Hàng triệu người có một chút mỡ thừa ở bụng, vì vậy bạn không hề đơn độc nếu bạn đang cố gắng loại bỏ phần bụng của mình. Bạn có thể đã nghe nói về chế độ ăn kiêng, bài tập hoặc chất bổ sung cụ thể có thể làm giảm mỡ bụng, nhưng thật không may, không có cái nào trong số này hiệu quả cả. Nhưng đừng lo lắng! Bạn vẫn còn may mắn. Bạn có thể loại bỏ mỡ bụng bằng cách giảm hàm lượng chất béo tổng thể của cơ thể. Những bước này có thể làm thon gọn vòng eo của bạn và biến mỡ bụng trở thành dĩ vãng.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Chế độ ăn uống và dinh dưỡng
Bước 1. Xây dựng kế hoạch ăn kiêng dựa trên thực vật
Dinh dưỡng đóng vai trò lớn nhất trong việc giảm kích thước cân nặng của bạn. Hạn chế đường và carbs đơn và ăn nhiều loại rau và trái cây tươi, ít nhất 25g chất xơ mỗi ngày và chất béo lành mạnh. Nếu bạn ăn thịt, hãy ăn các loại nạc như thịt gia cầm hoặc cá thịt trắng.
- Ngoài ra, tránh thực phẩm chiên, chế biến hoặc đóng gói sẵn càng nhiều càng tốt. Những thực phẩm này chứa nhiều calo, chất béo và muối, sẽ không giúp bạn giảm cân.
- Chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong những kế hoạch ăn kiêng lành mạnh nhất trên thế giới và các bác sĩ thường khuyến nghị nó cho những người đang cố gắng giảm cân. Hãy thử kế hoạch này để xem nó có giúp ích cho bạn không.
Bước 2. Giảm kích thước khẩu phần ăn của bạn
Ăn uống lành mạnh cũng bao gồm việc kiểm soát lượng ăn vào. Để giảm cân thành công, hãy giảm lượng calo tổng thể của bạn. Theo dõi lượng calo và giảm khẩu phần ăn để không ăn quá nhiều.
- Số lượng calo chính xác bạn cần trong một ngày tùy thuộc vào kích thước của bạn và thay đổi đối với những người khác nhau. Tốt nhất bạn nên hỏi bác sĩ lượng calo lý tưởng dành cho bạn.
- Nếu bạn đang cảm thấy no, tức là cơ thể cho bạn biết rằng bạn đã ăn đủ.
- Nếu bạn đang ăn tại một nhà hàng và bắt đầu cảm thấy no, đừng ép bản thân tiếp tục ăn. Hãy mang bữa ăn của bạn về nhà sau để tránh ăn quá nhiều.
- Có rất nhiều ứng dụng và trang web có thể giúp bạn theo dõi lượng calo của mình. Kiểm tra cửa hàng ứng dụng để biết một số tùy chọn.
Bước 3. Ăn rau trong bữa ăn của bạn trước
Điều này nghe có vẻ hơi kỳ lạ, nhưng đó là một thói quen có thể giúp bạn giảm cân. Rau chứa nhiều chất xơ và chất xơ giúp bạn no lâu. Ăn rau trước có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn, do đó bạn sẽ không ăn quá nhiều. Hãy dùng thử để kiểm soát kích thước khẩu phần của bạn.
Bước 4. Cắt giảm carbs thay vì chất béo
Thật hợp lý khi nghĩ rằng theo một chế độ ăn ít chất béo là tốt nhất để giảm vòng eo của bạn, nhưng thực tế nghiên cứu cho thấy rằng việc cắt giảm lượng tinh bột quan trọng hơn. Cắt giảm chất béo giúp bạn giảm cân, nhưng bạn cũng sẽ mất một số cơ. Điều này thật tệ, bởi vì có nhiều cơ hơn sẽ giúp bạn đốt cháy calo. Cắt giảm lượng tinh bột để giảm mỡ mà không làm mất đi bất kỳ cơ bắp nào.
