Cả IBS (hội chứng ruột kích thích) và GERD (trào ngược dạ dày thực quản) đều là những tình trạng mãn tính có thể khiến việc ăn uống và thời gian sau bữa ăn trở nên rất khó chịu. Mặc dù những điều kiện này là riêng biệt, chúng thường xuyên xảy ra cùng nhau. IBS thường gây đau bụng (như chướng bụng, đầy hơi, chuột rút và tiêu chảy) trong khi GERD có thể gây ợ chua, nóng rát trong cổ họng, ho và thở khò khè. Nếu bạn bị cả IBS và GERD, bạn có thể thấy ăn uống tốt và khó kiểm soát các triệu chứng của mình; tuy nhiên, với chế độ ăn uống phù hợp và quản lý một số yếu tố lối sống, bạn có thể giúp giảm các triệu chứng của cả IBS và GERD và cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Ăn đúng loại chế độ ăn kiêng cho IBS và GERD
Bước 1. Biết và tránh các loại thực phẩm gây kích thích của bạn
Mặc dù các điều kiện hoàn toàn riêng biệt, cả IBS và GERD đều đi kèm với một bộ thực phẩm kích hoạt. Những điều này có thể khác nhau ở mỗi người, nhưng điều cần thiết là bạn phải biết các loại thực phẩm kích thích của bạn và bạn tránh chúng.
- Nếu bạn không hoàn toàn chắc chắn loại thực phẩm nào gây ra các triệu chứng của bạn, hãy bắt đầu nhật ký về thực phẩm / triệu chứng. Viết ra tất cả những gì bạn ăn, các triệu chứng sau đó và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng.
- Xem lại nhật ký của bạn và xem liệu bạn có thể kết nối được không. Ví dụ, sau khi uống cà phê buổi sáng, bạn bị ợ chua, chuột rút và tiêu chảy. Hoặc sau khi ăn đồ cay, bạn bị đau quặn bụng và ợ chua.
- Lập danh sách các loại thực phẩm kích thích của bạn và giữ chúng bên mình. Bằng cách đó, khi đi mua hàng tạp hóa hoặc đi ăn, bạn có một danh sách những thứ bạn nên tránh.
- Thực phẩm kích thích phổ biến bao gồm: rượu, caffeine, đồ uống có ga, thực phẩm cay, thực phẩm béo, sô cô la, tỏi, hành tây, thực phẩm làm từ cà chua (như nước sốt pizza) và thực phẩm có tính axit (như trái cây họ cam quýt).
Bước 2. Ăn các bữa ăn thường xuyên và nhất quán
Với cả GERD và IBS, điều quan trọng là bạn phải nhất quán với bữa ăn và thời gian ăn uống của mình. Bạn càng kiên định, các triệu chứng của bạn sẽ càng dễ đoán.
- Không bỏ bữa hoặc để lâu giữa các bữa ăn. Cố gắng ăn từ ba đến năm giờ một lần trong ngày.
- Bạn có thể cần phải đóng gói các bữa ăn chính hoặc đồ ăn nhẹ để bạn luôn có thứ gì đó bên mình.
- Giữ nguyên kích thước bữa ăn. Ăn nhiều bữa hơn có thể gây áp đảo hệ thống GI của bạn và gây ra trào ngược, đầy hơi, đau quặn bụng, tiêu chảy hoặc táo bón.
- Cũng nên cân nhắc ăn các bữa nhỏ hơn nói chung. Điều này giúp ngăn trào ngược xảy ra.
Bước 3. Hướng đến một chế độ ăn uống cân bằng
Một chế độ ăn uống cân bằng là điều cần thiết để quản lý cả IBS và GERD. Cố gắng bổ sung nhiều loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn để giúp cơ thể khỏe mạnh và giảm các triệu chứng.
- Mặc dù một số loại thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng có thể gây ra các triệu chứng (như trái cây họ cam quýt hoặc cà chua), bạn vẫn cần tập trung vào việc ăn nhiều loại thực phẩm.
- Loại chế độ ăn này giúp đảm bảo rằng bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng và sẽ giúp ngăn ngừa bất kỳ sự thiếu hụt chất dinh dưỡng nào.
