Nhiều người liên tưởng sự nhút nhát với những người sống nội tâm; tuy nhiên, những người hướng ngoại cũng có thể gặp phải sự nhút nhát. Cảm thấy ngại ngùng khiến việc bày tỏ tình cảm trở thành một trở ngại rất lớn đối với nhiều người, bất kể trong hoàn cảnh nào. Nỗi sợ hãi bị từ chối và sự sỉ nhục khiến nhiều người cảm thấy ngại ngùng không dám bộc lộ cảm xúc thật của mình. May mắn thay, có những phương pháp để vượt qua cảm giác nhút nhát và thể hiện bản thân.
Các bước
Phương pháp 1/2: Bày tỏ cảm xúc của bạn với người ấy
Bước 1. Tìm hiểu người bạn thích
Mọi người thường phát triển tình cảm dựa trên nhận thức, nhưng đôi khi họ không thực sự hiểu rõ về tình cảm của mình. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tìm hiểu người ấy trước để xác định xem bạn có thực sự muốn tìm hiểu về người ấy hay không.
- Nhờ bạn bè chung giới thiệu.
- Bắt đầu cuộc trò chuyện với anh ấy trong cài đặt nhóm xã hội, nơi những người khác ở xung quanh.
- Tìm những điểm chung của bạn với anh ấy, chẳng hạn như sở thích hoặc mối quan tâm.
Bước 2. Hạn chế tương tác của bạn với người bạn thích trong cài đặt nhóm
Trong khi bạn làm quen với anh ấy, điều quan trọng là phải có những người khác xung quanh làm đệm.
- Nếu bạn đột nhiên vượt qua được sự nhút nhát, hãy có những người khác xung quanh tham gia cuộc trò chuyện để bạn giảm bớt áp lực.
- Việc ở trong một nhóm sẽ giúp bạn tạo khoảng cách nếu bạn nhận ra rằng người bạn thích rốt cuộc không phải là mẫu người bạn muốn hẹn hò.
Bước 3. Hãy là một người bạn trước
Trước khi cố gắng tìm cách bày tỏ cảm xúc của bạn với người ấy, hãy học cách trở thành bạn của anh ấy / cô ấy trước. Lấy thông tin bạn biết được về anh ấy khi hai người quen nhau và xây dựng tình bạn xung quanh những điểm chung đó.
- Chấp nhận lời đề nghị đi chơi với người bạn thích hoặc đi dự tiệc hoặc sự kiện mà anh ấy sẽ có mặt, bất cứ khi nào có thể. Nếu bạn thấy khó khăn khi đặt mình vào các tình huống xã hội, thì hãy chấp nhận một lời đề nghị và tham gia. Hãy ở lại càng lâu càng tốt, không gây quá nhiều căng thẳng và lo lắng cho bản thân. Thực hành lại động tác này, có thể vài tuần một lần, để giúp bản thân trở nên thoải mái hơn.
- Chia sẻ những câu chuyện với anh ấy khi bạn bắt gặp điều gì đó khiến bạn nhớ đến anh ấy. Ví dụ: bạn có thể nói, “Tôi thấy rằng ban nhạc yêu thích của bạn sắp đi lưu diễn. Bạn có định đi xem một buổi hòa nhạc không?”
- Giữ tương tác bình thường. Hãy tỏ ra thân thiện và cởi mở khi bạn cảm thấy thoải mái, nhưng hãy nhớ rằng việc tạo ra những cuộc nói chuyện nhỏ, ngay cả khi bạn cảm thấy ngại ngùng, sẽ tạo ấn tượng rằng bạn là người thân thiện và dễ gần. Một mẹo nhỏ là bạn nên chuẩn bị một danh sách các sự kiện hoặc trải nghiệm gần đây mà bạn cảm thấy thoải mái khi thảo luận, chẳng hạn như một cuốn sách bạn đọc hoặc một nhà hàng nơi bạn đã ăn.
Bước 4. Suy nghĩ về cách bạn muốn nói với người ấy về cảm xúc của mình
Mỗi người là duy nhất và bạn có thể cảm thấy thoải mái hơn khi thể hiện cảm xúc của mình theo cách này hơn cách khác. Hãy dành thời gian để suy nghĩ về cách bạn muốn làm như vậy.
