Giảm cân khi đang mang thai thường không được các chuyên gia y tế khuyên - ngay cả những phụ nữ thừa cân và béo phì hầu như luôn được khuyên tăng cân trong thai kỳ. Tuy nhiên, có những điều bạn nên làm để tránh tăng cân không cần thiết trong thai kỳ. Đây là những gì bạn nên biết.
Các bước
Phần 1 của 2: Các Biện pháp Phòng ngừa An toàn
Bước 1. Đừng cố gắng ăn kiêng khi đang mang thai
Bạn không bao giờ nên cố gắng giảm cân khi đang mang thai trừ khi bác sĩ cho bạn biết cách khác. Không bắt đầu chế độ giảm cân sau khi bạn phát hiện ra mình có thai. Thực tế khuyến cáo rằng tất cả phụ nữ đều tăng cân khi mang thai.
- Phụ nữ béo phì nên tăng từ 11 đến 20 pound (5 đến 9 kg).
- Phụ nữ thừa cân nên tăng từ 15 đến 25 pound (7 đến 11 kg).
- Phụ nữ có cân nặng bình thường nên tăng từ 25 đến 35 pound (11 đến 16 kg).
- Phụ nữ nhẹ cân nên tăng từ 28 đến 40 pound (13 đến 18 kg).
- Ăn kiêng khi mang thai có thể làm mất đi lượng calo, vitamin và khoáng chất cần thiết cho thai nhi.
Bước 2. Biết khi nào giảm cân có thể xảy ra
Mặc dù không được khuyến khích giảm cân khi mang thai, nhưng việc giảm cân trong tam cá nguyệt đầu tiên là điều khá bình thường đối với nhiều phụ nữ.
Nhiều phụ nữ cảm thấy buồn nôn và nôn mửa thường được gọi là “ốm nghén”. Cảm giác buồn nôn này diễn ra mạnh nhất trong tam cá nguyệt đầu tiên và có thể khó giữ thức ăn hoặc ăn các bữa ăn bình thường trong thời gian này. Giảm cân nhẹ có thể không có gì đáng lo ngại, đặc biệt nếu bạn thừa cân vì em bé của bạn có thể rút ra từ lượng calo dự trữ thêm trong mô mỡ của bạn
Bước 3. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn
Nếu bạn cảm thấy lo lắng chính đáng về cân nặng của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi mang thai về cách quản lý cân nặng theo cách có lợi cho cả bạn và thai nhi. Không bao giờ bắt đầu một chế độ ăn kiêng đặc biệt trước khi thảo luận với một chuyên gia y tế hoặc phụ nữ mang thai.
Bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ nếu không thể ăn bớt thức ăn hoặc giảm cân đáng kể, ngay cả trong tam cá nguyệt đầu tiên
Phần 2 của 2: Giữ gìn sức khỏe
Bước 1. Hiểu nhu cầu calo của bạn
Những phụ nữ bắt đầu ở mức cân nặng bình thường trước khi mang thai cần thêm 340 đến 450 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba của họ.
- Phụ nữ có cân nặng bình thường nên tiêu thụ 1800 calo hàng ngày trong tam cá nguyệt đầu tiên, 2, 200 calo hàng ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và 2400 calo hàng ngày trong tam cá nguyệt thứ ba.
- Ăn nhiều calo hơn mức khuyến nghị có thể dẫn đến tăng cân không lành mạnh.
- Nếu bạn bị thiếu cân, thừa cân hoặc béo phì trước khi mang thai, hãy thảo luận về nhu cầu calo của bạn với bác sĩ. Những nhu cầu này khác nhau ở mỗi người. Ngay cả khi có những trường hợp hiếm hoi xung quanh việc mang thai của bạn khiến việc giảm cân trở thành một lựa chọn lành mạnh, bạn vẫn có thể cần duy trì hoặc tăng lượng calo nạp vào cơ thể.
- Bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ về nhu cầu calo của bạn nếu bạn đang mang thai bội số. Bạn có thể sẽ cần nhiều calo hơn nếu bạn đang mang nhiều hơn một em bé.
Bước 2. Tránh calo rỗng và thức ăn không lành mạnh
Lượng calo rỗng sẽ dẫn đến tăng cân không cần thiết nhưng sẽ không cung cấp cho bé bất kỳ chất dinh dưỡng nào mà bé cần. Tránh lượng calo rỗng là rất quan trọng trong việc duy trì cân nặng khi mang thai phù hợp với sức khỏe của bạn.
- Tránh thức ăn có thêm đường và chất béo rắn. Các thủ phạm thông thường bao gồm nước ngọt, món tráng miệng, đồ chiên, các sản phẩm từ sữa giàu chất béo như pho mát hoặc sữa nguyên chất, và các miếng thịt nhiều mỡ.
- Chọn các tùy chọn ít béo, không béo, không đường và không thêm đường khi có sẵn.
- Ngoài ra, tránh dùng caffein, rượu, hải sản sống và các nguồn vi khuẩn tiềm ẩn.
Bước 3. Uống vitamin trước khi sinh
Cơ thể bạn sẽ có nhu cầu dinh dưỡng bổ sung khi mang thai. Vitamin trước khi sinh cho phép bạn giải quyết những nhu cầu này mà không cần phải tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết.
- Đừng bao giờ dựa vào vitamin trước khi sinh để thay thế cho thức ăn thực tế, ngay cả khi bác sĩ nói với bạn rằng việc giảm cân là có thể chấp nhận được đối với hoàn cảnh của bạn. Các chất bổ sung được hấp thụ tốt nhất khi được dùng cùng với thức ăn, và các vitamin thu được từ thức ăn thường được cơ thể bạn tiếp cận dễ dàng hơn những vitamin có được từ các chất bổ sung.
