Bạn có thể sợ làm người khác khó chịu hoặc làm họ bất tiện nếu bạn chia sẻ cảm xúc của mình. Tuy nhiên, việc che giấu cảm xúc của bản thân có thể dẫn đến lo lắng, trầm cảm, bất mãn và thậm chí là tổn hại về thể chất. Nó cũng có thể gây ra các vấn đề với các mối quan hệ cá nhân và nghề nghiệp của bạn. Học cách bày tỏ cảm xúc của mình sẽ giúp bạn tự ý thức hơn, dẫn đến tăng cường sức khỏe tinh thần và thể chất.
Các bước
Phần 1/3: Nhận thức được cảm xúc của bạn
Bước 1. Chấp nhận cảm xúc của bạn
Trước khi bạn có thể làm bất cứ điều gì khác, bạn phải nhận ra và chấp nhận rằng bạn sẽ có cảm xúc và không có gì sai với điều đó. Cảm xúc không có đúng hay sai, chúng chỉ tồn tại.
- Khi bạn cảm thấy điều gì đó, đừng tức giận với bản thân. Thay vào đó, hãy nói với bản thân, “Tôi đang cảm thấy như vậy và điều đó có thể chấp nhận được.”
- Nếu bạn cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng về cảm giác của mình, bạn có thể muốn dành ra một khoảng thời gian và cho phép bản thân cảm nhận được cảm xúc của mình và nhận thức rõ về chúng trong khoảng thời gian đó.
Bước 2. Nhận biết cách cơ thể phản ứng với cảm giác của bạn
Cảm xúc được điều khiển bởi cảm xúc, được điều khiển bởi bộ não của bạn. Ghi lại những phản ứng sinh lý của bạn khi bạn cảm thấy điều gì đó. Ví dụ, bạn có thể đổ mồ hôi khi cảm thấy sợ hãi, mặt bạn nóng lên khi bạn xấu hổ và tim đập mạnh khi bạn tức giận. Tập trung vào phản ứng của cơ thể sẽ giúp bạn nhận ra cảm xúc khi chúng xuất hiện.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc điều chỉnh cơ thể, hãy thử thư giãn cơ thể bằng cách ngồi ở một nơi yên tĩnh và hít thở sâu. Lặp lại câu thần chú, "Cảm giác này là gì?" để có được cảm giác về những phản ứng của cơ thể liên quan đến từng cảm giác
Bước 3. Học từ vựng về cảm xúc
Thật khó để diễn tả những gì bạn đang cảm thấy khi bạn không có từ ngữ để làm như vậy. Hãy thử xem "biểu đồ cảm xúc", có thể dễ dàng tìm thấy thông qua tìm kiếm trên internet, để hiểu phạm vi của cảm xúc và học các từ để mô tả cảm xúc.
Cố gắng học những từ thể hiện cảm xúc của bạn càng cụ thể càng tốt. Ví dụ: thay vì nói “tốt”, rất chung chung, hãy sử dụng các từ như “vui mừng”, “may mắn”, “cảm kích” hoặc “phấn khởi”. Ngược lại, thay vì nói rằng bạn cảm thấy “tồi tệ”, hãy nói rằng bạn cảm thấy “bực bội”, “không chắc chắn”, “chán nản” hoặc “bị từ chối”
Bước 4. Tự hỏi bản thân tại sao bạn đang cảm thấy theo một cách nào đó
Tự hỏi bản thân một loạt các câu hỏi “tại sao” để tìm ra gốc rễ của những gì bạn đang cảm thấy. Ví dụ, “Tôi cảm thấy như mình sắp khóc. Tại sao? Bởi vì tôi đang giận sếp của mình. Tại sao? Vì anh ấy đã xúc phạm tôi. Tại sao? Vì anh ấy không tôn trọng tôi”. Tiếp tục với hàng loạt câu hỏi “tại sao” cho đến khi bạn chạm đến tận cùng cảm xúc của mình.
Bước 5. Bóc tách những cảm xúc phức tạp
Thông thường, bạn cảm thấy nhiều cảm xúc cùng một lúc. Điều quan trọng là phải tách những cảm xúc này ra khỏi nhau để bạn có thể tự xử lý từng cảm xúc. Ví dụ, nếu bạn có một người thân bị bệnh dài ngày qua đời, bạn có thể rất buồn trước sự mất mát của họ, nhưng cũng cảm thấy nhẹ nhõm khi họ không còn đau đớn nữa.
