Yoga được biết đến rộng rãi với khả năng giúp giải tỏa căng thẳng và cải thiện thể lực, sự dẻo dai. Thêm vào đó, nó có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, ngay cả khi bạn phải vật lộn với chứng mất ngủ. Hãy thử một hoặc cả hai buổi tập yoga nhẹ nhàng này trong môi trường nhẹ nhàng trước khi đi ngủ để bạn trôi đi một cách dễ dàng.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Buổi tập Yoga dài hơn
Bước 1. Ngồi ở tư thế thoải mái trên sàn để thực hiện Tư thế dễ dàng
Để bắt đầu Tư thế dễ dàng (Sukhasana), bắt chéo chân sao cho bàn chân của bạn ở dưới đầu gối. Chống tay lên đầu gối và ngồi thẳng lưng, giúp kéo dài cột sống của bạn. Tập trung vào hơi thở khi bạn giải phóng mọi phiền nhiễu trong tâm trí. Giữ trong 2-5 phút hoặc cho đến khi bạn được thư giãn.
- Tư thế này là một tư thế ngồi cơ bản có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí và giảm bớt căng thẳng và lo lắng.
-
Biến thể:
Nếu bạn gặp khó khăn khi ngồi ở tư thế này và đặc biệt là nếu hông của bạn cảm thấy căng, hãy tựa lưng lên trên một tấm chăn, gối hoặc tấm tập yoga.
Bước 2. Tiếp tục thực hiện Tư thế dễ dàng với một nếp gấp về phía trước
Để thực hiện tư thế này, Adho Mukha Sukhasana, vẫn ngồi khoanh chân và vươn cánh tay qua đầu khi hít vào. Từ từ cúi người về phía trước, với cánh tay của bạn vẫn mở rộng, khi thở ra. Để lưng và cổ cong về phía trước một cách tự nhiên khi bạn cúi xuống - không cong lưng lên trên. Đặt cánh tay và trán của bạn trên thảm. Giữ trong 2-5 phút.
- Tư thế này dựa trên tư thế ngồi cơ bản, Easy Pose. Bằng cách thêm một nếp gấp về phía trước, tư thế sẽ trở nên nhẹ nhàng và phục hồi. Động tác gập người về phía trước có thể giúp khôi phục sự cân bằng trong khi tập trung tâm trí.
-
Biến thể:
Như với tư thế Easy Pose tiêu chuẩn, hãy chống người lên trên một tấm chăn, gối hoặc tấm tập yoga nếu hông của bạn cảm thấy căng. Tuy nhiên, trong trường hợp này, hãy chắc chắn rằng bạn đã nâng đỡ đầu của mình.
Bước 3. Ngồi thẳng lưng, nâng cột sống và thực hiện một động tác của Perfect Pose
Không giống như Tư thế hoàn hảo cổ điển (Siddhasana), biến thể này (Bharadvajasana) liên quan đến một bước ngoặt! Để bắt đầu, hãy trở lại vị trí ngồi Easy Pose tiêu chuẩn. Đặt tay phải lên đầu gối trái khi bạn hít vào. Hỗ trợ bản thân bằng cách đặt tay trái phía sau bạn. Tập trung vào hơi thở khi vặn phần trên cơ thể sang trái. Giữ trong 1 phút, sau đó đổi bên.
Tư thế này được cho là giúp điều chỉnh năng lượng thần kinh và duy trì sự cân bằng
Bước 4. Mở rộng hai chân của bạn thẳng ra phía trước để thực hiện Seated Forward Fold
Bắt đầu tư thế này, Paschimottanasana, với hai chân chụm lại và đặt phẳng trên sàn trước mặt, đồng thời thân trên thẳng đứng và mở rộng. Đưa tay qua đầu khi hít vào. Từ từ cúi người về phía trước, uốn cong bằng hông, với cánh tay mở rộng khi thở ra. Giữ chặt ống chân, mắt cá chân hoặc bàn chân của bạn (nếu độ linh hoạt cho phép). Giữ trong 1 phút hoặc hơn.