- Nói với anh ấy trực tiếp, điều này cho phép bạn vượt qua nỗi sợ hãi khi thể hiện bản thân và dễ bị tổn thương và cũng cho bạn cơ hội để xem phản ứng của anh ấy. Đây là phương pháp có thẩm quyền nhất, bởi vì anh ấy sẽ biết rằng bạn đang nghiêm túc.
- Bày tỏ cảm xúc của bạn trong một lá thư hoặc ghi chú, điều này có thể khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn là nói trực tiếp với anh ấy bởi vì bạn có thể suy nghĩ thấu đáo những gì bạn muốn nói và tránh cho mình một chút bối rối khi người khác nghe thấy.
- Hãy đưa nó lên trong một cuộc trò chuyện điện thoại, điều này cho phép bạn nói ý tưởng một cách thông suốt mà không bị áp lực phải có mặt trực tiếp. Bằng cách này, không có biểu hiện hay phản ứng trên khuôn mặt hay được nhìn thấy, và nó làm giảm bớt một chút khó xử.
- Giải thích cảm xúc của bạn trong email, đây là một lựa chọn rất giống với việc viết thư trong đó nó cho phép bạn nghĩ ra những gì bạn muốn nói và thể hiện bản thân ra khỏi đó mà không ai khác biết.
- Hãy cho anh ấy biết bằng tin nhắn văn bản, nhưng hãy nhớ rằng điều này sẽ giới hạn số lượng bạn có thể nhập trong một tin nhắn văn bản (trừ khi cả hai bạn đều sử dụng iMessage trên iPhone). Bạn có cơ hội lên kế hoạch cho những gì cần nói và có thể tránh áp lực của một cuộc trò chuyện trực tiếp. Điều này cũng bình thường hơn nhiều, nhưng nó có nguy cơ khiến anh ấy không coi trọng bạn.
Bước 5. Diễn tập những gì bạn muốn nói
Khi bạn đã xác định được cách bạn muốn bày tỏ cảm xúc của mình với người ấy, bạn cần phải quyết định những gì bạn muốn nói và thực hành nó. Ngay cả khi bạn đang viết một lá thư, một email hay một tin nhắn văn bản, bạn cũng muốn thể hiện cảm xúc của mình theo cách mà bạn cảm thấy thoải mái nhất. Thực hành nói những gì bạn muốn nói với chính mình trong gương, hoặc nhờ một người bạn đáng tin cậy hoặc thành viên trong gia đình đóng giả làm người yêu của bạn. Bạn nên luyện tập thường xuyên để trở nên thoải mái khi nói các từ. Hoặc, nếu bạn đang viết, gửi email hoặc nhắn tin, bạn có thể luyện tập bằng cách viết nháp những gì bạn muốn nói cho đến khi bạn cảm thấy mình đã tìm được chính xác những từ phù hợp để diễn đạt bản thân.
- "Tôi thực sự rất thích được làm bạn của bạn, và đã đến lúc tôi phải thừa nhận rằng tôi có tình cảm mãnh liệt với bạn hơn chỉ là tình bạn."
- “Tôi rất vui vì chúng ta là bạn của nhau; bạn đã là một người bạn thực sự tuyệt vời đối với tôi. Tuy nhiên, tôi phải thừa nhận rằng tôi dành tình cảm cho em còn hơn cả một người bạn”.
- “Bạn có thể đã hiểu ra điều này rồi, nhưng tôi thích bạn. Tôi đã có những cảm xúc này trong một thời gian.”
- "Chúng ta có rất nhiều điểm chung! Tôi thực sự muốn đưa tình bạn của chúng ta lên một tầm cao mới."
Bước 6. Quyết định khi nào bạn sẽ nói với người ấy tình cảm của mình
Đưa ra cho mình một thời hạn sẽ giúp bạn kiên trì với nó. Vào ngày hôm đó, hãy chuẩn bị cho cuộc trò chuyện, gửi thư, gửi tin nhắn văn bản hoặc bất cứ điều gì bạn định làm ở Bước 4 để nói với người ấy về cảm xúc của bạn.
