Rối loạn ăn uống có thể cảm thấy như chúng chiếm lấy cuộc sống của bạn và việc tìm kiếm phương pháp điều trị hiệu quả có thể khó khăn. Mặc dù liệu pháp và điều trị y tế là điều cần thiết để phục hồi, bạn có thể muốn tiếp tục điều trị bằng phương pháp điều trị chứng rối loạn ăn uống của mình ngoài các cuộc hẹn. Viết nhật ký là một người bạn đồng hành tuyệt vời với liệu pháp và điều trị và là một cách hiệu quả để xử lý và vượt qua những cảm xúc khó khăn. Bạn có thể muốn thảo luận về việc viết nhật ký với bác sĩ trị liệu của mình hoặc nhờ bác sĩ trị liệu hoặc chuyên gia dinh dưỡng giám sát. Nếu bạn muốn quản lý cảm xúc và tăng cường nhận thức về bản thân, viết nhật ký là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
Các bước
Phần 1/4: Thành công với Tạp chí của bạn
Bước 1. Tìm hiểu cách ghi nhật ký trị liệu
Trong khi nhiều nhật ký hoặc nhật ký phục vụ mục đích ghi lại các sự kiện nhất định theo quan điểm của riêng bạn, thì ghi nhật ký trị liệu có thể bao gồm các phương pháp tiếp cận tình huống từ nhiều khía cạnh khác nhau, đối thoại với bản thân, khám phá suy nghĩ và cảm xúc của bạn cũng như vẽ và nguệch ngoạc. Viết nhật ký trị liệu bao gồm rất nhiều nội tâm, suy tư và ý định.
- Viết nhật ký rất hữu ích vì nhiều lý do. Bạn có thể sắp xếp cảm xúc của mình, theo dõi các kiểu hành vi và mang lại cho bạn cảm giác nhẹ nhõm. Viết nhật ký cũng có thể giúp bạn giảm căng thẳng, giải quyết vấn đề và cải thiện sức khỏe của bạn.
- Thay vì viết ra những gì bạn đã làm, hãy viết về những tình huống nhất định ảnh hưởng đến bạn như thế nào. Viết về trải nghiệm tích cực và trải nghiệm tiêu cực, và cách bạn xử lý chúng. Ví dụ, viết nhật ký về trải nghiệm tích cực mà bạn đã có khi đến một nhà hàng và cảm giác tuyệt vời như thế nào khi đặt một món gì đó tại một nhà hàng. Bạn cũng có thể viết về nỗi sợ hãi khi gọi món tại nhà hàng và cách bạn giải quyết chúng.
Bước 2. Bắt đầu thói quen viết nhật ký
Dành thời gian mỗi ngày để viết nhật ký. Bạn có thể muốn đặt bộ đếm thời gian cho khoảng thời gian ghi nhật ký của mình, hoặc bạn có thể muốn đặt báo thức để nhắc mình ghi nhật ký. Phần quan trọng là ưu tiên việc viết nhật ký của bạn để nó trở thành một phần của mỗi ngày.
Bạn có thể chọn viết nhật ký trên giấy, trên máy tính hoặc trực tuyến. Dù bạn chọn gì, hãy đảm bảo rằng nó có thể truy cập được và dễ dàng theo dõi. Nếu bạn sử dụng nhật ký giấy, hãy để sẵn một cây bút
Bước 3. Làm yên lòng người chỉ trích nội tâm của bạn
Khi bạn viết, đừng lo lắng về chính tả, ngữ pháp hoặc cách nó phát âm. Đây là cơ hội để bạn viết tự do mà không bị kiểm duyệt. Bạn có thể kết nối với phần thuần túy nhất của mình và viết từ cấp độ đó mà không cần đánh giá bản thân hoặc sợ bị chỉ trích.