- Đảm bảo uốn cong từ khớp hông chứ không phải thắt lưng.
-
Biến thể:
Nếu gân kheo của bạn bị căng, hãy uốn cong đầu gối của bạn hoặc đặt một khối yoga hoặc cuộn chăn dưới đầu gối của bạn. Bạn cũng có thể quấn băng hoặc đai tập yoga quanh lòng bàn chân và giữ bằng cả hai tay.
Bước 5. Nằm ngửa, hai chân vẫn mở rộng trong tư thế ngả ngón chân cái
Sau khi nằm thẳng để bắt đầu tư thế này, còn được gọi là Supta Padangusthasana, nâng chân trái thẳng đứng khi hít vào, dùng hai tay ôm vào mặt sau của đùi. (Ngoài ra, hãy vòng dây hoặc đai tập yoga qua bàn chân đang giơ lên của bạn và giữ nó bằng cả hai tay.) Giữ cho bàn chân của bạn uốn cong và giữ tư thế trong 1 phút. Hạ chân trái xuống và lặp lại với chân phải.
- Tư thế này có thể giúp phát triển tính kiên nhẫn, thư giãn và buông xuôi trong khi mở hông và giảm đau lưng dưới.
-
Biến thể:
Nếu tư thế này vẫn khó khi sử dụng dây tập yoga, hãy uốn cong cẳng chân của bạn sao cho bàn chân của bạn bằng phẳng trên thảm. Gối hoặc khối tập yoga cũng có thể được sử dụng để nâng cao gót chân của bạn.
Bước 6. Nâng xương chậu của bạn lên khỏi sàn để thực hiện Tư thế cầu
Bắt đầu tư thế cầu (Setu Bandha Sarvangasana) bằng cách nằm ngửa. Đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn và kéo chúng ra sau cho đến khi chúng nằm ngay dưới đầu gối của bạn. Khi bạn thực hiện động tác này, hãy hít vào và nâng xương chậu lên, dùng tay để hỗ trợ. Thư giãn cánh tay của bạn bên cạnh bạn hoặc sử dụng chúng để hỗ trợ lưng của bạn. Giữ trong 1 phút hoặc lâu hơn.
- Tư thế này có thể trẻ hóa đối với những người dành nhiều thời gian ngồi hoặc lái xe. Vì nó là một sự đảo ngược nhẹ, nó có thể giúp giảm căng thẳng, lo lắng và mệt mỏi.
-
Biến thể:
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ hông nâng lên, hãy sử dụng miếng chặn yoga hoặc gối dưới xương đuôi của bạn.
Bước 7. Nằm ngửa và uốn cong đầu gối của bạn để thực hiện Supine Spinal Twist
Bắt đầu Supta Matsyendrasana nằm ngửa, sau đó đưa đầu gối lên ngực và mở rộng cánh tay sang hai bên để tạo thành hình chữ “T” với cơ thể. Xoay đầu gối sang phải và đầu sang trái khi thở ra. Giữ trong 1-3 phút, sau đó xoay đầu gối sang trái và đầu sang phải.
Vặn người có thể giúp loại bỏ sự lo lắng và thất vọng trong ngày. Nó tăng cường cơ bụng của bạn và, một số người tin rằng, giúp loại bỏ độc tố
Bước 8. Nằm tựa lưng vào tường để thực hiện động tác Legs-Up-The-Wall
Bắt đầu Viparita Karani bằng cách trượt mông vào tường và nhấc chân lên để đặt thẳng vào tường. Đặt cánh tay của bạn sang một bên với lòng bàn tay hướng lên trên. Nhắm mắt, tập trung vào hơi thở và giữ tư thế này trong 3-5 phút.
- Tư thế lộn ngược này có thể đưa cơ thể bạn vào trạng thái thư giãn và đổi mới.
