Tất cả chúng ta đôi khi đều trải qua sự lo lắng, cho dù là về công việc, mối quan hệ, tương tác xã hội hoặc bất kỳ nguyên nhân nào khác có thể xảy ra. Tuy nhiên, lo lắng tái diễn hoặc quá mức có thể cản trở hoạt động hàng ngày và ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Viết nhật ký có thể là một cách hiệu quả để kiểm soát sự lo lắng của bạn và phát triển các phản ứng lành mạnh hơn đối với các tác nhân gây lo lắng. Mặc dù tốt nhất là bạn nên bắt đầu viết nhật ký với sự hướng dẫn của chuyên gia trị liệu, nhưng có một số bài tập mà bạn có thể sử dụng để giảm bớt lo lắng khi nó ập đến.
Các bước
Phần 1/3: Xác định và Thách thức Suy nghĩ Lo lắng
Bước 1. Xác định trình kích hoạt của bạn
Những cảm giác lo lắng về thể chất như đổ mồ hôi, tim đập nhanh và run rẩy có liên quan đến suy nghĩ của bạn và những suy nghĩ này thường bắt đầu do tác nhân kích hoạt. Tác nhân của bạn có thể là hầu hết mọi thứ, chẳng hạn như tiếng ồn, cảm giác hoặc một tình huống.
- Để bắt đầu xác định các tác nhân gây lo lắng, hãy bắt đầu chú ý đến những gì xảy ra trước khi bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng và viết về những điều này trong nhật ký.
- Ví dụ, bạn có thể đã nghe thấy một tiếng động lớn và lo lắng rằng bạn đang bị cướp, hoặc bạn có thể bị đau đầu và lo lắng rằng bạn bị u não. Cho dù nguyên nhân là gì, hãy dành một chút thời gian để viết ra.
Bước 2. Suy nghĩ về lý do tại sao bạn lo lắng về kích hoạt này
Khi bạn đã xác định được nguyên nhân gây ra sự lo lắng của mình, bạn có thể bắt đầu suy nghĩ về lý do tại sao điều này lại gây ra cho bạn. Một số câu hỏi bạn có thể trả lời bằng văn bản để hiểu trình kích hoạt của bạn bao gồm:
- Tại sao bạn lo lắng về kích hoạt này?
- Bạn nghĩ điều gì sẽ sắp xảy ra?
- Niềm tin của bạn mạnh mẽ đến mức nào rằng điều này sẽ xảy ra trên thang điểm từ 0 đến 100%? (100% là mạnh nhất)
Bước 3. Kiểm tra cảm xúc của bạn
Sau khi đã xem xét những lý do đằng sau những gì gây ra sự lo lắng của bạn, bạn sẽ cần phải suy nghĩ về cảm giác của mình. Chú ý đến các triệu chứng thể chất và cảm xúc của sự lo lắng của bạn và viết ra một mô tả ngắn gọn về từng triệu chứng.
- Bạn đang có những cảm xúc gì cùng với sự lo lắng của mình? Bạn có sợ hãi, vui mừng, buồn bã, tức giận, v.v. không? Mức độ mãnh liệt của những cảm xúc này trên thang điểm từ 0 đến 100%?
- Bạn đang có những cảm giác thể chất nào? Bạn có đổ mồ hôi, run rẩy, đỏ bừng, chóng mặt, đau đớn, v.v. không?
Bước 4. Đặt câu hỏi cho bản thân để thử thách suy nghĩ của bạn
Bây giờ bạn đã hiểu rõ về nguyên nhân gây lo lắng và cảm giác của nó, bạn sẽ cần phải tìm cách thách thức những suy nghĩ đang thúc đẩy sự lo lắng. Một số câu hỏi hay cần trả lời bằng văn bản bao gồm:
- Có bằng chứng thực tế nào để hỗ trợ hoặc bác bỏ những suy nghĩ mà bạn đang có? Ví dụ, nếu bạn đang lo lắng vì bạn bị đau đầu và bạn nghĩ rằng đó có thể là một khối u não, thì bạn có thể chỉ lấy cơn đau làm bằng chứng hỗ trợ cho suy nghĩ đó. Bằng chứng để bác bỏ suy nghĩ này có thể là bạn không có triệu chứng nào khác và cơn đau sẽ biến mất sau khi bạn uống một ít ibuprofen.
