Hông chặt có thể hạn chế khả năng vận động của bạn và khiến bạn cảm thấy căng cứng, điều này có thể gây khó chịu. Hông của bạn có thể cảm thấy căng do bạn sống một lối sống ít vận động hoặc bị chấn thương trước đó. May mắn thay, thực hiện các động tác kéo giãn sự linh hoạt của hông có thể giúp tăng khả năng vận động của hông. Ngoài ra, các bài tập hông cải thiện khả năng vận động của bạn đồng thời củng cố cơ bắp của bạn, đặc biệt nếu bạn thực hiện các bài tập vận động hông. Tuy nhiên, hãy kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bạn thực hiện các bài tập hông và luôn khởi động với 10-15 phút tim mạch.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thực hiện các động tác kéo giãn để cải thiện vận động của hông
Bước 1. Làm căng da sau khi bất động một thời gian dài
Duỗi người sau khi bạn ngồi hoặc nằm ở một tư thế trong một thời gian dài có thể giúp nới lỏng hông của bạn và ngăn ngừa cứng khớp. Đầu tiên hãy thư giãn vào buổi sáng sau khi ngủ, hoặc bất cứ lúc nào bạn phải ngồi trong thời gian dài (chẳng hạn như tại nơi làm việc hoặc sau một chuyến đi xe hơi dài).
Bạn cũng nên căng cơ trước và sau khi tập thể dục để giúp làm nóng cơ và ngăn ngừa tình trạng cứng và chuột rút
Bước 2. Thực hiện 1 động tác kéo căng hông mỗi ngày nếu bạn không có đủ thời gian
Bạn có thể nhận được kết quả chỉ với một động tác kéo căng hông mỗi ngày. Chọn động tác duỗi hông yêu thích của bạn hoặc xen kẽ các động tác căng cơ mà bạn thực hiện hàng ngày. Nếu bạn kiên định, hông của bạn có thể sẽ bắt đầu cảm thấy lỏng lẻo và linh hoạt hơn.
- Ví dụ, bạn có thể thực hiện một khoảng thời gian khác nhau mỗi ngày.
- Nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn với một vết rạn cụ thể, hãy giữ nguyên vùng da đó cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng để thử một chiếc khác.
Bước 3. Thực hiện một loạt các động tác kéo giãn hông 5-7 ngày một tuần để đạt hiệu quả tốt hơn
Bạn có thể sẽ nhận thấy kết quả nhanh hơn nếu bạn thực hiện nhiều động tác kéo giãn hông mỗi ngày. Dành 15-30 phút mỗi ngày để kéo giãn hông của bạn để giúp cải thiện khả năng vận động của chúng. Hãy thực hiện từng động tác căng hết sức có thể của bạn và dừng lại nếu cảm thấy có điều gì đó không thoải mái.
Cố gắng kéo giãn hông của bạn 5-7 ngày một tuần sau khi hoạt động tim mạch
Bước 4. Ấn đầu gối vào ngực để kéo căng hông
Nằm xuống và duỗi ra trên thảm tập hoặc sàn tập, với cánh tay của bạn ở hai bên. Từ từ nâng đầu gối phải về phía ngực và giữ trong 30 giây. Hạ chân trở lại sàn và lặp lại với chân trái.
- Thực hiện 8-10 động tác nâng đầu gối mỗi bên mỗi ngày để giúp kéo căng hông.
- Hoạt động này kéo căng các cơ piriformis, giúp gắn cột sống dưới của bạn với hai chân của bạn ở cả hai bên. Kéo căng piriformis có thể giúp uốn dẻo hông hoặc chuyển động đưa hông và chân về phía bụng.
Bước 5. Thực hiện động tác co duỗi hông để mở rộng hông
Khuỵu gối trái và đặt chân phải về phía trước với bàn chân đặt trên sàn. Cả hai chân của bạn phải ở góc 90 độ. Đặt tay trái lên hông trái, sau đó hơi đẩy hông về phía trước để kéo căng. Giữ cho ngực và lưng của bạn thẳng và không cúi về phía trước. Giữ tư thế trong 30 giây.
- Đổi chân và lặp lại ở bên kia.
- Thực hiện động tác kéo giãn hàng ngày để giúp mở rộng hông của bạn.
- Nếu đầu gối trên sàn bị đau, hãy đặt một chiếc gối hoặc khăn bên dưới để đệm.