Nếu bạn nhận thấy bản thân trở nên chỉ trích về suy nghĩ, cảm xúc, cách viết, nét chữ, v.v., hãy nhẹ nhàng nhắc nhở bản thân rằng đây là thời điểm để bạn thể hiện bản thân chứ không phải chỉ trích bản thân
Bước 4. Theo dõi các triệu chứng và cảm xúc của bạn
Sử dụng nhật ký để theo dõi các triệu chứng, cảm xúc và tác nhân của bạn mỗi ngày. Có một công cụ theo dõi hàng ngày / hàng tuần / hàng tháng / hàng năm có thể giúp bạn biết khi nào bạn có thể dễ bị tái phát, những tình huống nào khiến bạn căng thẳng và khi nào bạn chuyển sang ăn uống hoặc rối loạn ăn uống của bạn. Ví dụ, bạn có thể phát hiện ra rằng bạn dễ cảm thấy bất an về cơ thể của mình trong kỳ kinh nguyệt hoặc rằng khi bạn làm việc thêm giờ, bạn bắt đầu đối phó với thức ăn.
Theo dõi những thứ bạn cảm thấy phù hợp. Bạn có thể chọn theo dõi tâm trạng của mình mỗi ngày, hoặc thời gian bạn muốn hạn chế hoặc ăn quá chén
Bước 5. Đọc lại các mục cũ hơn
Một phần của quá trình phản ánh trong nhật ký là để xem tiến trình của bạn và tìm kiếm các mẫu. Đọc lại các bài viết trước của bạn để lấy cảm hứng và đưa ra viễn cảnh bạn đã đi được bao xa. Bạn có thể đã bắt đầu một loạt các mục nhập mà bạn đã quên, hoặc quyết định quay lại phong cách viết hoặc mục nhập cũ khi bạn đọc lại nhật ký của mình.
Đọc lại các mục của bạn trong cùng một ngày hoặc trong tuần, hoặc xem lại nhật ký của bạn theo định kỳ, như hàng tháng
Phần 2/4: Ghi nhật ký thực phẩm
Bước 1. Gặp chuyên gia dinh dưỡng
Để theo dõi và giám sát dinh dưỡng của bạn một cách hợp lý, hãy làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng. Chuyên gia dinh dưỡng của bạn sẽ giúp bạn xác định những loại thực phẩm nên ăn hàng ngày và ăn chúng với số lượng bao nhiêu. Chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể giúp bạn duy trì chế độ dinh dưỡng thích hợp và điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn.
Chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể cung cấp cho bạn một nhật ký để dễ dàng theo dõi các loại thực phẩm. Bạn cũng có thể sử dụng ứng dụng điện thoại thông minh hoặc tìm các tài nguyên có thể tải xuống trực tuyến
Bước 2. Ghi lại thời gian và địa điểm
Đối với mỗi bữa ăn, hãy cho biết bạn ăn ở đâu. Hãy cụ thể về vị trí của bạn. Ví dụ: thay vì viết “nhà” hoặc “ra ngoài”, hãy viết “nhà - tại bàn” hoặc “nhà - trên đi văng” hoặc “ra ngoài - Nhà hàng Gia đình Chang”. Ngoài ra, hãy cho biết bạn ăn vào thời điểm nào. Càng cụ thể càng tốt.
Bài viết của bạn có thể giống như sau: “Thứ Ba, ngày 12 tháng 4 năm 2016. 11:26 SA. Nhà - tại bàn.”
Bước 3. Viết ra các loại thực phẩm đã tiêu thụ
Tránh đếm calo và thay vào đó, hãy cố gắng ăn một lượng thức ăn nhất định mỗi ngày. Ghi lại lượng thức ăn của bạn (ví dụ, chuối hoặc bánh mì kẹp rau với rau diếp, cà chua, hai miếng bánh mì và mù tạt) và cho biết bạn đang đáp ứng nhóm thực phẩm nào. Ví dụ, chuyên gia dinh dưỡng có thể yêu cầu bạn ăn hai phần trái cây mỗi ngày. Thay vì đếm calo, hãy sử dụng khẩu phần và đánh dấu từng khẩu phần sau khi bạn đã ăn hết khẩu phần.