-
Biến thể:
Nếu cổ của bạn cần được hỗ trợ nhiều hơn, bạn có thể đặt một chiếc gối bên dưới nó
- Thay vì chạy chúng lên tường, bạn có thể đặt chân (với đầu gối cong 90 độ) trên ghế dài hoặc ghế nếu cần. Dù bằng cách nào, đây cũng là một tư thế phục hồi tuyệt vời nếu bạn bị đau lưng trên hoặc dưới.
Bước 9. Làm cho bản thân thoải mái và kết thúc với tư thế Corpse Pose
Để thực hiện tư thế Corpse Pose (Savasana), hãy nằm thẳng và để cho cánh tay và chân của bạn thư giãn. Hít thở tự nhiên, thay vì thực hiện bất kỳ kỹ thuật thở đặc biệt nào và để cơ thể cảm thấy nặng nề. Thư giãn khuôn mặt của bạn. Giữ tư thế này trên sàn trong 3-5 phút hoặc sử dụng nó trên giường để chìm vào giấc ngủ!
Bạn cũng có thể nằm nghiêng sang một bên và cuộn tròn theo tư thế thai nhi. Đây là một vị trí bảo vệ cơ bản và nó có thể rất êm dịu
Phương pháp 2/3: Buổi tập Yoga ngắn hơn
Bước 1. Quỳ trên sàn để thực hiện tư thế trẻ em (Wide-Knee Child’s Pose)
Bắt đầu Balasana bằng cách quỳ trên sàn với các ngón chân chạm nhau và đầu gối rộng bằng hông. Thở ra và hạ thấp thân xuống so với đùi, đặt cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay úp, để bàn tay đặt cạnh bàn chân. Chạm trán xuống đất. Giữ tư thế trong tối đa 5 phút.
- Để giảm độ căng ở chân mày, hãy từ từ quay đầu từ bên này sang bên kia trong khi vẫn giữ cho trán tiếp xúc với thảm tập yoga.
- Để thay thế thử thách hơn, hãy đưa tay ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Tập trung vào kỹ thuật thở của bạn trong quá trình này và mọi tư thế trong buổi đi ngủ của bạn!
Bước 2. Đứng dậy trên đôi chân của bạn để thực hiện tư thế đứng gập người về phía trước
Động tác gập người về phía trước (Uttanasana) bắt đầu với việc bạn đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Hít sâu và gập người lại, kéo dài cột sống của bạn trong quá trình này. Khoanh tay trên đầu, dùng tay nắm lấy ống chân hoặc đặt lòng bàn tay xuống sàn. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 5 phút.
- Đừng coi điều này như một cú chạm ngón chân! Tập trung ít hơn vào việc chạm sàn và tập trung nhiều hơn vào việc đạt được tư thế kéo dài cột sống và thư giãn vai và cổ của bạn.
- Bỏ qua tư thế này hoặc hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị chấn thương ở lưng.
- Nếu bạn cảm thấy căng ở gân kheo, hãy uốn cong đầu gối một chút.
- Hãy từ từ đứng dậy để không bị choáng váng!
Bước 3. Thực hiện biến thể Uốn cong nửa người về phía trước khi đứng dựa vào tường
Bắt đầu Ardha Uttanasana bằng cách đứng cách tường khoảng 1 ft (30 cm) với bàn chân rộng bằng hông. Đặt lòng bàn tay của bạn vào tường, rộng bằng vai và cao hơn hông, sau đó từ từ lùi lại cho đến khi cánh tay của bạn duỗi ra hoàn toàn và thân trên của bạn ở một góc 90 độ với cả chân và tường. Ấn lòng bàn tay vào tường và bàn chân xuống sàn, giữ cánh tay úp vào tai và duy trì một đường thẳng từ hông đến lòng bàn tay.
