Ghi nhật ký thực phẩm giúp bạn có một bức tranh chính xác về những gì bạn ăn hàng ngày. Đó có thể là một cách tốt để kiểm soát nhiều hơn chế độ ăn uống của bạn và cung cấp cho bạn một số thông tin chi tiết về những gì bạn đang ăn và nó ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe và lối sống của bạn. Ví dụ, nếu bạn bị khó tiêu hoặc một vấn đề y tế khác, ghi nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn tìm ra thành phần nào có thể gây ra vấn đề. Bên cạnh đó, nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn kiểm soát hoặc giảm cân hoặc giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn. Bắt đầu ghi lại một vài ghi chú về chế độ ăn uống của bạn và bạn có thể ngạc nhiên về những gì bạn học được.
Các bước
Phần 1/3: Theo dõi những gì bạn ăn và uống
Bước 1. Ghi lại mọi thứ bạn ăn và uống
Tạp chí thực phẩm chính xác nhất rất có thể cũng sẽ hữu ích nhất. Cố gắng ghi lại hoặc ghi chú mọi thứ vào miệng. Bao gồm tất cả các bữa ăn, đồ uống, đồ ăn nhẹ và thậm chí cả thức ăn bạn ăn trong khi nấu.
- Hãy thật cụ thể và chia nhỏ những món ăn phức tạp theo thành phần. Ví dụ: thay vì viết "bánh mì gà tây", hãy viết số lượng bánh mì, gà tây và gia vị dưới dạng các mục nhập riêng biệt. Xử lý các loại thực phẩm hỗn hợp khác, như thịt hầm và sinh tố, theo cách tương tự. Điều này sẽ giúp bạn nhớ những gì có trong thực phẩm hoặc tổng lượng calo.
- Đừng quên ghi lại đồ ăn nhẹ hoặc tỷ lệ cược ngẫu nhiên và kết thúc bạn ăn, giống như một chiếc bánh quy được cung cấp tại nơi làm việc.
- Ghi lại tất cả các loại đồ uống. Đừng quên theo dõi tổng lượng nước của bạn. Theo dõi lượng nước bạn uống sẽ cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc về việc bạn có cần uống nhiều nước hơn để giúp bạn đủ nước hay không.
Bước 2. Ghi số lượng chính xác
Nếu bạn lo lắng về việc mình tiêu thụ bao nhiêu calo, thì việc viết ra số lượng bạn ăn là dữ liệu quan trọng để đưa vào nhật ký của bạn. Bạn có thể muốn mua một cân thực phẩm hoặc cốc đo lường để giúp đảm bảo số lượng của bạn là chính xác.
- Trước khi thay đổi lượng ăn, hãy bắt đầu bằng cách đo lượng thức ăn mà bạn thường tự phục vụ trong mỗi bữa ăn. Nếu các phần quá lớn hoặc quá nhỏ, hãy thực hiện bất kỳ điều chỉnh cần thiết nào.
- Tiếp tục đo thực phẩm của bạn hoặc sử dụng cốc, bát, hoặc các hộp đựng khác để đo lường cụ thể. Điều này sẽ giúp đảm bảo tính chính xác của nhật ký. Việc phỏng đoán hoặc "đánh bóng bằng mắt" là không chính xác và thường dẫn đến đánh giá thấp tổng lượng thức ăn và lượng calo của bạn.
- Bạn có thể phải ước lượng số lượng khi đi ăn ở nhà hàng hoặc mua thực phẩm khó cân. Nếu bạn ăn tại một chuỗi nhà hàng, hãy kiểm tra trực tuyến để xem liệu bạn có thể tìm thấy thông tin về số lượng thành phần trong khẩu phần của họ. Ngoài ra, hãy cố gắng tìm các đồ gia dụng so sánh với khẩu phần thông thường. Ví dụ, một bộ bài là 3-4 oz hoặc 1/2 chén hoặc một quả trứng là 2 oz hoặc 1/4 chén.
- Theo dõi lượng calo. Nếu bạn đang cố gắng giảm hoặc tăng cân, theo dõi tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày sẽ rất hữu ích. Một số ứng dụng tạp chí thực phẩm cung cấp thông tin về calo và chất dinh dưỡng cho bạn. Nếu sử dụng sổ tay hoặc bản sao giấy của một tạp chí thực phẩm, bạn có thể cần nghiên cứu các loại thực phẩm của mình trên mạng để tìm thông tin về lượng calo.
