúp thời gian thở của bạn.
- Bạn có thể loại bỏ nhiều không khí hơn trong cơ thể bằng cách thở ra bằng miệng.
- Bạn cũng có thể muốn thêm động tác nâng cơ sàn chậu khi co cơ bụng.
Bước 4. Bú vào rốn càng xa càng tốt
Trong khi thở ra, hãy hút vào bụng hết mức có thể. Để hình dung dạ dày của bạn trông như thế nào, hãy hình dung cách úp rốn của bạn vào xương sống.
Nếu bạn không thể hút được dạ dày của mình quá xa, điều đó không sao! Bước này cần thực hành và sẽ cải thiện theo thời gian
Bước 5. Giữ tư thế này trong khoảng 20 giây nếu bạn tiếp tục hít vào và thở ra
Nếu bạn mới học bài tập này, bạn có thể chỉ giữ được nó trong vòng 5-10 giây. Điều quan trọng là phải tiếp tục thở bình thường trong khi thực hiện bài tập, vì vậy đừng nín thở.
- Thực hành bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn tăng khoảng thời gian có thể nín thở và dạ dày, cuối cùng có thể đạt tới 60 giây.
- Một số người nín thở trong suốt thời gian họ giữ tư thế, trong khi những người khác cố gắng thở bình thường. Không làm giãn cơ dạ dày của bạn.
Bước 6. Hít vào đồng thời thả lỏng bụng để lặp lại quá trình
Thư giãn các cơ và hít thở thật sâu. Thư giãn bụng trở lại vị trí ban đầu và cho phép nó nở ra khi phổi của bạn đầy không khí. Bắt đầu lại với máy hút dạ dày khác khi bạn thở ra và hút vào bụng.
- Đảm bảo thở bình thường trong suốt bài tập này.
- Hãy nhớ làm điều này một cách chậm rãi và cẩn thận, theo dõi nhịp thở của bạn.
Bước 7. Thực hiện bài tập này 5 lần trước khi nghỉ ngơi
Những người có nhiều kinh nghiệm thực hiện bài tập này có thể thực hiện 10 lần trước khi dừng lại, nhưng hãy bắt đầu với 5 lần. Hít vào sâu và thở ra sâu mỗi lần, đếm giây thời gian bạn có thể giữ trong dạ dày của mình.
Bạn có thể cần chia nhỏ máy hút dạ dày, thực hiện 2 động tác và sau đó nghỉ 1 hoặc 2 phút trước khi thực hiện tiếp 3 động tác khác
Phương pháp 2/2: Chọn vị trí
Bước 1. Tập đứng lên để đảm bảo bạn có tư thế đúng
Đứng với hai chân rộng bằng vai, đảm bảo cả hai chân đều phẳng trên mặt đất. Giữ lưng thẳng khi hít vào.
Bạn có thể làm điều này khi đứng xếp hàng ở cửa hàng hoặc khi đang nấu ăn trong bếp
Bước 2. Thực hiện bài tập hút chân không bụng khi ngồi xuống để thuận tiện
Nếu đang ngồi trên ô tô hoặc đang ngồi làm việc, bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập này để tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Ngồi thẳng trên ghế và đặt hai tay bên cạnh đùi (nếu có thể). Thư giãn vai của bạn, giữ chúng xuống và hơi kéo ra sau. Bắt đầu hít vào từ từ và thở ra hết không khí trong phổi trước khi hút vào bụng và giữ nguyên tư thế.
Khi bạn ngồi xuống, điều đặc biệt quan trọng là bạn phải có tư thế tốt khi thực hiện bài tập này
Bước 3. Nằm ngửa để thực hiện các bài tập hút chân không trong dạ dày có kiểm soát
Đặt lưng phẳng trên mặt đất, uốn cong đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất. Đặt hai tay của bạn ở hai bên và bắt đầu hít thở sâu để bắt đầu bài tập.
- Không có một vị trí nhất định nào mà đôi chân của bạn cần phải đặt - miễn là cơ thể bạn thoải mái trên mặt đất, thì bạn đã ở đúng vị trí.
- Bạn cũng có thể hơi vòng người về phía trước để bài tập này hiệu quả hơn.
Bước 4. Quỳ trên mặt đất cho tư thế tập ổn định
Đặt hai bàn tay của bạn với lòng bàn tay của bạn phẳng trên mặt đất ngay dưới vai của bạn. Đầu gối của bạn cũng đặt trên mặt đất sao cho chân tạo với sàn một góc 90 độ. Gập bàn chân của bạn sao cho các ngón chân chạm đất và gót chân không chạm đất. Hít thở sâu và hóp bụng trong khi giữ tư thế này.
- Nhìn xuống tay khi bạn giữ tư thế này.
- Cố gắng không cong lưng.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