Giữ tư thế này trong tối đa 5 phút
Bước 4. Giảm căng cơ hông và háng bằng cách thực hiện Góc giới hạn ngả lưng
Đối với tư thế này, Supta Baddha Konasana, hãy nằm xuống với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đưa hai lòng bàn chân lại gần nhau và để đầu gối thư giãn và rũ xuống sàn. Khoanh tay sau đầu hoặc mở rộng sang hai bên, úp lòng bàn tay. Giữ tư thế trong tối đa 5 phút.
Đặt các khối yoga hoặc khăn cuộn dưới đầu gối nếu bạn cần hỗ trợ thêm cho hông. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ, không đau ở hông và háng. Mở rộng bàn chân ra xa cơ thể để giảm căng thẳng hông và háng
Bước 5. Nằm xuống và đặt mông của bạn vào tường trong tư thế Legs-Up-the-Wall
Bắt đầu Viparita Karani bằng cách nằm ngửa, trượt mặt sau vào tường và nâng hai chân thẳng lên và đặt thẳng vào tường. Hướng lòng bàn tay lên trên và đặt cánh tay sang hai bên trên sàn. Tập trung vào hơi thở, nhắm mắt và giữ tư thế này trong 3-5 phút.
- Đặt một chiếc gối dưới cổ nếu bạn cần hỗ trợ thêm cho cổ.
- Ngoài ra, đặt chân của bạn (với đầu gối của bạn ở góc 90 độ) trên ghế hoặc đi văng. Cả hai hình thức tư thế này đều có thể giúp bạn giảm đau lưng trên hoặc dưới.
Bước 6. Kết thúc phiên của bạn theo cách truyền thống bằng tư thế Corpse Pose
Bắt đầu tư thế Corpse (Savasana) bằng cách nằm thẳng trên sàn và thả lỏng tay và chân. Thay vì sử dụng một kỹ thuật thở cụ thể, chỉ cần thở tự nhiên và để cơ thể thư giãn hoàn toàn để cảm thấy nặng nề. Hãy để khuôn mặt của bạn được thư giãn hoàn toàn. Giữ tư thế này trong 3-5 phút.
- Ngoài ra, hãy thực hiện tư thế trên giường và cho phép bản thân chìm vào giấc ngủ!
- Một cách khác là nằm nghiêng và cuộn tròn theo tư thế của thai nhi. Bạn có thể thấy vị trí ban đầu này thậm chí còn êm dịu hơn.
Phương pháp 3/3: Lời khuyên để thành công
Bước 1. Dành cho mình thời gian thích hợp, không bị quấy rầy để tập yoga trước khi đi ngủ
Tùy thuộc vào số lượng tư thế bạn định thực hiện và thời gian bạn định giữ mỗi tư thế, bạn có thể cần đến 40 phút để hoàn thành một buổi tập. Đặt “thời gian tập yoga” là một trong những điều cuối cùng, nếu không phải là cuối cùng, điều bạn làm trước khi leo lên giường. Hãy coi nó như một phần thiết yếu của thói quen ban đêm của bạn, chứ không phải là thứ bạn cố gắng tập trước khi đi ngủ.
Bạn không thể tập yoga vội vàng! Hãy cho bản thân thời gian cần thiết để hoàn thành buổi học một cách bình tĩnh và trọn vẹn
Bước 2. Tập yoga của bạn trong một môi trường yên tĩnh, yên tĩnh - nhưng không phải trong phòng ngủ của bạn
Chọn một môi trường yên tĩnh, ít phiền nhiễu nhất và có đủ không gian để di chuyển. Nằm xuống một tấm thảm tập yoga, hoặc sử dụng một chiếc khăn hoặc tấm thảm mềm. Tắt đèn. Chơi nhạc hoặc thắp nến để giúp bạn thư giãn tốt hơn.
