Viết nhật ký có thể là một cách trị liệu để bày tỏ suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Viết nhật ký cho phép bạn suy ngẫm về cuộc sống của mình theo nhiều cách khác nhau, ghi lại những khuôn mẫu trong cuộc sống và theo dõi sự tiến bộ của bạn theo thời gian. Đặc biệt với rối loạn lưỡng cực, viết nhật ký phần lớn có thể có lợi cho việc theo dõi các triệu chứng và dấu hiệu có thể chỉ ra các vấn đề về sức khỏe tâm thần. Mặc dù việc kiểm soát rối loạn lưỡng cực có thể khó khăn, nhưng nhật ký có thể là người bạn đồng hành hữu ích trong quá trình điều trị.
Các bước
Phần 1/3: Bắt đầu thói quen viết nhật ký
Bước 1. Đặt ý định của bạn
Trong khi một số người thích viết nhật ký như một cách để ghi lại cuộc sống hàng ngày của họ, thì một cuốn nhật ký về chứng rối loạn lưỡng cực có thể sẽ khác. Thay vì nói về mỗi ngày, bạn có thể chọn thảo luận về suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của mình như một cách để giúp bạn. Viết nhật ký có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe nhất định và nó cũng có thể giúp bạn giải quyết vấn đề và giảm căng thẳng. Nếu bạn đã sẵn sàng để bắt đầu viết nhật ký, hãy đảm bảo rằng bạn đã sẵn sàng để xem xét nội tâm và suy ngẫm về cuộc sống cũng như trong bài viết của mình.
Quyết định cách bạn muốn thiết lập nhật ký của mình và mục đích nó sẽ phục vụ cho bạn. Định dạng nhật ký của bạn có thể thay đổi bất kỳ lúc nào sao cho có lợi nhất cho bạn
Bước 2. Chọn thời gian mỗi ngày để viết nhật ký
Để viết nhật ký có hiệu quả nhất, hãy cố gắng viết nhật ký mỗi ngày hoặc hầu hết các ngày. Chọn viết nhật ký vào buổi sáng khi bạn mới thức dậy hoặc vào buổi tối trước khi đi ngủ. Bạn cũng có thể muốn mang theo một cuốn nhật ký trong suốt cả ngày để viết.
- Bạn có thể chọn viết nhật ký giấy, nhật ký máy tính hoặc nhật ký trực tuyến.
- Giữ cho nhật ký của bạn có thể truy cập được. Ví dụ, nếu bạn sử dụng nhật ký giấy, hãy giữ sẵn một cây bút.
Bước 3. Dành thời gian cho việc viết nhật ký
Đừng dựa vào việc viết nhật ký để “phù hợp với” một ngày của bạn. Thay vào đó, hãy dành thời gian cho việc viết nhật ký. Dành ra 20 phút mỗi ngày để viết nhật ký. Bạn có thể muốn có một nơi đặc biệt để viết nhật ký, hoặc một nghi thức nào đó để thực hiện cùng với việc ghi nhật ký của mình, chẳng hạn như thưởng thức một tách trà hoặc bật một bản nhạc nhẹ nhàng, thư giãn.
Đặt bối cảnh và xác định thời gian viết nhật ký có thể giúp đảm bảo rằng bạn tiếp tục thói quen của mình mỗi ngày
Bước 4. Giữ bí mật nhật ký của bạn
Để bạn cảm thấy an toàn và có thể thể hiện hết mình, hãy giữ nhật ký của bạn ở chế độ riêng tư. Nếu bạn giữ nhật ký của mình ở nhà, bạn có thể cân nhắc để nó ở một nơi an toàn hoặc nói với những người bạn sống cùng rằng nhật ký của bạn là riêng tư. Nếu tạp chí của bạn trực tuyến, hãy kiểm tra cài đặt quyền riêng tư của bạn để đảm bảo rằng tạp chí này bị khóa với người ngoài.
Chia sẻ nhật ký của bạn vào một lúc nào đó có thể có lợi. Hãy chia sẻ nhật ký của bạn nếu bạn cảm thấy nó hữu ích
Phần 2/3: Quản lý các triệu chứng thông qua ghi nhật ký
Bước 1. Báo cáo giấc ngủ của bạn
Mỗi ngày, hãy viết ra bạn đã ngủ bao nhiêu vào đêm hôm trước. Theo dõi giấc ngủ là một phần quan trọng trong việc kiểm soát rối loạn lưỡng cực, vì những thay đổi trong mô hình giấc ngủ có thể cho thấy sự gián đoạn và có thể góp phần tái phát.
Bạn có thể muốn mô tả giấc ngủ của mình ("Đi ngủ lúc 9 giờ tối; thức dậy 2 lần trong đêm, sau đó ngủ lại. Sáng nay thức dậy cảm thấy thư thái") hoặc bạn có thể chỉ ra giấc ngủ của mình bằng một con số. Nếu sử dụng một hệ thống số, hãy quyết định ý nghĩa của mỗi số. Ví dụ, một có thể có nghĩa là "không nghỉ ngơi chút nào" và một 10 có thể có nghĩa là, "ngủ quên và vẫn còn mệt mỏi."