Những cảm xúc phức tạp có thể nảy sinh từ việc cảm nhận cả cảm xúc chính và phụ. Cảm xúc chính là phản ứng ban đầu đối với một tình huống và cảm xúc thứ cấp là những cảm xúc trực tiếp hoặc gián tiếp được cảm nhận sau cảm xúc chính. Ví dụ, nếu ai đó chia tay bạn, ban đầu bạn có thể cảm thấy đau khổ, sau đó cảm thấy mình không xứng đáng để yêu. Giải mã những cảm xúc chính và phụ của bạn để có bức tranh đầy đủ hơn về các quá trình tinh thần của bạn
Phần 2/3: Bày tỏ cảm xúc của bạn với người khác
Bước 1. Sử dụng câu lệnh "I"
Khi bày tỏ cảm xúc của bạn với người khác, câu nói “Tôi” có tác dụng mạnh mẽ bởi vì chúng thúc đẩy sự kết nối và không khiến người kia cảm thấy có lỗi. Nói điều gì đó như, "Bạn làm cho tôi cảm thấy _" gợi lên sự đổ lỗi và tội lỗi thay cho người mà bạn đang nói chuyện cùng. Điều chỉnh lại tuyên bố của bạn bằng cách nói, "Tôi cảm thấy _."
Câu nói “tôi” có ba phần, cảm xúc, hành vi và lý do. Khi bạn sử dụng câu "Tôi", hãy nói một câu ghép như sau: "Tôi cảm thấy tức giận khi bạn tranh luận với tôi về công việc của tôi vì nó làm suy yếu trí thông minh của tôi."
Bước 2. Bắt đầu một cuộc trò chuyện về cảm xúc của bạn với người khác
Quyết định làm thế nào để đưa ra một cuộc thảo luận về cảm xúc của bạn với người khác có thể là một nhiệm vụ đáng sợ. Nếu bạn quyết định nói chuyện với ai đó về cảm xúc của mình, hãy luôn bắt đầu bằng sự tích cực bằng cách nói những điều tốt đẹp về người đó và mối quan hệ của bạn. Sau đó, hãy trình bày cảm nhận của bạn khi sử dụng câu nói “Tôi” và trung thực nhất có thể.
- Ví dụ, nói điều gì đó như, “Tôi thực sự thích dành thời gian với bạn. Bạn rất quan trọng trong cuộc sống của tôi và tôi muốn kết nối ở mức độ sâu sắc hơn với bạn. Tôi hơi lo lắng khi nói về điều này, nhưng tôi muốn cởi mở với bạn. Tôi cảm thấy…"
- Trong một môi trường chuyên nghiệp, hãy bắt đầu cuộc trò chuyện bằng sự trung thực, trực tiếp và tích cực. Ví dụ, hãy nói điều gì đó như, "Tôi thực sự đánh giá cao tất cả những công việc khó khăn mà bạn đang làm. Hãy nói về cách chúng tôi có thể giúp bạn và công ty thành công."
- Hãy để cuộc trò chuyện diễn ra tự nhiên và không khiến người đó khó chịu hoặc xúc phạm.
Bước 3. Truyền đạt cho người khác một cách rõ ràng
Giao tiếp rất quan trọng đối với việc thể hiện cảm xúc. Chọn một nhóm những người thân yêu đáng tin cậy để chia sẻ cảm xúc của bạn. Khi bạn đang nói, hãy nói rõ ràng nhất có thể bằng cách sử dụng vốn từ vựng về cảm xúc và câu nói “Tôi” của bạn. Nếu bạn đang chia sẻ tình huống khiến bạn cảm thấy như thế nào, hãy mô tả rõ ràng tình huống đó và cảm giác kết quả. Những người thân yêu của bạn sẽ lắng nghe và xác nhận cảm xúc của bạn.
