Giấc ngủ rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể của bạn. Ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng nếu bạn muốn có vẻ ngoài đẹp nhất, vì mọi người thường hấp dẫn hơn khi được nghỉ ngơi đầy đủ. Hãy thử thực hiện một số thay đổi đơn giản đối với thói quen của bạn để giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Ngoài ra còn có một số điều đơn giản bạn có thể làm để có được lợi ích làm đẹp từ giấc ngủ của mình.
Các bước
Phần 1/5: Nhận lợi ích về sắc đẹp
Bước 1. Mục tiêu trong tám giờ
Nếu bạn có thể ngủ từ bảy đến tám giờ mỗi đêm, bạn sẽ bắt đầu gặt hái được những lợi ích của giấc ngủ đẹp mà không cần làm gì khác! Giấc ngủ ngon giúp ngăn ngừa nếp nhăn và viêm nhiễm, kích thích sự phát triển của cơ bắp và ức chế sản xuất chất béo.
Bước 2. Rửa sạch mặt
Đảm bảo rửa sạch ngày trước khi đi ngủ. Bụi bẩn và lớp trang điểm còn sót lại có thể làm tắc nghẽn lỗ chân lông của bạn và dẫn đến nổi mụn.
Bước 3. Chọn áo gối phù hợp
Ngủ trên một chiếc áo gối bằng sa tanh hoặc lụa có thể giúp ngăn ngừa nếp nhăn và hư tổn cho tóc của bạn.
- Bạn cũng nên thay áo gối thường xuyên, vì nó có thể tích tụ bụi bẩn và dầu, dẫn đến tắc nghẽn lỗ chân lông.
- Nếu bạn muốn tối đa hóa việc ngăn ngừa nếp nhăn, hãy nằm ngửa khi ngủ để da mặt hầu như không tiếp xúc với gối.
Bước 4. Dưỡng ẩm
Da của bạn đang tự đổi mới trong khi bạn ngủ. Tăng cường độ ẩm bằng cách cung cấp nhiều độ ẩm cho da trước khi đi ngủ. Để bổ sung độ ẩm, hãy thử sử dụng mặt nạ thay vì kem dưỡng da hoặc kem dưỡng.
Phần 2/5: Thay đổi lối sống
Bước 1. Tránh caffeine
Một tách cà phê hoặc trà vào buổi chiều có thể giúp một số người không buồn ngủ. Cố gắng không uống bất kỳ đồ uống có chứa caffein nào sau giờ ăn trưa.
- Bạn cũng nên để ý những nguồn chứa caffein tiềm ẩn, chẳng hạn như sô cô la và nước tăng lực. Một số loại thuốc không kê đơn, đặc biệt là thuốc ăn kiêng, cũng chứa caffeine.
- Cố gắng không tiêu thụ quá 400 mg caffeine mỗi ngày, bất kể bạn uống vào lúc nào. Điều này tương đương với khoảng bốn tách cà phê.
Bước 2. Tránh rượu
Mặc dù rượu có thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng tác dụng này chỉ tồn tại trong thời gian ngắn và mọi người thường sẽ thức dậy vài giờ sau đó, không thể ngủ lại được. Rượu cũng sẽ giúp bạn không rơi vào giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ.
Bước 3. Quản lý cân nặng của bạn
Thừa cân có thể làm tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ, điều này sẽ cản trở một đêm ngon giấc.
Bước 4. Tránh thức ăn mà bạn có thể bị mẫn cảm
Điều này đặc biệt đúng đối với các sản phẩm từ sữa và lúa mì, vì chúng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn bằng cách gây tắc nghẽn đường tiêu hóa, rối loạn tiêu hóa và đầy hơi, trong số các tình trạng khác.
Bước 5. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể giúp bạn dễ ngủ khi đến giờ đi ngủ.
- Nếu bạn không thể tập thể dục ba mươi phút cùng một lúc, hãy dành ra mười phút vào buổi sáng, mười phút vào buổi chiều và mười phút vào buổi tối.
- Tập thể dục quá gần giờ đi ngủ có thể khiến một số người tỉnh táo. Nếu bạn thấy đây là một vấn đề đối với bạn, hãy cố gắng dành cho mình một vài giờ thư giãn giữa buổi tập và giờ đi ngủ.
