Tập thể dục với bóng tập thể dục khi đang mang thai có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cho sàn chậu và đây là một cách dễ dàng để duy trì thể lực của bạn trong khi chờ sinh con. Tương tự, sử dụng bóng tập gym sau khi sinh có thể giúp bạn dễ dàng tập luyện trở lại, do đó bạn không lạm dụng nó. Nếu bạn đã kiểm tra với bác sĩ của mình và họ cho phép bạn bắt đầu tập thể dục, hãy thử một số kỹ thuật bóng tập gym này trong suốt thời kỳ mang thai và sau này.
Các bước
Phương pháp 1/4: An toàn
Bước 1. Lấy bóng tập gym phù hợp với chiều cao của bạn
Điều này rất quan trọng để đảm bảo bạn có tư thế đúng cho các bài tập của mình. Nếu bạn nhận được một quả bóng tập thể dục quá lớn, chân của bạn có thể bị lủng lẳng; quá nhỏ, và bạn có thể rơi vào thế khó xử.
- Dưới 5’3”(160 cm): lấy một quả bóng phồng lên khoảng 21,6 in (55 cm).
- Trong khoảng từ 5’3”(160 cm) đến 5’8” (172 cm): lấy một quả bóng phồng lên 25,5 in (65 cm).
- Trên 5’8”(172 cm): lấy một quả bóng phồng lên 29,5 in (75 cm).
Bước 2. Đảm bảo bóng có khả năng chống nổ
Ngồi xuống một quả bóng tập thể dục bật ra thực sự có thể làm tổn thương bạn hoặc những người xung quanh bạn. Khi bạn mua một quả bóng tập thể dục, hãy đảm bảo nó được gắn nhãn “chống vỡ” hoặc “chống vỡ”.
- Nếu bạn mua một quả bóng dành riêng cho thời kỳ mang thai, nó phải được chống vỡ tự động.
- Bạn cũng có thể kiểm tra lại giới hạn trọng lượng để đảm bảo quả bóng có kích thước phù hợp với bạn.
Bước 3. Thổi phồng quả bóng để nó chắc chắn với một chút cho ít
Nếu quả bóng của bạn bị thổi phồng quá mức, nó có thể bị bung ra. Nếu nó bị thổi phồng quá mức, nó sẽ không mang lại cho bạn nhiều lợi ích. Đổ đầy nó bằng máy bơm đi kèm với nó cho đến khi bạn có thể chọc vào nó một chút.
- Nếu bạn không chắc chắn về lạm phát của mình, hãy kiểm tra hướng dẫn của nhà sản xuất.
- Thông thường, việc thổi phồng quả bóng lên khoảng 70% so với kích thước của nó là hoàn hảo.
Bước 4. Đặt quả bóng của bạn trên sàn trải thảm để tạo sự ổn định
Sàn nhẵn, chẳng hạn như gạch và gỗ, có thể trơn trượt và quả bóng tập thể dục của bạn có thể trượt xung quanh. Khi bạn mới bắt đầu, hãy đặt quả bóng của bạn trên một tấm thảm hoặc một tấm thảm để tạo cho nó một chút ổn định.
Bạn cũng nên đảm bảo rằng không có bất kỳ vật thể lớn nào gần đó mà bạn có thể tự làm mình bị thương. Tủ và bàn có thể là mối nguy hiểm nếu bạn ngã về phía sau hoặc sang một bên
Bước 5. Sử dụng máy dò điểm khi bạn lần đầu tiên cầm bóng
Đặt quả bóng trên mặt đất và có người đứng sau nó. Từ từ hạ người xuống, sử dụng người phía sau để giữ ổn định bản thân và bóng để bóng không lắc lư. Khi cảm thấy thoải mái, bạn có thể yêu cầu người phía sau di chuyển đi chỗ khác, nhưng hãy giữ họ bên cạnh phòng trường hợp bạn bắt đầu lật tẩy.
Khi bạn đã nắm bắt được bóng và mất bóng, bạn không cần phải sử dụng dụng cụ soi bóng nữa
Phương pháp 2 trên 4: Bài tập mang thai
Bước 1. Đá qua lại cho một bài tập nhỏ
Ngồi trên quả bóng với tư thế thẳng lưng và hai đầu gối dang rộng. Nhẹ nhàng đung đưa qua lại và sang hai bên để rèn luyện cơ bụng và cơ xiên của bạn. Bạn cũng có thể đập bóng nhẹ nhàng để rèn luyện phần lưng dưới của mình.