Bước 2. Ghi lại những cảm xúc của bạn
Viết nhật ký cảm xúc của bạn mỗi ngày. Bạn có thể muốn kiểm tra mỗi ngày bằng cách biểu thị một cảm xúc hoặc tâm trạng chi phối, chẳng hạn như “tức giận”, “buồn” hoặc “bối rối”. Bạn cũng có thể muốn kiểm tra mức độ căng thẳng của mình (trên thang điểm từ một đến 10). Theo thời gian, bạn có thể phản ánh thông tin này để gợi ý cho bạn về bất kỳ kiểu hành vi nào của bạn.
Ví dụ, bạn có thể nhận thấy rằng bạn có xu hướng xuất hiện các triệu chứng hưng cảm hơn khi bạn đang căng thẳng hoặc rất xúc động, hoặc cảm xúc của bạn mạnh hơn vào ban đêm
Bước 3. Theo dõi tâm trạng của bạn
Bạn có thể chọn theo dõi tâm trạng của mình có liên quan đến rối loạn lưỡng cực. Khi theo dõi tâm trạng, hãy giữ cho nó đơn giản và dễ đoán để bạn có thể xem lại thông tin một cách dễ dàng. Mô tả tâm trạng của bạn trong ngày hoặc nếu tâm trạng của bạn thay đổi, hãy mô tả những thay đổi đó. Ví dụ, bạn có thể viết “tâm trạng ổn định” vào buổi sáng, sau đó là “tâm trạng chán nản” vào ban đêm. Bạn có thể cảm thấy hưng cảm cả ngày, chán nản cả ngày, hoặc bạn có thể đạp xe suốt cả ngày. Viết thông tin này ra giấy khi bạn biết về nó.
Theo thời gian, bạn có thể nhận ra rằng tâm trạng của mình bị ảnh hưởng bởi việc đi du lịch hoặc thời tiết
Bước 4. Lưu ý bất kỳ thay đổi bên ngoài nào
Những thay đổi được thực hiện đối với bất kỳ phần nào trong cuộc sống của bạn đều có thể có lợi nếu bạn có văn bản. Nếu bạn đến gặp bác sĩ tâm lý và thay đổi thuốc, hãy viết nó ra giấy. Bạn cũng có thể viết ra bất kỳ tác dụng phụ nào mà bạn gặp phải và chúng thay đổi như thế nào. Bạn cũng có thể muốn viết ra bất kỳ thay đổi nào trong cuộc sống, chẳng hạn như chuyển nhà, cãi vã với cha mẹ, thay đổi công việc, v.v.
Bước 5. Chú ý đến việc thay đổi hành vi
Sử dụng nhật ký để suy ngẫm về hành vi hiện tại của bạn và nhìn lại hành vi trước đây. Tự hỏi bản thân xem gần đây thói quen của bạn có thay đổi theo hướng gợi ý đến sự hưng cảm không, chẳng hạn như nói nhanh hơn, đảm nhận các dự án lớn hoặc chạy xung quanh dọn dẹp. Ngoài ra, hãy lưu ý bất kỳ thay đổi nào biểu hiện trầm cảm như chậm nói hoặc cử động cơ thể, dành nhiều thời gian hơn để cô lập, lãnh cảm hoặc không có năng lượng.
Nếu bạn thiếu ý thức trong việc theo dõi hành vi của chính mình, hãy nhờ người thân hoặc nhà trị liệu giúp bạn xác định các triệu chứng hưng cảm hoặc trầm cảm. Phản hồi trung thực có thể giúp bạn bắt đầu tự xác định những hành vi này
Bước 6. Theo dõi suy nghĩ của bạn
Ghi vào nhật ký xem bạn đang có suy nghĩ chạy đua hay suy nghĩ chậm chạp. Hãy tự hỏi bản thân, "Điều gì đang xảy ra trong tâm trí tôi?" Đánh giá xem suy nghĩ của bạn là tuyến tính hay rời rạc. Suy nghĩ của bạn có hợp lý với người khác không? Suy nghĩ của bạn có ý nghĩa đối với bạn không? Suy nghĩ hay dành năng lượng cho việc suy nghĩ có khó không?
Nhật ký của bạn có thể tiết lộ thông tin này theo mặc định nếu bạn bị hưng cảm. Chú ý bất kỳ thay đổi nào về chữ viết tay hoặc nếu các mục nhập của bạn có thay đổi gì không
Phần 3/3: Sử dụng Bài tập Viết để Đối phó
Bước 1. Khám phá cảm xúc của bạn
Xác định cảm xúc có thể giúp bạn kiểm soát được cảm xúc của mình ngay cả khi chúng cảm thấy mất kiểm soát. Bạn có thể cảm thấy thất vọng hoặc chán nản. Hãy tiến thêm một bước nữa về những cảm giác này: những cảm giác này là do cảm giác tội lỗi hay xấu hổ? Nâng cao nhận thức của bạn về từng cảm xúc bạn cảm thấy và điều này có thể giúp bạn can thiệp sớm hơn.