Bước 6. Giảm căng thẳng
Căng thẳng có thể rất không tốt cho sức khỏe vì nhiều lý do và nó có thể khiến bạn không thể ngủ đủ giấc. Nếu bạn thấy mình không thể đi vào giấc ngủ vì lo lắng về những điều đang xảy ra trong cuộc sống của mình, bạn chắc chắn cần thực hiện một số bước để giảm bớt căng thẳng của mình.
- Suy nghĩ tích cực và học cách cười khi bạn đang cảm thấy căng thẳng.
- Ngồi thiền, tập thể dục và hít thở sâu là những cách giảm căng thẳng hữu ích cho nhiều người. Hãy thử chúng và xem những gì phù hợp với bạn.
- Hãy cố gắng sắp xếp bản thân và lên kế hoạch sơ bộ cho ngày hôm sau trước khi đi ngủ để bạn không phải suy nghĩ về nó khi đã đi ngủ.
Bước 7. Tận hưởng ánh sáng mặt trời vào ban ngày
Bạn càng tiếp xúc nhiều với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày, bạn càng có nhiều khả năng giữ được nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, điều này cũng giúp bạn dễ ngủ vào ban đêm.
Ngay cả khi bạn không thể ra ngoài, hãy thử ngồi cạnh cửa sổ
Bước 8. Cố gắng không ngủ trưa
Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, chợp mắt vào ban ngày có thể sẽ khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn, vì vậy hãy cố gắng hết sức để thức cho đến khi đi ngủ.
Nếu bạn phải ngủ trưa trong ngày, hãy cố gắng thực hiện càng sớm càng tốt. Đừng ngủ trưa muộn hơn giữa buổi chiều và cố gắng giới hạn thời gian nghỉ ngơi của bạn trong 10-30 phút
Phần 3/5: Tuân theo quy trình trước khi đi ngủ
Bước 1. Đừng thay đổi giờ đi ngủ của bạn
Bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn bắt nhịp với giấc ngủ và dễ dàng đi vào giấc ngủ và thức dậy vào buổi sáng.
Ngủ muộn, ngay cả trong những ngày cuối tuần, không có lợi cho cơ thể của bạn, vì bạn sẽ thấy rằng bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn vào đêm hôm đó. Cơ thể bạn đã có đủ giấc ngủ cần thiết sớm hơn và sẽ từ chối đi ngủ
Bước 2. Ăn các loại thực phẩm phù hợp
Để cải thiện giấc ngủ của bạn, hãy thử ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate ngay trước khi bạn đi ngủ. Sữa ấm, trà thảo mộc và thực phẩm chứa nhiều tryptophan, chẳng hạn như sữa chua và cá ngừ, cũng là những lựa chọn tốt.
Tránh ăn quá no, nếu không bạn có thể bị tỉnh táo do khó tiêu
Bước 3. Theo dõi lượng chất lỏng của bạn
Tránh uống chất lỏng trong vòng một giờ sau khi đi ngủ sẽ làm giảm khả năng bạn phải thức dậy và đi vệ sinh, hoặc ít nhất là giảm thiểu tần suất.
Cố gắng đi vệ sinh ngay trước khi ngủ để tăng cơ hội có thể ngủ không bị quấy rầy
Bước 4. Không xem TV ngay trước khi đi ngủ
Ánh sáng xanh phát ra từ ti vi và màn hình điện tử cản trở giấc ngủ bằng cách ức chế sản xuất melatonin. Để có giấc ngủ ngon hơn, hãy tắt các thiết bị một giờ trước khi đi ngủ.
- Cũng nên tránh các màn hình khác, như điện thoại di động và máy tính bảng.
- Nếu bạn phải xem ti vi trước khi đi ngủ, đừng làm điều đó trong phòng ngủ của bạn. Cố gắng chỉ định phòng ngủ của bạn như một nơi để ngủ.
Bước 5. Bỏ công việc của bạn đi
Cố gắng ngừng làm việc ít nhất một giờ (nhưng tốt nhất là hai giờ trở lên) trước khi đi ngủ. Điều này sẽ giúp tâm trí của bạn có cơ hội thư giãn để bạn có thể đi vào giấc ngủ với cảm giác bình tĩnh, không bị kích động hay lo lắng về thời hạn ngày mai.