- Bắt đầu bằng cách theo dõi lượng calo bạn thường tiêu thụ trong một ngày và sau đó thực hiện bất kỳ thay đổi nào nếu cần.
- Cắt giảm hoặc bổ sung 500 calo mỗi ngày sẽ giúp giảm cân hoặc tăng cân khoảng 1 đến 2 pound.
Bước 3. Ghi lại ngày, giờ và địa điểm bạn đã ăn
Đây là một phần quan trọng trong việc tìm ra các khuôn mẫu trong thói quen ăn uống của bạn. Nếu bạn đang cố gắng thay đổi chế độ ăn uống hoặc lối sống của mình, thông tin này có thể cung cấp một số thông tin chi tiết về lý do tại sao bạn ăn một số loại thực phẩm nhất định vào những thời điểm nhất định.
- Cố gắng viết ra thời gian chính xác, thay vì chỉ "bữa ăn nhẹ buổi chiều" hoặc "bữa ăn nhẹ lúc nửa đêm".
- Nếu bạn muốn biết cụ thể, bạn có thể ghi lại địa điểm chính xác trong ngôi nhà của bạn, nơi bạn đã ăn. Bạn có đang ngồi trước TV không? Tại bàn làm việc tại nhà của bạn? Đôi khi một số địa điểm hoặc hoạt động nhất định sẽ khiến bạn muốn ăn. Ví dụ, bạn có thể ăn vì buồn chán trong khi xem TV.
Bước 4. Ghi lại cảm giác của bạn sau khi ăn từng món
Cho dù bạn đang ghi nhật ký thực phẩm để giúp bạn giảm cân hay bạn đang cố gắng xác định chính xác khả năng dị ứng thực phẩm, tâm trạng của bạn vẫn quan trọng. Ghi lại những ghi chú về cảm giác của một món ăn hoặc bữa ăn.
- Chờ 10–20 phút sau khi ăn để đánh giá cảm giác của bạn. Mất khoảng 20 phút để cơ thể biết bạn hài lòng. Ghi lại ghi chú về mức độ hài lòng của thức ăn.
- Ngoài ra, hãy thử ghi lại những ghi chú về cảm giác của bạn trước khi ăn một bữa ăn. Điều này có thể cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc về bất kỳ vấn đề nào bạn gặp phải với việc ăn uống theo cảm xúc. Ví dụ, bạn có thể nhận thấy mình đang căng thẳng và ăn khẩu phần lớn hơn hoặc thức ăn nhiều chất béo hơn.
- Lưu ý mức độ đói của bạn trước và sau bữa ăn. Nếu đói trước bữa ăn, bạn có thể nhận thấy mình ăn những phần lớn hơn một chút.
- Đừng quên kèm theo bất kỳ triệu chứng thể chất hoặc tác dụng phụ nào sau khi ăn. Ví dụ, bạn có thể cảm thấy buồn nôn và đau bụng sau khi ăn các thực phẩm làm từ sữa.
Phần 2/3: Phân tích dữ liệu
Bước 1. Tìm kiếm các mô hình trong bữa ăn bạn ăn
Sau một vài tuần theo dõi mọi thứ bạn ăn và uống, bạn có thể sẽ thấy một số mô hình xuất hiện. Một số mô hình sẽ rõ ràng, như ăn cùng một thứ vào bữa sáng hàng ngày, trong khi những mô hình khác sẽ sáng tạo hơn một chút. Kiểm tra nhật ký của bạn và nghĩ về những câu hỏi sau:
- Có những mẫu nào liên quan đến cách thức ăn ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn không?
- Bữa ăn nào khiến bạn cảm thấy đói và bữa ăn nào khiến bạn hài lòng hơn?
- Bạn có xu hướng ăn quá nhiều trong những tình huống nào?
Bước 2. Đếm xem bạn có bao nhiêu bữa ăn nhẹ hàng ngày
Nhiều người ngạc nhiên về số lượng đồ ăn nhẹ mà họ tiêu thụ trong một ngày. Ở đây có một ít hạnh nhân, một hoặc hai cái bánh quy và một túi khoai tây chiên, khi bạn xem TV vào ban đêm, cuối cùng có thể tăng lên. Sử dụng nhật ký của bạn để đánh giá xem thói quen ăn vặt của bạn có lành mạnh hay có thể cần một chút công việc.
