Khi bạn đang hồi phục sau cơn nghiện, có nhiều lựa chọn điều trị khác nhau có thể giúp bạn phục hồi. Viết nhật ký là một cách tốt để theo dõi cảm xúc, tác nhân gây nghiện và các tình huống căng thẳng. Bạn cũng có thể sử dụng nó để lập kế hoạch giúp bạn đối phó với cảm xúc và xác định các dấu hiệu tái phát, vì vậy viết nhật ký là một bổ sung tuyệt vời cho kế hoạch phục hồi của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/4: Xác định cảm xúc của bạn bằng văn bản
Bước 1. Xác định vấn đề
Bạn có thể sử dụng nhật ký để theo dõi những thách thức trong cuộc sống và chúng ảnh hưởng đến bạn như thế nào. Nếu bạn đang có một ngày nghỉ, thì hãy bắt đầu bằng cách mô tả những gì đang làm phiền bạn.
- Hãy tự hỏi bản thân, "Điều gì đang làm phiền tôi?"
- Mô tả những người, tình huống và những điều đang làm phiền bạn. Ví dụ, bạn đã có một ngày làm việc tồi tệ? Bạn có tranh cãi với người yêu của mình không? Giải thích những gì đã xảy ra càng chi tiết càng tốt.
Bước 2. Mô tả cảm giác của bạn
Sau khi đã xác định được vấn đề, bạn sẽ cần xem xét cảm xúc của mình xung quanh vấn đề đó. Viết về những cảm xúc bạn đang có hiện tại hoặc suy ngẫm về những cảm giác mà bạn đã trải qua trước đó.
- Hãy tự hỏi bản thân, "Tôi đang cảm thấy gì ngay bây giờ?" Hoặc, "Tôi cảm thấy gì khi sự cố xảy ra?"
- Mô tả cảm xúc của bạn càng chi tiết càng tốt. Ví dụ, nếu bạn có một ngày làm việc tồi tệ, bạn có thể cảm thấy buồn, thất vọng và choáng ngợp.
Bước 3. Giải thích phản ứng của bạn
Tiếp theo, bạn sẽ cần phải suy nghĩ về cách bạn phản ứng với tình huống và cảm xúc của bạn. Ví dụ, bạn có đánh đồng nghiệp vì bạn đi phía sau và anh ta đã ngắt lời bạn không? Bạn đã nghĩ về việc sử dụng?
- Hãy tự hỏi bản thân, "Tôi đã phản ứng với tình huống và cảm xúc của mình như thế nào?"
- Mô tả những gì bạn đã làm để đối phó với tình huống và cảm xúc của mình.
Bước 4. Quyết định xem bạn sẽ làm gì tiếp theo
Sau khi xem xét những gì đã xảy ra, bạn cũng có thể sử dụng nhật ký của mình để giúp bạn thiết kế một kế hoạch tốt nhất để tiến lên phía trước. Ví dụ, bạn có thể quyết định rằng bạn nợ đồng nghiệp một lời xin lỗi vì đã la mắng anh ta. Hoặc, bạn có thể quyết định rằng bạn cần phải làm việc để phát triển một số kỹ thuật đối phó tốt hơn với các tình huống căng thẳng.
- Hãy tự hỏi bản thân, "Kế hoạch của tôi là gì?"
- Mô tả những gì bạn dự định làm để giải quyết tình huống và cách bạn dự định để ngăn chặn một vấn đề tương tự trong tương lai.
Phương pháp 2/4: Sử dụng Nhật ký của bạn để xác định các dấu hiệu tái phát
Bước 1. Viết về suy nghĩ của việc sử dụng
Một trong những dấu hiệu ban đầu của việc tái nghiện là nghĩ đến việc sử dụng ma túy và / hoặc rượu. Điều này có thể đi kèm với sự thay đổi trong thái độ sử dụng. Ví dụ, suy nghĩ sợ hãi của bạn về việc sử dụng và nghiện trở lại có thể được thay thế bằng mong muốn sử dụng mạnh mẽ.
Viết về bất kỳ suy nghĩ nào bạn đang có về việc sử dụng. Bạn đã nghĩ về việc làm gì? Khi nào bạn có những suy nghĩ này?
Bước 2. Xác định các yếu tố khởi phát
Ở xung quanh ma túy và / hoặc đồ dùng có thể kích thích ham muốn sử dụng ở một số người, đó là lý do tại sao bạn nên loại bỏ tất cả các chất và đồ dùng trong nhà. Bạn cũng nên tránh các tình huống mà bạn có thể tiếp xúc với các chất và / hoặc đồ dùng. Nếu bạn thấy rằng bạn bị kích hoạt bởi những thứ khác, bạn có thể viết về chúng trong nhật ký của mình.