Thực phẩm giàu carb bao gồm bánh mì, mì ống, các loại đậu và một số loại trái cây và rau quả. Tuy nhiên, carbs trong trái cây và rau quả rất phức tạp và có nguồn gốc tự nhiên, tốt hơn cho bạn so với carbs đơn giản hoặc giàu chất xơ
Bước 5. Uống rượu điều độ
Chắc hẳn bạn đã từng nghe đến “bụng bia”. Bất chấp những lời đồn đại, uống rượu về mặt kỹ thuật không tự nó dẫn đến nhiều mỡ bụng hơn. Tuy nhiên, rượu chứa rất nhiều calo, góp phần làm tăng lượng chất béo tổng thể trong cơ thể của bạn. Giữ lượng calo của bạn ở mức thấp bằng cách duy trì khoảng 1-2 đồ uống được khuyến nghị mỗi ngày. Điều này giúp bạn tránh tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.
Bạn cũng có thể chuyển sang uống bia nhẹ ít calo để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể
Bước 6. Tránh thức ăn và đồ uống có đường
Đường góp phần lớn vào việc tạo ra chất béo trong cơ thể, đặc biệt là chất béo nội tạng khiến bụng bạn bị đẩy ra ngoài. Nó cũng làm tăng lượng calo bạn đang ăn và gây tăng cân. Nhìn chung, tốt nhất là bạn nên ăn và uống càng ít đường đã qua chế biến càng tốt.
- Đối với sức khỏe tổng thể, các bác sĩ khuyến cáo rằng phụ nữ không nên có quá 25 g đường mỗi ngày và nam giới không nên quá 36 g.
- Bạn có thể nghĩ đến món tráng miệng khi nghĩ đến đường, nhưng rất nhiều loại thực phẩm đã thêm đường và bạn thậm chí có thể không nhận ra. Tập thói quen kiểm tra nhãn dinh dưỡng trước khi mua thực phẩm và tránh những món có nhiều đường.
Phương pháp 2/3: Hoạt động thể chất
Bước 1. Đốt cháy calo bằng các bài tập aerobic
Các bài tập thể dục nhịp điệu như chạy, bơi, đi bộ hoặc đạp xe giúp tăng nhịp tim và giảm lượng mỡ toàn thân. Đây là những hoạt động đốt cháy calo quan trọng cho một chương trình giảm cân. Cố gắng tập thể dục nhịp điệu ít nhất 150 phút mỗi tuần. Bạn có thể chia nhỏ việc này trong suốt tuần và tập thể dục mỗi ngày.
- Bạn không cần phải tập luyện cường độ cao. Đi bộ là một bài tập thể dục nhịp điệu tuyệt vời!
- Hầu hết các hoạt động hàng ngày của bạn như đi bộ lên cầu thang, dọn dẹp hoặc làm việc trong vườn cũng được tính là tập thể dục nhịp điệu.
- Nếu bạn thực hiện các bài tập thể dục mạnh mẽ hơn, như chạy hoặc chạy nước rút, bạn có thể thoát khỏi chỉ với 75 phút tập thể dục mỗi tuần.
Bước 2. Xây dựng cơ bắp để bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi nghỉ ngơi
Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng các hoạt động tim mạch là cách tốt nhất để giảm cân, nhưng việc rèn luyện sức mạnh cũng rất quan trọng. Những người có khối lượng cơ cao hơn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày, ngay cả khi họ đang nghỉ ngơi, vì vậy, xây dựng một số cơ là một cách tuyệt vời để hỗ trợ chương trình giảm cân của bạn. Cố gắng tập luyện sức mạnh ít nhất 2 ngày một tuần để xây dựng cơ bắp và săn chắc.
Hãy nhớ rằng chất béo đặc và nặng, vì vậy bạn có thể cân nặng như nhau khi kiểm tra cân. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể loại bỏ mỡ bụng mà không thực sự giảm cân
Bước 3. Tập trung vào các bài tập toàn thân thay vì chỉ tập ngồi hoặc tập bụng
Nhiều người nghĩ rằng thực hiện nhiều tư thế ngồi lên sẽ giúp loại bỏ mỡ bụng của họ, nhưng thật không may, điều này sẽ không hiệu quả. Mặc dù các bài tập gập bụng và các bài tập cơ bụng khác rất tốt để tăng cường cơ bụng của bạn, nhưng các bài tập này sẽ không thực sự đốt cháy mỡ bụng. Kết hợp chúng vào thói quen tập thể dục của bạn, nhưng cũng tập trung vào việc giảm lượng mỡ toàn thân để có kết quả tốt nhất.
