Chế độ dinh dưỡng hợp lý rất quan trọng khi bạn mang thai. Bổ sung đủ lượng sắt trong thai kỳ giúp bạn và thai nhi khỏe mạnh. Giữa vitamin trước khi sinh do bác sĩ tư vấn và một chế độ ăn uống đầy đủ các loại thực phẩm giàu chất sắt, bạn nên nhận được giá trị hàng ngày của mình. Bổ sung các loại thịt, rau lá xanh, trái cây sấy khô, đậu và thực phẩm tăng cường, cùng với thực phẩm giàu vitamin C để giúp hấp thu, để đảm bảo bạn có đủ chất sắt mỗi ngày.
Các bước
Phương pháp 1/3: Lấy sắt từ thực phẩm
Bước 1. Ăn thịt đỏ
Thịt đỏ là một trong những nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất. Thịt đỏ chứa sắt heme, chất này chỉ có trong các sản phẩm động vật. Loại sắt này cơ thể bạn dễ hấp thụ hơn. Thêm các nguồn thịt nạc đỏ vào chế độ ăn uống của bạn để tăng chất sắt.
- Ba ounce thịt đỏ, chẳng hạn như thịt bò nạc hoặc thăn, có khoảng 3 mg sắt.
- Tránh dùng gan khi bạn đang mang thai, mặc dù gan chứa một trong những loại có nồng độ sắt cao nhất. Gan cũng chứa nhiều Vitamin A, có thể gây nguy hiểm khi mang thai.
Bước 2. Kết hợp các nguồn thịt khác
Thịt đỏ không phải là loại thịt duy nhất có chứa sắt. Các loại thịt trắng, chẳng hạn như thịt gà và gà tây, cũng chứa sắt heme. Chúng chỉ chứa ít sắt hơn thịt đỏ.
- Ba ounce gà tây thịt sẫm màu có khoảng 2 mg sắt, trong khi ba ounce ức gà tây hoặc thịt gà chứa từ 1,1 đến 1,4 mg sắt.
- 3 lạng thịt lợn thăn hoặc cá trắng có dưới 1 mg sắt.
Bước 3. Chọn thực phẩm tăng cường chất sắt
Nhiều loại thực phẩm được tăng cường chất sắt. Thực phẩm tăng cường chất sắt có chứa chất sắt không phải heme, mà cơ thể bạn khó hấp thụ hơn. Nhìn trên nhãn của ngũ cốc, bánh mì, mì ống và ngũ cốc để xem chúng có được tăng cường chất sắt hay không.
Ví dụ, một cốc ngũ cốc bổ sung sắt có thể có 24 mg sắt, trong khi một cốc bột yến mạch ăn liền bổ sung sắt có thể có 10 mg
Bước 4. Thêm nhiều đậu
Đậu và các loại đậu có một lượng sắt tốt. Bạn có thể ăn những thực phẩm này như món ăn phụ, trong súp hoặc thịt hầm, hoặc trên món salad. Một nửa cốc của hầu hết các loại đậu có nhiều chất sắt hơn 3 ounce thịt đỏ. Tuy nhiên, những thực phẩm này chứa sắt không phải heme nên cơ thể bạn khó hấp thụ hơn. Sau đây liệt kê hàm lượng sắt trong các loại đậu nấu chín thông thường:
- Một cốc edamame: 8,8 mg
- Một chén đậu lăng: 6,6 mg
- Một chén đậu tây: 5,2 mg
- Một chén đậu đen hoặc đậu pinto: 3,6 mg
- Một chén đậu lima: 4,5 mg
- Một chén đậu gà (đậu garbanzo): 4,8 mg
Bước 5. Ăn rau xanh và trái cây khô
Lá xanh và trái cây khô là nguồn cung cấp chất sắt thực vật dồi dào. Rau bina, cải xoăn và mùi tây là những lựa chọn tốt, cũng như mơ khô, quả sung và mận khô.
- Ví dụ, nửa chén rau bina nấu chín có 3,2 mg sắt. Năm nửa quả mơ khô và nửa cốc nho khô có khoảng 1,5 đến 2 mg sắt.
- Mật mía đen cũng chứa sắt.
Phương pháp 2/3: Cải thiện sự hấp thụ sắt của bạn
Bước 1. Bao gồm một khẩu phần thịt trong mỗi bữa ăn
Bạn không cần phải ăn nhiều thịt đỏ trong mỗi bữa ăn. Nếu bạn bao gồm thịt trong mỗi bữa ăn, có chứa sắt heme dễ hấp thụ, cơ thể bạn có thể hấp thụ tốt hơn chất sắt có trong các nguồn không phải heme trong bữa ăn của bạn.