Viết về bất kỳ người, địa điểm, đồ vật, tình huống hoặc những thứ khác dường như kích thích mong muốn sử dụng. Ví dụ: bạn có thể thấy rằng một người nào đó mà bạn từng quen có thể kích hoạt mong muốn sử dụng của bạn. Mô tả những suy nghĩ và cảm xúc mà bạn có khi nhìn thấy người này
Bước 3. Theo dõi sự thay đổi tâm trạng và thái độ
Một trong những dấu hiệu tinh tế hơn có thể cho thấy sự tái phát là sự thay đổi trong tâm trạng và / hoặc thái độ của bạn. Ví dụ, bạn có thể đi từ cảm giác hạnh phúc sang cảm giác chán nản. Hoặc, bạn có thể chuyển từ cảm giác biết ơn vì mình đang hồi phục sang cảm thấy bực bội vì phải đi họp.
Ghi lại bất kỳ thay đổi nào trong thái độ và / hoặc tâm trạng của bạn bằng cách viết về chúng trong nhật ký
Bước 4. Chia sẻ mối quan tâm của bạn với cố vấn hoặc nhà tài trợ của bạn
Để giảm nguy cơ tái phát, hãy đảm bảo rằng bạn nói chuyện với cố vấn hoặc nhà tài trợ của mình về bất kỳ dấu hiệu tái phát nào mà bạn nhận thấy.
Hãy trung thực về những suy nghĩ và cảm xúc của bạn khi bạn chia sẻ với cố vấn hoặc nhà tài trợ của bạn. Chia sẻ những gì bạn đã ghi lại trong nhật ký có thể giúp bạn ngăn ngừa tái phát
Phương pháp 3/4: Sử dụng Nhật ký của bạn để đối phó với các áp lực xã hội
Bước 1. Xác định sự kiện hoặc tình huống mà bạn đang lo lắng
Viết nhật ký cũng có thể giúp bạn đối phó với một sự kiện hoặc tình huống xã hội căng thẳng có thể kích hoạt mong muốn sử dụng của bạn. Đầu tiên, xác định sự kiện và bất kỳ chi tiết liên quan nào về sự kiện đó.
- Liệt kê thời gian sự kiện hoặc tình huống xã hội, nó sẽ ở đâu, ai sẽ ở đó, nó để làm gì và tại sao bạn muốn / cần tham dự nó.
- Một sự kiện đáng lo ngại có thể có nhiều hình thức. Ví dụ: bạn có thể có một buổi họp mặt gia đình mà bạn đang lo lắng, một chuyến công tác sắp tới hoặc chỉ là một chuyến đi chơi với bạn bè.
Bước 2. Bày tỏ suy nghĩ và cảm xúc của bạn về sự kiện hoặc tình huống
Sau khi đã xác định được các thông tin chi tiết liên quan về sự kiện, bạn sẽ cần phải suy nghĩ xem nó khiến bạn cảm thấy như thế nào. Ghi lại những suy nghĩ và cảm xúc của bạn xung quanh sự kiện này vào nhật ký.
Ví dụ, bạn có thể xác định rằng bạn đang cảm thấy lo lắng, bồn chồn và vui mừng. Cố gắng xem xét những cảm giác này và giải thích chúng có thể đến từ đâu
Bước 3. Quyết định xem bạn sẽ làm gì để đối phó
Sau khi bạn đã xác định được cảm xúc của mình liên quan đến sự kiện, hãy thử xem bạn sẽ đối phó với những cảm xúc này như thế nào trong suốt sự kiện. Bạn sẽ làm gì để tránh để những cảm giác này ảnh hưởng đến mình? Làm thế nào bạn sẽ tránh được một tình huống mà bạn có thể bị cám dỗ để sử dụng? Ví dụ: bạn có thể quyết định rằng bạn sẽ:
- chỉ ở lại trong một khoảng thời gian giới hạn, chẳng hạn như một giờ.
- gọi cho cố vấn hoặc nhà tài trợ của bạn trước và sau sự kiện.
- Xin lỗi để đi và thực hiện một số bài tập thở sâu nếu bạn bị quá sức.
Bước 4. Đánh giá kết quả của bạn
Sau sự kiện, bạn cũng có thể sử dụng nhật ký của mình để suy ngẫm về cách bạn xử lý tình huống và cách bạn có thể cải thiện kết quả của mình trong tương lai. Ví dụ, bạn có bám sát kế hoạch của mình không? Bạn cảm thấy thế nào trong và sau sự kiện? Bạn có thể làm gì khác vào lần tới?