- Đánh dấu nó trên lịch của bạn hoặc trong chương trình của bạn để bạn có một lời nhắc trực quan. Bạn có thể “ngụy trang” nó bằng cách đặt tiêu đề cho nó một cái gì đó đơn giản, chẳng hạn như “nói chuyện”, “email” hoặc tên viết tắt của người bạn thích để người khác nhìn thấy nó sẽ không biết nó nói về cái gì.
- Bạn cũng có thể nhờ một người bạn đáng tin cậy hoặc thành viên gia đình giúp giữ cho bạn có trách nhiệm bằng cách khuyến khích bạn làm điều đó nếu bạn bắt đầu có suy nghĩ thứ hai. Yêu cầu người đó khuyến khích bạn làm theo và cung cấp cho bạn các công cụ cần thiết để làm điều đó, chẳng hạn như đưa bạn đến đúng nơi vào đúng thời điểm, đặt máy tính trước mặt bạn hoặc gửi một tin nhắn văn bản mới cho bạn.
Bước 7. Sử dụng ngôn ngữ cơ thể để cho người ấy biết cảm giác của bạn
Khi bạn chuẩn bị cho người ấy biết tình cảm thực sự của bạn dành cho anh ấy, hãy sử dụng ngôn ngữ cơ thể để gợi ý về điều đó khi bạn dành thời gian cho anh ấy. Sử dụng ngôn ngữ cơ thể cho phép bạn truyền đạt cảm xúc của mình theo cách không cần giao tiếp bằng lời nói. Trở nên thoải mái hơn khi sử dụng ngôn ngữ cơ thể bằng cách thực hành với một người bạn hoặc thành viên gia đình đáng tin cậy khi bạn nói chuyện với họ.
- Dựa vào để nói chuyện với anh ấy.
- Giữ cơ thể cởi mở và hướng về phía anh ấy khi giao tiếp (ví dụ: không khoanh tay trước ngực).
- Nhẹ nhàng chạm vào tay, cánh tay hoặc vai của anh ấy trong khi trò chuyện, nhưng giữ nó ngắn gọn.
- Chú ý xem liệu anh ấy có trả lại ngôn ngữ cơ thể tương tự hay không.
Bước 8. Chia sẻ cảm xúc của bạn với người bạn thích
Khi đến ngày mà bạn quyết định sẽ cho người ấy biết cảm giác của mình, hãy nhớ theo dõi. Đảm bảo bạn đã thực hành thường xuyên trước khi bắt đầu cuộc trò chuyện và đừng ngại có một số loại “nạng” để giúp bạn vượt qua nó, chẳng hạn như gõ các ngón tay vào chân hoặc đan hai bàn tay vào nhau. Đặc biệt nếu bạn đang nói chuyện trực tiếp, có một số kiểu cử động như thế này sẽ giúp bạn xoa dịu thần kinh một chút.
- Nếu bạn định nói trực tiếp với người mình thích, hãy tìm một nơi mà bạn có thể làm điều đó trong chế độ nửa kín đáo. Hãy nghĩ đến một nơi mà những người khác sẽ ở gần, nếu bạn cần rời đi hoặc cần phân tâm, nhưng nơi họ sẽ không thể nghe lén cuộc trò chuyện của bạn.
- Gửi thư, email hoặc tin nhắn văn bản của bạn, nếu một trong số đó là tùy chọn bạn đã chọn.
- Giao tiếp bằng mắt nếu nói chuyện trực tiếp và nói những gì bạn muốn nói. Nó không cần phải là một cuộc trò chuyện dài và phức tạp. Vì việc bày tỏ cảm xúc của bạn gặp nhiều thách thức hơn, nên làm như vậy một cách hiệu quả là tốt nhất.
- Hãy là chính mình khi nói với người bạn thích. Sử dụng ngôn ngữ mà bạn thường sử dụng và thể hiện cá tính của bạn vào đó. Trở thành con người thật của bạn sẽ giúp bạn xoa dịu sự nhút nhát và tăng cường sự tự tin.