- Một chế độ ăn uống cân bằng là một chế độ ăn uống bao gồm các loại thực phẩm từ mọi nhóm thực phẩm mỗi ngày, ngoài nhiều loại thực phẩm trong mỗi nhóm trong suốt cả tuần. Chọn thực phẩm từ từng nhóm thực phẩm: protein, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
- Nếu một số loại thực phẩm gây ra các triệu chứng, hãy ghi chú vào danh sách các tác nhân gây bệnh và tránh những món này. Tập trung vào các loại thực phẩm khác từ nhóm thực phẩm đó. Ví dụ, nếu trái cây họ cam quýt gây ra trào ngược axit, hãy tránh cam, chanh hoặc bưởi. Thay vào đó, hãy thử các loại trái cây khác như chuối, quả mọng hoặc nho.
Bước 4. Hạn chế thức ăn sinh khí
Một số thực phẩm được biết là gây ra nhiều khí và đầy hơi hơn so với những thực phẩm khác. Mặc dù các triệu chứng GERD không phải lúc nào cũng được kích hoạt bởi những thực phẩm này, nhưng các triệu chứng IBS là như vậy.
- Một số loại thực phẩm có một số loại chất dinh dưỡng mà cơ thể khó phân hủy, đặc biệt là ruột kết. Chúng gây ra sự gia tăng sản xuất khí trong ruột của bạn, có thể gây ra chướng bụng, chuột rút hoặc đầy hơi.
- Thực phẩm nên hạn chế hoặc ăn với khẩu phần rất nhỏ bao gồm: đậu, bông cải xanh, cải Brussels, bắp cải, súp lơ, rượu đường, hành tây, đồ uống có ga và các sản phẩm từ sữa.
- Nếu những thực phẩm này không gây ra bất kỳ vấn đề hoặc triệu chứng nào, bạn có thể đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình; tuy nhiên, tốt nhất là nên hạn chế hoặc chỉ dùng một phần rất nhỏ nếu chúng tạo ra bất kỳ tác dụng phụ bất lợi nào.
Bước 5. Uống nước đầy đủ
Ngoài việc ăn đúng loại thực phẩm hoặc tránh thực phẩm gây kích thích, bạn cần uống đủ lượng chất lỏng. Điều này có thể giúp các vấn đề liên quan đến cả IBS và GERD.
- Nước là loại chất lỏng tốt nhất bạn có thể uống. Nó có thể giúp làm loãng axit trong dạ dày và thay thế chất lỏng bị mất do tiêu chảy. Uống ít nhất 6 - 8 oz (177 - 237 mL) trước bữa ăn.
- Tránh uống nước trong bữa ăn để giảm thể tích dạ dày.
- Ngoài nước, bạn có thể thử: cà phê và trà hoặc nước có hương vị. Bạn có thể thử nước có ga nếu quá trình cacbonat hóa không gây khó chịu cho hệ thống của bạn.
- Mục tiêu tối thiểu là 64 oz (1,9 L); tuy nhiên, nhiều người cần 80 oz (2,4 L) trở lên. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang bị tiêu chảy.
- Ngừng uống nước từ hai đến ba giờ trước khi ngủ để giảm các triệu chứng của GERD vào ban đêm.
Bước 6. Cân nhắc việc bổ sung vitamin và khoáng chất
Các chất bổ sung có thể hữu ích nếu bạn bị IBS và GERD. Nhiều tác dụng phụ, đặc biệt nếu không được quản lý tốt hoặc nếu chúng xảy ra thường xuyên, có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng.
- Tiêu chảy, thường xuyên xảy ra với IBS, có thể khiến hệ thống GI của bạn hấp thu kém nhiều loại vitamin và khoáng chất.
- Ngoài ra, một số loại thuốc được sử dụng để điều trị GERD cũng ngăn không cho hấp thu một số vitamin và khoáng chất.
- Nhiều người bị cả IBS và GERD có thể có chế độ ăn uống hạn chế do nhiều loại thực phẩm gây kích thích hoặc sợ ăn nhiều loại thực phẩm hơn. Hành vi này hạn chế số lượng chất dinh dưỡng bạn có thể nhận được từ chế độ ăn uống của mình.
- Để ngăn ngừa bất kỳ sự thiếu hụt nào, hãy cân nhắc dùng một loại vitamin tổng hợp. Điều này có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt chất dinh dưỡng bằng cách cung cấp một bộ vitamin và khoáng chất "dự phòng".
- Luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ loại bổ sung nào. Và hãy nhớ rằng, nơi tốt nhất để bạn nhận được chất dinh dưỡng là từ thực phẩm.
Phương pháp 2/3: Quản lý các yếu tố lối sống ảnh hưởng đến IBS và GERD
Bước 1. Quản lý căng thẳng
Một trong những tác nhân lớn nhất và phổ biến nhất đối với cả IBS và GERD là căng thẳng. Ngay cả những tác nhân gây căng thẳng nhỏ hoặc nhẹ cũng có thể gây ra một loạt các triệu chứng từ cả hai tình trạng này.