- Mục nhập của bạn có thể giống như sau: “Smoothie - một phần đầy đủ chuối và dâu tây, sữa đậu nành (phần ăn đầy đủ). Sau đó, kiểm tra các nhóm thực phẩm mà điều này đáp ứng.
- Viết ra cả thực phẩm và chất lỏng, bao gồm nước, cà phê, trà và rượu.
Bước 4. Ghi lại cảm giác đói và no của bạn
Trước khi ăn, hãy ghi lại mức độ đói của bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách gán một số cho mức độ đói của bạn. Ví dụ, số 0 có thể cho thấy cảm giác trống rỗng, số 5 có thể cho thấy cảm giác trung tính và số 10 có thể cho biết cảm giác bị nhồi hoặc quá no mà bạn cảm thấy buồn nôn. Ghi lại cảm giác no sau bữa ăn của bạn bằng cách sử dụng cùng một thang đo.
Ghi lại cảm giác đói và no của bạn trong mỗi bữa ăn, mỗi ngày
Bước 5. Viết cảm xúc của bạn vào giờ ăn
Viết cảm xúc của bạn trước, trong và sau bữa ăn. Điều này có thể giúp bạn phát hiện ra các yếu tố gây ảnh hưởng đến hành vi ăn uống. Ví dụ, nếu bạn có xu hướng ăn quá nhiều, hãy để ý xem bạn có ăn nhiều hơn sau một kỳ thi căng thẳng hoặc cuộc họp khó khăn tại nơi làm việc hay không. Hoặc nếu bạn hạn chế, hãy để ý xem cảm giác của bạn xung quanh bữa ăn ảnh hưởng như thế nào đến việc thôi thúc hạn chế.
Viết ra thông tin cơ bản ngắn gọn về những gì đang xảy ra trước, trong hoặc sau bữa ăn, sau đó đọc lại các mục để tìm bất kỳ mẫu nào. Ví dụ: bạn có thể viết, “Đánh nhau với một người bạn trước khi ăn” hoặc “Hôm nay cảm thấy cô đơn”
Bước 6. Cho biết bạn say sưa, hạn chế hay thanh trừng
Cho biết hành vi ăn uống của bạn trong nhật ký. Nếu bạn tẩy rửa sau bữa ăn, hãy ghi điều này vào nhật ký thực phẩm của bạn và ghi lại thời gian. Nếu bạn say xỉn, hãy viết điều này ra giấy. Nếu bạn cố tình hạn chế, hãy viết điều này vào nhật ký của bạn.
Nếu bạn tẩy, hãy lưu ý phương pháp tẩy của bạn. Bạn có thể viết “V” cho chất nôn và “L” cho thuốc nhuận tràng
Bước 7. Theo dõi bài tập của bạn
Sử dụng nhật ký để theo dõi bài tập của bạn. Ghi lại hoạt động của bạn, cường độ và thời lượng.
- Sử dụng nhật ký của bạn để ghi lại bất kỳ thay đổi nào đối với hoạt động và tập thể dục liên quan đến chứng rối loạn ăn uống và căng thẳng của bạn.
- Hãy trung thực về các hành vi của bạn. Bạn có thể muốn bỏ qua việc ghi chép khi bạn say sưa, thanh trừng, hạn chế, v.v., nhưng điều này làm mất đi mục đích của nhật ký và làm cho nhật ký trở thành một công cụ kém hiệu quả hơn nhiều.