- Bạn có xu hướng chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh hay lấy bất cứ thứ gì gần đó không? Nếu bạn có xu hướng di chuyển và không có thời gian chuẩn bị thực phẩm tươi mỗi khi bạn cần ăn nhẹ, hãy thử nghĩ trước và mang theo đồ ăn nhẹ bên mình thay vì tìm đến máy bán đồ ăn nhanh khi đói.
- Đồ ăn nhẹ của bạn có khiến bạn hài lòng hay chúng chỉ khiến bạn đói hơn? Xem lại bất kỳ ghi chú nào về cảm giác của bạn sau bữa ăn nhẹ để phân tích xem bữa ăn nhẹ của bạn có nên thay đổi hay không.
Bước 3. So sánh các ngày trong tuần và ngày cuối tuần của bạn
Đối với hầu hết mọi người, công việc và trường học có ảnh hưởng lớn đến thói quen ăn uống của họ. Bạn có thể khó dành thời gian nấu nướng vào ngày làm việc, nhưng hãy dành nhiều thời gian hơn vào bếp vào những ngày nghỉ. Hãy xem liệu bạn có thể tìm thấy những kiểu mẫu có thể ảnh hưởng đến thói quen ăn uống của bạn hay không.
- Bạn có xu hướng đi ăn ngoài nhiều hơn vào những ngày nhất định không? Nếu bạn nhận thấy rằng bạn nhận thức ăn mang đi bốn lần một tuần vì bạn đi làm muộn, điều đó có thể cho thấy bạn nên chuẩn bị bữa ăn vào cuối tuần để giúp hỗ trợ các bữa ăn lành mạnh hơn trong tuần.
- Sử dụng thông tin để giúp bạn lên kế hoạch cho bữa ăn của mình. Nếu bạn biết mình sẽ không muốn nấu ăn vào một đêm nào đó, hãy thử dự định để sẵn thứ gì đó tốt cho sức khỏe trong tủ lạnh.
Bước 4. Ghi lại những ghi chú về mối liên hệ tình cảm của bạn với thức ăn
Tìm ra những tình huống trong cuộc sống có thể ảnh hưởng đến việc ăn uống của bạn trong bất kỳ ngày hoặc tuần nhất định nào. Bạn có thể nhận thấy một khuôn mẫu trong các lựa chọn thực phẩm bạn thực hiện trong thời gian căng thẳng, cô đơn hoặc khi bạn cảm thấy buồn chán. Có thể bạn không thể ngủ ngon nên bạn ăn vặt lúc nửa đêm, hoặc bạn chuyển sang ăn những món ăn thoải mái sau một ngày làm việc căng thẳng. Biết điều này về bản thân có thể hữu ích khi lập kế hoạch ăn kiêng.
- Xem liệu có vấn đề gì với việc ăn quá nhiều khi bạn đang buồn không. Nếu vậy, hãy thử tham gia vào các hoạt động khác thư giãn hơn thay vì chuyển sang ăn uống khi bạn căng thẳng.
- Mặt khác, nếu một số loại thực phẩm có vẻ là nguyên nhân gây ra cảm xúc tiêu cực, bạn có thể thử từ bỏ chúng để xem điều gì sẽ xảy ra. Ví dụ, bạn có thể cảm thấy lo lắng và bồn chồn sau khi uống quá nhiều cà phê.
Bước 5. Khoanh tròn bất kỳ loại thực phẩm nào không dung nạp
Tìm kiếm các mô hình trong cách thức ăn tác động lên cơ thể của bạn. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn không dung nạp lactose khi các nốt của bạn liên tục có biểu hiện buồn nôn, đau bụng và đầy hơi sau khi bạn ăn các thực phẩm giàu sữa.
- Xem những loại thực phẩm nào khiến bạn cảm thấy đầy hơi, đầy hơi, đau đầu, buồn nôn hoặc nói chung là quá no. Giữ những ghi chú này để chia sẻ với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.
- Bệnh Celiac, hội chứng ruột kích thích và các bệnh khác có thể được giúp đỡ rất nhiều bằng cách thay đổi chế độ ăn uống của bạn để loại bỏ một số thành phần nhất định. Nếu bạn có các triệu chứng khiến bạn tin rằng thức ăn có thể làm cho vấn đề của bạn tồi tệ hơn, hãy mang nhật ký ăn uống của bạn đến bác sĩ để thảo luận về khả năng thay đổi chế độ ăn uống của bạn có thể hữu ích.
Phần 3/3: Theo dõi chi tiết hữu ích bổ sung
Bước 1. Ghi lại hoạt động thể chất
Nếu bạn đang ghi nhật ký ăn uống như một cách để theo dõi lượng calo và lấy lại vóc dáng, bạn cũng nên ghi lại hoạt động thể chất của mình.