- Nếu bạn có một lối sống căng thẳng hoặc thậm chí có điểm thấp, nhưng căng thẳng mãn tính, đây có thể là một yếu tố góp phần nghiêm trọng vào việc bùng phát các triệu chứng của bạn.
- Để giúp giảm căng thẳng, hãy cân nhắc: nói chuyện với bạn bè, đi dạo, tắm nước nóng hoặc đọc một cuốn sách hay.
- Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc kiểm soát căng thẳng và nó tiếp tục gây ra các triệu chứng, hãy cân nhắc tìm kiếm thêm sự trợ giúp từ nhà trị liệu hành vi.
Bước 2. Ngừng hút thuốc
Một chất kích thích khác có thể gây ra các triệu chứng liên tục của cả IBS và GERD là hút thuốc. Bỏ thuốc lá ngay lập tức để giúp giảm một số triệu chứng liên quan đến các tình trạng này.
- Về mặt GERD, hút thuốc làm giảm chức năng của một vòng cơ (cơ vòng) giữa thực quản và dạ dày, cho phép axit bị đẩy lên phía sau cổ họng của bạn.
- Với IBS, hút thuốc lá có thể gây tiêu chảy và các chứng đau ruột khác.
- Để giảm các triệu chứng, hãy cân nhắc việc bỏ thuốc. Từ bỏ thuốc lá gà tây lạnh hoặc nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc tham gia chương trình cai thuốc lá hoặc sử dụng thuốc để giúp bạn bỏ thuốc.
Bước 3. Tập thể dục thường xuyên
Một cách khác để giảm các triệu chứng xuất hiện của IBS và GERD là tập thể dục thường xuyên. Hãy kiên định với việc tập thể dục và đáp ứng các hướng dẫn hàng tuần để giúp bạn đối phó với những tình trạng này.
- Người ta đã chứng minh rằng tập thể dục giúp ích cho những người bị IBS bằng cách kích thích các cơn co thắt ruột và giúp bạn đi ngoài đều đặn.
- Tập thể dục cũng được biết đến như một cách tuyệt vời để giảm bớt và giải tỏa căng thẳng. Vì cả các triệu chứng IBS và GERD đều có thể trầm trọng hơn do căng thẳng, bao gồm cả việc tập thể dục thường xuyên là một ý tưởng thông minh.
- Mục tiêu 150 phút tập tim mạch cường độ trung bình mỗi tuần cộng với hai đến ba ngày tập luyện sức mạnh.
- Tránh mặc quần áo bó sát khi tập thể dục hoặc thư giãn tại nhà. Quần áo chật sẽ tạo áp lực lên vùng bụng và cơ vòng thực quản.
Bước 4. Đừng nằm xuống sau khi bạn ăn xong
Về GERD, có những gợi ý cụ thể để giúp ngăn ngừa các triệu chứng. Đảm bảo bạn không nằm hoặc ngủ trong một thời gian nhất định sau khi ăn sẽ hữu ích trong việc kiểm soát các triệu chứng của bạn.
- GERD xoay quanh việc lượng axit được đẩy lên phía sau cổ họng của bạn.
- Trọng lực, đặc biệt là khi bạn đứng hoặc ngồi với tư thế thẳng lưng, hỗ trợ cơ thể bạn giữ axit trong dạ dày xuống; tuy nhiên, nếu bạn nằm xuống, axit có thể chảy lên thực quản và cổ họng của bạn.
- Chờ ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ sau khi bạn đã ăn xong bữa tối hoặc bữa ăn cuối cùng của bạn.
- Bạn cũng có thể thử kê cao đầu giường hoặc kê nhiều gối để giúp giảm axit.
Phương pháp 3/3: Quản lý các triệu chứng của IBS và GERD
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký
Để giúp bạn kiểm soát IBS và GERD, bạn cần đi khám bác sĩ thường xuyên. Ngoài ra, cũng có thể hữu ích nếu bạn tranh thủ sự giúp đỡ của một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.
- Giữ liên lạc với bác sĩ chăm sóc chính hoặc bác sĩ tiêu hóa của bạn. Họ nên quản lý những tình trạng này và giữ liên lạc thường xuyên.
- Nếu bạn dùng thuốc cho những tình trạng này, hãy thông báo cho bác sĩ nếu chúng ngừng hoạt động hoặc bạn vẫn có các triệu chứng.
