Cách cải thiện giấc ngủ sâu liên tục

Bước 1. Điều này đề cập đến việc bạn luôn ở trong giai đoạn ngủ sâu như thế nào

Nếu bạn có thể ngủ suốt đêm mà không bị thức giấc, thì bạn có một giấc ngủ ngon liên tục. Mặt khác, nếu bạn thức dậy liên tục, thì khả năng ngủ liên tục của bạn sẽ thấp.

Bạn có thể có giấc ngủ kém liên tục mà không nhận ra điều đó. Bạn có thể không nhất thiết phải thức dậy vào ban đêm, nhưng bạn có thể ở trong giai đoạn ngủ nhẹ hơn mà không có được giấc ngủ sâu và yên giấc

Câu hỏi 2/10: Tôi cần có giấc ngủ sâu bao nhiêu?

Bước 1. Trung bình, bạn cần ngủ sâu khoảng 2 tiếng mỗi đêm

Cơ thể của bạn tự nhiên trải qua một số giai đoạn ngủ khác nhau trong suốt đêm, ngay cả khi bạn không thức dậy. Bình thường nên ngâm mình vào và thoát ra khỏi trạng thái ngủ sâu 2-4 lần mỗi đêm và dành 15-60 phút ở giai đoạn đó mỗi lần.

Bạn có được hầu hết giấc ngủ sâu sớm hơn vào ban đêm. Giai đoạn ngủ sâu đầu tiên của bạn kéo dài gần một giờ, trong khi giai đoạn cuối cùng của bạn chỉ kéo dài khoảng 15 phút

Câu hỏi 3/10: Làm cách nào để biết mình ngủ không đủ giấc?

Bước 1. Dấu hiệu rõ ràng nhất là thức giấc nhiều lần trong đêm

Nếu bạn khó ngủ suốt đêm và thường xuyên thức dậy nhiều lần thì có thể bạn chưa ngủ đủ giấc.

• Bạn cũng có thể nhận thấy các dấu hiệu trong ngày. Nếu bạn thức dậy mệt mỏi và cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày, đây là một dấu hiệu tốt cho thấy bạn ngủ không ngon vào ban đêm. Bạn cũng có thể gặp khó khăn khi tập trung và ghi nhớ mọi thứ.
• Thiếu ngủ có thể gây khó chịu và căng thẳng. Nếu bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng mà không có nguyên nhân rõ ràng, đây cũng có thể là dấu hiệu cho thấy bạn ngủ không đủ.

Bước 1. Nguyên nhân có thể là do rối loạn giấc ngủ, vệ sinh giấc ngủ không tốt hoặc căng thẳng

Nó thực sự phụ thuộc vào bạn và tình trạng của bạn, nhưng đây là một vài trong số những nguyên nhân phổ biến nhất. Rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và không ngủ được. Vệ sinh giấc ngủ không tốt, chẳng hạn như thực hiện các hoạt động căng thẳng trước khi ngủ hoặc uống caffeine vào cuối ngày, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Căng thẳng và lo lắng cũng có thể làm phiền giấc ngủ của bạn.

• Các nguyên nhân khác gây ra các vấn đề về giấc ngủ bao gồm tác dụng phụ của thuốc, nệm không thoải mái hoặc môi trường ngủ không tốt.
• Nếu bạn khó ngủ và không thể tìm ra nguyên nhân, hãy đến gặp bác sĩ để kiểm tra có thể hữu ích.

Câu hỏi 5/10: Vệ sinh giấc ngủ là gì?

Bước 1. Vệ sinh giấc ngủ đề cập đến những thói quen tốt giúp bạn dễ ngủ vào ban đêm

Nếu bạn vệ sinh giấc ngủ tốt, điều đó có nghĩa là bạn đang làm tất cả những gì có thể để giúp mình đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn vệ sinh giấc ngủ kém, có thể bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ và ngủ không sâu giấc. Hãy thử những mẹo này để đảm bảo vệ sinh giấc ngủ của bạn tốt nhất có thể.

• Giữ một lịch trình ngủ phù hợp bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.
• Giữ phòng ngủ của bạn mát mẻ và tối. Tắt hoặc che bất kỳ thiết bị nào phát sáng. Đây là môi trường lý tưởng cho giấc ngủ.
• Làm điều gì đó thư giãn trước khi đi ngủ như đọc sách hoặc đi tắm. Đừng làm điều gì đó vất vả như tập thể dục hoặc căng thẳng như thanh toán hóa đơn.
• Tránh nhìn vào màn hình như điện thoại hoặc máy tính trong khoảng một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ các thiết bị này có thể giúp bạn tỉnh táo.