Bước 6. Thực hiện động tác lunge kết hợp vặn cột sống
Đứng thẳng người với trọng tâm và hai bàn chân rộng bằng hông. Sau đó, bước về phía trước bằng chân phải, uốn cong đầu gối và hạ thấp cơ thể cho đến khi cả hai đầu gối ở góc 90 độ. Mở rộng cánh tay và vặn người, hạ tay phải xuống sàn. Mở rộng cánh tay trái của bạn hướng lên trời và nhẹ nhàng xoay đầu để nhìn vào bàn tay của bạn. Giữ trong 30 giây, sau đó từ từ tăng trở lại vị trí ban đầu.
- Chuyển sang bên kia, sau đó lặp lại 10 lần cho mỗi bên. Lặp lại bài tập thường xuyên mỗi ngày một lần để giúp mở rộng hông của bạn.
- Đảm bảo rằng đầu gối trước của bạn không vượt ra ngoài các ngón chân của bạn.
- Lắng nghe cơ thể của bạn và chỉ đi xa nhất có thể. Ngừng kéo căng nếu cảm thấy căng hoặc đau.
Bước 7. Giữ nó đơn giản với một con bướm căng
Ngồi trên thảm tập hoặc sàn tập với tư thế co chân trong tư thế kiết già. Ấn hai lòng bàn chân vào nhau và giữ hai bàn chân trong tay. Nhấn bàn chân của bạn xuống sàn, sau đó từ từ đẩy gót chân về phía hông của bạn hết mức có thể. Giữ trong 30 giây, sau đó thả ra.
Lặp lại trong 10 lần để giúp cải thiện khả năng vận động của hông. Bạn có thể thực hiện động tác này mỗi ngày hoặc một vài lần mỗi tuần
Bước 8. Mở hông với độ căng 90/90
Ngồi xuống sàn và đặt chân phải của bạn thành một góc 90 độ ở phía trước cơ thể với bàn chân hướng sang trái. Đặt chân trái của bạn trên sàn ở bên cạnh bạn để giúp bạn giữ thăng bằng. Ấn má mông phải xuống sàn, sau đó hạ má mông trái về phía sàn hết mức có thể. Giữ trong 30 giây.
- Bạn sẽ không thể đẩy hết má mông trái xuống sàn. Đi xuống càng xa càng tốt mà không gây cảm giác đau khi căng.
- Thực hiện động tác này thường xuyên như mỗi ngày.
Phương pháp 2/3: Thực hiện các bài tập vận động hông
Bước 1. Thực hiện các bước để mở rộng hông của bạn
Đứng thẳng trước bậc thềm hoặc chiếc hộp chắc chắn. Nhấc 1 chân và bước lên bậc hoặc hộp. Sau đó, đưa chân còn lại của bạn lên trên bậc hoặc hộp. Sử dụng chân dẫn của bạn để bước trở lại sàn nhà.
Thực hiện 2-3 hiệp với 10-15 bước cho mỗi chân
Biến thể:
Để tăng cường độ của bài tập, hãy cầm một quả tạ trong tay ở phía bạn đang làm việc hoặc vòng một dây kháng lực dưới chân của bạn.
Bước 2. Thực hiện động tác lắc hông với tạ để làm việc
Đứng thẳng với tạ trong mỗi tay của bạn. Bước về phía trước bằng chân phải, sau đó uốn cong cả hai chân thành góc 90 độ để hạ thấp cơ thể về phía sàn. Giữ trong 10-15 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu để hoàn thành 1 lần lặp lại.
- Thực hiện 2-3 lần với 8-12 lần hạ tạ trên mỗi chân.
- Bắt đầu với trọng lượng thấp hơn, chẳng hạn như trọng lượng 8 lb (3,6 kg) cho mỗi bên. Sau đó, tăng trọng lượng của bạn khi bạn khỏe hơn.
Bước 3. Thực hiện động tác squat với tạ để mở hông và hoạt động các cơ
Đứng thẳng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút. Giữ tạ ở hông hoặc vai để tăng cường độ tập. Gập đầu gối của bạn để từ từ hạ người xuống tư thế ngồi. Giữ trong 30 giây, sau đó từ từ tăng trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 2-3 hiệp với 12-15 lần squat với mức tạ.
- Bạn có thể bắt đầu với trọng lượng 8 lb (3,6 kg) cho mỗi bên.
Bước 4. Thực hiện động tác bật lại bằng cả bốn chân để thả lỏng hông của bạn
Nằm xuống sàn bằng bốn chân. Cân bằng trọng lượng của bạn trên tay và 1 chân. Sau đó, đá chân còn lại của bạn, giữ cho đầu gối của bạn cong. Đưa gót chân càng gần mông càng tốt. Giữ trong 5-10 giây, sau đó từ từ hạ chân trở lại sàn. Chuyển sang chân còn lại để thực hiện bên hông của bạn.
