Bị căng thẳng có thể khiến bạn bực bội, nhưng ai cũng trải qua điều đó nên bạn không đơn độc. Đừng lo lắng nếu bạn cảm thấy lo lắng hoặc gặp khó khăn khi cố gắng thư giãn vì có nhiều điều bạn có thể làm để giữ bình tĩnh của mình. Hãy thử các phương pháp khác nhau, từ các bài tập thở đến điều chỉnh lại tư duy của bạn, để tìm ra cách nào phù hợp nhất với bạn vì mọi người xử lý căng thẳng hơi khác nhau. Hy vọng rằng với một chút luyện tập, bạn sẽ có thể giữ bình tĩnh trong bất kể tình huống nào.
Các bước
Phần 1/3: Giữ bình tĩnh trong một sự kiện căng thẳng
Bước 1. Hít thở sâu để giúp bạn thư giãn
Nếu bạn cảm thấy quá sức, hãy dành vài giây để vào tư thế thoải mái và hít thở sâu bằng mũi trong 4 lần đếm. Giữ hơi thở của bạn trong 7 lần đếm trước khi thở ra bằng miệng từ từ trong 8 lần đếm. Tiếp tục thở như vậy 3–5 lần và để ý xem cơ thể bạn cảm thấy thoải mái hơn như thế nào khi bạn kết thúc.
Bạn cũng có thể thử thở bằng bụng. Đặt tay trái lên bụng và từ từ hít vào bằng mũi. Khi thở, giữ yên ngực và để bụng đẩy ra ngoài. Thở ra bằng miệng và hóp bụng để đẩy không khí ra ngoài
Bước 2. Thử tăng âm nếu bạn định nói chuyện hoặc gặp gỡ với mọi người
Ngậm miệng để hai hàm răng hơi lệch nhau. Ngồi thẳng và ngâm nga để tạo ra âm thanh “mmm” trong cổ họng của bạn. Hít thở bằng mũi và tiếp tục ngân nga cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy rung động khắp mặt và trong lồng ngực để bạn cảm thấy thư giãn.
Giọng nói luyện tập các cơ trong tai để bạn có thể phát hiện tần số cao hơn trong giọng nói của con người và xác định ý họ thực sự muốn nói
Bước 3. Xem hoặc tưởng tượng điều gì đó vui nhộn để làm nhẹ tâm trạng của bạn
Tiếng cười có thể là liều thuốc tốt nhất khi bạn cảm thấy căng thẳng vì nó ngay lập tức làm giảm căng thẳng mà bạn đang cảm thấy. Nếu bạn có thời gian, hãy bật một video ngắn và hài hước trên YouTube, nghe nghệ sĩ hài yêu thích của bạn hoặc hình dung một hình ảnh vui nhộn trong đầu.
Bạn cũng có thể cố gắng làm sáng tỏ tình huống bằng cách tạo ra những tình huống giả như vô lý không có khả năng xảy ra. Ví dụ: nếu bạn đang căng thẳng về một cuộc phỏng vấn xin việc, bạn có thể tự làm mình cười bằng cách hỏi, "Điều gì sẽ xảy ra nếu người phỏng vấn và tôi mặc cùng một bộ đồ?" hoặc, "Tôi sẽ làm gì nếu người phỏng vấn là một kịch câm?"
Bước 4. Hình dung bạn đang ở một nơi giúp bạn thư giãn trong 1-2 phút
Nhắm mắt lại và tưởng tượng bạn đang nghỉ ngơi ở xa trên một hoang đảo, đi dạo trong cánh đồng hoa, hoặc đi đến một nơi nào khác khiến bạn cảm thấy bình tĩnh. Nghĩ về những gì bạn nhìn thấy, ngửi, nghe, cảm nhận và nếm ở đó để bạn có thể hình dung chính mình ở đó tốt hơn và đánh lạc hướng bản thân khỏi cảm giác hiện tại. Khi bạn cảm thấy thư giãn hơn, hãy mở mắt và để ý xem cảm giác của cơ thể.
