Hiệu quả bản thân đề cập đến mức độ bạn tin tưởng vào khả năng đạt được kết quả mong muốn. Cải thiện hiệu quả bản thân đòi hỏi phải xây dựng niềm tin và sự tự tin vào bản thân và những gì bạn có thể làm. Bạn sẽ có thể loại bỏ sự nghi ngờ bản thân và hoàn thành mục tiêu với sự sôi nổi, say mê và cảm giác hoàn thành. Kết quả là, mối quan hệ của bạn với bản thân, công việc và những người khác sẽ bền chặt và chân thực hơn. Đặt mục tiêu một cách hiệu quả, tích cực tăng cường sự tự tin và có một suy nghĩ tích cực sẽ giúp bạn tin tưởng vào bản thân và phát triển!
Các bước
Phương pháp 1/3: Đặt mục tiêu
Bước 1. Viết ra những mục tiêu cụ thể, có thể đạt được
Hãy ghi nhớ các khả năng và giới hạn của bạn khi bạn đặt mục tiêu cho chính mình. Đảm bảo rằng mục tiêu của bạn cũng không quá rộng. Nếu bạn chưa quen với việc đặt mục tiêu, hãy bắt đầu với những công việc rất đơn giản, dễ dàng để tạo cho bạn cảm giác hoàn thành.
- Ví dụ: nếu bạn không có tiền để đi du lịch trong năm nay, đừng đặt mục tiêu rằng bạn sẽ đến thăm hầu hết các quốc gia ở Châu Âu. Nếu bạn có tiền để đi du lịch, hãy nêu chính xác những quốc gia bạn sẽ đến và trong thời gian bao lâu.
- Nếu thiết lập mục tiêu là điều mới mẻ đối với bạn, hãy bắt đầu với những điều đơn giản như “Tôi sẽ tiết kiệm thêm 10 đô la trong tuần này”.
Bước 2. Sử dụng tiêu chí THÔNG MINH để kiểm tra hiệu quả mục tiêu của bạn
Xem danh sách các mục tiêu của bạn và đánh giá xem chúng có đáp ứng tất cả các tiêu chí để thiết lập mục tiêu hiệu quả hay không. Chúng phải cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, phù hợp và có thời hạn. Đánh giá mục tiêu của bạn theo các câu hỏi sau:
- Cụ thể: Bạn sẽ thực hiện những hành động nào? Chính xác thì điều gì sẽ được hoàn thành?
- Có thể đo lường: Loại dữ liệu nào sẽ đo lường xem bạn đã đạt được mục tiêu của mình chưa?
- Có thể đạt được: Bạn có các kỹ năng và nguồn lực cần thiết để đạt được mục tiêu không?
- Có liên quan: Tại sao mục tiêu lại quan trọng? Làm thế nào để nó phù hợp với các mục tiêu khác?
- Thời hạn: Thời hạn hoàn thành mục tiêu là bao lâu?
Bước 3. Ưu tiên các mục tiêu dựa trên thời gian và ý nghĩa
Viết ra các mục tiêu cá nhân hoặc nghề nghiệp khác nhau của bạn và sắp xếp chúng từ 1 đến 10 theo mức độ quan trọng hoặc cần thiết đối với bạn. Có thể giúp bạn chia nhỏ các mục tiêu lớn hơn thành các mục tiêu nhỏ hơn để tránh làm bản thân bị choáng ngợp. Những mục tiêu thúc ép hoặc nhạy cảm về thời gian như những mục tiêu liên quan đến tài chính hoặc sức khỏe của bạn nên đến trước những mục tiêu dài hạn hoặc giải trí như nghỉ hưu ở nước ngoài hoặc học một ngôn ngữ mới chỉ để giải trí.
- Ví dụ: “trả hết các khoản vay sinh viên” hoặc “hoàn thành chương trình cao học” có thể đến trước khi “đi nghỉ một năm”.
- Tuy nhiên, hãy thoải mái sắp xếp các mục tiêu của bạn theo bất kỳ cách nào phù hợp với bạn. Ví dụ, nếu bạn đặt nặng tầm quan trọng đối với sự phát triển trí tuệ của mình, thì việc học một ngôn ngữ mới có thể xuất hiện trước các mục tiêu khác. Tuỳ bạn!
- Đừng đánh giá bản thân về mục tiêu của bạn hoặc tầm quan trọng mà bạn đặt lên chúng.
Bước 4. Xác định cách bạn sẽ đo lường xem bạn đã đạt được mục tiêu của mình chưa
Chia mục tiêu thành nhiều phần mà bạn có thể đo lường được. Bằng cách đó, bạn có thể theo dõi tiến trình của mình và cảm nhận được những thành tựu nhỏ nhoi từ việc đáp ứng các mục tiêu nhỏ hơn.