- Bạn cảm nhận được cảm xúc trong cơ thể mình ở đâu? Những suy nghĩ hoặc ký ức hiện lên trong đầu với cảm giác nào?
- Nâng cao nhận thức của bạn về trải nghiệm này bằng cảm xúc. Vẽ một hình ảnh đại diện cho cảm xúc. Nó có màu gì hoặc có bao nhiêu màu? Các đường thẳng mịn, thẳng, lởm chởm hay không tồn tại? Nó tương tác với những cảm xúc khác như thế nào?
Bước 2. Viết một bức thư cho chính bạn
Tương tác với quá khứ hoặc tương lai của bạn thông qua nhật ký của bạn. Viết về quá khứ của bạn và nói những điều bạn ước ai đó sẽ nói với bạn sau đó. Viết cho bản thân tương lai của bạn với hy vọng, ước mơ và mục tiêu của bạn. Bạn sẽ nói với bản thân quá khứ của mình để làm gì nhiều hơn, hay buông bỏ? Bạn sẽ nói với bản thân trong tương lai của mình để hướng tới điều gì?
Bạn cũng có thể viết thư cho ai đó trong đời, người bạn quan tâm, người đã qua đời hoặc người mà bạn than phiền. Bạn sẽ nói gì với người này nếu có cơ hội?
Bước 3. Khám phá các góc nhìn khác nhau
Trầm cảm có thể làm cho bạn cảm thấy như bạn không có lựa chọn và tất cả các kết quả có vẻ buồn tẻ. Xem xét các tình huống từ các khía cạnh khác nhau có thể giúp bạn mở rộng quan điểm của mình ra ngoài bản thân. Nếu bạn cảm thấy bế tắc trong cuộc sống, bất lực hoặc tuyệt vọng, hãy nghĩ đến việc viết thư từ quan điểm của người khác, như của anh chị em, người quen hoặc bác sĩ trị liệu của bạn.
Những người này sẽ tương tác với cảm xúc của bạn như thế nào nếu những cảm xúc đó là của riêng họ? Họ sẽ nói gì với bạn? Người truyền cảm hứng cho bạn sẽ phản ứng như thế nào với tình huống này? Anh ấy hoặc cô ấy sẽ nói gì trong cuộc nói chuyện với bạn?
Bước 4. Luôn hướng tới hành động
Trong khi bạn được khuyến khích viết ra những suy nghĩ và cảm xúc của mình, hãy cẩn thận để không bị “mắc kẹt” vào những cảm giác tiêu cực, hối tiếc, tội lỗi hoặc xấu hổ trong bài viết của bạn. Nghe đồn là một triệu chứng của bệnh trầm cảm và có thể kéo bạn thêm vào cảm giác chán nản. Tin đồn khiến bạn không giải quyết được vấn đề. Nếu bạn thấy mình đang suy ngẫm, hãy tập trung vào giải quyết vấn đề, hoặc ít nhất là giải quyết vấn đề theo cách mà bạn có thể chấp nhận.
Sau khi viết ra những điều tiêu cực trong nhật ký, hãy chuyển trọng tâm sang cách giải quyết vấn đề và vượt qua chúng
Bước 5. Để những điều tổn thương qua đi
Bạn có thể cảm thấy khó chịu, tức giận hoặc buồn bã về một tình huống nào đó. Viết ra tất cả cảm xúc và nỗi đau của bạn và lý do tại sao bạn cảm thấy chính đáng khi cảm thấy như vậy. Nếu bạn đang giận ai đó, hãy viết tất cả những điều bạn muốn nói với người đó, ngay cả những điều thực sự có ý nghĩa. Cuối lá thư, hãy thừa nhận những gì đã xảy ra, nó ảnh hưởng đến bạn như thế nào, và quan trọng hơn, bạn sẵn sàng để nó qua đi và sống không có nó.
- Khi bạn hoàn thành, bạn có thể biểu thị sự thoải mái của mình bằng cách xé trang ra khỏi nhật ký và đốt nó. Bạn cũng có thể giữ nó trong nhật ký của mình để suy ngẫm. Bạn có thể quay lại trang để xem tình hình hoặc cảm xúc của mình đã thay đổi như thế nào theo thời gian.
- Bạn cũng có thể bày tỏ lòng biết ơn đối với hoàn cảnh cho phép bạn học hỏi và phát triển, mặc dù điều đó không thoải mái.
Bước 6. Suy ngẫm về các mục trong quá khứ
Định kỳ phản ánh các mục nhật ký trong quá khứ để có được quan điểm và thu thập cảm hứng. Quá trình này có thể giúp bạn theo dõi những thăng trầm của mình và có thể nhắc nhở bạn về các chiến lược đối phó đã hoạt động hiệu quả. Nó cũng có thể nhắc nhở bạn về những giai đoạn khó khăn trong cuộc sống mà bạn đã có thể vượt qua và bạn đã làm như thế nào.