- Tìm kiếm một chuyên gia dinh dưỡng chuyên về các điều kiện GI. Vì nhiều loại thực phẩm có thể gây ra các triệu chứng, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn học cách tránh chúng trong khi vẫn tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng.
- Hãy hỏi chuyên gia dinh dưỡng của bạn để biết kế hoạch bữa ăn cụ thể, công thức nấu ăn và đề xuất bổ sung để giúp bạn khỏe mạnh.
Bước 2. Dùng thuốc thường xuyên
Nếu bạn bị IBS hoặc GERD nặng, bạn có thể được kê đơn thuốc theo toa. Chúng nên được thực hiện thường xuyên để giúp bạn sống chung với những tình trạng mãn tính này.
- Nhiều khi, cả GERD và IBS đều có thể gây ra các triệu chứng nghiêm trọng đến mức chúng cần được kiểm soát bằng thuốc.
- Uống thuốc theo chỉ dẫn của bác sĩ. Không bao giờ dùng nhiều hơn hoặc ít hơn thuốc.
- Đồng thời luôn nhất quán. Đừng bỏ qua ngày uống thuốc của bạn, nếu không chúng sẽ kém hiệu quả hơn về tổng thể.
- Thử đặt báo thức để nhắc bạn uống thuốc. Định thời gian để uống thuốc ngay sau một việc đã thành thói quen (chẳng hạn như ngay sau khi bạn đánh răng) có thể giúp bạn nhớ uống thuốc. Hãy thử cất thuốc gần bàn chải đánh răng hoặc một thứ gì đó sẽ kích hoạt lời nhắc uống thuốc của bạn.
Bước 3. Cân nhắc việc uống men vi sinh
Một chất bổ sung mà bạn có thể muốn xem xét thêm vào thói quen hàng ngày của mình là probiotic. Điều này có thể giúp quản lý các triệu chứng của IBS.
- Một số nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn bị IBS, bạn có thể có sự phát triển quá mức của vi khuẩn "xấu" hoặc "không lành mạnh" trong đường ruột gây ra nhiều triệu chứng của bạn.
- Probiotics được coi là vi khuẩn "tốt hoặc lành mạnh". Thêm một chất bổ sung probiotic vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tái tạo lại đường ruột của bạn với các vi khuẩn tốt và loại bỏ vi khuẩn xấu.
- Probiotics có thể được thực hiện ở dạng bổ sung - ở dạng viên nén, chất lỏng hoặc viên nang. Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm có men vi sinh tự nhiên hoặc được thêm vào. Hãy thử: sữa chua, kefir, rau lên men, kim chi, dưa cải bắp hoặc tempeh.
Bước 4. Thử nghiệm cẩn thận với chất xơ
Giống như men vi sinh, bạn cũng có thể cân nhắc thêm một số chất xơ vào chế độ ăn uống của mình; tuy nhiên, hãy cẩn thận với thực phẩm bổ sung chất xơ. Một chút quá nhiều và bạn có thể gây ra các triệu chứng khó chịu.
- Chất xơ rất tốt trong việc giảm táo bón - đặc biệt nếu bạn bị IBS. Chất xơ cũng đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng liên quan đến GERD.
- Nếu có thể, hãy tích hợp nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn vào chế độ ăn uống của bạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Hãy cẩn thận để tránh các loại thực phẩm gây kích thích và theo dõi các triệu chứng trong nhật ký. Hãy thử: đậu lăng, quả mâm xôi, quả việt quất, lê, táo hoặc atisô.
- Bạn có thể bổ sung chất xơ ở dạng bổ sung - như viên nén, viên con nhộng hoặc kẹo dẻo.
- Bất kể lựa chọn chất xơ nào, bạn luôn cần bắt đầu bổ sung nó từ từ vào chế độ ăn uống của mình. Chỉ cần thêm 3 - 5 gram mỗi ngày và đánh giá xem điều đó ảnh hưởng đến bạn như thế nào.
Lời khuyên
- Luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng thuốc không kê đơn hoặc bắt đầu bất kỳ liệu pháp bổ sung nào.
- Vì IBS và GERD thường xuất hiện cùng nhau, việc kiểm soát một tình trạng có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh kia.
- Mặc dù nhiều thay đổi chế độ ăn uống có thể giúp giảm các triệu chứng của GERD hoặc IBS, nhưng việc kiểm soát căng thẳng của bạn là yếu tố then chốt trong việc các tình trạng này có được quản lý tốt hay không.
