Thư giãn có thể khó thực hiện. Bắt đầu lại, không làm gì và thư giãn có vẻ dễ dàng, nhưng nó có thể là một thách thức trong thế giới nhịp độ nhanh ngày nay. Mặc dù không có giải pháp chắc chắn nào, nhưng có rất nhiều kỹ thuật nhanh chóng và dễ dàng mà bạn có thể thử, có thể hữu ích và mang lại cho bạn cảm giác tập trung, bình tĩnh và không bị căng thẳng.
Các bước
Phần 1 của 3: Thư giãn và tiêu diệt
Bước 1. Ăn nhẹ để giảm căng thẳng
Khi nói đến thức ăn, chúng có thể tác động hoặc chống lại cơ thể và tâm trí của bạn. Nó chỉ ra rằng một số loại thực phẩm khuyến khích não của chúng ta tiết ra một số hormone nhất định và đưa chúng ta vào những nơi hạnh phúc của chúng ta. Dưới đây là một số cách bạn có thể thử:
- Trái xoài. Loại trái cây nhiệt đới này chứa đầy linalool, chất này đã được tìm thấy là có thể làm giảm mức cortisol (một loại hormone kích thích nhỏ khiến chúng ta cảm thấy căng thẳng).
- Sô cô la đen. Theo báo cáo, chỉ cần hơn một ounce có thể làm dịu thần kinh và thậm chí bắt đầu ổn định mức độ trao đổi chất.
- Kẹo cao su. Nhai kẹo cao su (thực sự là hành động nhai đi nhai lại) có thể giúp chống lại sự lo lắng và căng thẳng, chống lại khá nhiều tâm trạng tiêu cực.
- Carbs phức hợp, như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và bột yến mạch nguyên hạt. Hóa ra tất cả các loại carbs đều thúc đẩy não sản xuất serotonin (không có gì lạ khi con người yêu chúng đến vậy). Serotonin là một trong những hóa chất tạo cảm giác hạnh phúc trong não giúp bạn cảm thấy dễ chịu. Chỉ cần chọn những màu nâu, phức tạp cho sức khỏe của bạn.
- Một cái gì đó giòn. Các nghiên cứu đã báo cáo rằng những người bị căng thẳng thường thèm thức ăn giòn và điều đó có thể liên quan đến việc nhai (giúp chống lại sự lo lắng, như đã liệt kê ở trên). Để làm dịu cơn thèm ăn và căng thẳng, hãy ăn một số loại hạt, cần tây hoặc bánh quy giòn.
Bước 2. Đặt bài hát yêu thích của bạn
Tất nhiên là nếu nó thư giãn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nghe nhạc êm dịu mà bạn thích có thể giúp giảm huyết áp, nhịp tim và giảm mức độ lo lắng. Và nó không nhất thiết phải làm dịu đi, bạn chỉ cần thấy nó dịu lại. Vì vậy, nếu đó là kim loại chết giúp bạn bình tĩnh, hãy tránh xa.
Cũng không có hại gì khi nhảy nó ra. Không chỉ khiêu vũ là một cách tuyệt vời để tập luyện tim mạch của bạn mà còn có khoa học chứng minh sự thật rằng nó cũng có thể làm giảm lo lắng. Vì vậy, hãy nhảy lên giường và bắt đầu vận động vì lợi ích của cơ thể và tâm trí của bạn
Bước 3. Đọc một cuốn sách hay hoặc viết nhật ký
Mặc dù viết nhật ký có thể không phải là sở thích của bạn, nhưng bạn có thể muốn xem xét lại: nghiên cứu gần đây nói rằng viết ra những lo lắng của bạn sẽ loại bỏ chúng và giúp bạn cảm thấy tự tin hơn, điều này có thể cải thiện kết quả, chẳng hạn như điểm kiểm tra. Bạn có thể không cảm thấy thoải mái khi tham gia vào nó, nhưng sau đó, bạn có thể cảm thấy tốt hơn rất nhiều.