- Đây là một bài tập tuyệt vời để bắt đầu vì nó rất nhẹ nhàng. Bạn có thể làm điều này trong bất kỳ tam cá nguyệt nào miễn là bác sĩ đồng ý cho bạn.
- Chỉ cần giữ thăng bằng khi bạn ngồi trên quả bóng sẽ giúp củng cố cơ thể của bạn.
Bước 2. Ngồi xổm với bóng phía sau để vận động chân
Đứng hai chân rộng bằng vai và ấn bóng vào giữa lưng và tường. Trượt tường xuống cho đến khi đầu gối của bạn ở góc 90 độ so với sàn, sau đó trở về tư thế đứng.
- Bắt đầu chậm và cố gắng thực hiện tối đa 10 lần lặp lại.
- Nếu bạn lo lắng về việc mất thăng bằng, hãy nhờ ai đó đứng cạnh bạn để giữ lấy.
- Nếu bạn đang ở trong tam cá nguyệt thứ hai hoặc thứ ba và bạn đang bị chảy máu dai dẳng hoặc các vấn đề về nhau thai, hãy kiên trì lắc lư qua lại trên quả bóng thay vì các bài tập nặng hơn.
Bước 3. Ngồi trên quả bóng và chèo bằng băng cản để tập luyện cánh tay
Ngồi thẳng trên quả bóng với hai bàn chân rộng bằng vai. Đặt một dải kháng lực bên dưới mỗi bàn chân và sử dụng vòm bàn chân của bạn để giữ cố định trên sàn. Giữ chặt mỗi đầu dây và kéo thẳng lại, giống như bạn đang chèo thuyền, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
- Bạn sẽ cảm thấy điều này ở bả vai khi kéo về phía sau.
- Cố gắng thực hiện ít nhất 15 lần lặp lại cùng một lúc.
- Hãy chắc chắn rằng dây đeo ở dưới chân của bạn! Nếu nó bay về phía bạn, bạn thực sự có thể làm tổn thương chính mình.
Bước 4. Sử dụng băng cản để deadlift trên bóng để tập ngực
Ngồi trên quả bóng với tư thế thẳng lưng và hai bàn chân rộng bằng hông. Cố định dây kháng lực của bạn bên dưới chân và giữ nó ở vị trí trong toàn bộ bài tập. Nắm lấy hai đầu của dây kháng lực và nghiêng người về phía trước, đưa ngực về phía đùi. Ngồi trở lại vị trí ban đầu của bạn để hoàn thành 1 lần.
- Cố gắng tập tối đa 15 lần mỗi lần.
- Nếu bạn muốn thử thách thêm, hãy quấn băng quanh tay để có thêm sức đề kháng.
Bước 5. Kéo căng lưng bằng bóng tập gym
Bắt đầu khuỵu gối và đặt quả bóng trước mặt bạn, sau đó giữ nó bằng cả hai tay. Từ từ đưa phần sau của bạn xuống gần gót chân, sau đó giữ nguyên tư thế trong vài giây trước khi quay trở lại.
Bạn có thể thực hiện tối đa 10 lần lặp lại bài tập này
Bước 6. Thử động tác nghiêng khung chậu với bóng tập gym để kéo căng vùng xương chậu của bạn
Ngồi trên sàn, lưng tựa vào bóng và chân đặt trên mặt đất (giữ cho đầu gối cong). Đặt hai tay lên hông và đẩy phần lưng nhỏ lên trên, lắc hông lên trời. Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó ngồi xuống để hoàn thành 1 lần lặp lại.
- Cố gắng thực hiện tối đa 10 lần lặp lại động tác này.
- Nếu bạn lo lắng về việc mất thăng bằng, hãy nhờ ai đó đứng gần đó để đỡ bạn.
Phương pháp 3/4: Trong quá trình chuyển dạ
Bước 1. Ngồi trên quả bóng và đá từ bên này sang bên kia để có thuốc giảm đau nhẹ nhàng
Giống như khi mang thai, bạn có thể ngồi trên quả bóng với đầu gối dang rộng và lắc xương chậu từ trước ra sau và từ bên này sang bên kia. Điều này có thể giúp giảm đau do co thắt và cảm giác khó chịu khi chuyển dạ khi mới bắt đầu.