Bước 9. Hãy chuẩn bị cho một phản ứng thích hợp nếu người ấy từ chối bạn
Trong trường hợp người ấy không chia sẻ cảm xúc của bạn, bạn cần phải nói điều gì đó thích hợp để kết thúc cuộc trò chuyện và cho anh ấy biết rằng bạn sẽ không thù hận. Điều quan trọng là phải nhận ra rằng có lẽ việc bị từ chối không liên quan gì đến bạn và việc bị từ chối là một trải nghiệm cần thiết để vượt qua sự nhút nhát và lo lắng xã hội.
- "Không sao đâu. Bây giờ tôi cảm thấy tốt hơn vì tôi đã nói với bạn, và tôi hy vọng rằng chúng ta có thể tiếp tục là bạn của nhau."
- “Tôi hiểu, và tôi thực sự coi trọng tình bạn của các bạn. Chúng ta vẫn là bạn chứ?"
- "Không sao đâu. Tôi rất vui vì chúng ta có thể có cuộc nói chuyện này, nhưng tôi cần phải bắt đầu. Tôi sẽ nói với bạn sau."
- "Tôi hiểu. Cảm ơn vì đã nói chuyện với tôi. Bạn của tôi đang đợi tôi, vì vậy tôi sẽ bắt kịp với bạn sau”.
Phương pháp 2/2: Vượt qua sự nhút nhát trong mọi tương tác
Bước 1. Tìm giọng nói của bạn
Trước khi bạn thực sự có thể bắt đầu vượt qua sự nhút nhát trong các tương tác xã hội, điều quan trọng là bạn phải tìm ra tiếng nói của mình như một cá thể độc đáo.
- Xác định những thứ mà bạn đam mê hoặc khiến bạn trở nên độc đáo.
- Viết nhật ký hoặc nhật ký để thể hiện bản thân và quan sát các xu hướng được tìm thấy trong những gì bạn viết về nó.
- Thể hiện bản thân một cách sáng tạo. Viết các câu chuyện, bài thơ hoặc bài hát, tạo tranh hoặc vẽ, chụp ảnh hoặc chơi nhạc cụ.
Bước 2. Xác định nguyên nhân gây ra nỗi sợ hãi hoặc lo lắng của bạn
Mặc dù nhút nhát là một đặc điểm tính cách, nhưng vẫn có thứ gì đó kích hoạt nó. Hãy dành thời gian để xác định nguyên nhân khiến bạn cảm thấy ngại ngùng là gì.
- Đó có phải là nỗi sợ bị từ chối?
- Bạn có sợ làm mất lòng ai đó không?
- Có đáng sợ không khi yêu cầu điều gì đó có lợi cho bạn, chẳng hạn như tăng lương?
- Có phải là sợ bị sỉ nhục không?
- Bạn có sợ bị chỉ trích?
- Đó có phải là một người cụ thể khiến bạn cảm thấy ngại ngùng? Tại sao?
Bước 3. Khái niệm hóa tình huống xấu nhất
Trong bất kỳ tình huống xã hội nào mà bạn hình dung khiến bạn lo lắng, hãy nghĩ về tình huống xấu nhất sẽ xảy ra.
- Bạn sẽ làm gì nếu tình huống xấu nhất đó xảy ra?
- Bạn sẽ vượt qua nỗi sợ hãi đó như thế nào?
- Làm thế nào bạn có thể tránh được tình huống xấu nhất?
- Ai thực sự có lỗi trong trường hợp xấu nhất?
Bước 4. Thực hành giao tiếp và bày tỏ cảm xúc của bạn
Không có gì lạ khi mọi người thực hành những gì họ sẽ nói hoặc cách họ sẽ cư xử trong môi trường xã hội. Điều này giúp xây dựng sự tự tin.
- Nhờ một thành viên trong gia đình hoặc bạn thân cùng tập với bạn.
- Thực hành một mình trong gương, để bạn có thể nhìn thấy nét mặt của mình.
- Viết ra những gì bạn muốn nói, giống như một kịch bản và luyện tập nó.
- Xem phim hoặc đọc sách để nghiên cứu cách các nhân vật vượt qua chứng lo âu xã hội tương tự.