- Bạn sẽ làm gì nếu tình huống xấu nhất trở thành sự thật? Ví dụ, nếu bạn bị u não, bạn có thể phải phẫu thuật và / hoặc hóa trị cùng với các phương pháp điều trị khác. Bạn cũng có thể cảm thấy khá buồn và lo sợ.
- Điều gì khác có thể giải thích cách bạn đang cảm thấy? Ví dụ, các giải thích khác cho chứng đau đầu của bạn có thể là do bạn căng mắt quá mức, bạn bị mất nước hoặc bạn đang bị căng thẳng quá nhiều.
- Bạn có thể làm gì với tình hình ngay bây giờ? Ví dụ, bạn có thể quyết định rằng bạn có thể uống một cốc nước và dùng thuốc giảm đau không kê đơn, chẳng hạn như aspirin, ibuprofen hoặc acetaminophen.
Bước 5. Xem xét phản ứng lý tưởng của bạn
Sau khi bạn đã trải qua những câu hỏi này để thử thách suy nghĩ của mình, hãy cố gắng xác định kiểu phản ứng mà bạn muốn có đối với những yếu tố kích hoạt và suy nghĩ này trong tương lai. Phản ứng lý tưởng mà bạn muốn có khi gặp lại cùng một lần kích hoạt là gì? Đảm bảo rằng bạn viết phản ứng lý tưởng của mình vào nhật ký.
Ví dụ, lần tới khi bạn bị đau đầu, bạn có thể bình tĩnh đối phó bằng cách uống một cốc nước và thuốc giảm đau. Sau đó, nếu cơn đau đầu không biến mất, bạn có thể gọi cho bác sĩ để được tư vấn thay vì cố gắng tự chẩn đoán
Bước 6. Suy ngẫm về cảm giác của bạn
Để kết thúc bài tập, hãy nhìn lại mức độ lo lắng của bạn. Xem xét sức mạnh hiện tại của cảm giác thể chất và cảm xúc của bạn liên quan đến suy nghĩ lo lắng ban đầu của bạn. Sau đó, viết về cảm xúc của bạn đã thay đổi như thế nào.
Ví dụ, bây giờ bạn có chắc chắn rằng cơn đau đầu của bạn có nghĩa là bạn bị u não không? Bạn cảm thấy thế nào về thể chất và cảm xúc? Cảm giác thể chất và cảm xúc của bạn có trở nên ít dữ dội hơn không? Bạn đánh giá thế nào về cường độ của họ bây giờ?
Phần 2/3: Thử các kỹ thuật ghi nhật ký khác nhau
Bước 1. Bắt đầu với thời gian viết hàng ngày chuyên dụng
Viết nhật ký rất dễ thực hiện và không mất nhiều thời gian trong ngày của bạn - thậm chí chỉ mười lăm phút mỗi ngày cũng có lợi. Tuy nhiên, cũng như khi tham gia bất kỳ hoạt động mới nào, việc thiết lập và duy trì thói quen viết ra cảm xúc của bạn có thể là một thách thức.
- Một khuyến nghị là hãy bắt đầu quá trình này bằng cách dành 30 phút liên tục mỗi ngày để viết nhật ký, trong ít nhất ba đến bốn ngày. Tốt nhất, hãy chọn cùng một thời gian và địa điểm mỗi ngày, và tránh sao nhãng hoặc dừng lại. Cố gắng hết sức để viết liên tục trong nửa giờ - bớt lo lắng về những gì bạn đang viết và hơn thế nữa về việc thiết lập thói quen viết.
- Khi bạn đã quen với quá trình ghi nhật ký cảm xúc, bạn có thể loại bỏ thời gian hoặc địa điểm dành riêng hoặc giảm lượng thời gian mỗi ngày. Bạn có thể thoải mái hơn khi mang theo nhật ký và viết bất cứ khi nào thôi thúc bạn. Tuy nhiên, nếu thời gian viết nhật ký phù hợp nhất với bạn, hãy kiên trì với nó. Quy tắc số một của việc quản lý lo lắng thông qua việc ghi nhật ký là làm những gì phù hợp với bạn.