Yêu cầu đối tác hoặc một người bạn của bạn đứng phía sau và xoa lưng hoặc vai của bạn trong khi bạn lắc lư nếu bạn muốn được thoải mái hơn
Bước 2. Quỳ trên sàn và nâng niu quả bóng để đỡ đau
Đặt đầu gối của bạn trên sàn và đặt quả bóng trước mặt bạn, sau đó vòng tay quanh phần trên cùng của quả bóng. Nghiêng người về phía trước sao cho má của bạn nằm trên đầu quả bóng để kéo căng cơ xương chậu và giảm bớt cơn đau khi chuyển dạ.
- Bạn cũng có thể giữ tư thế này khi quỳ cạnh giường hoặc ghế.
- Tốt nhất bạn nên thực hành các tư thế này ở nhà trước khi lâm bồn để biết cách thực hiện khi đến thời điểm.
Bước 3. Ôm quả bóng và đá từ bên này sang bên kia trên đầu gối để tạo thêm sự thoải mái
Vào tư thế tương tự với đầu gối của bạn trên sàn và bóng ở phía trước bạn. Dựa thân của bạn lên trên quả bóng và để cánh tay buông thõng sang một bên giống như bạn đang ôm quả bóng, sau đó lắc hông từ bên này sang bên kia.
Bạn có thể lắc lư theo nhịp của các cơn co thắt để giảm đau và khó chịu
Phương pháp 4/4: Sau khi sinh con
Bước 1. Ngồi trên quả bóng thay vì ghế để thêm thoải mái
Sau khi sinh, bạn có thể hơi khó chịu khi ngồi trên ghế cứng. Thay vào đó, hãy sử dụng quả bóng tập thể dục của bạn để ngồi xuống bàn hoặc trước TV khi bạn hồi phục.
- Ngồi trên quả bóng cũng sẽ giúp giảm áp lực khỏi bất kỳ vết khâu nào.
- Nếu bạn đang cho con bú, ngồi trên quả bóng có thể giúp bạn giữ tư thế tốt hơn so với ngồi trên ghế dài hoặc ghế sofa.
Bước 2. Tăng cường cơ sàn chậu của bạn bằng cách đung đưa qua lại
Giống như khi mang thai, bạn có thể sử dụng bóng tập gym để tăng cường cơ thể. Ngồi trên quả bóng với hai đầu gối rộng và tư thế thẳng. Đá qua lại và sang hai bên để cơ thể bạn tập luyện nhẹ nhàng, đơn giản.
Bạn có thể không có năng lượng để tập thể dục ngay sau khi sinh con, điều này hoàn toàn ổn. Chờ cho đến khi bạn và bác sĩ của bạn đều nghĩ rằng bạn đã sẵn sàng trước khi cố gắng tập luyện
Bước 3. Ôm con bạn và đung đưa nhẹ nhàng trên quả bóng thể dục
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc làm cho em bé bình tĩnh lại, hãy ngồi trên quả bóng và nhẹ nhàng ôm em bé trong vòng tay của bạn. Từ từ đung đưa qua lại để giúp bé bình tĩnh và đung đưa trở lại giấc ngủ.
- Đảm bảo bạn giữ thăng bằng tốt trên quả bóng trước khi cố gắng bế trẻ khi ngồi trên quả bóng.
- Nếu bạn lo lắng về việc ngã, hãy nhờ ai đó bên cạnh để giúp bạn đề phòng.
Bước 4. Lặp lại các bài tập tương tự bạn đã làm trong thai kỳ khi bạn cảm thấy thích thú
Khi bạn hồi phục sau khi sinh con, bạn có thể bắt đầu tập thể dục ngay sau khi chuyển dạ vài ngày. Nếu bạn cảm thấy ổn (và bác sĩ nói rằng không sao), bạn có thể thử các bài tập giống như bạn đã làm khi mang thai để săn chắc vùng bụng khi bạn hồi phục.
- Nếu bạn cảm thấy đau, chóng mặt hoặc buồn nôn, hãy ngừng tập thể dục.
- Tập thể dục có thể nâng cao tâm trạng của bạn và giúp bạn phục hồi sau khi sinh con nhanh hơn.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Khi xuống sàn tập với bóng, hãy luôn khuỵu một chân xuống tại một thời điểm.
- Giữ đủ nước khi tập thể dục; giữ nước gần bạn mọi lúc.
Cảnh báo
- Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục trong thai kỳ, đặc biệt nếu bạn chưa tập thể dục trước đó.
- Đừng bao giờ thúc ép cơ thể quá mức mà bạn cảm thấy thoải mái, đặc biệt là trong giai đoạn sau của thai kỳ.
- Luôn đứng dậy từ từ và cẩn thận sau công việc trên sàn để cơ thể có thời gian thích nghi và ngăn ngừa ngất xỉu.