Tránh thức khuya hơn bình thường để làm việc hoặc học tập. Thay vào đó, hãy cố gắng lên kế hoạch trước để bạn có thời gian làm những việc này sớm hơn trong ngày
Bước 6. Làm điều gì đó thư giãn trước khi đi ngủ
Thay vì xem tivi hoặc làm việc, hãy thực hiện một hoạt động giúp bạn thư giãn sau một ngày dài. Điều quan trọng là tìm ra điều gì đó khiến bạn cảm thấy thư giãn, sau đó lặp lại nó mỗi đêm để giúp bạn giải tỏa những căng thẳng trong ngày.
- Đọc một cuốn sách thú vị, nhịp độ chậm. Cố gắng tránh đọc một cuốn sách hồi hộp, vì bạn có thể đọc hàng giờ thay vì đi ngủ. Để tránh làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, hãy đọc sách in hoặc chọn thiết bị đọc sách điện tử không có đèn nền.
- Thực hành một sở thích thư giãn, chẳng hạn như đan hoặc vẽ tranh.
- Ngồi thiền, thực hành các bài tập thở sâu hoặc nhẹ nhàng kéo căng cơ.
Bước 7. Tắm nước nóng, tắm vòi sen hoặc xông hơi trước khi ngủ
Khi nhiệt độ cơ thể của bạn tăng lên vào buổi tối muộn, nó sẽ giảm khi đi ngủ, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.
Phần 4/5: Tạo không gian thân thiện với giấc ngủ
Bước 1. Giữ giường của bạn để ngủ và quan hệ tình dục
Nếu bạn đã quen với việc xem TV hoặc làm việc trên giường, bạn có thể cảm thấy khó thư giãn hơn và nghĩ rằng giường là nơi để ngủ. Tốt nhất, toàn bộ phòng ngủ của bạn nên được chỉ định là vùng ngủ chứ không phải vùng hoạt động.
- Nếu không có lựa chọn nào khác ngoài việc dành thời gian thức dậy trong phòng ngủ, hãy cân nhắc thêm một chiếc ghế hạt đậu thoải mái hoặc một chiếc ghế dài nhỏ vào phòng của bạn cho các hoạt động như làm việc và xem tivi, thay vì sử dụng giường của bạn.
- Hãy chắc chắn rằng bạn thực sự ngủ trên giường của mình. Bạn sẽ không có được giấc ngủ chất lượng tuyệt vời nếu bạn ngủ quên trên ghế dài.
Bước 2. Làm cho căn phòng của bạn càng tối càng tốt
Nếu chỉ có một chút ánh sáng nhỏ nhất trong phòng, nó có thể làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn và việc sản xuất melatonin và serotonin của tuyến tùng.
- Nếu bạn không thể chặn mọi luồng ánh sáng hoặc nếu đối tác của bạn có lịch trình khác với bạn, hãy thử đeo khẩu trang cho mắt khi đi ngủ.
- Tắt đèn khi bạn đi vệ sinh vào ban đêm.
Bước 3. Giữ im lặng
Tắt TV và bất kỳ bản nhạc nào có lời bài hát và cố gắng chặn càng nhiều tiếng ồn từ thế giới bên ngoài càng tốt.
Một số người nhận thấy âm thanh của tiếng ồn trắng, làm át đi âm thanh nền hoặc tiếng ồn tự nhiên, chẳng hạn như đại dương hoặc rừng, rất dễ ngủ. Nếu điều này giúp bạn dễ ngủ, hãy thử sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng hoặc bật quạt
Bước 4. Đặt nhiệt độ thoải mái
Bạn sẽ ngủ ngon hơn nếu không quá lạnh cũng không quá nóng. Nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ tối ưu là 60-67 độ F (15,5-20 độ C). Nhiệt độ cơ thể của bạn giảm khi ngủ và những nhiệt độ mát mẻ này thực sự có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Bởi vì chúng có sự lưu thông kém nhất, bàn chân thường cảm thấy lạnh trước phần còn lại của cơ thể. Mang tất khi đi ngủ có thể giúp bạn giữ được vóc dáng đẹp và khỏe khoắn
Bước 5. Chọn đồng hồ báo thức phù hợp
Đồng hồ báo thức phải đủ lớn để đánh thức bạn, nhưng không lớn đến mức khiến bạn giật mình sau giấc ngủ sâu. Bạn có thể thử sử dụng đồng hồ có báo thức nhẹ nhàng hơn hoặc cân nhắc chuyển sang đồng hồ sẽ đánh thức bạn bằng ánh sáng.