- Ví dụ: bạn có thể nói, “Tôi đã đạt được mục tiêu quản lý chứng lo âu xã hội khi tôi có thể ra ngoài một mình và nói chuyện với ít nhất 1 người lạ”.
- Một ví dụ khác, bạn có thể nói rằng bạn đã đạt được mục tiêu tiết kiệm cho một kỳ nghỉ khi bạn đã tiết kiệm được thêm 800 đô la trong các quỹ tùy ý.
Bước 5. Tạo cho mình một mốc thời gian để đạt được (các) mục tiêu của bạn
Thêm thời hạn sẽ tạo ra cảm giác cấp bách, thúc đẩy bạn làm việc để đạt được mục tiêu mỗi ngày (ngay cả khi bạn muốn trì hoãn). Đảm bảo chọn khung thời gian thực tế và có thể quản lý được.
Ví dụ: đừng đặt mục tiêu trả hết khoản vay mua ô tô trong vòng 12 tháng nếu bạn hiện không đáp ứng được các khoản thanh toán hàng tháng. Ngay cả khi bạn làm việc gấp đôi lượng thời gian và kiếm được gấp đôi số tiền, tốt hơn hết bạn nên kéo dài khung thời gian lên 3 hoặc 5 năm để bản thân không bị kiệt sức
Bước 6. Đừng ngại yêu cầu giúp đỡ nếu bạn cần
Yêu cầu giúp đỡ không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối mà là dấu hiệu cho thấy bạn biết rằng có những giới hạn đối với những gì một mình bạn có thể làm khi đạt được mục tiêu. Nếu bạn cảm thấy yêu cầu sự giúp đỡ là một dấu hiệu của sự thất bại, hãy điều chỉnh suy nghĩ của bạn để có một cách tiếp cận nhân ái hơn nhiều.
- Ví dụ, thay vì nghĩ, "Tôi không thể làm điều này một mình, tôi thật vô dụng!" kiềm chế suy nghĩ là “Tôi có thể làm việc này một mình, nhưng tôi biết tôi sẽ học được nhiều hơn và làm tốt hơn nếu tôi nói chuyện với ai đó có nhiều kinh nghiệm hơn”.
- Khi yêu cầu giúp đỡ, hãy đảm bảo rằng yêu cầu của bạn là THÔNG MINH: cụ thể, có ý nghĩa (tức là tại sao bạn cần nó), hướng đến hành động (tức là yêu cầu một việc gì đó được thực hiện), thực tế (tức là không bịa đặt hoặc phóng đại) và giới hạn thời gian (tức là khi bạn cần).
- Ví dụ: “Này Mary, tôi có thể yêu cầu bạn xem chương này cho tôi được không? Tôi cần chỉnh sửa nó xuống 5 trang và tôi đã làm việc với nó trong nhiều tuần. Tôi biết bạn có con mắt tinh tường về ngôn ngữ, vì vậy nếu bạn có thể tạo một vài ghi chú và gửi chúng theo cách của tôi trong vòng một tháng hoặc lâu hơn, tôi rất cảm kích!”
Phương pháp 2/3: Tăng sự tự tin của bạn
Bước 1. Hãy thử những điều mới để chứng minh cho bản thân thấy bạn mạnh mẽ và thích nghi như thế nào
Đối mặt với những thách thức và bất kỳ nỗi sợ hãi nào bạn có thể có sẽ giúp bạn vượt qua mọi lo lắng mà bạn có thể cảm thấy khi thực hiện những mục tiêu lớn hơn. Hãy coi những thử thách như phụ kiện và khen thưởng những nỗ lực của bạn cho dù bạn có đáp ứng được chúng hay không.
- Ví dụ: một thử thách đơn giản, hay có thể là đi cả ngày mà không có điện thoại thông minh hoặc mạng xã hội của bạn. Không có gì bị đe dọa cả, nhưng chứng minh với bản thân rằng bạn có thể làm được sẽ khiến bạn cảm thấy mình đã hoàn thành.
- Để giúp bạn thử những điều mới và đáp ứng những thách thức, hãy hình dung bạn đang thực hiện hành động mà bạn muốn hoàn thành (như trượt tuyết hoặc hát trước khán giả).
Bước 2. Bao quanh bạn với những người tin tưởng vào bạn
Bạn bè và những người thân yêu có thể đưa ra những lời động viên và giúp bạn có trách nhiệm khi đạt được những mục tiêu nhất định. Nói cho người khác biết mục tiêu của bạn cũng có thể khiến bạn hào hứng hơn khi hoàn thành công việc. Chỉ chia sẻ nguyện vọng của bạn với những người muốn điều tốt nhất cho bạn để bạn cảm thấy thoải mái khi nói với họ những gì bạn cần và cách họ có thể hỗ trợ tinh thần.