- Ngay cả khi hình dung ra thứ gì đó như ăn một bữa ăn thoải mái cũng có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái.
- Cố gắng nhớ lại một kỷ niệm mà bạn cảm thấy thoải mái hoặc phấn khích để cải thiện tâm trạng của bạn hơn nữa.
Bước 5. Tập trung vào nhiệm vụ bạn cần hoàn thành
Giữ tâm trí của bạn về những gì bạn cần làm thay vì căng thẳng của bạn sẽ giúp thời gian trôi qua nhanh hơn, do đó bạn không phải căng thẳng về nó lâu. Hãy bắt đầu với những nhiệm vụ phức tạp nhất trước để bạn giải quyết chúng trước khi làm những việc dễ dàng hơn. Hãy cố gắng hết sức có thể để bạn biết rằng mình đang nỗ lực hết mình về phía trước.
- Ví dụ, nếu bạn đang tham gia một kỳ thi, hãy dành thời gian của bạn. Đọc kỹ từng câu hỏi và tập trung vào những gì bạn đã học và ghi nhớ.
- Nếu trong một vở kịch, hãy tập trung vào những câu thoại bạn đã ghi nhớ. Xem và lắng nghe cẩn thận cho gợi ý của bạn. Nhập vai của bạn và giả vờ bạn thực sự là nhân vật đó.
- Mọi người phản ứng với căng thẳng một cách khác nhau. Nếu bạn bị kích động hoặc tức giận khi căng thẳng, trước tiên hãy dành một chút thời gian để thư giãn. Nếu bạn thường hay bị giãn cách hoặc thu mình, thay vào đó hãy cố gắng chống lại căng thẳng bằng một hoạt động kích thích và tràn đầy năng lượng.
Phần 2/3: Giảm căng thẳng hàng ngày
Bước 1. Lập kế hoạch trước nếu bạn có thể để chuẩn bị cho những sự kiện căng thẳng trong tương lai
Ngay sau khi bạn biết về điều gì đó thường khiến bạn căng thẳng, hãy lập danh sách những việc bạn cần hoàn thành. Hãy sắp xếp cho mình nhiều thời gian để hoàn thành nhiệm vụ để bạn không cảm thấy vội vàng khi hoàn thành chúng sau này. Tập trung vào điều quan trọng nhất bạn cần hoàn thành và hướng tới những việc dễ dàng hơn.
- Ví dụ: nếu bạn cần học cho một bài kiểm tra lớn, hãy bắt đầu với các khái niệm mà bạn không quen thuộc vì chúng sẽ mất nhiều thời gian nhất để bạn học.
- Luôn có những tình huống mà bạn không thể lập kế hoạch trước. Thay vì để họ làm bạn căng thẳng, hãy nghĩ về họ như một cơ hội tốt để học hỏi để bạn có thể giải quyết những việc tương tự sau này.
Bước 2. Ghi lại những điều bạn biết ơn
Hãy nghĩ về tất cả những người và những điều mà bạn trân trọng trong cuộc sống của mình. Bạn có thể chỉ cần ghi lại danh sách hoặc viết chúng ra giấy để có thể nhớ chúng dễ dàng hơn. Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng, hãy xem qua danh sách của mình để bạn có thể nhận ra những điều bạn thích trong cuộc sống và những điều bạn tự hào.
Hãy thử viết nhật ký về lòng biết ơn để ghi lại những điều bạn biết ơn. Bạn có thể tham khảo lại nó trong những lúc bạn cảm thấy chán nản
Bước 3. Suy nghĩ tích cực về bản thân
Thỉnh thoảng bạn có những suy nghĩ tiêu cực là điều bình thường, nhưng hãy dành chút thời gian để suy nghĩ về một ngày của bạn để nhận thấy những điều tích cực đã xảy ra với bạn. Nếu bạn gặp khó khăn khi nghĩ về điều gì đó từ hôm nay, hãy cố gắng ghi nhớ bất cứ điều gì tích cực trong cuộc sống của bạn. Chỉ ra những điều về bản thân mà bạn hài lòng, chẳng hạn như thành tích bạn đã đạt được hoặc tài năng bạn có để bạn có thể tìm thấy một số mặt tích cực.