Mặc dù bạn không thể nhắm mục tiêu vào các khu vực cụ thể để giảm mỡ, nhưng bạn có thể đốt cháy chất béo tổng thể thông qua sự kết hợp của ăn uống sạch, các bài tập tim mạch và tăng cường sức đề kháng. Các bài tập cơ bản sẽ giúp săn chắc và săn chắc bụng của bạn, nhưng chúng không nhất thiết phải đốt cháy chất béo ở khu vực này
Bước 4. Loay hoay hơn khi bạn đang ngồi xuống
Mặc dù giáo viên của bạn ở trường có thể đã yêu cầu bạn ngừng bồn chồn, nhưng điều này thực sự có thể giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể bạn! Các hoạt động như gõ chân hoặc di chuyển cánh tay khi bạn đang ngồi được tính là hoạt động thể chất và chúng có thể đốt cháy calo ngay cả khi bạn không tập thể dục. Nếu có thể, hãy thử di chuyển nhiều hơn một chút trong khi ngồi để loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể.
Ngoài ra, hãy cố gắng đứng dậy và đi lại mỗi giờ hoặc lâu hơn khi bạn đang ngồi. Ngồi lâu không tốt cho lưng và có thể gây tăng cân
Bước 5. Tham gia vào các sở thích tích cực
Một cách dễ dàng và thú vị để có nhiều hoạt động thể chất hơn trong cuộc sống của bạn là có được một số sở thích mới. Thay vì thư giãn bằng cách xem TV hoặc đọc sách, hãy thử tham gia một câu lạc bộ hoặc đội thể thao địa phương. Bằng cách này, bạn có thể tập thể dục thêm trong khi vui chơi.
Bạn cũng có nhiều khả năng tuân theo chế độ ăn uống và chế độ tập thể dục của mình hơn nếu bạn dành thời gian cho những người khỏe mạnh khác, vì vậy, kết bạn mới có thể giúp hỗ trợ các mục tiêu sức khỏe của bạn
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Ngủ đủ giấc vào ban đêm
Thiếu ngủ có thể gây ảnh hưởng lớn đến vòng eo của bạn. Những người thường xuyên ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có xu hướng có nhiều chất béo trong cơ thể hơn đáng kể so với những người ngủ nhiều hơn. Cố gắng hết sức để ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm.
- Tuy nhiên, ngủ quá nhiều cũng có thể dẫn đến nhiều chất béo trong cơ thể. Những người thường xuyên ngủ lâu hơn 8 tiếng mỗi đêm cũng có xu hướng béo hơn.
- Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy thử xây dựng thói quen thư giãn vào ban đêm. Tắt TV và máy tính, thay vào đó hãy làm điều gì đó thư giãn như đọc sách.
Bước 2. Giảm căng thẳng để tránh tích tụ mỡ bụng
Căng thẳng giải phóng một loại hormone gọi là cortisol, có thể kích thích sự tích tụ chất béo. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy căng thẳng, thì hãy thực hiện một số bước để thư giãn sẽ có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
- Các bài tập thư giãn như thiền, hít thở sâu và yoga đều có thể là những cách tuyệt vời để giảm bớt căng thẳng cho bạn.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm căng thẳng, đừng ngần ngại nói chuyện với nhà trị liệu hoặc chuyên gia tư vấn để được giúp đỡ.
- Chấp nhận cơ thể của bạn. Bạn sẽ bớt căng thẳng hơn về việc giảm cân nếu bạn chấp nhận cách mà cơ thể mình trông. Hãy tử tế với chính mình.
Bước 3. Bỏ hút thuốc hoặc không bắt đầu ngay từ đầu
Bạn có thể đã nghe nói về tất cả các vấn đề sức khỏe khác mà hút thuốc có thể gây ra. Thêm chất tăng mỡ bụng vào danh sách đó. Hút thuốc có thể khiến cơ thể tích trữ nhiều chất béo hơn ở vùng bụng. Tốt nhất là bỏ càng sớm càng tốt, hoặc tốt hơn là đừng bắt đầu gì cả.
Bước 4. Tránh dùng thuốc hoặc thực phẩm chức năng có tác dụng giảm mỡ bụng
Có rất nhiều sản phẩm trên thị trường tuyên bố rằng có thể đốt cháy chất béo và làm săn chắc vùng bụng. Điều này có lẽ là hấp dẫn cho bạn. Thật không may, không có sản phẩm nào trong số này được chứng minh là có hiệu quả và có lẽ chỉ là một sự lãng phí tiền bạc. Tốt nhất bạn nên điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống của mình thay vì phụ thuộc vào thực phẩm chức năng.