- Ví dụ: khi chia sẻ mục tiêu, bạn có thể nói, “Tôi nghĩ rằng tôi đã sẵn sàng để bắt đầu kinh doanh của riêng mình, nhưng tôi nghi ngờ bản thân rất nhiều. Tôi thực sự cần ai đó nhắc nhở rằng tôi có thể làm được điều đó khi tôi cảm thấy thất bại."
- Nếu bạn bè hoặc người quen có thói quen coi thường người khác hoặc hay phán xét, tốt nhất bạn nên chia sẻ mục tiêu của mình với người khác.
- Bạn cũng có thể đọc những câu chuyện về thành tích của người khác để truyền cảm hứng cho mình, chỉ cần tránh so sánh bản thân với anh hùng của bạn một cách chán nản.
Bước 3. Nhắc nhở bản thân về những thành tích của bạn và cảm thấy tự hào
Hãy nhìn lại những thành tích của bạn, bất kể lớn hay nhỏ, và tự vỗ về mình! Nó thậm chí có thể là một cái gì đó đơn giản như một thành tích thụ động như, "Chà, tôi đã sống sót sau khi lấy tủy răng nên tôi biết tôi có thể vượt qua nó."
- Tránh phá hoại thành tích của bạn bằng cách nghĩ, "Chà, dù sao thì điều đó cũng không khó đến vậy."
- Đây là điều đặc biệt hữu ích nên làm khi mọi việc trở nên khó khăn và bạn đang thiếu động lực. Hãy tự nghĩ: "Tôi đã làm điều này trước đây, tôi có thể làm lại!" hoặc "Điều này hoàn toàn mới đối với tôi, nhưng tôi đã làm được nhiều việc khó hơn nên tôi biết mình có thể làm được!"
Bước 4. Tập thể dục hàng ngày hoặc ít nhất 3 lần một tuần để thúc đẩy tâm trạng của bạn
Tập thể dục giải phóng endorphin, giúp bạn cảm thấy hài lòng với bản thân và thế giới xung quanh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục hàng ngày có thể giúp kiểm soát mức độ lo lắng, trầm cảm và căng thẳng - những điều mà những người có hiệu quả bản thân thấp thường gặp phải.
- Cố gắng tập thể dục nhịp điệu ít nhất 30 phút mỗi ngày - đủ để tim bạn hoạt động tốt và đổ mồ hôi. Chạy bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, khiêu vũ và võ thuật đều là những lựa chọn tuyệt vời, nhưng ngay cả đi bộ nhanh cũng sẽ tạo nên sự khác biệt!
- Tập luyện sức bền cũng đã được chứng minh là giúp tăng cường sự tự tin - đặt mục tiêu nâng tạ ít nhất 2 đến 3 lần một tuần ngoài thói quen aerobic của bạn.
Phương pháp 3/3: Bồi dưỡng tính tích cực
Bước 1. Thực hành các câu khẳng định hàng ngày để xác nhận bản thân và cải thiện tâm trạng của bạn
Những lời khẳng định tích cực có thể làm tăng hiệu quả của bản thân bằng cách nhắc nhở bản thân về những giá trị cốt lõi của bạn và biến thái độ tiêu cực thành năng lượng tích cực. Thực hành chúng hàng ngày, nói to, trong gương, hoặc viết thầm trong đầu bạn điều đầu tiên vào buổi sáng hoặc bất cứ khi nào bạn cảm thấy chán nản. Hãy thoải mái tạo của riêng bạn, nhưng sau đây là một số cách giúp bạn bắt đầu:
- “Tôi tin tưởng rằng tôi đang trở thành con người thật của mình mỗi ngày.”
- "Tôi là siêu anh hùng của riêng tôi!"
- "Tôi có thể thích ứng với mọi tình huống."
- “Tôi cho phép mình là chính mình mà không bị phán xét.”
- “Tôi được truyền cảm hứng từ thế giới xung quanh mình”.
- “Tôi tự cho phép mình làm những gì phù hợp với tôi.”
Bước 2. Viết nhật ký nhận thức về bản thân để giúp bạn khắc phục những sai lệch về nhận thức
Viết nhật ký là một cách tuyệt vời để kiểm tra suy nghĩ của bạn và nếu cần, hãy đặt câu hỏi về chúng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng văn biểu cảm có thể cải thiện lòng tự trọng của bạn và giúp bạn đối phó với những tình huống đau thương hoặc tiêu cực.
- Hãy coi đó như một cơ hội để xóa những suy nghĩ tiêu cực của bạn ra giấy thay vì mang chúng theo bên mình.