Những người thân yêu cũng có thể cung cấp các quan điểm khác nhau về các tình huống mà bạn có thể chưa tính đến. Chúng có thể là một bảng điều khiển có giá trị giúp bạn vượt qua cảm xúc của mình
Bước 4. Lắng nghe người khác khi họ nói chuyện với bạn
Giao tiếp là con đường hai chiều, và bạn phải học cách lắng nghe trong khi người khác nói để giao tiếp hiệu quả. Khi ai đó đang nói chuyện với bạn, hãy dành cho họ sự chú ý không phân chia (bỏ thiết bị của bạn đi!), Trả lời không ngớt bằng cách gật đầu và đưa ra phản hồi cho phát biểu của họ.
Phản hồi có thể bao gồm yêu cầu làm rõ, chẳng hạn như “Điều tôi nghe bạn nói là bạn cảm thấy…” hoặc phản ánh lại lời nói của người nói bằng cách nói điều gì đó như “Điều này có vẻ quan trọng với bạn vì…”
Bước 5. Hít thở sâu
Trước khi phản ứng với một tình huống một cách cảm tính, hãy hít thở sâu. Hít thở sâu được khoa học chứng minh là giúp bạn thư giãn và giảm huyết áp. Nếu bạn thở trước khi phản ứng, bạn có thể tỉnh táo và phản ứng lại một cách nhạy bén.
Thực hành hít thở sâu ít nhất ba lần mỗi tuần để nó có hiệu quả nhất
Bước 6. Bao quanh bạn với những người đáng tin cậy và tích cực
Là con người xã hội, chúng ta có xu hướng phù hợp với giai điệu của hoàn cảnh. Nếu bạn ở cùng với những người đang nói tiêu cực về người khác, bạn có thể có xu hướng tham gia vào sự tiêu cực. Ngược lại, nếu xung quanh bạn là sự tích cực, bạn sẽ phát triển và cảm thấy được nuôi dưỡng. Những người bạn mà bạn chọn để bao quanh mình sẽ cung cấp môi trường mà bạn thành công hoặc không thành công. Nếu bạn có một nhóm bạn vững chắc, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi bày tỏ cảm xúc thật của mình với họ.
Lựa chọn những người bạn phù hợp có thể là một quá trình dài, thử và sai. Chọn những người bạn truyền cảm hứng, hỗ trợ, nâng cao tinh thần và năng lượng cho bạn
Bước 7. Tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc thể hiện cảm xúc của mình
Không có gì sai với bạn nếu bạn đang đấu tranh để bày tỏ cảm xúc của mình. Bạn có thể cần gặp ai đó được đào tạo để nói về cảm xúc và giúp bạn thể hiện cảm xúc của chính mình. Bạn có thể cần sự hướng dẫn trực tiếp từ một chuyên gia để không chỉ thể hiện cảm xúc của mình mà còn biết tận gốc lý do tại sao bạn không thể biểu lộ cảm xúc của mình.
Hãy tìm đến các nhà trị liệu, các trang web trực tuyến có uy tín, đường dây điện thoại và thậm chí là các nhà lãnh đạo tôn giáo để nói về cảm xúc của bạn
Phần 3 của 3: Bày tỏ cảm xúc của bạn một cách riêng tư
Bước 1. Ngồi thiền
Thiền là một công cụ mạnh mẽ có thể giúp bạn tập trung năng lượng và bình tĩnh lại khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng. Để bắt đầu thiền, hãy tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái để ngồi. Bắt đầu bằng cách hít thở bình thường, sau đó hít thở sâu bằng cách hít vào từ từ bằng mũi và để lồng ngực căng lên khi phổi đầy. Sau đó từ từ thở ra bằng miệng.
Khi bạn đang thở, hãy nghĩ về từng cảm giác, cảm giác đến từ đâu và bạn muốn phản ứng với nó như thế nào
Bước 2. Viết cảm xúc của bạn ra giấy
Tập thói quen viết cảm xúc của bạn ra giấy hoặc trong điện thoại. Đưa cảm xúc của bạn vào dạng hữu hình sẽ giúp bạn sắp xếp và làm rõ cảm xúc của mình. Viết nhật ký đã được chứng minh là làm giảm đáng kể căng thẳng, tăng cường hệ thống miễn dịch và tăng cường sức khỏe tổng thể.
- Cố gắng dành ra chỉ 20 phút mỗi ngày để viết nhật ký. Đừng lo lắng về ngữ pháp hoặc dấu câu. Viết nhanh để chặn mọi suy nghĩ không cần thiết. Đây là nhật ký cá nhân của riêng bạn nên đừng sợ nếu nó không mạch lạc hoặc khó đọc.