Ví dụ, bạn có thể ăn một miếng thịt gà hoặc cá trắng, nửa chén rau bina, nửa chén đậu tây, và một miếng bánh mì làm từ lúa mì tăng cường chất sắt. Thịt sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt có trong các nguồn không phải thịt
Bước 2. Bổ sung thực phẩm giàu vitamin C
Ngoài việc ăn các thực phẩm giàu chất sắt, bạn nên kết hợp thêm các thực phẩm chứa vitamin C trong bữa ăn của mình. Vitamin C có thể giúp tăng đáng kể sự hấp thụ sắt trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật không chứa sắt.
Vitamin C có thể được tìm thấy trong trái cây họ cam quýt và nước ép trái cây họ cam quýt, táo, dứa, kiwi, dâu tây, măng tây, rau lá xanh, cà chua, ớt chuông và bông cải xanh
Bước 3. Ăn thực phẩm tăng cường chất sắt khi bạn ăn thực phẩm ức chế chất sắt
Nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, lành mạnh có chứa các hợp chất có thể làm giảm sự hấp thu sắt. Một số thực phẩm có chứa hàm lượng sắt đáng kể, như rau bina, đậu phụ và đậu edamame, cũng chứa chất ức chế sắt. Khi bạn ăn những loại thực phẩm này, hãy đảm bảo ăn các loại thực phẩm hoặc thịt có chứa vitamin C cùng với những loại thực phẩm này.
Các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ đậu nành, rau bina và canxi có thể làm giảm sự hấp thụ sắt
Bước 4. Hạn chế cà phê và trà của bạn
Bạn có thể đã hạn chế uống cà phê và trà khi mang thai vì chất caffeine. Tuy nhiên, bạn cũng nên tránh xa cà phê và trà vì chúng chứa các hợp chất có thể làm giảm sự hấp thụ sắt của cơ thể bạn.
Tìm đồ uống thay thế để uống, đặc biệt là trong bữa ăn của bạn
Phương pháp 3/3: Nhận biết tầm quan trọng của sắt trong thời kỳ mang thai
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bổ sung sắt
Nhiều khả năng bác sĩ sẽ cho bạn uống vitamin trước khi sinh khi bạn mới mang thai. Chúng thường chứa khoảng 30 mg sắt. Miễn là bạn ăn thực phẩm giàu chất sắt và uống vitamin trước khi sinh, bạn sẽ không cần phải uống thêm thuốc bổ sung sắt. Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bổ sung sắt.
Bạn có thể sẽ không được khuyên dùng chất bổ sung sắt trừ khi bạn bị thiếu máu
Bước 2. Xác định lượng sắt bạn cần
Phụ nữ mang thai cần nhiều sắt hơn phụ nữ không mang thai. Khi mang thai, bạn cần khoảng 27 mg sắt mỗi ngày. Lượng này có thể được tính trung bình trong một vài ngày hoặc một tuần thay vì cố gắng đạt 27 mg mỗi ngày.
Đối với phụ nữ không mang thai, lượng khuyến cáo hàng ngày là 18 mg
Bước 3. Nhận thức được rủi ro của quá nhiều sắt
Bạn có thể nhận được quá nhiều sắt. Điều này thường xảy ra từ vitamin trước khi sinh của bạn hoặc nếu bạn bổ sung thêm chất sắt. Quá nhiều chất sắt có thể gây ra các vấn đề cho bạn và thai nhi, chẳng hạn như tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật hoặc thậm chí sẩy thai.
Đảm bảo chỉ bổ sung sắt nếu bạn được bác sĩ chỉ định. Bổ sung sắt có thể gây ra các tác dụng phụ tiêu cực trong thai kỳ, chẳng hạn như táo bón hoặc buồn nôn
Bước 4. Nhận biết các triệu chứng của bệnh thiếu máu
Không bổ sung đủ sắt khi mang thai có thể dẫn đến thiếu máu. Thiếu máu trầm trọng trong thai kỳ có thể gây ra các vấn đề cho bạn và thai nhi, và dẫn đến việc sinh non hoặc nhẹ cân khi sinh ra. Các triệu chứng của thiếu máu bao gồm:
- Mệt mỏi
- Yếu đuối
- Tay chân lạnh
- Tim đập loạn nhịp
- Khó tập trung
- Khó thở hoặc cảm thấy lâng lâng
- Da nhợt nhạt
- Tưc ngực