- Đọc lại bài viết của mình sẽ giúp bạn phát hiện và thách thức những sai lệch về nhận thức như thảm họa, suy nghĩ đen trắng hoặc cá nhân hóa quá mức điều gì đó ngoài tầm kiểm soát của bạn.
- Suy ngẫm về những câu nói của bạn - đặc biệt là “Tôi” - và tự hỏi bản thân: “Liệu người bạn thân nhất của tôi có nói điều này về tôi không? Tôi có thể nói điều này với người bạn thân nhất của tôi không?” Ví dụ: "Tôi không thể làm bất cứ điều gì đúng-Tôi lãng phí không gian." Bạn có thể sẽ không nói điều đó với người mà bạn quan tâm (hoặc với bất kỳ ai về vấn đề đó), vậy tại sao lại nói điều đó với chính mình?
Bước 3. Viết ra những điều mà bạn biết ơn
Các nghiên cứu chỉ ra rằng dành ra vài phút mỗi ngày để viết ra những điều bạn biết ơn sẽ giúp bạn hạnh phúc và tự tin hơn. Suy nghĩ và viết về nhiều phước lành của bạn sẽ khiến bạn và có nhiều khả năng coi thế giới là một nơi an toàn, đáng tin cậy, giúp bạn dễ dàng thiết lập và thực hiện các mục tiêu mà không sợ hãi hay lo lắng.
- Đặt nhật ký bên cạnh giường để bạn có thể ghi lại một vài điều vào buổi sáng và buổi tối.
- Sử dụng ứng dụng notepad trên điện thoại của bạn khi bạn đang di chuyển.
- Viết một vài điều bạn biết ơn vào bưu điện và dán nó vào nơi nào đó mà bạn sẽ nhìn thấy nó suốt cả ngày (như trên bàn làm việc hoặc gương của bạn).
Bước 4. Sắp xếp các trở ngại thành cơ hội học tập
Thay vì xem những trở ngại là khó chịu hoặc tồi tệ, hãy xem chúng như một cơ hội để học hỏi và kiểm tra khả năng thích ứng của bạn. Nếu bạn có hiệu quả bản thân thấp, bạn có thể dễ bị phóng đại bất kỳ trở ngại nào phát sinh (nghĩa là tạo ra một ngọn núi từ một ngọn đồi), nhưng đó chính là trò chơi của bộ não bạn!
- Nếu bạn cảm thấy lo lắng về một trở ngại nào đó cản đường mình, hãy nhắc nhở bản thân về khả năng và khả năng thích ứng của bạn.
- Hãy coi những thất bại bất ngờ như một cuộc phiêu lưu hoặc thực hiện nó giống như bạn đang giải một câu đố.
- Ví dụ, nếu nỗi sợ thất bại là trở ngại ngăn cản bạn theo đuổi sự nghiệp mới, hãy khám phá nguồn gốc của nỗi sợ hãi và biến nó thành một giọng nói thận trọng (nhưng không cần thiết) trong đầu. Nhắc nhở bản thân rằng thất bại là chủ quan và cực kỳ phổ biến - cách bạn xử lý nó tạo nên sự khác biệt.
Bước 5. Tiếp xúc với phương tiện truyền thông khiến bạn cảm thấy dễ chịu
Một số bộ phim, chương trình, sách và âm nhạc có thể khiến bạn cảm thấy tiêu cực hơn về bản thân và thế giới xung quanh, vì vậy hãy lưu ý đến phương tiện truyền thông mà bạn sử dụng. Đặc biệt, việc tiếp xúc nhiều với các nền tảng truyền thông xã hội có liên quan đến cảm giác kém cỏi, ghen tị và trầm cảm.
- Nếu bạn có xu hướng thích những cuốn sách đen, hãy thử điều gì đó mới mẻ bằng cách chọn một thứ gì đó nhẹ nhàng và vui nhộn.
- Bạn không cần phải từ bỏ hoàn toàn những cuốn sách, bộ phim và chương trình u ám hoặc chán nản, chỉ cần hạn chế tiếp xúc và kết hợp giữa việc tiếp xúc với các hoạt động nhẹ nhàng hơn (tức là đọc những cuốn sách hài hước hoặc truyền cảm hứng trước và sau một cuốn sách đáng chú ý là bi quan).
- Xóa các tài khoản mạng xã hội của bạn hoặc đặt hẹn giờ để chỉ cho phép bản thân bạn từ 5 đến 10 phút mỗi ngày.
Lời khuyên
- Viết nhật ký thành một nghi thức hàng ngày bằng cách thực hiện nó vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
- Nghe nhạc giúp bạn có tâm trạng tích cực.
- Thực hành thiền định để giúp quản lý những cảm xúc khó khăn.