- Bạn có thể tập yoga trước khi đi ngủ trong phòng ngủ của mình, nhưng tốt nhất là bạn nên chỉ sử dụng phòng ngủ của mình để ngủ. Bằng cách đó, cơ thể của bạn chỉ đánh đồng nó với việc ngủ. Điều này cũng có nghĩa là bạn không nên xem TV ở đó trước khi đi ngủ!
- Một số tư thế yêu cầu bạn phải ở gần tường hoặc sử dụng ghế, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn có những thứ bạn cần ở gần.
- Mang theo một số gối, khăn tắm cuộn lại, khối xốp hoặc các dụng cụ hỗ trợ khác mà bạn có thể cần để thực hiện các tư thế khác nhau thoải mái hơn.
Bước 3. Mặc quần áo thoải mái cho phép vận động tự do - thậm chí có thể là đồ ngủ của bạn
Sự thoải mái và phạm vi chuyển động là chìa khóa ở đây, không phải thời trang. Nếu bạn có bộ đồ ngủ có thể gấp đôi như một bộ đồ tập yoga tiện dụng, hãy tiếp tục và mặc chúng. Bằng cách đó, bạn có thể xuống giường ngay khi hoàn thành.
Bước 4. Chọn những tư thế giúp bạn bình tĩnh hơn, không khiến bạn đổ mồ hôi và tỉnh táo hơn
Hãy nhớ rằng mục tiêu ở đây là đi vào giấc ngủ! Bỏ qua bất kỳ tư thế yoga cường độ cao nào ngay bây giờ và xem xét lưu chúng vào buổi sáng như một phần của thói quen thức dậy hàng ngày của bạn.
Nếu bạn cũng muốn tập yoga vào buổi sáng, hãy tìm kiếm trực tuyến từ khóa "yoga đánh thức" (hoặc tương tự) để tìm các thói quen nhanh chóng phù hợp để bắt đầu ngày mới của bạn. Hoặc cân nhắc đăng ký một lớp yoga buổi sáng
Bước 5. Tập trung thở chậm, sâu, thư thái
Trong yoga, cách luyện thở chính thức được gọi là Pranayama. Bạn muốn tập trung vào việc hít vào và thở ra sâu một cách cân bằng. Bằng cách tập trung hơi thở, bạn đang cho phép mình thư giãn và hòa mình vào cơ thể.
- Có nhiều kỹ thuật thở khác nhau được sử dụng trong yoga. Hãy thử tham gia một vài lớp học hoặc xem một số video hướng dẫn để tìm ra kỹ thuật phù hợp nhất với bạn.
- Một kỹ thuật phổ biến được gọi là Ujjayi (còn gọi là Hơi thở Đại dương và Hơi thở Chiến thắng). Nó liên quan đến việc hít vào và thở ra hoàn toàn bằng mũi, và co thắt phía sau cổ họng khi bạn thở ra để hơi thở của bạn nghe như tiếng sóng biển.
Bước 6. Làm việc với bác sĩ của bạn nếu bạn bị mất ngủ hoặc lo lắng về việc sử dụng yoga
Nếu bạn thường xuyên khó ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ để có thể xác định bất kỳ vấn đề y tế hoặc tâm lý cụ thể nào. Nếu bạn được chẩn đoán mắc chứng mất ngủ, hãy hỏi bác sĩ về việc sử dụng yoga. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga trước khi đi ngủ có thể đặc biệt hữu ích.
- Ngay cả khi bạn không bị mất ngủ, có rất nhiều bằng chứng chắc chắn rằng tập yoga có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, ngủ lâu hơn và ngủ ngon hơn.
- Đối với hầu hết mọi người, việc tập yoga mà không cần hỏi ý kiến bác sĩ là hoàn toàn an toàn. Tuy nhiên, nếu bạn có tình trạng sức khỏe hiện tại hoặc những hạn chế về thể chất có thể khiến việc tập yoga trở nên khó khăn hoặc thậm chí tiềm ẩn rủi ro, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về các biện pháp thích nghi và thay thế cho yoga truyền thống.