- Axit folic là một trong những vitamin quan trọng nhất trước khi sinh mà bạn có thể bổ sung. Nó giảm thiểu đáng kể nguy cơ khuyết tật ống thần kinh.
- Bổ sung sắt, canxi và axit béo omega-3 cũng giúp duy trì các chức năng cơ thể của bạn đồng thời hỗ trợ em bé của bạn phát triển.
- Tránh các chất bổ sung cung cấp dư thừa vitamin A, D, E hoặc K.
Bước 4. Ăn thường xuyên, nhiều bữa nhỏ
Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì ba bữa lớn là một chiến thuật được nhiều người ăn kiêng áp dụng để duy trì việc kiểm soát khẩu phần, nhưng nó cũng có lợi cho bạn khi là phụ nữ mang thai.
Không thích thức ăn, buồn nôn, ợ chua và khó tiêu thường khiến trải nghiệm ăn một bữa no nê trở nên khó chịu khi mang thai. Ăn 5 đến 6 bữa nhỏ trong ngày có thể giúp bạn tiêu hóa thức ăn dễ dàng và thoải mái hơn. Điều này đặc biệt đúng khi em bé của bạn lớn lên và bắt đầu tập trung vào các cơ quan tiêu hóa của bạn
Bước 5. Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh giàu chất dinh dưỡng giúp mang thai
Tập trung vào các loại thực phẩm cung cấp folate và đảm bảo cung cấp nhiều protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate và chất xơ.
- Thực phẩm giàu folate bao gồm nước cam, dâu tây, rau bina, bông cải xanh, đậu, bánh mì và ngũ cốc tăng cường.
- Bắt đầu với một bữa sáng đầy đủ chất để bạn cảm thấy tốt hơn cho cả ngày.
- Chọn các nguồn carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc đã qua chế biến như bánh mì trắng.
- Thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp điều chỉnh cân nặng và ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa như táo bón. Ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và đậu nói chung là những nguồn chất xơ tốt.
- Đảm bảo bao gồm trái cây và rau quả trong chế độ ăn uống của bạn thường xuyên nhất có thể.
- Chọn chất béo "tốt" không bão hòa như dầu ô liu, dầu hạt cải và dầu đậu phộng.
Bước 6. Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh
Đồ ăn nhẹ có thể hoàn toàn lành mạnh trong thời kỳ mang thai, ngay cả khi bác sĩ khuyến nghị tăng cân hoặc giảm cân một lượng nhỏ. Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh giàu dinh dưỡng, thực phẩm chế biến quá kỹ và món tráng miệng chứa nhiều đường hoặc giàu chất béo từ sữa.
- Cân nhắc sinh tố chuối hoặc kem sorbet không béo toàn trái cây đông lạnh thay vì kem và sữa lắc.
- Ăn hỗn hợp đường mòn, các loại hạt và trái cây giữa các bữa ăn.
- Thay vì bánh quy trắng và pho mát béo, hãy ăn bánh quy ngũ cốc nguyên hạt phủ một lượng nhỏ pho mát ít béo.
- Trứng luộc chín, bánh mì nướng ngũ cốc và sữa chua nguyên chất là những lựa chọn ăn vặt khác đáng cân nhắc.
- Thay vì đồ uống có đường, hãy uống nước ép rau ít natri, nước có ga với một chút nước trái cây, hoặc sữa đậu nành tách béo có hương vị với đá.
Bước 7. Tập thể dục nhẹ nhàng
Tập thể dục là một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng giảm cân ngoài thai kỳ và nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc đạt được cân nặng hợp lý khi mang thai. Phụ nữ mang thai khỏe mạnh nên tập thể dục nhịp điệu vừa phải ít nhất 2 giờ 30 phút mỗi tuần.
- Tập thể dục cũng làm giảm đau nhức khi mang thai, cải thiện giấc ngủ, điều chỉnh sức khỏe cảm xúc và giảm nguy cơ biến chứng. Nó cũng có thể giúp giảm cân sau khi mang thai dễ dàng hơn.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục. Ngừng tập thể dục ngay lập tức nếu bị chảy máu âm đạo hoặc nếu nước ối vỡ sớm.
- Các tùy chọn tập thể dục tốt để lựa chọn bao gồm các hoạt động ít tác động như đi bộ, bơi lội, khiêu vũ và đi xe đạp. Trên thực tế, đi bộ là một cách tuyệt vời để tập thể dục trong bất kỳ tam cá nguyệt nào.
- Khi bước vào tam cá nguyệt thứ hai, hãy tạo cho mình một thói quen tập thể dục cụ thể. Điều này giúp nội tiết tố của bạn được cân bằng, điều này quyết định quá trình giảm cân của bạn sẽ như thế nào. Bạn có thể chạy, thử tập HIIT, hoặc ngồi xổm và chống đẩy, miễn là những bài tập này phù hợp với bạn.
- Yoga là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn bước sang tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Nó giúp cơ thể bạn mềm mại và linh hoạt khi bạn chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và sinh nở.
- Tránh các hoạt động mà bạn có thể bị va đập vào bụng, như kickboxing hoặc bóng rổ. Bạn cũng nên tránh các hoạt động mà bạn có thể bị ngã, chẳng hạn như cưỡi ngựa. Tránh lặn biển vì nó có thể tạo ra bọt khí tích tụ trong máu của bé.