Phần 3/4: Sử dụng Bài tập Viết trong Nhật ký của bạn
Bước 1. Thực hành trước và sau khi tập thể dục
Nếu bạn đang cảm thấy bị choáng ngợp bởi ham muốn ăn nhậu, hạn chế hoặc đang vật lộn với chứng rối loạn ăn uống của mình, hãy thực hành bài tập này. Viết ra cảm giác thể chất chính mà bạn đang trải qua và những suy nghĩ đang chạy qua đầu bạn. Sau khi bạn hoàn thành việc đó, hãy viết một kịch bản “sau” trước. Phản ứng vật lý tốt hơn là gì? Một số suy nghĩ bình tĩnh hơn, tích cực hơn là gì? Phản ứng nào có lợi cho bạn tốt hơn phản ứng hiện tại của bạn?
- Các tình huống có thể bao gồm đánh nhau với bạn bè hoặc bạn trai hoặc bạn gái, bài kiểm tra ở trường hoặc cân nặng của bạn. Giả sử bạn đang căng thẳng vì một cuộc chiến với bạn trai của mình. Viết ra cảm giác thể chất mà bạn đang trải qua - có thể bạn cảm thấy đau bụng, tay và chân nặng nề, hoặc bạn cảm thấy nóng hoặc tê. Viết những cảm giác đó ra giấy.
- Tiếp theo, hãy viết ra những suy nghĩ đang chạy qua đầu bạn. "Anh ấy có thể sẽ chia tay với tôi," "Tôi ghét anh ta! Anh ta thật là một kẻ ngốc!" Hoặc "Tôi không thể giải quyết việc này; Tôi sẽ đi ăn hộp bánh đó."
- Nhìn vào cách bạn đang phản ứng hoặc cách bạn thể hiện rằng bạn đang buồn. Bạn đã la hét xúc phạm bạn trai của bạn? Bạn đã phá vỡ một cái gì đó?
- Bây giờ, hãy tưởng tượng một cách khác, hiệu quả hơn và lành mạnh hơn để phản ứng với tình huống căng thẳng. Bạn có thể làm gì để chống lại phản ứng vật lý của mình (Có thể bằng cách hít thở sâu hoặc thư giãn cơ)? Làm thế nào bạn có thể thách thức những suy nghĩ tiêu cực đó? Có lẽ đại loại như: "Bạn trai của tôi đã hiểu lầm những gì tôi đang cố gắng nói. Tôi sẽ nghĩ ra một cách khác để giải thích cho bản thân và giúp anh ấy hiểu." Cuối cùng, cách tốt hơn để phản hồi ra bên ngoài là gì? Thay vì la hét, có thể bạn có thể im lặng và nói, "Tôi cần nghỉ ngơi. Chúng ta có thể nói chuyện này sau" và loại bỏ bản thân khỏi tình huống này.
Bước 2. Viết tin nhắn cho chính bạn
Khi bạn gặp căng thẳng, hãy viết một từ trình bày điều gì đang làm phiền bạn. Sau đó, viết một điều có thể giúp bạn giữ quan điểm về tình huống này. Cuối cùng, viết những gì bạn có thể làm hoặc nói để trấn an bản thân về tình hình.
- Theo ví dụ trước, một từ của bạn có thể là: "Bạn trai". Trong các tình huống khác, từ này có thể là tên của một địa điểm hoặc một cảm xúc.
- Đối với quan điểm, bạn có thể muốn viết rằng các mối quan hệ đôi khi khó khăn, nhưng cũng đầy yêu thương.
- Cuối cùng, hãy trấn an bản thân rằng bạn được yêu thương, bất chấp những khó khăn của bạn với mọi người hoặc với chính mình. Hãy nghĩ về những người yêu thương bạn, từ con chó của bạn, bà của bạn đến người bạn thân nhất của bạn. Viết đại loại như, "Đôi khi tôi có thể cãi nhau với bạn trai, nhưng mọi người đều phải vật lộn với các mối quan hệ. Tôi biết anh ấy quan tâm đến tôi và ngay cả khi mọi thứ không suôn sẻ với anh ấy, vẫn có rất nhiều người quan tâm đến tôi.."