Bước 2. Mô tả một nơi thư giãn
Viết về một nơi thư giãn cũng có thể giúp bạn bình tĩnh hơn khi cảm thấy lo lắng. Địa điểm mà bạn chọn để mô tả có thể là thực hoặc tưởng tượng. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn mô tả nó càng chi tiết càng tốt. Sử dụng nhiều chi tiết giác quan như thị giác, âm thanh, khứu giác và xúc giác để biến địa điểm tưởng tượng của bạn trở nên sống động.
- Ví dụ: bạn có thể mô tả căn bếp của bà mình với những chi tiết cảm tính bằng cách đề cập đến sàn vải sơn lốm đốm màu vàng và trắng, tiếng bà vo ve hòa với âm thanh nấu ăn, nhẹ nhàng, cảm giác gió mát thổi vào từ cửa sổ nhỏ bằng bồn rửa, và mùi thịt nướng trong lò.
- Bất cứ lúc nào bạn cảm thấy lo lắng, bạn có thể đọc mô tả hoặc viết thêm về nơi thư giãn của mình.
Bước 3. Thực hành điền các chi tiết ngắn gọn về kinh nghiệm của bạn
Nếu bạn cảm thấy không chắc chắn về khả năng diễn đạt kinh nghiệm, suy nghĩ và cảm xúc của mình thành lời, trước tiên hãy tập trung vào việc "điền vào chỗ trống" của một kịch bản đã được thiết lập sẵn. Với một số "công việc nặng nhọc" đã được thực hiện cho bạn, bạn có thể tập trung vào việc diễn đạt các chi tiết cơ bản của trải nghiệm cụ thể của bạn.
-
Ví dụ: vẽ (hoặc tìm một ví dụ về) một văn bản có khoảng trống để điền vào, điều này có thể nhắc bạn nhớ đến việc làm "Mad Libs":
_ [khi] là khoảng thời gian trong cuộc đời tôi mà tôi nhớ rằng mình cảm thấy rất vui. Tôi sẽ tóm tắt cảm giác trong một vài từ là _. Tôi nhớ mình đã ở _ [ở đâu] và nhận thấy _ [một hồi ức về giác quan]. Tôi cũng nhớ lại rõ ràng _ [những người ở đó, các chi tiết khác, v.v.]. Tôi đã _ [mô tả hoạt động hoặc trải nghiệm cuộc sống khi đó] vào thời điểm đó, và tôi nhận ra rằng mình sẽ không bao giờ trở lại chính xác nơi đó nữa. Nhưng tôi có thể trở lại cảm giác như vậy
Bước 4. Thực hành xác định cảm xúc của bạn bằng những phép loại suy đơn giản
Một số người chỉ đơn giản là không thoải mái (hoặc không nghĩ rằng họ thoải mái) giao tiếp cảm xúc của họ, ngay cả khi họ là khán giả duy nhất. Thực hành với một "kịch bản" đã được thiết lập hướng dẫn bạn trong quá trình thể hiện và xác định cảm xúc của bạn có thể giúp bạn dễ chịu hơn với việc ghi nhật ký cảm xúc.
-
Ví dụ: hãy xem xét sử dụng một tập hợp các phép loại suy đơn giản:
- Nếu cảm xúc là động vật, cảm giác này sẽ là _.
- Nếu cảm xúc là thức ăn, thì cảm giác này sẽ là _.
- Nếu cảm xúc là chương trình truyền hình, chương trình này sẽ là _.
- Nếu cảm xúc là bút chì màu, thì đây sẽ là màu _.
Bước 5. Bố trí các cột cho các mục nhập của bạn
Đặc biệt nếu bạn là người cảm thấy thoải mái hơn với những trải nghiệm có cấu trúc, khái niệm viết tự do có thể là một thách thức. Nếu vậy, bạn có thể tránh định dạng kiểu đoạn văn cho kiểu ghi nhật ký theo cột, trong đó bạn cung cấp các loại thông tin cụ thể ở những nơi xác định.
- Ví dụ, tạo ba cột trong nhật ký của bạn: 1) Tình huống; 2) Suy nghĩ; và 3) Tôi cảm thấy lo lắng như thế nào? Sau đó, điền thông tin liên quan về các đợt cụ thể trong ngày đã tạo ra lo lắng của bạn, có thể kèm theo ngày và giờ để tham khảo.