Nói với bản thân rằng bạn có năng lực và có thể giải quyết mọi việc, đồng thời quan sát mức độ căng thẳng của bạn giảm xuống
Bước 4. Dành một chút thời gian để rút phích cắm khỏi công nghệ
Liên tục kiểm tra mạng xã hội, tin nhắn văn bản và email có thể gây ra rất nhiều căng thẳng, vì vậy hãy nghỉ ngơi trước màn hình từ 5–10 phút mỗi lần trong ngày. Đứng lên và vươn vai, đi dạo, nhìn ra ngoài cửa sổ hoặc giao tiếp trực tiếp với ai đó để bạn có thể tránh xa các thiết bị của mình.
- Nếu bạn đang đi chơi với bạn bè, hãy cất điện thoại đi hoặc để ở chế độ im lặng để bạn có thể tận hưởng thời gian chất lượng mà không bị phân tâm.
- Thực hiện các bước tích cực để dành thời gian mà bạn không thể liên lạc được. Một số công việc có thể khiến việc này khó thực hiện, nhưng mức độ căng thẳng thấp hơn của bạn sẽ khiến nó trở nên xứng đáng.
Bước 5. Tắm nước nóng với dầu oải hương để thư giãn sau một ngày dài
Đổ đầy nước nóng nhất vào bồn tắm và thêm 10–30 giọt tinh dầu oải hương để tạo hương thơm thư giãn. Ngâm mình trong bồn bao lâu tùy thích để toàn bộ cơ thể được thư giãn. Hít thở sâu bằng mũi để bạn có thể ngửi thấy mùi dầu và cảm giác chán nản hơn nữa.
- Bạn cũng có thể thử sử dụng dầu khuynh diệp, bạc hà hoặc hoa cúc để có hiệu quả tương tự.
- Phát nhạc thư giãn hoặc thắp nến khi bạn đang tắm để phòng tắm của bạn cảm thấy thư giãn nhất như ở spa.
Bước 6. Nghe nhạc yêu thích của bạn
Chọn âm nhạc khiến bạn vui vẻ và thúc đẩy tâm trạng của bạn để chơi suốt cả ngày. Bạn chọn thể loại nào không quan trọng, miễn đó là thứ bạn thích. Tạo một danh sách phát để giảm căng thẳng để bạn có thể đưa vào bất cứ khi nào bạn cần thư giãn. Hãy thử nghe nhạc khi bạn làm việc, tập thể dục, lái xe hoặc chỉ làm việc nhà.
Hãy vui vẻ và nhảy theo âm nhạc của bạn để giúp luôn năng động và giảm căng thẳng nhiều hơn nữa
Bước 7. Hãy thử tự mát-xa để giúp bạn bình tĩnh hơn
Chà xát các cơ ở phía sau cổ và vai bằng nắm tay khép lại. Dùng hai ngón tay cái để xoa bóp đầu và mặt theo những vòng tròn nhỏ, tập trung vào thái dương, hàm và trán. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy nhẹ nhõm ngay lập tức, nhưng có thể tiếp tục xoa bóp phần còn lại của cơ thể để giúp bạn thư giãn.
Nếu bạn có đủ khả năng, bạn cũng có thể trả tiền cho một buổi mát-xa chuyên nghiệp tại spa hoặc chuyên viên mát-xa
Phần 3/3: Duy trì lối sống lành mạnh
Bước 1. Ngủ 7–8 giờ mỗi đêm
Căng thẳng ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn và có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng hơn vào ngày hôm sau. Cố gắng đi ngủ vào một giờ hợp lý và giữ phòng càng tối càng tốt để bạn có thể ngủ suốt đêm. Đặt báo thức vào buổi sáng để bạn không ngủ quên hoặc khiến bản thân căng thẳng vì chạy muộn.