Mô tả bạn nghĩ mọi thứ diễn ra như thế nào và bạn cảm thấy thế nào
Phương pháp 4/4: Thử các kỹ thuật khác nhau
Bước 1. Thử các kiểu ghi nhật ký khác nhau
Có nhiều kiểu ghi nhật ký khác nhau mà bạn có thể thực hiện. Loại nhật ký bạn chọn để làm sẽ dựa trên sở thích cá nhân, quá trình phục hồi của bạn và vị trí của bạn trong quá trình phục hồi. Các loại khác nhau này bao gồm:
- Một dòng nhật ký ý thức, nơi bạn chỉ cần viết bất cứ điều gì xuất hiện trong đầu mà không cần lo lắng về ngữ pháp, dấu câu hoặc định dạng.
- Một cuốn nhật ký, nơi bạn thảo luận về tất cả những điều quan trọng xảy ra trong ngày của bạn.
- Nhật ký về lòng biết ơn, nơi bạn tập trung vào những điều tích cực trong cuộc sống ngoài những cảm giác tiêu cực mà bạn phải trải qua.
- Nhật ký tâm linh, nơi bạn ghi lại sự phát triển tâm linh liên tục của mình.
- Một tạp chí sức khỏe hoặc tập thể dục, nơi bạn thảo luận về cách bạn đang làm việc để hướng tới một lối sống lành mạnh như một phần của quá trình hồi phục của bạn.
Bước 2. Làm điều đó mỗi ngày
Viết nhật ký ngay bây giờ và sau đó có thể hữu ích, nhưng viết nhật ký mỗi lần có thể hữu ích hơn. Cố gắng hết sức để viết nhật ký mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn theo dõi suy nghĩ và tiến trình phục hồi của bạn hàng ngày.
Bước 3. Viết trong một khoảng thời gian ngắn
Bạn không cần phải viết nhật ký trong thời gian dài mỗi ngày. Điều này có thể trở nên quá tải và khiến bạn bỏ thuốc lá trước khi nó có cơ hội giúp bạn cai nghiện. Cố gắng viết nhật ký từ 20 đến 30 phút mỗi ngày.
Nếu 20 đến 30 phút là quá nhiều, hãy bắt đầu nhỏ hơn. Bắt đầu bằng cách viết năm phút mỗi ngày và sau đó làm việc trong khoảng thời gian dài hơn
Bước 4. Thực hiện trước khi đi ngủ
Bạn có thể khó tìm được thời gian để viết nhật ký trong ngày. Tuy nhiên, thay vì gác lại hoặc không làm gì cả, hãy dành ra một khoảng thời gian trước khi đi ngủ để viết nhật ký. Đây là thời điểm tốt trong ngày để suy ngẫm về mọi thứ đã xảy ra và để bạn phân tích mọi suy nghĩ của mình.
Viết nhật ký bên giường hoặc trên chiếc ghế yêu thích trong phòng ngủ, nơi bạn có thể viết bài vào ban đêm
Bước 5. Tìm một nơi riêng tư để viết
Khi bạn viết, bạn có thể dễ bị phân tâm nếu bạn đang ở trong một khu vực đông đúc. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng tập trung vào cảm xúc và cảm xúc của mình hơn khi viết nhật ký mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn không thể tìm thấy một nơi yên tĩnh, thì bạn cũng nên viết khi đang di chuyển.
- Nếu bạn đi ra ngoài, hãy cố gắng tìm một nơi riêng tư, kín đáo, chẳng hạn như một góc yên tĩnh của quán cà phê hoặc thư viện địa phương của bạn.
- Nếu bạn đang ở nhà, hãy tìm một nơi yên tĩnh trong nhà để không bị gia đình hoặc bạn cùng phòng làm phiền.
Bước 6. Viết nhật ký của bạn bằng lời
Nếu bạn không thích viết hoặc không thể vì lý do nào đó, hãy thử nói chuyện thay vì viết nhật ký. Điều này có thể hữu ích nếu bạn không phải là người thích viết ra giấy hoặc nếu bạn cảm thấy khó thực hiện.
- Tìm máy ghi âm hoặc sử dụng ứng dụng ghi âm trên điện thoại để ghi lại các mục nhật ký của bạn.
- Bạn có thể tạo nhật ký video nếu bạn thích hình thức đó tốt hơn.
- Nếu bạn viết nhật ký bằng lời nói hoặc video, hãy xem lại các bản ghi âm của bạn thường xuyên để suy ngẫm về việc ghi nhật ký của bạn.