Bước 3. Khám phá các góc nhìn khác nhau
Khi viết nhật ký, hãy thử viết từ quan điểm của người khác, không chỉ của chính bạn. Ví dụ, nếu bạn đang vật lộn với hình ảnh cơ thể hoặc cân nặng, hãy viết nhật ký dưới góc nhìn của bác sĩ y khoa, nhà tâm lý học hoặc thành viên gia đình. Điều này có thể giúp bạn hiểu các quan điểm khác nhau và mang lại giá trị cho bất kỳ từ nào họ nói.
Tránh trở nên phán xét quá mức trong những mục nhật ký này. Nhắc nhở bản thân rằng đây là một bài tập để khám phá các quan điểm khác nhau, không diễn ra bất kỳ tình huống tiêu cực nào mà bạn nghĩ rằng mẹ hoặc bác sĩ y tế sẽ nói với bạn
Bước 4. Phản hồi một bức ảnh
Lấy một bức ảnh (hoặc một vài bức ảnh) và viết nhật ký về chúng. Suy ngẫm về cảm giác của bạn khi nhìn vào bức ảnh và những kỷ niệm bạn có xung quanh bức ảnh. Bạn muốn nói gì với những người trong bức ảnh? Bạn nghĩ họ muốn nói gì với bạn? Điều này có thể đặc biệt hữu ích nếu đó là ảnh của một người không còn là một phần trong cuộc sống của bạn.
- Nhiều người bị rối loạn ăn uống có cuộc sống gia đình phức tạp. Sử dụng những bức ảnh để phản ánh cuộc sống gia đình của bạn, cả những mặt tích cực và tiêu cực.
- Nhìn vào một bức ảnh của bạn trước khi bạn mắc chứng rối loạn ăn uống. Cuộc sống sau đó như thế nào? Điều gì đã làm bạn hạnh phúc?
Bước 5. Viết thư
Viết một lá thư cho người mà bạn muốn có thể hiểu bạn. Viết một bức thư cho quá khứ của bạn, hoặc cho tương lai của bạn. Viết những điều bạn ước bạn có thể nói nhưng cảm thấy bạn không thể, hoặc những điều bạn ước bạn có thể nói khi có cơ hội. Viết về quá khứ của bạn và nói những điều bạn ước ai đó sẽ nói với bạn sau đó.
Phần 4/4: Giải quyết Cảm xúc Khó khăn
Bước 1. Giữ mọi thứ trong quan điểm
Bạn không thể đánh giá một điều gì đó rõ ràng nếu bạn đang ở giữa nó. Nhắc nhở bản thân rằng cảm xúc không kéo dài và thường là thoáng qua. Nếu bạn cảm thấy một cảm xúc mạnh mẽ hoặc thôi thúc, hãy viết nhật ký của bạn. Đọc lại một mục nhật ký tích cực, một bài báo kể lại trải nghiệm hạnh phúc, thoải mái hoặc bình tĩnh. Điều này có thể giúp nhắc nhở bạn rằng ngay khi bạn cảm thấy buồn, tức giận, thất vọng hoặc khó chịu, bạn đã cảm thấy và sẽ cảm thấy hạnh phúc, bình tĩnh, thư giãn và cân bằng.
Hãy thử bài tập này: viết ra cảm xúc và trải nghiệm hiện tại của bạn khi bạn nhìn thấy chúng. Bây giờ, hãy thử bài tập nhưng từ ba điểm thuận lợi khác nhau: quan điểm của một người bạn biết rõ, một người quen và một người khiến bạn không thoải mái. Điều này có thể giúp bạn nhận ra rằng suy nghĩ và cảm xúc của bạn chỉ là một phản ứng chứ không phải là phản ứng duy nhất “đúng”
Bước 2. Xác định cảm xúc của bạn
Đặt tên và khám phá cảm xúc có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc của mình thay vì chúng kiểm soát bạn. Nếu bạn đang vật lộn với cảm xúc về hình ảnh cơ thể hoặc cân nặng, hãy dừng lại và nghĩ xem cảm xúc ẩn sau điều này là gì. Ví dụ, bạn có thể cảm thấy tội lỗi, xấu hổ hoặc xấu hổ. Đối với mỗi cảm xúc, hãy viết về cách bạn tương tác với cảm xúc đó. Bạn cảm thấy nó ở đâu trong cơ thể mình? Suy nghĩ hoặc ký ức nào xuất hiện trong đầu bạn khi bạn nghĩ đến từ “xấu hổ” hoặc “tội lỗi”? Tập trung vào nhận thức của bạn về từng cảm xúc. Tăng cường nhận thức về cảm xúc có thể giúp bạn xác định và can thiệp sớm hơn.