Bước 5. Phát triển bài tập thở khi bạn bắt đầu cảm thấy vượt qua sự nhút nhát
Chuẩn bị tinh thần để xử lý sự lo lắng hoặc ngại ngùng bằng cách thực hành bài tập thở. Nó sẽ giúp bạn bình tĩnh và tập trung lại vào nhiệm vụ hiện tại, đó là thể hiện cảm xúc thực sự của bạn.
- Kỹ thuật hồi tĩnh: Hít vào đếm bốn qua mũi của bạn. Tiếp theo, giữ hơi thở trong hai. Cuối cùng, thở ra đếm 6 bằng miệng.
- Thở đều: Hít vào đếm bốn, sau đó thở ra đếm bốn. Cả quá trình hít vào và thở ra của bạn đều phải bằng mũi. Lặp lại nếu cần thiết để bình tĩnh.
- Đơn giản chỉ cần tập trung vào việc thở ra dài hơn hít vào. Đây là một mẹo đơn giản để giúp bạn thư giãn mà không cần bất kỳ kiểu đếm cụ thể nào trong khi thở.
Bước 6. Tương tác xã hội trong cài đặt nhóm
Nếu bạn khó thể hiện bản thân về mặt xã hội, việc tham gia vào các hoạt động tương tác nhóm sẽ rất hữu ích.
- Có nhiều người tham gia hơn để tiếp tục cuộc trò chuyện nếu bạn đóng băng.
- Bạn có cơ hội nói chuyện với nhiều người khác nhau và thực hành bày tỏ cảm xúc của mình với họ.
- Hãy dành thời gian cho những người mà bạn tin tưởng và dễ trò chuyện để bạn dễ dàng cởi mở hơn.
- Tìm cách thể hiện bản thân cảm thấy thoải mái. Nếu không thoải mái khi nói về bản thân, hãy nói về điều gì đó mà bạn yêu thích, chẳng hạn như âm nhạc. Bạn vẫn đang cho phép (những) đối tác trò chuyện biết mình mà không trực tiếp nói về bản thân.
Bước 7. Nói những gì bạn đang cảm thấy
Khi bạn luyện tập và trở nên thoải mái hơn, hãy tập thói quen nói những gì bạn thực sự cảm thấy. Điều này sẽ giúp bạn xây dựng sự tự tin và nhận được sự tôn trọng, và nó sẽ trở thành một hành vi học được đối với bạn, giúp bạn vượt qua sự nhút nhát của mình.
- Nếu một người bạn hoặc người quen nói điều gì đó xúc phạm bạn, hãy cho họ biết một cách tôn trọng. Bản thân nhút nhát trước đây của bạn có thể không muốn làm điều đó, nhưng anh ấy cần biết liệu có bị vượt qua ranh giới hay không. Tập trung vào việc sử dụng câu nói "Tôi" để anh ấy hiểu cảm xúc của bạn: "Tôi cảm thấy bị tổn thương khi bạn nói rằng những người từ thị trấn đó không thông minh lắm vì tôi lớn lên gần đó."
- Đặt mục tiêu lên tiếng trong các tình huống cụ thể. Nếu bạn luôn thấy mình im lặng và nhút nhát trong các tình huống tương tự, như khi các vai trò được quyết định cho một dự án nhóm, hãy đặt mục tiêu lên tiếng cho chính mình vào lần tới. Bạn có thể nói, “Tôi vẽ rất giỏi. Ví dụ, tôi muốn chụp các bức tranh minh họa”. Sau đó, tiếp tục thực hành các mục tiêu đó.
- Đơn giản chỉ cần tiếp tục thực hành nói suy nghĩ của bạn. Bắt đầu bằng những việc nhỏ, chẳng hạn như đưa ra ý kiến về nơi đi chơi hoặc xem bộ phim nào. Theo thời gian, khi bạn cảm thấy thoải mái hơn khi chia sẻ suy nghĩ của mình, hãy đương đầu với những trở ngại khó khăn hơn, chẳng hạn như để một người bạn biết khi nào cô ấy đã làm tổn thương cảm xúc của bạn. Điều quan trọng nhất là thực hành lặp đi lặp lại việc này.