Nếu điều đó không có vẻ bổ ích và thư giãn với bạn, hãy thử đọc một cuốn sách hay. Nếu nó đầy những câu chuyện cười, thậm chí còn tốt hơn. Nếu bạn đang tìm kiếm điều gì đó mang tính xây dựng hơn một chút, hãy thử chơi một từ hoặc trò chơi ô chữ để giúp tâm trí của bạn thoát khỏi căng thẳng và đi vào khu vực giải quyết vấn đề
Bước 4. Thử dầu thơm
Nó đã tồn tại trong nhiều thế kỷ vì nó hoạt động: mùi hương nhẹ nhàng của liệu pháp hương thơm di chuyển lên hệ thống khứu giác và vào não của chúng ta, tiếp quản nơi căng thẳng và lo lắng từng là nơi trú ẩn. Chỉ cần ngửi một trong những mùi này có thể mang lại cảm giác thư giãn trên toàn bộ cơ thể của bạn.
Hoa hồng, cam bergamot, hoa oải hương, cam, chanh và gỗ đàn hương đều là những lựa chọn tuyệt vời. Nhưng bất cứ mùi hương nào khiến bạn cảm thấy dễ chịu thì cũng tốt
Bước 5. Lấy một tách trà
Bạn có biết rằng hoa cúc, hoa lạc tiên và trà xanh đều có tác dụng chống căng thẳng? Chuẩn rồi. Chúng đã được phát hiện để giảm sự tức giận và thậm chí chống lại chứng trầm cảm. Vì vậy, lần tới khi bạn dùng đến ly cà phê đó, hãy đổi nó bằng một tách trà.
Có nhiều khoa học hơn để chứng minh mật ong như một chất chống lo âu và nâng cao tâm trạng. Nếu bạn không phải là fan của những loại trà này, hãy thử chúng với một thìa cà phê mật ong để đôi bên cùng có lợi
Phần 2/3: Tìm kiếm sự bình tĩnh bên trong
Bước 1. Ngồi thiền
Bạn có biết rằng chỉ cần 5 phút thiền định có thể bắt đầu làm giảm các triệu chứng của căng thẳng và trầm cảm? Chỉ năm phút. Vậy tại sao không thử? Tất cả những gì bạn phải làm là tìm một nơi yên tĩnh, thanh bình và bắt đầu tập trung vào hơi thở của mình. Tất cả chúng ta đều muốn dễ dàng, phải không? Đây chính là nó.
Ngày càng có nhiều bác sĩ khuyên mọi người nên thiền để chống lại căng thẳng, lo âu, trầm cảm và thậm chí là đau mãn tính. Tất cả chúng ta đều có một trong số đó. Và bạn cũng không cần phải bắt chéo chân trên đỉnh núi. Bên ngoài hay bên trong, nằm dài ra hay không, chỉ cần tập trung và bạn sẽ có được nó
Bước 2. Theo dõi nhịp thở của bạn
Có thể thiền định đầy đủ không phù hợp với con đường của bạn, nhưng còn một số theo dõi hơi thở đơn giản thì sao? Nó thậm chí còn được chứng minh là có thể giảm huyết áp, chống lại căng thẳng và dẫn đến cảm giác bình tĩnh và thư giãn. Đây là cách bắt đầu:
- "Thở đều" là bạn thở vào và thở ra từ từ với tốc độ đều nhau. Bắt đầu với bốn nhịp thở vào chậm và bốn đếm ra chậm. Một khi bạn đã quen với điều này, trong suốt cả ngày, hãy thực hiện đến năm, sáu, bảy và tám số lần hít vào và thở ra chậm rãi, bằng nhau.
- Một phương pháp phổ biến khác là thở sâu bằng cơ hoành. Đặt một tay lên bụng và từ từ hít vào bằng mũi, nâng bụng chứ không phải ngực. Cố gắng hít thở sâu và chậm từ sáu đến mười phút mỗi phút trong 10 phút mỗi ngày.
Bước 3. Hình dung về nơi hạnh phúc của bạn
Đôi khi tất cả những gì chúng ta cần là tránh xa môi trường xung quanh. Một cách tốt để giảm căng thẳng ngay từ lúc này, xoa dịu thần kinh và tập trung vào sự tập trung của chúng ta là sử dụng hình dung. Chỉ cần nhắm mắt lại và hình dung ra một nơi khiến bạn hạnh phúc. Sử dụng tất cả các giác quan của bạn. Không khí cảm thấy như thế nào? Bạn có ngửi thấy gì không?