- Trước tiên, hãy thử viết về một trải nghiệm tốt để cố định suy nghĩ của bạn và sau đó chuyển sang cảm giác của trải nghiệm đó.
- Cố gắng mô tả cảm xúc của bạn về màu sắc, thời tiết hoặc âm nhạc. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy hạnh phúc hôm nay, hãy mô tả hạnh phúc của bạn sẽ có màu gì hoặc thời tiết như thế nào.
Bước 3. Tham gia vào các bài tập thể dục
Đối với những ngày dường như không thể chịu đựng được và tràn ngập sự tức giận, căng thẳng và lo lắng quá mức, bạn cần tìm cách giải thoát cho những cảm xúc đó. Bạn không thể giữ chúng bên trong vì điều đó sẽ chỉ dẫn đến cảm giác tiêu cực tăng cao và thậm chí là trầm cảm hoặc các vấn đề về thể chất.
Các cách khác để giải tỏa cảm xúc của bạn là tập yoga, mát-xa mặt nhẹ nhàng và tham gia vào các hoạt động mà bạn yêu thích
Bước 4. Đối xử với bản thân
Khi cảm thấy những cảm giác tích cực như phấn khích, hạnh phúc, ganh đua và vui vẻ, hãy giữ vững động lực và tự đãi bản thân bằng cách đi mua sắm, thưởng thức món tráng miệng hoặc đi chơi với bạn bè.
Bằng cách sử dụng sự củng cố tích cực để tự thưởng cho bản thân những cảm giác tốt đẹp này, bộ não của bạn bắt đầu liên tưởng rằng khi bạn cảm thấy tốt bên trong, thì những điều tốt đẹp cũng xảy ra bên ngoài. Bằng cách này, bạn có thể có điều kiện để suy nghĩ tích cực
Bước 5. Hình dung các lựa chọn khác nhau để bày tỏ cảm xúc của bạn trong một tình huống nhất định
Cách bạn thể hiện cảm xúc của mình là sự lựa chọn mà chỉ bạn mới có thể thực hiện. Bạn có thể phản ứng tiêu cực hoặc tích cực với mỗi tình huống mà bạn gặp phải và hình dung tất cả các phản ứng có thể có có thể hữu ích để phân loại cảm xúc thực sự của bạn về một tình huống nhất định.
Ví dụ, người bạn thân của bạn sắp rời khỏi thị trấn và bạn nhận ra rằng bạn đang buồn và buồn vì cô ấy rời đi. Bạn có thể chọn tránh mặt cô ấy hoặc đánh nhau với cô ấy để giảm thiểu nỗi đau cho bản thân, hoặc bạn có thể chọn dành nhiều thời gian cho cô ấy nhất có thể
Lời khuyên
- Đôi khi, cảm xúc trở nên quá sức để xử lý và tất cả những gì cần thiết là tạm dừng chúng lại. Điều này không có nghĩa là bỏ qua sự tồn tại của chúng, mà chỉ là bạn cần nghỉ ngơi và sắp xếp chúng khi đã sẵn sàng.
- Hãy nhẹ nhàng với bản thân và đừng quá khó chịu nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc bày tỏ cảm xúc của mình.
- Xác định và thể hiện cảm xúc không phải là một quá trình đơn giản. Cần phải luyện tập để hiểu bản thân và xác định cách mọi thứ ảnh hưởng đến mỗi chúng ta.
- Thể hiện bản thân thông qua bất cứ điều gì nhưng nếu tất cả đều là tiêu cực. Cố gắng khóc. Nếu đó là rất nhiều cảm xúc, bạn có thể không ngừng khóc nhưng tốt hơn là đóng chai.
Cảnh báo
- Đừng để tâm đến cảm xúc của bạn, cho dù là do hành vi liều lĩnh, nghiện rượu, nghiện ma túy hoặc tự gây thương tích cho bản thân. Nếu bạn cảm thấy đây là vấn đề mà bạn đang gặp phải, hãy tìm đến chuyên gia để được trợ giúp.
- Đừng kìm nén cảm xúc khi chúng nên được thảo luận với một người khác. Nó chỉ làm tổn thương bạn về lâu dài.