Tìm hiểu sâu hơn về cảm xúc: Cảm xúc có màu gì? nó có mùi như thế nào? Bạn bè của nó như thế nào? Đó là kiểu thời tiết nào?
Bước 3. Chuyển đổi cảm giác tiêu cực thành năng lượng sáng tạo
Nếu bạn cảm thấy tiêu cực, bạn có thể cảm thấy tràn đầy năng lượng. Thay vì dành năng lượng đó để cảm thấy tồi tệ, hãy xem liệu bạn có thể chuyển nó thành một thứ gì đó sáng tạo hay không. Sử dụng nhật ký của bạn để vẽ nguệch ngoạc, viết một câu chuyện hoặc tiếp cận cảm xúc của bạn theo một cách khác. Tiếp cận những cảm xúc tiêu cực từ một nơi tích cực, ý nghĩa, cố gắng biến chúng thành một thứ gì đó hữu ích, bổ sung cho cuộc sống của bạn thay vì làm chùn bước cuộc sống.
Nếu bạn đang tức giận với bản thân vì ăn uống vô độ, hãy viết nhật ký. Chuyển những cảm xúc tiêu cực thành một câu chuyện hoặc bài thơ hoặc một bức tranh. Ghi lại cảm giác của bạn khi làm điều này. Đôi khi tức giận có thể là một cảm xúc rất thúc đẩy và giúp bạn thay đổi
Bước 4. Biến những tổn thương của bạn thành một câu chuyện
Nhiều người mắc chứng rối loạn ăn uống đã phải trải qua một số chấn thương trong cuộc sống của họ. Vượt qua chấn thương bằng cách viết về nó trong nhật ký. Các nghiên cứu lưu ý rằng biến chấn thương thành một câu chuyện có thể giúp làm cho một chủ đề phức tạp trở nên đơn giản hơn và có thể giúp bạn đối phó với cảm xúc. Điều quan trọng cần lưu ý là đôi khi việc chữa lành sẽ không diễn ra ngay lập tức; bạn có thể cảm thấy trào dâng những cảm xúc mạnh mẽ khi bắt đầu.
- Viết về sự kiện, đặc biệt chú ý đến cảm xúc và cảm xúc liên quan đến chấn thương. Khám phá cách chấn thương ảnh hưởng đến các khía cạnh khác nhau trong cuộc sống của bạn, chẳng hạn như mối quan hệ lãng mạn, mối quan hệ gia đình và sự gần gũi với bạn bè.
- Dành ra 30 phút trong nhiều ngày liên tiếp trong thời gian mà bạn biết mình sẽ không bị quấy rầy.
Lời khuyên
- Rối loạn ăn uống rất phức tạp và khó điều trị. Nên đi khám và điều trị tâm lý khi bị rối loạn ăn uống. Để biết thêm thông tin, hãy xem Cách Điều trị Rối loạn Ăn uống.
- Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, hãy mua một cuốn nhật ký dành riêng cho những người đang gặp vấn đề về rối loạn ăn uống. Những tạp chí này bao gồm viết lời nhắc, bài tập và phản ánh cụ thể để đối phó với chứng rối loạn ăn uống có thể giúp bạn trong hành trình chữa bệnh.