Bước 1. Chắc chắn! Duy trì hoạt động là một cách tuyệt vời để cải thiện giấc ngủ của bạn

Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên dẫn đến giấc ngủ ngon hơn và đặc biệt là giấc ngủ sâu hơn. Cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày để xem liệu điều này có giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm hay không.

• Các hoạt động thể dục nhịp điệu tốt bao gồm chạy, đi bộ, bơi lội và đi xe đạp.
• Tuy nhiên, đừng tập thể dục ít hơn 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Điều này thực sự có thể kích thích não của bạn và giúp bạn duy trì hoạt động.

Câu hỏi 7/10: Chế độ ăn uống của tôi có ảnh hưởng gì đến giấc ngủ sâu?

Bước 1. Thực phẩm giàu tryptophan có thể giúp bạn dễ ngủ hơn

Bạn đã bao giờ cảm thấy cần một giấc ngủ ngắn sau bữa tối trong Lễ Tạ ơn chưa? Đó là nhờ tất cả tryptophan trong gà tây. Protein này có tác dụng làm dịu cơ thể của bạn và có thể ru bạn vào giấc ngủ. Hãy thử ăn nhiều thực phẩm giàu tryptophan hơn như thịt gia cầm, sữa, trứng, sữa chua và cá để xem điều đó có hữu ích không.

• Ngũ cốc và carbs như gạo và các loại hạt cũng có thể giúp não của bạn hấp thụ tryptophan, làm cho nó hiệu quả hơn.
• Hãy nhớ rằng ăn tryptophan không phải là sự thay thế tốt để phát triển vệ sinh giấc ngủ lành mạnh hơn.

Bước 2. Tránh các bữa ăn lớn trước khi đi ngủ

Mặc dù các kết quả khác nhau về việc ăn các loại thực phẩm cụ thể có giúp bạn ngủ ngon hơn hay không, nhưng bạn chắc chắn có thể phá hoại giấc ngủ của mình bằng cách ăn muộn vào ban ngày. Các bữa ăn lớn trước khi đi ngủ có xu hướng khiến bạn tỉnh táo và làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn. Cố gắng ăn nhẹ vào những bữa ăn nhẹ sau đó trong ngày để bạn không bị mất sức.

• Đừng uống quá nhiều trước khi ngủ, nếu không bạn sẽ thức dậy cần đi vệ sinh vào ban đêm.
• Ngoài ra, tránh các loại thực phẩm gây ợ chua trước khi ngủ, như thức ăn cay, tỏi và trái cây có tính axit.

Câu hỏi 8/10: Thực phẩm bổ sung nào có thể giúp tôi chìm vào giấc ngủ sâu hơn?

Bước 1. Melatonin có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm

Đây là một loại hormone mà cơ thể bạn sản xuất một cách tự nhiên để khiến bạn đi vào giấc ngủ. Uống một viên melatonin gần giờ đi ngủ có thể giúp ru bạn vào giấc ngủ tự nhiên và ngủ ngon suốt đêm.

• Luôn hỏi bác sĩ trước khi dùng melatonin hoặc bất kỳ chất hỗ trợ giấc ngủ nào khác. Nó không được khuyến khích nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú hoặc có vấn đề về sức khỏe tâm thần, rối loạn tự miễn dịch hoặc tình trạng co giật.
• Một số chất bổ sung thảo dược khác có thể giúp bạn ngủ ngon bao gồm hoa cúc, nữ lang, kava và hoa lạc tiên. Tuy nhiên, không có đủ nghiên cứu để biết liệu chúng có thực sự hoạt động hay không.

Câu hỏi 9/10: Tôi có thể giúp mình ngủ ngon hơn bằng rượu không?

Bước 1. Không, rượu thực sự làm gián đoạn giấc ngủ của bạn

Nó có thể làm cho bạn cảm thấy thư giãn và thậm chí có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Tuy nhiên, rượu có xu hướng đánh thức bạn suốt đêm. Điều này làm gián đoạn giấc ngủ liên tục của bạn và sẽ làm giảm thời gian bạn dành cho giai đoạn ngủ sâu.

Nicotine cũng có tác dụng tương tự. Mặc dù bạn có thể cảm thấy thoải mái hơn, nhưng nó thực sự là một chất kích thích có thể khiến bạn khó ngủ hơn

Câu hỏi 10/10: Tôi có nên đi khám vì vấn đề khó ngủ của mình không?

Bước 1. Có, nếu các vấn đề về giấc ngủ cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn

Có thể bạn đã thực hiện tất cả những thay đổi này nhưng vẫn khó ngủ vào ban đêm. Trong trường hợp này, đã đến lúc bạn nên đến gặp bác sĩ để được điều trị thêm. Với sự chăm sóc y tế phù hợp, bạn có thể giải quyết các vấn đề về giấc ngủ của mình một cách tốt đẹp.