- Nếu bạn thường xuyên ngủ đủ giấc, bạn có thể thấy rằng bạn không cần đồng hồ báo thức để thức dậy đúng giờ nữa.
- Điện thoại của bạn không phải là một chiếc đồng hồ báo thức tuyệt vời vì nó có thể làm phiền bạn với các tin nhắn và email.
- Cố gắng tránh đồng hồ báo thức phát ra ánh sáng xanh, vì điều này có thể làm phiền giấc ngủ của bạn.
- Nếu bạn có đồng hồ, hãy cố gắng không nhìn vào nó khi bạn thức dậy vào ban đêm. Nếu bạn thấy mình làm việc này thường xuyên, hãy xoay đồng hồ ra xa bạn, di chuyển đồng hồ trong phòng hoặc lấy đồng hồ có cài đặt chế độ ngủ.
Bước 6. Hãy thoải mái
Đảm bảo rằng nệm và gối của bạn được cung cấp đủ sự hỗ trợ và thoải mái. Nếu bạn đã ngủ trên cùng một tấm nệm và gối trong nhiều năm, có thể đã đến lúc bạn nên nâng cấp.
Phần 5/5: Đối phó với chứng mất ngủ
Bước 1. Viết nhật ký
Nếu bạn thường xuyên nằm thao thức trên giường, có thể hữu ích nếu bạn viết nhật ký và viết ra những suy nghĩ của mình trước khi đi ngủ. Tạp chí giúp sắp xếp suy nghĩ của bạn và làm dịu tâm trí của bạn.
Viết ra những suy nghĩ của bạn cũng có thể giúp bạn theo dõi những hoạt động hoặc sự kiện trong cuộc sống dường như cản trở một giấc ngủ ngon, điều này hy vọng sẽ khuyến khích bạn điều chỉnh
Bước 2. Sử dụng các thủ thuật để làm dịu tâm trí của bạn
Nếu bạn cảm thấy khó ngủ vì tâm trí đang chạy đua, hãy thử tập trung vào một công việc đơn giản, chẳng hạn như đếm ngược từ 100. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn và chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
Bước 3. Đứng dậy
Nếu bạn thức dậy và không thể ngủ lại, hãy thử ra khỏi giường, rời khỏi phòng ngủ và làm điều gì đó thư giãn, chẳng hạn như đọc sách. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại.
- Để đèn mờ để tránh làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn.
- Tránh xa điện thoại di động, TV và các thiết bị điện tử khác.
Bước 4. Gặp bác sĩ của bạn
Nếu bạn cảm thấy khó đi vào giấc ngủ hoặc mất ngủ thường xuyên, bạn có thể đang có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn, vì vậy hãy thảo luận với bác sĩ về tất cả các triệu chứng của bạn.
Nếu bạn đang trong thời kỳ mãn kinh hoặc tiền mãn kinh, hãy hỏi bác sĩ xem tình trạng mất ngủ của bạn có thể liên quan đến nội tiết tố hay không
Bước 5. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các loại thuốc của bạn
Nhiều loại thuốc không kê đơn và thuốc kê đơn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Nếu bạn đang gặp phải tác dụng phụ này, bác sĩ có thể khuyên bạn nên chuyển sang một loại thuốc khác hoặc giảm liều lượng của bạn.
Không bao giờ ngừng dùng bất kỳ loại thuốc nào trước khi thảo luận với bác sĩ trước
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Bắt đầu bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ đối với thói quen của bạn. Tắt tivi trước khi đi ngủ 30 phút còn hơn không!
- Gắn bó với những thay đổi bạn đã thực hiện. Cuối cùng chúng sẽ trở thành thói quen, vì vậy bạn thậm chí sẽ không phải nghĩ về chúng nữa.
- Nếu bạn nhận thấy bất kỳ điều gì khác đang làm phiền giấc ngủ của bạn, hãy cố gắng làm gì đó để giải quyết vấn đề đó. Ví dụ, nếu con chó của bạn thường xuyên nhảy vào bạn vào giữa đêm, có thể đã đến lúc chúng bắt đầu ngủ trong cũi.
- Mọi người đều khác nhau và những người khác nhau cần thời lượng ngủ khác nhau.