- Ghi lại loại hoạt động và thời gian dành cho việc đó. Nếu có thể, hãy bổ sung thêm lượng calo bạn đã đốt cháy trong bài tập cụ thể đó.
- Xem mức độ tập thể dục của bạn ảnh hưởng như thế nào đến mức độ đói và những gì bạn ăn. Ghi lại xem bạn đã nhận thấy cảm giác đói tăng lên tổng thể hay bạn cảm thấy đói tăng ngay sau khi tập luyện.
Bước 2. Ghi lại thông tin dinh dưỡng
Nếu bạn đang ghi nhật ký thực phẩm để đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ một chất dinh dưỡng nhất định, bạn có thể muốn ghi lại thông tin dinh dưỡng cho từng món. Thật dễ dàng để tìm thông tin dinh dưỡng cho bất kỳ loại thực phẩm nào trực tuyến và nhiều ứng dụng tạp chí thực phẩm tự động cung cấp thông tin này cho bạn. Ví dụ về các chất dinh dưỡng cần theo dõi bao gồm:
- Chất xơ
- Chất đạm
- Carbohydrate
- Sắt
- Vitamin D
Bước 3. Theo dõi tiến trình của bạn đối với một mục tiêu
Nhật ký thực phẩm có thể là một công cụ thúc đẩy khi bạn có một mục tiêu mà bạn muốn đạt được liên quan đến chế độ ăn uống của bạn. Cho dù bạn muốn giảm cân hay bạn chỉ đang cố gắng ăn nhiều trái cây và rau quả hơn, việc theo dõi sự tiến bộ của bạn sẽ truyền cảm hứng cho bạn tiếp tục và cho bạn thấy vẫn còn chỗ để cải thiện. Dưới đây là một số cách bạn có thể theo dõi nó:
- Ghi lại trọng lượng của bạn. Viết nó ra vào cuối mỗi tuần để bạn có thể biết nó đã biến động như thế nào.
- Lưu ý các mốc quan trọng. Nếu bạn đã loại bỏ thành công gluten khỏi chế độ ăn uống của mình trong một tháng, hãy ghi lại nó vào nhật ký của bạn.
- Ghi lại lượng bài tập bạn có thể thực hiện. Ví dụ: ghi lại tiến trình của bạn đối với việc chạy 5k.
Bước 4. Theo dõi chi phí ăn uống
Vì bạn đã viết ra tất cả những gì bạn ăn, tại sao không viết ra chi phí của nó? Đó là một cách tuyệt vời để duy trì ngân sách thực phẩm của bạn cho mỗi ngày, tuần và tháng. Bạn có thể ngạc nhiên khi biết mình có xu hướng tiêu tiền nhiều nhất ở đâu.
- Ghi lại số tiền bạn đã chi cho mỗi bữa ăn. Bao gồm các bữa ăn bạn làm ở nhà cũng như các bữa ăn bạn ăn ở ngoài.
- Tìm kiếm các mẫu để xác định số tiền bạn chi tiêu cho thực phẩm mỗi tuần hoặc hàng tháng và tìm những nơi bạn có thể cắt giảm.
- Có thể hữu ích nếu kiểm đếm số tiền bạn chi tiêu cho thực phẩm mua ngoài nhà. Ví dụ, bạn có thể tiêu tiền vào một buổi cà phê chiều hoặc đi ăn trưa với đồng nghiệp. Theo thời gian, những chi phí nhỏ này có thể tăng lên.
Ví dụ và mẫu Nhật ký thực phẩm
Ví dụ về Nhật ký thực phẩm
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Nếu bạn đang ghi nhật ký thực phẩm vì bạn muốn giảm cân hoặc vì bạn mắc chứng rối loạn ăn uống, đôi khi bạn có thể có cột "Tôi cảm thấy thế nào khi ăn món này". Điều này sẽ giúp bạn theo dõi lý do bạn ăn.
- Bạn có thể sử dụng nhật ký thực phẩm trên web hoặc ứng dụng. Như iEatWell hoặc MyCaloryCounter
- Bạn không cần phải ghi chép chi tiết từng ngày, tuy nhiên, bạn càng theo dõi thường xuyên thì bạn càng nhận được nhiều thông tin hơn. Nếu không ghi mỗi ngày, hãy cố gắng theo dõi ít nhất một vài ngày trong tuần và một ngày cuối tuần.