Hoặc sáng tạo với "hình dung sáng tạo". Đây là nơi bạn hình dung ra một sự kiện khiến bạn hạnh phúc. Có lẽ ngôi sao điện ảnh yêu thích của bạn gõ cửa và yêu cầu bạn kết hôn với anh ấy hoặc cô ấy. Bạn ngay lập tức nói đồng ý và ôm vào lòng một cái ôm dài yêu thương. Bây giờ bạn muốn tuần trăng mật ở đâu?
Bước 4. Tạo không gian của bạn
Bộ não có xu hướng liên kết các địa điểm với cảm giác. Đó là lý do tại sao bạn không nên mang công việc vào phòng ngủ chẳng hạn. Nhưng điều này cũng có thể hoạt động tích cực: nếu bạn có thể khiến não liên tưởng đến một nơi nào đó với sự thư giãn, đó có thể là không gian của bạn hoặc khu thiền định của bạn. Khi bạn cần thư giãn, hãy đến nơi này và não của bạn có thể sẽ tự động giải nén.
Không thành vấn đề nếu đó là một chiếc ghế trong góc và một ít nhang thắp sáng hay một căn phòng đầy những chiếc gối vàng và đỏ tía. Nếu nó hiệu quả với bạn và bộ não của bạn, đó là tất cả những gì quan trọng
Bước 5. Hòa mình vào thiên nhiên
Một căn phòng nhỏ hoặc căn phòng bừa bộn của bạn có thể thực sự thư giãn đến mức nào? Con người đã nghĩ ra một số điều tuyệt vời, nhưng không điều gì chúng ta tạo ra có thể sánh được với cảm giác mà chúng ta có được khi ở trong tự nhiên. Nếu cuộc sống khiến bạn căng thẳng, hãy ra ngoài. Nói chuyện đi dạo, chơi với con chó của bạn hoặc chỉ nằm trên cỏ và ngâm mình với nó (lần cuối cùng bạn làm điều đó là khi nào?). Có điều gì đó về thế giới tự nhiên có thể tạo ra cảm giác yên bình đáng kinh ngạc, giúp chúng ta thở dễ dàng hơn một chút.
Bạn nên biến việc hòa mình vào thiên nhiên trở thành một phần trong thói quen hàng ngày của bạn (dù sao thì bạn cũng cần vitamin D đó). Hãy tập thể dục bên ngoài nếu bạn có thể, đi bộ một quãng ngắn hoặc tập vài động tác ngoài sân để ra ngoài và giúp đầu óc tỉnh táo
Bước 6. Định hướng và tiếp đất cho bản thân
Nếu bạn thực sự cảm thấy căng thẳng, rất có thể bạn đang không nghĩ về khoảnh khắc thể chất. Để thoát ra khỏi đầu bạn và đi vào một thực tế hữu hình hơn, hãy bắt đầu bằng cách định hướng và tạo nền tảng cho bản thân. Đây là những thông tin chi tiết:
- Để định hướng bản thân, nhận thức môi trường xung quanh bạn. Bạn ở đâu? Mấy giờ rồi? Thời tiết như thế nào? Nếu đây là một cuốn tiểu thuyết, tác giả sẽ mô tả bối cảnh như thế nào? Điều này giúp bạn thoát khỏi tâm trí và hòa mình vào thế giới xung quanh, không còn căng thẳng và lo lắng.
- Một khi bạn đã định hướng, hãy tự xây dựng bản thân. Điều này có nghĩa là hòa hợp với các giác quan của bạn. Chiếc áo có cảm giác như thế nào trên lưng bạn? Chân của bạn có chạm sàn không? Bạn có nghe thấy hay ngửi thấy gì không? Điều này giúp bạn nhận ra có bao nhiêu việc đang diễn ra mà bạn thậm chí không nghĩ đến bất cứ lúc nào và tập trung não của bạn vào các nhóm kích thích khác.
Phần 3 của 3: Giải tỏa căng thẳng trong cơ thể bạn
Bước 1. Đi mát-xa (hoặc tự làm)
Bạn có thể không có nhân viên mát-xa cá nhân của riêng mình khi gọi (đừng lo lắng; hầu hết chúng tôi không có), vậy tại sao không dành một chút thời gian để tự mát-xa bằng tay. Tại sao? Chúng có thể làm giảm nhịp tim đập nhanh và mang lại cảm giác thư giãn gần như tức thì. Chúng ta sử dụng đôi tay của mình mọi lúc và hầu như không nhận ra chúng ta đang phải làm việc nhiều như thế nào đối với các cơ (đặc biệt là đối với những người chúng ta sử dụng máy tính). Một chút thư giãn cơ bắp cũng có thể dẫn đến thư giãn đầu óc.