- Phương pháp này có thể đặc biệt hữu ích cho việc ghi nhật ký “tại chỗ”, nơi bạn ghi lại cảm xúc của mình ngay lập tức hoặc ngay sau khi trải nghiệm xảy ra.
Bước 6. Để lại manh mối để tham khảo sau này
Một số người chống lại ý tưởng viết nhật ký cảm xúc sẽ nói những điều như "Nhưng tôi không biết mình đang (hoặc đang) nghĩ gì" hoặc "Nhưng tôi không nghĩ về bất cứ điều gì khi lo lắng xuất hiện." Tuy nhiên, bạn không cần phải có tất cả các câu trả lời để được hưởng lợi từ việc viết nhật ký. Bản thân quá trình ghi nhật ký sẽ giúp bạn khám phá ra câu trả lời mà bạn cần.
- Nếu bạn không chắc điều gì đã kích hoạt giai đoạn lo lắng hoặc không biết cách mô tả quá trình suy nghĩ của bạn hoặc cảm giác của bạn, chỉ cần ghi lại một số khả năng mà bạn có thể sử dụng làm manh mối sau này. Khi bạn quay lại nhật ký của mình một vài giờ sau đó, bạn có thể xử lý trải nghiệm rõ ràng hơn và sử dụng những manh mối này để xây dựng một mục hoàn chỉnh hơn.
- Ví dụ, giả sử rằng bạn đã trải qua một sự lo lắng lớn trước một cuộc họp dự án tại nơi làm việc, mặc dù bạn đã chuẩn bị kỹ lưỡng. Bản thân cuộc họp có thể không phải là nguyên nhân, vì vậy hãy ghi lại một số khả năng khác để xem xét sâu hơn sau. Bạn đã có một cuộc trò chuyện khó xử với một mối quan tâm lãng mạn vào bữa trưa? Bạn có đánh nhau với người thân vào sáng hôm đó không? Bạn có trận đấu tranh chức vô địch giải đấu bowling của bạn sắp diễn ra vào tối hôm đó không?
Bước 7. Tìm kiếm sự hướng dẫn chuyên nghiệp
Một số người sẽ ghi nhật ký khá dễ dàng, trong khi những người khác có thể cần thêm thời gian và sự hướng dẫn trực tiếp để thiết lập một thói quen có lợi. Viết nhật ký về cảm xúc có thể là một phần của các buổi học thường xuyên với bác sĩ tâm thần hoặc tự bạn thực hiện, nhưng không bao giờ có hại khi nhận được một số lời khuyên từ chuyên gia.
Viết về những lo lắng cá nhân có thể khơi dậy cảm xúc dâng trào ở một số người, vì vậy bạn nên thông báo cho chuyên gia sức khỏe tâm thần - hoặc ít nhất là một người thân thiết với bạn mà bạn tin tưởng vào khả năng phán đoán và lòng trắc ẩn - trước khi bắt tay vào quá trình này. Một chuyên gia có thể giúp bạn xác định loại nhật ký nào có thể có lợi nhất cho những lo lắng cụ thể của bạn
Phần 3 của 3: Thu được lợi ích từ việc viết nhật ký
Bước 1. Xem xét lâu dài của quá trình
Hãy nhớ rằng viết nhật ký không phải là cách “khắc phục nhanh chóng” sự lo lắng. Nó nhằm mục đích là một cách giúp bạn nhận ra và học cách quản lý cảm xúc và các yếu tố tạo ra sự lo lắng của bạn, đây không phải là một quá trình dễ dàng vội vàng. Chỉ vì bạn không cảm thấy thoải mái hơn ngay lập tức trong lần đầu tiên thử viết nhật ký cảm xúc không có nghĩa là nó không thể phù hợp với bạn.
Viết nhật ký có thể mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe tình cảm, tinh thần và thậm chí cả thể chất, nhưng trong ngắn hạn, nó có thể mang lại những hậu quả tích cực hoặc tiêu cực. Một số người cảm thấy tồi tệ hơn ban đầu khi được nhắc nhở và nhớ lại những khoảnh khắc lo lắng, đó là lý do tại sao nên hỏi ý kiến chuyên gia sức khỏe tâm thần trước khi bắt tay vào chế độ viết nhật ký
Bước 2. Viết mà không cần lo lắng về “cái gì” hoặc “như thế nào
”Viết nhật ký có cấu trúc bằng cách sử dụng một trong nhiều kỹ thuật được khuyến nghị có thể rất hữu ích cho nhiều người. Tuy nhiên, phần quan trọng nhất của việc viết nhật ký để quản lý lo lắng là tiếp tục viết - theo bất kỳ cách nào phù hợp nhất với bạn. Một số người gọi nó là “cảm nhận làn sóng” - hãy để suy nghĩ và cảm xúc của bạn tuôn trào thành lời miễn là “làn sóng” tiếp tục đẩy.