- Hãy thử uống trà hoa cúc nếu bạn khó đi vào giấc ngủ vì nó giúp bạn thư giãn một cách tự nhiên.
- Tránh ánh sáng chói hoặc bất kỳ tiếng ồn nào ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Dành giờ cuối cùng trước khi ngủ để làm việc gì đó yên tĩnh, chẳng hạn như đọc sách hoặc thiền trong ánh đèn mờ.
Bước 2. Tập thể dục 4–5 lần mỗi tuần
Lên lịch ít nhất 30 phút tập thể dục vừa phải trong những ngày bạn muốn rèn luyện sức khỏe. Hãy thử chơi một môn thể thao vận động mạnh, chạy bộ, đi bộ đường dài hoặc nâng tạ để có thể vận động mọi bộ phận trên cơ thể. Khi tập thể dục, hãy nhớ uống đủ nước để bạn không cảm thấy mệt mỏi.
Ngoài ra, hãy chắc chắn để căng cơ sau khi tập luyện của bạn. Kéo dài không chỉ giúp cơ thể bạn không bị tổn thương mà còn là cách giải tỏa căng thẳng tuyệt vời
Bước 3. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng
Trong suốt cả ngày, hãy kết hợp nhiều ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và protein nạc vào chế độ ăn uống của bạn để giúp cơ thể hoạt động bình thường. Thưởng thức các loại thực phẩm như mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, rau lá xanh đậm, đậu, các loại hạt, cà rốt, táo và trứng. Cố gắng ăn 3–5 bữa nhỏ mỗi ngày để không ăn quá nhiều.
- Hạn chế số lượng thực phẩm có đường, chế biến sẵn và chiên trong chế độ ăn uống của bạn vì chúng không tốt cho sức khỏe.
- Tránh ăn uống vô tâm khi bạn đang lo lắng vì nó có thể dẫn đến căng thẳng hơn nữa.
Bước 4. Uống 8 cốc nước mỗi ngày
Rót mỗi ly sao cho khoảng 240 ml chất lỏng để bạn có thể nhận được một lượng nước lành mạnh. Tránh uống hết nước cùng một lúc, nếu không bạn có thể cảm thấy mất nước hoặc khô nẻ sau này. Thay vào đó, hãy uống một chiếc ly sau vài giờ để bạn có thể sử dụng nó suốt cả ngày.
Tốt nhất là nước lọc, nhưng bạn cũng có thể uống trà thảo mộc không đường và 100% nước ép trái cây hoặc rau quả
Bước 5. Hạn chế uống caffeine và rượu
Cố gắng loại bỏ cà phê, sô-đa và trà có chứa caffein khỏi chế độ ăn uống của bạn vì chúng có thể làm tăng nhịp tim và khiến bạn cảm thấy căng thẳng. Chuyển sang các tùy chọn decaf nếu bạn có thể để bạn vẫn có thể thưởng thức những thức uống như cũ. Nếu bạn uống rượu, chỉ nên uống 1-2 ly mỗi ngày và uống kèm theo một ly nước để không bị say.
Đôi khi mọi người uống rượu như một cách để giải quyết căng thẳng, và thói quen này không chỉ không tốt cho sức khỏe mà còn nguy hiểm và có thể dẫn đến căng thẳng cao hơn nhiều về lâu dài
Bước 6. Tập yoga và thiền
Yoga và thiền đều hướng đến chánh niệm, vì vậy chúng có thể giúp bạn nhận ra cảm giác căng thẳng của mình. Tìm kiếm một thói quen yoga trên mạng hoặc đến một phòng tập gần bạn để có thể tập thử. Tập trung vào cảm giác của tâm trí và cơ thể khi bạn thở và duỗi ra để bạn có thể nhận ra mình đang thư giãn như thế nào.