Nếu bạn có tiền và thời gian, liệu pháp mát-xa toàn thân từ một chuyên gia có thể chỉ là tấm vé giúp bạn tìm lại vùng thiền bên trong và duy trì cảm giác bình tĩnh. Sự tập trung vào cơ thể và cơ bắp giúp tâm trí bạn thoát khỏi lo lắng và vào cơ thể, giúp bạn quên đi bất cứ điều gì bạn đã từng căng thẳng
Bước 2. Thử thư giãn dần dần
Một cách khác để kiểm soát hơi thở và cơ bắp cũng như thư giãn tâm trí là thư giãn toàn thân. Để làm điều này, hãy bắt đầu bằng cách đặt xuống. Hít thở một cách thoải mái, để khoảnh khắc hòa quyện. Chuyển trọng tâm sang các ngón chân và thư giãn hoàn toàn. Khi chúng đã thư giãn, hãy chuyển trọng tâm đến mắt cá chân của bạn. Từ từ nhưng chắc chắn, bạn phải vận động lên toàn bộ cơ thể cho đến khi mọi bộ phận cơ thể, dù nhỏ đến đâu, đều đã hoàn thiện. Cuối cùng khi chạm tới đầu mũi, bạn sẽ ở trong trạng thái thoải mái đến mức không muốn đứng dậy.
Bạn cũng có thể thử thư giãn dần dần bằng cách thở. Đây là lúc bạn bắt đầu tập trung vào việc thở chậm và đều. Sau đó, khi thở ra, hãy xả bỏ một phần căng thẳng của bạn. Hít vào thường xuyên chỉ tập trung vào hơi thở của bạn và trút bỏ phần căng thẳng khác trong lần thở ra tiếp theo. Với mỗi lần thở ra, càng nhiều căng thẳng của bạn sẽ được giải phóng và bạn sẽ ngày càng cảm thấy thư thái hơn
Bước 3. Thử bấm huyệt
Thật khó để tự tạo cho mình một buổi mát-xa thực sự tuyệt vời, đặc biệt là khi bạn khó tiếp cận những vị trí nhất định, chẳng hạn như vai hoặc lưng. Thay vào đó, hãy thử bấm huyệt, một hình thức xoa bóp bằng cảm ứng giúp giải phóng căng thẳng. Mỗi cơ thể đều có những điểm áp lực nhất định, và việc bám vào chúng sẽ cân bằng chất lỏng và ổn định năng lượng của chúng ta, dẫn đến cảm giác thư giãn.
Để thử cách này, bạn chỉ cần thử bóp phần da giữa ngón trỏ và ngón cái. Giữ nó ở đó trong 5 giây và thả ra. Bạn có cảm thấy căng thẳng tan chảy trong người khi bạn giải phóng áp lực không?
Bước 4. Tập yoga hoặc kéo giãn cơ.
Cả yoga và giãn cơ đều được chứng minh là có tác dụng giảm lo lắng và giảm mức độ căng thẳng, khiến việc thư giãn trở nên dễ dàng hơn nhiều. Tại sao? Khi bạn thực hiện một trong hai hoạt động này, bạn đang tập trung vào cơ thể, sự cân bằng và hơi thở của mình, cả ba điều này có thể đưa bạn rời khỏi thế giới vật chất mà tất cả chúng ta đều lo lắng và bước vào một thế giới bình lặng..
Tư thế gác chân lên tường là một trong những tư thế yoga đặc biệt hiệu quả. Nó cũng khá tự giải thích. Với mông của bạn dựa vào tường, được nâng đỡ bởi một vài tấm chăn, nhấc chân của bạn lên ngay phía trên bạn. Giữ tư thế đó trong 5 phút và trở lại
Lời khuyên
- Tư thế tốt sẽ giúp bạn thở tốt hơn.
- Ra ngoài nơi không khí trong lành, điều này sẽ giúp bạn sảng khoái và nhẹ nhàng hơn.
- Không sử dụng các thiết bị trước khi đi ngủ vì ánh sáng xanh nhân tạo từ chúng có thể làm tăng thêm căng thẳng.