- Đừng vướng vào ngữ pháp, chính tả hoặc cấu trúc nếu làm như vậy cản trở quá trình viết của bạn theo bất kỳ cách nào. Đây không phải là bài tập của trường, với điểm trừ do viết kém.
- Mục tiêu chính luôn là xác định những suy nghĩ và cảm xúc của bạn thông qua quá trình viết chúng ra, như là bước đầu tiên để quản lý và điều chỉnh chúng tốt hơn. Những gì bạn viết ra không cần phải trông gọn gàng hoặc đẹp đẽ để có hiệu quả.
Bước 3. Kết nối cảm xúc của bạn với thực tế của bạn
Viết nhật ký giúp bạn xác định mối liên hệ giữa những lo lắng và trải nghiệm của bạn. Viết nhật ký cũng có thể đóng vai trò là “trạm kiểm soát giữa cảm xúc của bạn và thế giới”, giúp bạn dễ dàng nhận ra khi những suy nghĩ lo lắng của bạn không phản ánh thực tế.
- Ví dụ, nếu bạn luôn lo lắng về việc thi trượt ở trường mặc dù điểm của bạn khá tốt, hành động viết ra những trải nghiệm này có thể giúp bạn nhận ra sự khác biệt giữa phản ứng cảm xúc và thực tế hoàn cảnh của bạn.
- Ngoài việc giúp xác định khoảng cách (giữa thực tế và phản ứng cảm xúc của bạn), viết nhật ký có thể giúp xác định (nguyên nhân gây ra lo lắng và phản ứng của bạn); sự giải phóng (áp suất bị dồn nén và sự không chắc chắn); tập trung (vào những vấn đề trọng tâm); sự rõ ràng (thông qua tổ chức các suy nghĩ của bạn); tập hợp lại (bằng cách xóa phương tiện chặn và bắt đầu lại với nhận thức mới); và duy trì (của sự giác ngộ và kỹ năng đối phó thông qua việc viết tiếp).
- Cùng với việc giúp bạn xác định các yếu tố khởi phát, triệu chứng và phản ứng, ghi nhật ký cảm xúc cũng giúp bạn dễ dàng sắp xếp thứ tự ưu tiên các vấn đề, nỗi sợ hãi và cảm xúc của mình. Đặt nguồn lo lắng của bạn ra trước mặt cho phép bạn thấy rõ hơn điều gì đáng để bạn quan tâm và điều gì không.
Bước 4. Làm với nhật ký của bạn những gì bạn muốn
Viết nhật ký cảm xúc là tất cả về bạn. Đó là quy trình của bạn, được thực hiện theo cách phù hợp nhất với bạn, vì lợi ích của bạn. Không ai phải xem những gì bạn đã viết vì nó có lợi cho bạn.
Nếu bạn đang viết nhật ký dưới sự hướng dẫn của chuyên gia trị liệu, họ có thể khuyên bạn nên chia sẻ nhật ký với họ. Điều này có thể rất hữu ích đối với một số người, nhưng đừng cảm thấy như thể bạn không có lựa chọn nào khác ngoài việc tuân thủ. Nếu "xô đẩy đến xô đẩy", bạn luôn có thể tìm được một nhà trị liệu mới
Bước 5. Ghép nhật ký với các hoạt động có lợi khác
Viết nhật ký có thể giúp bạn khai thác “dòng suy nghĩ tự động” chạy như nhạc nền trong tất cả chúng ta, đôi khi không thể phát hiện được. Nhận biết những suy nghĩ góp phần gây ra lo lắng là bước đầu tiên để điều chỉnh chúng. Kết hợp viết nhật ký với các hoạt động lành mạnh, bình tĩnh khác có thể thúc đẩy hiệu quả của quá trình này.