Thực hiện luân phiên các chân tổng cộng 10-15 động tác bật lại mỗi bên và thực hiện 2-3 hiệp
Bước 5. Thực hiện động tác xoay chân sang một bên để giúp mở rộng hông của bạn
Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông. Giữ chặt ghế để giúp bạn giữ thăng bằng. Sau đó, nhấc 1 chân và vung ra xa cơ thể. Nâng chân của bạn sang một bên càng cao càng tốt. Giữ trong 2-3 giây, sau đó hạ chân trở lại sàn.
Thực hiện động tác xoay chân 10-15 lần ở bên đó, sau đó đổi bên và lặp lại ở bên kia. Thực hiện 2-3 hiệp của bài tập để giúp bạn có kết quả
Bước 6. Thực hiện các bài tập vận động hông bằng cách lặp lại các bài tập này trong 15-30 phút
Mặc dù bạn có thể sử dụng bất kỳ bài tập nào trong số này để cải thiện khả năng vận động của hông, nhưng thực hiện tất cả chúng trong các bài tập vận động hông sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn. Đặt hẹn giờ trong 15-30 phút để bạn có được một buổi tập luyện đầy đủ. Sau đó, thực hiện 2-3 hiệp mỗi bài tập để hoàn thành một bài tập. Nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp để giảm nguy cơ chấn thương.
Phương pháp 3/3: Bảo vệ hông khi tập thể dục
Bước 1. Kiểm tra với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu các bài tập vận động hông
Bác sĩ có thể đảm bảo rằng bạn có đủ sức khỏe để tập thể dục. Ngoài ra, họ sẽ cho bạn lời khuyên về cách bạn có thể cải thiện khả năng vận động của hông mà không vô tình gây thương tích cho bản thân. Hãy đến gặp bác sĩ để thảo luận về mục tiêu cải thiện khả năng vận động của khớp háng.
- Hỏi bác sĩ xem các bài tập bạn muốn làm có phù hợp với bạn không.
- Nói với bác sĩ của bạn về thói quen tập thể dục hiện tại của bạn.
- Tránh thực hiện bất kỳ bài tập vận động hông nào nếu bạn đã thay khớp háng trừ khi bác sĩ chỉnh hình của bạn chấp thuận. Một số bài tập hông sẽ không an toàn nếu bạn đã thay khớp háng. Bác sĩ chỉnh hình hoặc nhà vật lý trị liệu có thể chỉ cho bạn cách tập thể dục an toàn.
Bước 2. Đi đến vật lý trị liệu để học các bài tập nếu bạn đang hồi phục
Bạn có thể đang thực hiện các bài tập hông để giúp bạn phục hồi sau chấn thương hoặc thủ thuật y tế. Nếu đúng như vậy, tốt nhất bạn nên đến gặp chuyên gia vật lý trị liệu, người có thể chỉ cho bạn cách thực hiện các bài tập một cách an toàn. Nếu không, bạn có thể vô tình làm tổn thương chính mình.
- Thông thường, bạn phải đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu ít nhất 2 lần để tìm hiểu hình thức phù hợp cho các bài tập vận động hông. Tuy nhiên, nhóm y tế của bạn có thể đề nghị bạn tham dự nhiều buổi hơn.
- Các cuộc hẹn vật lý trị liệu của bạn có thể được bảo hiểm chi trả, vì vậy hãy kiểm tra các quyền lợi của bạn.
Bước 3. Khởi động với 10-15 phút cardio trước khi thực hiện các bài tập hông
Thực hiện các bài tập khi cơ lạnh sẽ làm tăng nguy cơ bị thương. Trước khi bạn thực hiện các bài tập vận động hông, hãy thực hiện 10-15 phút hoạt động tim mạch vừa phải. Điều này làm ấm cơ thể của bạn và chuẩn bị cho bạn tập luyện.
Ví dụ, đi bộ nhanh, chạy bộ tại chỗ, nhảy dây, khiêu vũ hoặc tập các bài tập tim mạch ít tác động
Bước 4. Thực hiện bài tập hông 2-3 lần một tuần để giúp cải thiện khả năng vận động của hông
Mặc dù bạn muốn hoạt động hông thường xuyên, nhưng điều quan trọng là không được đẩy cơ thể quá mạnh. Nghỉ ngơi hoặc tập luyện tim mạch giữa các buổi tập hông. Điều này sẽ giúp bạn từ từ cải thiện khả năng vận động của hông theo thời gian.
